Fotografii de Per Bernal
Quad-urile sale sunt atât de colosale încât a rămas fără spațiu pentru a pune mușchi nou. Carnea atârnă de laturi ca roțile de rezervă pe roțile sale. Când acest lucru este asociat cu micile articulații ale genunchiului și gambele subdimensionate (ca să nu mai vorbim de jumătatea sa superioară cu un desen animat), efectul este atât de uimitor încât prima sa apariție pe scenă la Olympia din 2015 a generat murmururi de râs. La fel ca o vizită în Jurassic World, irealul este dintr-o dată aparent real. Când forma, echilibrul și separarea sunt luate în considerare cu dimensiunea, există numeroși candidați pentru cele mai mari picioare din toate timpurile. Această dezbatere continuă. Dar pentru cele mai mari quad-uri, doamnelor și domnilor, avem un câștigător. Iată-l pe Big Ramy.
EXTENSIA PICIORULUI
Big Ramy începe întotdeauna antrenamentul roților cu extensii de picioare. Uneori în carieră, aceasta a fost doar o încălzire cu două seturi de 50. În alte ocazii, a crescut semnificativ pentru patru seturi de lucru de 15. Eșantionul nostru de rutină reduce diferența cu trei seturi de 20-25. Gândiți-vă la asta ca la o încălzire de lucru. „Aceasta este pentru a mă asigura că articulațiile genunchiului meu sunt calde, dar și pentru a începe antrenamentul cu o muncă reală”, explică Elssbiay. Începând cu singurul exercițiu de izolare al rutinei sale de quad, el asigură că cele trei exerciții compuse care urmează mai bine îl vizează pe quads și se concentrează mai puțin pe glute și șolduri. De multe ori va ține contracții timp de trei secunde. O astfel de încordare împotriva rezistenței ajută la evidențierea separării și striațiilor quad-un accent major pentru Elssbiay.
GENUFLEXIUNE
Există un videoclip pe YouTube al lui Ramy ghemuit cu șase săptămâni înainte de Olympia 2015. El scoate repetiții cu 495 - un număr suficient de mare încât să poți vedea bara îndoindu-se ușor, ca și când ar începe să se predea. Îl vedem făcând opt repetări, dar a început înainte să înceapă videoclipul și continuă să fie puternic când se termină. Numărul final a fost în intervalul 12-15, deoarece acesta este un set tipic de genuflexiuni pentru Bestia de 316 de lire sterline din Orientul Mijlociu. Căștile sale Beats by Dre (care joacă hip-hop) sunt fixate peste gluga cu glugă. Genunchii lui sunt înfășurați peste pantalonii de sudoare. Poziția lui este largă, iar degetele de la picioare sunt înclinate spre exterior. Și trage repetiții ca un piston, în sus și în jos fără pauză, de la aproape paralel în jos până aproape în picioare drept în partea de sus, păstrând tensiunea constantă pe cvadricepsul său.
Înclinându-și picioarele spre exterior, el creează o bază constantă din care să ridice un astfel de metal greu și, de asemenea, se concentrează mai mult asupra cadrelor sale exterioare. Aceasta a fost în principal responsabilă pentru extinderea vastului lateral al lui Elssbiay la dimensiuni nemaivăzute până acum. De fapt, dacă ar fi trebuit să numiți un exercițiu făcut mai mult decât oricare altul pentru a transforma egipteanul de 5'9 "de la 200 de lire sterline la primul său concurs din 2011 la 316 la întâlnirea sportivilor cu două zile înainte de 2015, Mr. Olympia, asta ar fi. „De când am învățat cum să mă ghemuit corect, picioarele mele au început să crească”, spune Ramy. „Trebuie să vă mențineți o formă bună, să rămâneți în poziție verticală, să fiți în siguranță și să lucrați constant pentru a vă întări.”
PRESA DE PICI
Înainte de a fi Big Ramy, când era încă doar Elssbiay mediu, un pescar egiptean care a început antrenamentul cu greutăți ca hobby, primul său idol de culturism a fost Dorian Yates. De șase ori dl. Olympia (1992-97) a evitat genuflexiunile cu greutate liberă, simțind că nu s-au glumit cu mecanica corpului său. Yates și-a construit quad-urile gigantice cu trei exerciții de mașină: extensii de picioare, presă de picioare și squats. Deși Ramy a descoperit că genuflexiunile funcționează excepțional de bine pentru el, el a adoptat altfel cele trei exerciții ale lui Yates - elementele de bază mecanice.
Își apasă piciorul pe o mașină de 45 de grade. Există doi factori de formă importanți cu acest exercițiu. În primul rând, el așează de obicei picioarele jos pe placa de sprijin. Această poziționare funcționează mai mult quads și glutes mai puțin. Nu întâmplător, este mai greu decât atunci când îți pui picioarele în sus pe placă. Al doilea factor de formă este poziția sa. Este suficient de lată pentru a-și aduce coapsele mamut pe laturile taliei în poziția joasă. Acest lucru îi permite să meargă mai adânc decât culturistii care adoptă o poziție mai îngustă. Din nou, acesta este calea grea, dar cea mai eficientă.
Prea mulți culturisti pierd timpul cu presa pentru picioare. Îl supraîncarcă cu plăci, iau o poziție înaltă și îngustă și apoi pompează sferturi de repetiții. Elssbiay nu vrea să impresioneze pe nimeni apăsând piciorul o tona (literalmente) pentru seturi scurte de repetări scurte. Cu mai puțin de 1.000 de lire sterline, el se asigură că forma sa maximizează activarea quad-ului. Devine repetări profunde, fluide. Și le adună multe. Poate ajunge până la 30 de ani. „Acesta doare”, spune el zâmbind. „Dar trebuie doar să continui. Luptă prin durere.”
MĂCHINĂ SQUAT
Elssbiay își încheie rutina de quad cu o ghemuit mecanic. El are o mulțime de mașini din care să aleagă în sala de oxigen din Kuweit City, de la un gheață tradițional la haine mai moderne. De obicei, el este în favoarea unei mașini super squat. Acest lucru a devenit din ce în ce mai popular în sălile de sport în ultimul deceniu, dar în cazul în care nu îl cunoașteți, iată un manual rapid. Cu spatele lipit de tampon, verișorul său cel mai apropiat este ghemuitul hack. Cu toate acestea, spre deosebire de o ghemuire hack, trăsura nu se mișcă pe o pistă cu roți. În schimb, se mișcă în sus și se înclină înapoi pe balamale. Ceea ce câștigă această mașină calificarea sa „super” este reversibilitatea. Când vă confruntați cu tamponul și vă aplecați înainte, exercițiul devine o ghemuit de putere, imitând mișcarea unui lineman de fotbal în tranșee.
Această din urmă poziție este bună pentru varietate, dar, așa cum am menționat deja, Ramy se străduiește să-și izoleze quad-urile și să reducă la minimum stimularea glutei și a șoldului, așa că își face super-genuflexiunile cu spatele pe tampon. Ca și în cazul unei ghemuituri cu greutate liberă, el coboară la aproximativ paralel și ajunge până la scurt timp de blocare. Își așează puțin picioarele în față, ceea ce limitează ușor raza de mișcare, dar îl face și mai ușor pe genunchi (nu este nevoie de împachetări). De asemenea, ia o poziție mai îngustă decât în genuflexiunile cu greutate liberă, cu picioarele la aproximativ 10 centimetri distanță. Mașina se blochează în raza sa de mișcare, iar plăcuța din spate îl ține în poziție verticală, astfel încât să se poată concentra doar pe picioare.
SECRETUL lui RAMY
Nu există o combinație secretă de exerciții, seturi și repetări. Dacă citiți acest articol, așteptați să aflați cheia deblocării incredibilei creșteri a lui Ramy, este ascuns undeva în dubla helică atomică a ADN-ului său. Face exerciții standard pentru picioare - extensii de picioare, genuflexiuni cu bile, prese de picioare de 45 de grade și unele tipuri de genuflexiuni pentru mașini - pentru repetări moderate până la ușor mai mari decât moderate. Aceste informații vă pot ajuta să vă formulați și să vă executați rutina. Dar ingredientul pentru a-ți maximiza potențialul piciorului va fi întotdeauna acel condiment special care face rețeta - voința de a lucra din greu. Acest lucru este la fel de aproape pe cât veți ajunge la un secret non-genetic pentru gargantuanii lui Ramy.
Elssbiay a locuit ani deasupra gimnasticii cu oxigen, la doar o scară distanță de raftul ghemuit. Spunem despre niște șobolani de gimnastică care „trăiesc în sala de gimnastică.Ramy aproape că a făcut-o. Mai mult, el aplică aceeași etică de lucru la sesiunile sale de instruire pe care membrii familiei le-au aplicat în zilele lor lungi și brutale de pescuit pe mare. Mai mult decât oricare altă parte a corpului, antrenamentul cu succes în quad necesită călătorii regulate prin bariere dureroase. Acidul lactic se va acumula, mai ales atunci când se șterg repetări mai mari. Mintea ta va spune și apoi va striga și apoi va țipa „Oprește-te!”Dar trebuie să continuați. Un alt reprezentant și altul și altul. Durerea devine prietenul tău, nu dușmanul tău, un semnal de bun venit că stimulezi o nouă creștere. Această mentalitate care nu se predă niciodată este cheia antrenamentelor pentru picioarele lui Big Ramy și este la fel de aproape pe cât veți ajunge la secretul succesului său.
RUTINA CUADULUI ELSSBIAY
Extensia piciorului: 3 seturi, 20-25 repetări
Genuflexiune: 4 seturi, 10-15 repetări
Leg Press: 4 seturi, 15-25 repetări
Machine Squat: 4 seturi, 10-15 repetări
REGULILE RAMY
- CONTRACTA
Nimeni nu a comentat acest articol încă.