Cea mai bună rutină de antrenament pentru băieții slabi pentru a construi mușchi și a deveni mare

Cei care câștigă greu sau ectomorfii cred că este dificil pentru ei să construiască mușchi din cauza geneticii. Dar cel mai adesea, se antrenează prea tare, nu lasă suficient timp să se refacă și nu mănâncă suficient. Serios, se reduce la cel mai simplu dintre eșecuri. Dar aceste antrenamente oferite de Ben Bruno, un antrenor de forță în North Andover, MA, vă vor pregăti pentru succes.

Directii

Frecvență: Efectuați fiecare antrenament (Ziua 1, 2 și 3) o dată pe săptămână, odihnindu-vă cel puțin o zi între fiecare sesiune.

Cum să o facă: Completați toate seturile pentru un exercițiu înainte de a trece la următorul.

După o lună, ar fi trebuit să adăugați 15-20 de lire sterline la squat și deadlift și 10-15 la bancă. De asemenea, ar fi trebuit să câștigi trei sau mai multe kilograme de greutate corporală. Dacă nu ați făcut-o, luați în considerare adăugarea mai multor calorii în dieta dumneavoastră.

5 sfaturi pentru a-i ajuta pe băieții slabi să câștige mușchi

1. Mânca în întregime

Scopul pentru un gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Deci, dacă cântăriți 180 de kilograme, mâncați 180 de grame. Luați carbohidrați cu amidon, cum ar fi cartofi, orez și ovăz; și gustări cu alimente bogate în calorii (dar sănătoase), cum ar fi nuci, semințe și alte surse de grăsimi bune. Dacă nu aveți timp sau energie pentru a vă angaja în orice altceva, nu uitați să mâncați o mulțime de alimente potrivite în fiecare zi.

2. Antrenează-te mai bine, nu mai greu

Puteți stimula creșterea musculară cu foarte puține exerciții, atâta timp cât sunt terminate cu greutate mare și activează cât mai multe fibre musculare posibil. Antrenamentele de aici au doar patru mișcări pe sesiune, dar nu vor fi decât ușoare. Dacă ești genul care obișnuiește cu circuitele de lumină sau rutinele de culturism care încearcă să izoleze fiecare mușchi, tocmai asta trebuie să crești.

3. Odihnă

A dormi opt ore pe noapte este crucial pentru eliberarea hormonului de creștere. „În plus, un pui de somn în fiecare zi este chiar mai bun dacă îl poți obține”, adaugă Bruno. Între antrenamente, faceți masaje sau folosiți o rolă de spumă pentru a vă antrena nodurile în mușchi și pentru a îmbunătăți fluxul de sânge. A face parte din rutină îmbunătățește recuperarea.

4. Păstrează un jurnal

Obiectivul principal al acestui program este creșterea puterii, așa că „înregistrează-ți toate numerele”, spune Bruno. În fiecare săptămână, depuneți eforturi pentru a vă îmbunătăți adăugând mai multă greutate sau mai multe repetări. Pe măsură ce forța ta crește, mărimea mușchilor va urma întotdeauna.

5. Cântărește-te

O dată pe săptămână, cântăriți-vă dimineața după ce ați folosit toaleta și înainte să mâncați sau să beți ceva. Ar trebui să câștigi aproximativ o lire pe săptămână. (Dacă nu, nu mănânci suficient.)

Câștigă masă

Cele mai bune 10 alimente pentru băieții slabi

Aceste alimente surprinzătoare vă pot ajuta să vă dezvoltați în cel mai scurt timp.

Citiți articolul

1 din 3

baranq

Ziua 1

Ziua 1
Exercițiu	Seturi	Rep	Odihnă
Deadlift	4	5	2-3 min.
Chinup	4	5	2-3 min.
Dumbbell Floor Press	4	8	2-3 min.
Reverse Lunge	3	8	2-3 min.

2 din 3

NDAB Creativity

Ziua 2

ZIUA 2
Exercițiu	Seturi	Rep	Odihnă
Bulgar Split Squat	4	6 (fiecare picior)	2-3 min.
Bench Press	4	5	2-3 min.
Dumbbell Row	4	6 (fiecare parte)	2-3 min.
Scândură laterală ridicată de picioare	3	20 sec. fiecare parte	2-3 min.

3 din 3

baranq

Ziua 3

Ziua 3
Exercițiu	Seturi	Rep	Odihnă
Front Squat	4	5	2-3 min.
Rând inversat	4	8	2-3 min.
Împingerea șoldului cu un singur picior	4	8 (fiecare parte)	2-3 min.
Împinge	3	Cât de multe posibil	2-3 min.