Ne-am deplasat la „biroul de acasă” al lui Mamsouh „Big Ramy” Elssbiay, sala de gimnastică cu oxigen din Kuwait, Kuwait, pentru a asista la modul în care cel mai mare culturist din toate timpurile crește un cufăr pentru a se potrivi cu restul celor 5'10 ”, 300 + -fund fizic. Iată opt mâncăruri de luat masa.
1) Big Ramy urmărește 10 repetări pe fiecare set. (Adevărat sau fals?)
FALS - REPUNEREA LUI CONTĂ VARIAZĂ
Pentru piept, spate, umeri și picioare, monstrul de masă își modifică repetițiile țintă în fiecare săptămână, progresând de la 6 la 8 la 10 la 12 la 15 în cinci săptămâni. Apoi începe ciclul de cinci săptămâni din nou la 6. Progresia repetării îi permite să-și schimbe focalizarea în mod subtil la fiecare antrenament consecutiv, trecând de la seturi de forță cu 6 repetiții la seturi de pompare de 15 pe perioade de cinci săptămâni.
2) Elssbiay înclină cu ganterele mai întâi în rutina pieptului. (Adevărat sau fals?)
ADEVĂRAT - PENTRU PRE-EȘAPA PIEPTULUI SUPERIOR
Făcând un exercițiu de izolare (mușchi înclinați) înainte de un exercițiu compus (mașini înclinate cu mașină Smith) concentrat pe aceeași zonă (piept superior), pectoralii superiori ai campionului Arnold Classic Brazilia 2015 sunt deja obositori înainte de a trece la presă. Făcând acest lucru, se asigură că păcatele sale vor eșua înainte ca deltoizii și tricepsii săi să preia. Bineînțeles, înseamnă, de asemenea, că nu poate ridica atât de mult fier în prese cât ar fi putut altfel, dar este mult mai important pentru Elssbiay că fiecare reprezentant atât al mușchilor, cât și al presei își vizează pieptul superior. El trebuie să maximizeze mușchiul acolo pentru a-l menține în linie cu vecinii săi: deltele și capcanele sale colosale. Pre-epuizarea superioară a pieptului este combinația perfectă de unu-doi pentru a-și lansa antrenamentul.
3) Cea mai frecventă tehnică utilizată în rutina toracică este picăturile. (Adevărat sau fals?)
FALS - CE MAI FOLOSEȘTE REPETE FORȚATE
Big Ramy face mai ales seturi drepte cu formă strictă. Antrenorul său, Ahmad Alaqi, este mereu la pândă pentru a se asigura că atinge ținta reprezentantului cu o formă adecvată. Pe ultimul set al majorității exercițiilor, Alaqi ajută suficient pentru ca Elssbiay să obțină câteva repetări suplimentare.
4) Elssbiay rareori merge greu pe bancă. (Adevărat sau fals?)
ADEVĂRAT - RĂMÂNEȘTE LA MODERAREA GREUTĂȚILOR
A reușit 365 de 10 în antrenamentul pe care l-am observat, care este încă impresionant. Dar greutatea este determinată de câte repetări faci, nu de cât de mult metal ridici. Zece repetări este un set moderat. Mai puțin de 6 repetări este un set greu. Faceți clic pe un calculator de rep, și veți vedea că 365 x 10 echivalează cu aproximativ 500 pentru o singură și 425 pentru 4 repetări.
Ramy nu urcă până la cinci farfurii și rar mai alunecă pe patru roți. După cum am discutat în răspunsul la întrebarea 1, reprezentanții săi variază de la 6 la 15. El nu merge niciodată mai greu decât asta și aproape niciodată nu face presă cu bile pentru o singură cifră (va face un exercițiu diferit în zilele cele mai grele).
5) Ramy are o aderență relativ largă atunci când face prese cu mașină Smith și prese de banc cu bile. (Adevărat sau fals?)
ADEVĂRAT - 1 "TRECE DUNA DE NURLING
Termenul cheie aici este relativ larg. Datorită claviculelor sale XXXL, prinderea sa pe bara este lungă. Degetele sale arătătoare se află la un centimetru dincolo de fiecare dungă, cu degetul mare pe dungile. Acest lucru permite antebrațelor sale să rămână perpendiculare pe podea pe parcursul fiecărei repetiții. Pentru ca antebrațele dvs. să facă același lucru, probabil că veți avea nevoie de o priză mai îngustă. Dar dacă prinderea ta este „îngustă” sau „largă”, totul este relativ la structura ta scheletică. Alegeți mânerul care se potrivește cel mai bine corpului dumneavoastră.
6) Elssbiay își termină antrenamentul la piept cu mușchi de mașină, dar ar putea folosi și mușchi pec-deck pentru că au lovit aceeași zonă. (Adevărat sau fals?)
FALS - MĂSURILE ZBOREAZĂ ÎN MAI MULTE PECE EXTERNE
Când faceți un fly-pec-deck, brațele sunt îndoite la unghiuri de 90 de grade, iar antebrațele sunt ținute vertical, apăsând pe tampoane. O mașină de zgomot imită mai îndeaproape o zgârietură plată, dar dintr-o poziție așezată. Deci brațele tale sunt mai drepte și rămân paralele cu podeaua de la început până la sfârșit. De asemenea, prindeți mânere în loc să împingeți tampoane. Coturile tale se apropie mai mult atunci când faci un fly-pec-deck, astfel îți stresează mai bine pec-urile interioare. De asemenea, îndepărtează părțile frontale de mișcare pentru a izola cu adevărat pieptul.
Flyes-ul mașinii întoarce acest script. Acestea asigură o gamă mai mare de mișcare și o întindere mai mare, care, la rândul său, lovește mai mult piepturile exterioare (deși lucrează și în regiunea sternului). Înrolând o anumită asistență frontală, acestea vă permit să mergeți mai greu și că o supraîncărcare mai mare poate, la rândul său, stimula o creștere mai mare. Elssbiay și antrenorul său știu că există avantaje distincte atât pentru pec-deck, cât și pentru mușchile automate. De aceea Big Ramy le face pe amândouă - doar nu în aceeași sesiune. Cele două exerciții sunt prea asemănătoare pentru a le face într-un singur antrenament, dar suficient de diferite pentru a se asigura că ambele se încadrează în programul său.
7) El execută reprezentanții mașinii de presat într-un ritm lent sau moderat. (Adevărat sau fals?)
ADEVĂRAT - PACȚIA ESTE NEVÂRNITĂ
El își înclină mașina Smith într-un ritm măsurat și își încetinește Forța ciocanului scade până la un grad încât să se oprească. El ține fiecare contracție a acestor declinuri mecanice timp de trei secunde, încordându-și pectorii cât mai tare posibil. Repetările mai lente îi permit să se concentreze mai mult pe pectorali de la întindere la contracție.
8) Big Ramy împinge fiecare set de lucru la un eșec de reprezentare completă sau dincolo. (Adevărat sau fals?)
FALS - ULTIMELE SETURI SE REZERVĂ DE obicei LA EȘEC
De obicei, doar ultimul set al fiecărui exercițiu intră în zona de lipsă de predare, iar pe acesta poate primi 2-3 repetări forțate de la Alaqi. Setul final este și el cel mai greu. Piramidele Elssbiay, născute în Egipt, își greutățile, dar rareori piramidele sunt reprezentanții săi. De exemplu, când a înclinat mușchi cu gantere în antrenamentul pe care l-am urmărit, a început cu 60 de lire sterline pentru 10 repetări pe ceea ce a fost în esență o încălzire. Apoi a obținut un 10 greu cu anii '90. În cele din urmă, a făcut un set complet cu anii 110, a eșuat la opt și a scos două repetări forțate suplimentare cu ajutorul antrenorului său. Așa că a lovit 10 pe fiecare set, dar cu greutăți și intensitate diferite de fiecare dată.
ÎNTREBARE EXTRA-CREDIT
Elssbiay, care s-a născut în Egipt și trăiește acum în Kuweit, a terminat pe locul cinci în 2015, dl. Olympia. Numiți-i pe cei doi culturisti care s-au născut și în Orientul Mijlociu și care au terminat mai sus decât în Olimpia precedentă?
RĂSPUNS EXTRA DE CREDIT
Samir Bannout și Mohamed Makkawy au totalizat cinci clasamente Olympia în primii patru ani pe o perioadă de patru ani. Bannout, care a câștigat Olimpia din 1983 după ce s-a clasat pe locul patru anul trecut, s-a născut în Liban și trăiește acum în sudul Californiei. Mohamed Makkawy a fost subcampion în Olimpiada din 1983 și 1984 și al patrulea în '85. Născut în Egipt, el locuiește acum în Toronto, Canada.
ANTRENAMENTUL PIEPTULUI BIG RAMY
CONTRACTA
Nimeni nu a comentat acest articol încă.