Nu urmărim nimic în mod specific, nu respect cu adevărat nicio dietă specifică, cum ar fi Paleo sau ceto sau ceva de genul acesta. Avem un număr de stadion în ceea ce privește ceea ce ne străduim cu calorii, dar sunt sigur că suntem loviți sau ne dorim.
Mat Fraser nu este aici pentru dogma dietei tale. Nu-i pasă de Paleo, nu se interesează de ceto, tipul nici măcar nu urmărește macronutrienții. Dar are câteva reguli simple pe care le urmează pentru a-l menține performanțe la cel mai înalt nivel al CrossFit.
Și ne referim la cel mai inalt nivel, nu este nimeni deasupra lui. Mat Fraser a fost cel mai potrivit om de pe Pământ ™ - așa numesc tipul care câștigă jocurile CrossFit - în ultimii patru ani consecutivi. Numai Rich Froning a câștigat la fel de multe titluri individuale ca Fraser și există șanse mari ca Fraser să obțină al cincilea titlu în 2020.
[În legătură: Mat Fraser își anunță retragerea din competitivul CrossFit.]
Firește, a trebuit doar să aflăm ce mănâncă. în acest videoclip vorbim despre calorii, macronutrienți, micronutrienți, șabloane de masă și suplimente, întregul shebang - tot ce vrei să știi despre dieta celui mai potrivit om de pe Pământ.
După cum sa menționat mai devreme, el nu își urmărește caloriile la fel de rigid ca mulți alți sportivi de acolo - în ghidul nostru pentru dieta lui Rich Froning, are aportul ideal de alimente măsurat la gram - dar Fraser are în minte numere aproximative care variază pe baza perioadei anului.
„Imediat după o competiție, când îmi iau sezonul liber și nu mă antrenez deloc, mănânc poate una sau două mese pe zi”, spune el. „Atunci, când încep să mă ridic înapoi, mă antrenez doar o dată pe zi, așa că probabil lovesc trei sau patru mii de calorii. Și când sunt în plină desfășurare, singurul meu scop al zilei este să mă trezesc și totul este îndreptat spre antrenament, atunci când caloriile cresc la șase sau șapte mii de calorii.”
De obicei, sportivii își acordă prioritate caloriilor mai întâi și apoi echilibrului lor de macronutrienți: proteine, carbohidrați și grăsimi. Dar când l-am întrebat pe Fraser despre împărțirea sa macro, el a dezvăluit că nu îi pasă prea mult de urmărirea lor. In schimb, el se concentrează mai mult pe calitatea alimentelor în primul rând, pe calorii pe al doilea și pe macro-uri undeva în spate.
„Știi ce mâncare este bună pentru tine și ce mâncare e rea pentru tine”, spune el. „Aproape că nu mănânc niciodată la restaurante sau ceva de genul asta. Practic, dacă mâncarea vine într-un pachet, nu mănânc prea mult din ea. Este în principal doar carne, legume o tonă de orez și probabil și o cantitate bună de fructe.”
Deci, evident, nu este Paleo. Orezul (care nu este permis pe Paleo) este coloana vertebrală a întregii sale diete.
Mănânc orez alb cu aproape fiecare masă. Majoritatea micului dejun, există o parte a orezului alb sau pun orez alb în omletă. (...) Întotdeauna există o cutie de orez în frigider, așa că, orice mănânc, pun câteva lingurițe de orez pe lateral. Mi se pare cu adevărat benefic.
Dieta Paleo a fost mult mai populară în comunitatea CrossFit cu câțiva ani în urmă, dar Fraser notează că, atunci când a încercat-o, „nu a funcționat deloc pentru (pentru el)” și nici nu a făcut o formă rudimentară de post, când mergea doisprezece până la paisprezece ore pe zi fără să mănânce.
„Aș scoate din mână și ar trebui să mă duc să mănânc și să aștept până mă simt mai bine”, spune el. „Așa că acum încerc să mănânc mai consistent pe parcursul zilei.”
[Aflați mai multe în ghidul nostru de post intermitent]
Dar bărbatul nu mănâncă mâncare plictisitoare. Puteți urmări Instagram-ul soției sale, Sammy Moniz, numit @feedingthefrasers, unde puteți vedea o grămadă de mâncăruri delicioase pe care le mănâncă, cum ar fi rafturile lam în crustă cu fistic, coaste afumate pentru copii, tot felul de tacos și o mulțime de deserturi, cum ar fi crema de brânză de căpșuni biscuiți.
În mod normal, Sammy include rețeta, deci aceasta este o resursă cu adevărat dacă doriți să mâncați ca Mat Fraser.
Ca o notă secundară, Fraser a fost destul de bine cunoscut pentru că a mâncat o halbă de înghețată în fiecare seară pentru a obține suficiente calorii, dar a oprit asta în 2015 din două motive.
„În primul rând, am văzut documentarul (Fittest on Earth) și nu mi-am dat seama cât de mare eram și m-am cam dus„ oh, Doamne, am crezut că pot să antrenez o dietă proastă.„Era foarte evident că nu puteam”, râde el. „În al doilea rând, pe tot parcursul sezonului 2015 am avut de-a face cu o inflamație dureroasă, vopsea articulară, lucruri de genul acesta, așa că probabil lactatele grele din tot sezonul cauzează un pic mai mult din inflamație, sau cel puțin să nu ajutăm la asta. Așadar, între compoziția corpului și modul în care se simțea corpul meu, am decis că probabil ar trebui să tăiem asta (înghețata).”
Rutina suplimentului Fraser este destul de simplă: fără multivitamine, fără colagen, fără ulei de pește. (Nu îi plac râșnițele de pește la mijlocul antrenamentului.)
Deci regimul său de astăzi este:
Merită să aruncăm o privire la BCAA, pentru că lui Fraser îi plac atât de mult, ba chiar și-a lansat propria linie.
BCAA sunt aminoacizi cu lanț ramificat. Aminoacizii sunt elementele constitutive ale proteinelor, iar cei trei aminoacizi cu lanț ramificat (leucina, izoleucina și valina) sunt cei mai strâns asociați cu sinteza proteinelor musculare. Practic, o mulțime de oameni le consideră utile în timpul antrenamentelor lungi și extenuante sau atunci când fac exerciții pe stomacul gol. Există o mulțime de cercetări care sugerează că pot ajuta la rezistență, retenție musculară, recuperare musculară și concentrare, iar marca preferată a lui Fraser este Xtend.(1) (2) (3) (4) (5) (6) (7) (8) (9) (pe care, întâmplător, am ales-o ca fiind cea mai bună companie BCAA de pe piață.)
„Xtend a fost la fel ca:„ Ce îți place?'" el spune. „Așa că au introdus amestecul lor Peak O2® și beta alanină. Îmi place asta, simt că îmi deschide plămânii și simte că mă ajută.”
Acest amestec Peak O2® conține ciuperci adaptogene, care pot ajuta organismul să răspundă la stresul exercițiului, iar beta alanina are legături cu rezistența îmbunătățită. Produsul conține, de asemenea, un amestec de electroliți pentru a ajuta la hidratare.
Între timp, antrenamentul său preferat este C4 al lui Cellucor, dar ceea ce este cu adevărat neobișnuit este CBD pe care îl ia.
[Aflați mai multe în ghidul nostru pentru dieta Tia-Clair Toomey]
Aici ar trebui să observăm că Fraser, alături de Tia-Clair Toomey (Fittest Woman on Earth ™) este sponsorizat de Beam, o companie care produce suplimente de CBD, iar Beam ne-a ajutat să organizăm acest interviu. Nu au sponsorizat acest articol și nici banii nu s-au schimbat, dar merită să subliniem că îi plătesc pe Fraser și Toomey.
Deci, CBD este un canabinoid găsit în canabis și, deși nu produce un „nivel ridicat”, multe studii au legat CBD de ameliorarea durerii, reducerea inflamației și anxietate insomnie.(10) (11) (12) (13) (14) (15) (16) (17) Deoarece nu mai este interzis de Agenția Mondială Antidoping, mulți sportivi experimentează cu acesta pentru a îmbunătăți recuperarea.
Fasciculul are un amestec de dimineață (numit „Claritate”), care are adăugate câteva ciuperci și rădăcini adaptogene și un amestec de noapte („Vis”), care include niște melatonină și magneziu pentru a facilita somnul.
Fraser urmărește 10 ore de somn pe noapte, așa că este recunoscător pentru orice supliment care îi poate îmbunătăți calitatea somnului și spune că CBD face trucul.
„Este o parte imensă a rutinei mele și, prin urmare, cu ceva care ajută la promovarea unui somn mai bun pentru mine, acesta este un schimbător imens de joc”, spune Fraser. „Este foarte ușor de implementat în programul meu, în fiecare seară înainte de culcare opresc telefonul, opresc televizorul, am întotdeauna o ceașcă de ceai și tocmai am citit o carte, încerc să opresc lumina albastră și să curăț capul. Am băut întotdeauna acest ceai numit ceaiul Sleepy Time și l-am înlocuit cu Dream. Există o mulțime de lucruri care ajută, fac din somn o rutină mai ușoară, cu siguranță cea mai mare.”
Deși este legal la nivel federal, iar Organizația Mondială a Sănătății, Institutele Naționale pentru Abuzul de Droguri și Agenția Mondială Anti-Doping nu au probleme cu CBD, FDA a publicat o lucrare la sfârșitul anului 2019, spunând că avem nevoie de mai multe cercetări cu privire la aceasta înainte de a ne angaja. să luați CBD toată ziua, în fiecare zi, deoarece ar putea interacționa cu alte medicamente, ar putea afecta ficatul și ... ei bine, există doar multe lucruri pe care nu le știm acum. Cercetările sunt în curs de desfășurare, dar mulți sportivi cu care am vorbit, de la Fraser la Toomey până la frații Stoltman, jură beneficiile sale.
[În legătură: Ce trebuie să știe fiecare sportiv despre CBD]
Cam asta este tot ce trebuie să știți despre dieta Mat Fraser și rutina suplimentelor.
Principalele mâncăruri sunt că el acordă prioritate alimentelor întregi decât cântărirea macro-urilor; suplimentele sale zilnice sunt proteine din zer, pre antrenament, BCAA și CBD; este un mare fan al adaptogenilor și alaninei beta; și o mulțime de somn profund este o prioritate. Îi suntem recunoscători lui Mat pentru că și-a luat timp pentru a discuta cu noi - dar întotdeauna, asigurați-vă că vorbiți cu medicul dumneavoastră înainte de a face modificări mari în dieta sau în rutina suplimentelor.
Imagine prezentată prin @mathewfras pe Instagram.
Mat Fraser este un atlet de elită CrossFit. A câștigat Jocurile CrossFit în 2016, 2017, 2018 și 2019. Este considerat unul dintre cei mai de succes sportivi din istoria sportului.
Când sezonul CrossFit Games este în plină desfășurare și competiția este în curând, Fraser va mânca șase până la șapte mii de calorii pe zi. După încheierea sezonului, volumul său de antrenament și aportul de calorii vor scădea.
Nu. Mat Fraser mănâncă cantități abundente de orez practic la fiecare masă, iar orezul nu este permis în dieta Paleo. De asemenea, mănâncă o mulțime de tortilla, lactate și alte alimente interzise în dieta Paleo. El a descoperit că, atunci când urma dieta Paleo, suferea de niveluri scăzute de energie.
1. Blomstrand E și colab. Aminoacizii cu lanț ramificat activează enzimele cheie în sinteza proteinelor după exerciții fizice. J Nutr. 2006 ianuarie; 136 (1 supliment): 269S-73S.
2. Hulmi JJ și colab. Efectul proteinelor / aminoacizilor esențiali și al antrenamentului de rezistență asupra hipertrofiei mușchilor scheletici: un caz pentru proteina din zer. Nutr Metab (Lond). 2010 17 iunie; 7:51.
3. 2009 Societatea internațională a conferinței de nutriție sportivă și expo New Orleans, LA, SUA. 14-15 iunie 2009. Rezumate. J Int Soc Sports Nutr. 2009 31 iulie; 6 Supliment 1: P1-P19.
4. Blomstrand E. Un rol pentru aminoacizii cu lanț ramificat în reducerea oboselii centrale. J Nutr. Februarie 2006; 136 (2): 544S-547S.
5. Doi M și colab. Isoleucina, un aminoacid puternic care scade glucoza din plasmă, stimulează absorbția glucozei în miotuburile C2C12. Biochem Biophys Res Commun. 26 decembrie 2003; 312 (4): 1111-7.
6. Gualano AB și colab. Suplimentarea cu aminoacizi cu lanț ramificat îmbunătățește capacitatea de exercițiu și oxidarea lipidelor în timpul exercițiilor de anduranță după epuizarea glicogenului muscular. J Sports Med Phys Fitness. 2011 mar; 51 (1): 82-8.
7. Mittleman KD și colab. Aminoacizii cu lanț ramificat prelungesc exercițiile fizice în timpul stresului de căldură la bărbați și femei. Med Sci Sports Exerc. 1998 ianuarie; 30 (1): 83-91.
8. Leahy DT și colab. Suplimentul de aminoacid cu lanț ramificat plus glucoză reduce durerea musculară cu debut întârziat provocat de efort la femeile în vârstă de facultate. ISRN Nutr. 2013 17 mar; 2013: 921972.
9. Shimomura Y și colab. Suplimentarea cu aminoacizi a lanțului ramificat înainte de exercițiu ghemuit și durere musculară cu debut întârziat. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 iunie; 20 (3): 236-44.
10. Burstein S și colab. Cannabidiolul (CBD) și analogii săi: o revizuire a efectelor lor asupra inflamației. Bioorg Med Chem. 2015 apr 1; 23 (7): 1377-85.
11. Klauke AL și colab. Fitocannabinoidul beta-cariofilen selectiv pentru receptorul CB₂ cannabinoid exercită efecte analgezice la modelele de șoarece de durere inflamatorie și neuropatică. Eur Neuropsychopharmacol. 2014 apr; 24 (4): 608-20.
12. Woodhams SG și colab. Rolul sistemului endocannabinoid în durere. Handb Exp Pharmacol. 2015; 227: 119-43.
13. Philpott HT și colab. Atenuarea inflamației de fază timpurie de către canabidiol previne durerea și afectarea nervilor la osteoartrita șobolanului. Durere. Decembrie 2017; 158 (12): 2442-2451.
14. Shannon S și colab. Canabidiolul în anxietate și somn: o serie mare de cazuri. Trimite la Perm J. 2019; 23: 18-041.
15. Zuardi AW și colab. Efectele ipsapironei și canabidiolului asupra anxietății experimentale umane. J Psychopharmacol. 1993 ianuarie; 7 (1 supliment): 82-8.
16. Bergamaschi MM și colab. Cannabidiolul reduce anxietatea indusă de vorbirea publică simulată la pacienții cu fobie socială fără tratament. Neuropsihofarmacologie. 2011 mai; 36 (6): 1219-26.
17. Hammell DC și colab. Canabidiolul transdermic reduce inflamația și comportamentele legate de durere la un model de șobolan de artrită. Eur J Pain. 2016 iulie; 20 (6): 936-48.
'
Nimeni nu a comentat acest articol încă.