Dacă doriți să construiți mușchi, să pierdeți grăsimi sau să vă îmbunătățiți performanța la sală, caloriile și macronutrienții contează. Este o termodinamică simplă: corpul arde energie și hrana o asigură. Manipularea cantității de energie - care vine sub formă de calorii - determină câtă masă acumulează, reține și pierde corpul tău. Reglarea fină a proteinelor, carbohidraților și grăsimilor pe care le ingerați vă ajută să vă asigurați că câștigați drăguț de masă pe care o doriți - mușchi - și pierderea genului de masă pe care nu o doriți - grăsime corporală.
| Recomandat | Zilnic |
|---|---|
| Proteină | (g) |
| Carbohidrați | (g) |
| Gras | (g) |
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să înlocuiască sfatul și / sau supravegherea unui profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri.
Acest calculator folosește mai multe formule pentru a veni cu ghiduri - și acestea sunt instrucțiuni - pentru cum să vă structurați aportul de calorii.
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să fie luat ca sfat medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate.
Folosind înălțimea, greutatea și vârsta dvs., vă puteți calcula în mod rezonabil rata metabolică bazală (BMR): numărul de calorii arse de corp într-o zi pentru a-și alimenta cele mai de bază funcții. Pentru a fi clar, BMR este cantitatea de calorii pe care ați arde-o dacă vă așezați în pat (sau pe canapea) toată ziua, fără a vă deplasa. Este baza, podeaua, cantitatea minimă de calorii pe care o puteți arde.
Desigur, majoritatea dintre noi facem mai mult decât să ne culcăm în pat, motiv pentru care vă rugăm să vă aproximăm nivelul de activitate. De fiecare dată când mișcăm un mușchi, ardem calorii (sau cel puțin fracțiuni de calorii), astfel încât persoanele a căror activitate constă în cea mai mare parte în mersul pe jos și de la serviciu au un TDEE mai mic decât cineva care intră în sala de gimnastică de câteva ori pe săptămână.
Dacă doriți ca numerele dvs. să fie foarte precise, cel mai bine ar fi să cumpărați o tehnologie care să vă măsoare mai precis arderea caloriilor, cum ar fi o curea WHOOP. Dar numerele pe care le furnizăm vor fi o bază bună de la care să lucrăm.
Pe baza unor interviuri și cercetări ample, am stabilit că cantitățile minime de proteine, carbohidrați și grăsimi pe care ar trebui să le vizați pentru a sprijini obiectivul de a construi sau menține țesutul muscular slab și a minimiza creșterea grăsimii. Acesta este lungul și scurtul său:
Asociația Americană de Dietetică, Dietiștii din Canada și Colegiul American de Medicină Sportivă, Asociația Internațională a Federațiilor de Atletism au declarat că un minim de 0.7 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală sunt suficiente pentru a câștiga mușchi sau a pierde grăsime.(1) (2)
În medie, sportivii au tendința de a trage cu 1 gram pe kilogram - este mai ușor de reținut, nu are efecte dăunătoare și contează mai puțin dacă se întâmplă să rămâi puțin scurt, deci acesta este numărul pe care calculatorul nostru aterizează. Știți că dacă nu atingeți acest obiectiv sau depășiți puțin, nu va face nicio diferență practică.
Oamenii cu multă masă musculară care încearcă să rețină cât mai mult posibil în timpul pierderii în greutate pot beneficia de aporturi de proteine ușor mai mari, până la 1.4 grame pe kilogram, conform unor cercetări limitate pe culturisti.(3) (4)
Un minim de 0.3 grame de grăsime pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi pare a fi minimul necesar pentru a minimiza probleme precum malabsorbția nutrienților și problemele hormonale. (Testosteronul scăzut este uneori o consecință a dietelor cu conținut scăzut de grăsimi.(5) (6) (7)) Calculatorul nostru asigură respectarea pragului atunci când pierderea de grăsime este un obiectiv și crește aportul de grăsime dacă mâncați la întreținere sau pentru creșterea musculară, deoarece permite mai multă varietate în dietă.
Odată ce ați atins aportul minim de proteine și grăsimi, restul de macrocomenzi sunt carbohidrați. Dacă aveți un deficit, majoritatea, dacă nu, toate caloriile dvs. vor proveni din carbohidrați odată ce aportul de proteine este de 1 gram pe kilogram și grăsimea dvs. este 0.3 grame pe kilogram. Din nou, dacă mâncați la întreținere sau în exces, aportul de grăsime poate crește puțin.
Toate caloriile pe care le consumăm sunt proteine, carbohidrați sau grăsimi. Principala excepție este alcoolul, care este de obicei considerat un carbohidrat (din toate punctele de vedere), dar nu ne oferă energie în același mod.
Beneficiul principal al proteinelor este că ajută la construirea țesuturilor, cum ar fi mușchiul. Aportul ideal de proteine este încă foarte dezbătut în unele cercuri de nutriție, dar se înțelege, în general, că, dacă obiectivul cuiva este să construiască sau să rețină mușchii în timp ce minimizează creșterea de grăsime, ar trebui să depășească aportul zilnic recomandat de FDA de 50 de grame, ceea ce este recomandat să se evite A deficienta. Majoritatea corpurilor sportive recomandă minimum 0.7 grame pe kilogram de greutate corporală; 105 grame pentru o persoană de 150 de kilograme.
Proteinele au un nivel neobișnuit de ridicat efect termic, ceea ce înseamnă că necesită mai multe calorii pentru al digera decât alți macronutrienți. Dovezile sugerează că aproximativ 20 până la 30 la sută din caloriile proteinelor sunt arse doar procesându-le, cu carbohidrați de la 5 la 10 la sută și grăsimi la 0 la 3 la sută.(8) Acesta, în plus față de nivelul său ridicat de sațietate, este un alt motiv pentru care dietele mai bogate în proteine sunt recomandate pentru pierderea în greutate.
Proteinele au 4 calorii pe gram.
O biomoleculă formată din carbon, hidrogen și oxigen, carbohidrații (sau „carbohidrații”) sunt principala sursă de combustibil a organismului. De obicei, acestea se încadrează în categoria amidonului sau zahărului și vin sub formă de fructoză, glucoză, lactoză (care se găsește în lactate) și altele. Este adevărat că proteinele și grăsimile pot fi o sursă de combustibil, dar carbohidrații sunt sursa preferată a organismului, cu excepția cazului în care urmează o dietă foarte bogată în grăsimi și săraci în carbohidrați, cum ar fi dieta ketogenică, care determină corpul să ardă grăsimi pentru combustibil în absență ( sau reducere) de carbohidrați.
Sportivii mănâncă de obicei mai mulți carbohidrați înainte și după ce se antrenează: înainte pentru a oferi puțină energie și apoi pentru a ajuta la refacerea rezervelor de energie.
Fibra este un tip de carbohidrați, dar nu este complet digerată de organism și nu este o sursă de energie deosebit de eficientă. Fibrele sunt totuși un nutrient esențial, ajutând la reducerea inflamației, promovând laxarea, menținând o populație sănătoasă de bacterii intestinale (care ajută la absorbția nutrienților), îmbunătățesc sănătatea inimii, minimizează vârfurile de zahăr din sânge și o serie de alte beneficii.
Deoarece o creștere a zahărului din sânge poate fi benefică înainte și după un antrenament, sportivii consumă uneori surse de carbohidrați cu conținut scăzut de fibre, cum ar fi suc de fructe sau orez alb, în aceste cazuri și mănâncă mai multe fibre în alte momente ale zilei.
Glucidele conțin 4 calorii pe gram. Nu este clar măsura în care fibrele contribuie la calorii, dar este standard să includeți caloriile din fibre în totalul zilnic.
Grăsimile au mai mult de două ori caloriile pe gram decât proteinele sau carbohidrații, motiv pentru care ar trebui să fim puțin mai atenți atunci când le măsurăm aportul - „globularea ochiului” o bucată de ulei de măsline ar putea duce la mai multe calorii nedorite decât „globul ocular” al orezului.
Demonizată de publicul larg din cauza noțiunii false că „consumul de grăsime te îngrașă”, grăsimea este esențială pentru o varietate de funcții, inclusiv menținerea sănătății hormonale și ajutarea nutrienților la absorbție. (Acest lucru este valabil mai ales pentru nutrienții solubili în grăsimi, cum ar fi vitamina A și vitamina D.)
Grăsimile vin într-o mare varietate de forme și sunt de obicei împărțite în „saturate” și „nesaturate”, dar în cadrul acestor categorii sunt mai multe sub. Poate că cei cu cele mai multe beneficii atașate sunt acizii grași polinesaturați cunoscuți sub numele de acizi grași Omega-3, dar toate formele de grăsime au un anumit beneficiu atunci când sunt consumate cu măsură.
Grăsimile conțin 9 calorii pe gram.
În primul rând, trebuie să cunoașteți caloriile și compoziția macro a alimentelor dvs.
Aceste informații sunt de obicei pe partea din spate a unui pachet de alimente, dar dacă mâncarea dvs. nu vine în pachete (cred că mere și friptură), aplicații precum Calorie King sunt utile pentru furnizarea acestor informații.
Pentru a vă urmări macro-urile, aplicații precum MyFitnessPal sau My Macros + acționează ca un jurnal alimentar zilnic: adăugați în alimentele pe care le consumați și vă va oferi o defalcare a macro-urilor dvs. zilnice. De fiecare dată când introduceți un aliment nou, cum ar fi semnătura de ouă sau prăjitura de brânză cu proteine, aplicația o va salva în bibliotecă. Continuați să faceți acest lucru pentru alimentele dvs. standard și, în câteva săptămâni, veți putea adăuga majoritatea alimentelor pe care le consumați cu un singur clic.
Este inteligent să ridici o scală alimentară la începutul călătoriei tale de urmărire macro. Rețineți că acest lucru nu înseamnă că trebuie să cântăriți tot ceea ce mâncați pentru restul liftului; mai degrabă, încercați să fiți relativ stricți timp de câteva săptămâni, până când veți simți, să zicem, diferența de calorii dintre un măr mare și un măr mic sau despre câte grame de cartofi mâncați atunci când aruncați un cuplu în aburul tău cu legume. Da, totul este mult mai ușor dacă aveți tendința de a mânca aceleași mese.
Unii consideră, de asemenea, că este mai ușor să măsoare cu mâna: descoperiți macro-urile unei „palme” de proteine, „patru degete” de carbohidrați și un „deget mare” de grăsime. Iată 6 sfaturi pentru numărarea macro-urilor care facilitează lucrurile pentru unii oameni.
Urmărirea macro poate fi descurajantă, dar este o abilitate care merită cultivată - ar putea fi cel mai greu mod de a mânca, dar este pur și simplu cel mai eficient mod de a vă schimba greutatea și compoziția corpului.(9) Odată ce ați măsurat consumul dvs. religios timp de câteva săptămâni, va fi mult mai ușor să obțineți un simt pentru cât de mult ați mâncat și mai ales dacă mâncați același număr de calorii și macrocomenzi în fiecare săptămână, în cele din urmă este posibil să reușiți să renunțați la aplicații și să scalați toate împreună.
Din nou: gândiți-vă la aceasta ca la o abilitate pe care o luați, care vă va ajuta să fiți conștienți de aportul alimentar atâta timp cât intenționați să fiți.
Să ne asigurăm rapid că suntem clari cu privire la terminologia noastră.
Acest termen este de obicei folosit pentru a se referi la trei macronutrienți, proteine, carbohidrați și grăsimi, care oferă cea mai mare parte a nutriției noastre.
Aceasta este ceea ce majoritatea oamenilor consideră vitamine și minerale. Vitamina C, fierul, vitaminele B, toate acestea sunt micronutrienți.
Deoarece sunt necesare în cantități mai mari (adică. sute de miligrame) decât alte vitamine și minerale, unii nutrienți precum calciu, magneziu și sodiu, sunt uneori numiți macronutrienți. Cu toate acestea, acest lucru nu este universal acceptat - Organizația Națiunilor Unite pentru Alimentație și Agricultură le consideră macromineralele mai degrabă decât macronutrienții. Din punct de vedere practic, majoritatea dieteticienilor consideră macronutrienții pur și simplu proteine, carbohidrați și grăsimi, cu toate vitaminele și mineralele listate ca micronutrienți.
Un lucru critic de reținut este că, în timp ce macrocomenzile sunt importante, la fel și micros. Nu vă umpleți ziua cu pudră de proteine, unt și zahăr pentru a obține proteinele, grăsimile și carbohidrații. Obținerea de suficienți micronutrienți va îmbunătăți recuperarea, somnul, inflamația și nenumărate alte zone ale bunăstării. O regulă bună este cel puțin să vă asigurați că fiecare masă are fructe sau legume și chiar dacă încercați să limitați carbohidrații, puteți totuși să vă îngrămădiți farfuria cu legume crucifere, cum ar fi spanacul și broccoli, pentru a obține micronutrienții calorii.
Do nu uită de micros.
Mulți se întreabă „Cât de repede pot pierde în greutate” sau „cât de repede pot pierde grăsime” și, în timp ce depinde de greutatea corporală - o persoană obeză poate pierde grăsimea mai repede și mai sigur decât o persoană subponderală - regula generală este una-două kilograme pe săptămână, cu un kilogram pe săptămână considerat cel mai sigur traseu. Pierderea în greutate prea repede poate produce calculi biliari, constipație, oboseală, dureri de cap și alte probleme.(10) (11) (12)
Acest număr depinde de vârsta, metabolismul și alți factori, dar, în linii mari, aveți nevoie de un deficit de 3.500 de calorii pentru a pierde un kilogram de grăsime. Asta înseamnă un deficit de 500 de calorii în fiecare zi, ceea ce înseamnă că ar trebui să mănânci atât de mult sub TDEE (nu BMR).
Tu nu strict trebuie să aibă un deficit de 500 de calorii în fiecare zi. Dacă sunt 400 într-o zi, poți să-l dai până la 600 în următoarea zi. Unii preferă să-și mănânce TDEE în zilele de antrenament și au un deficit semnificativ mai mare în zilele de odihnă. (În ambele cazuri, aportul de proteine este menținut constant.) Altora le place să mănânce la TDEE în majoritatea zilelor și să postească o dată sau de două ori pe săptămână. Atâta timp cât caloriile totale pentru sfârșitul săptămânii sunt cu 3.500 mai puțin decât ați ars, nu pare să facă prea multă diferență.(13)
Este nevoie de ceva mai mult timp pentru a câștiga mușchi decât pentru a pierde grăsime: impozitează corpul, necesită antrenamente dedicate și depinde mult mai mult de vârsta și de istoricul antrenamentului dvs.
O regulă obișnuită este să mănânci doar 100 până la 200 de calorii peste TDEE în fiecare zi pentru a produce aproximativ o jumătate de kilogram de câștig muscular pe săptămână.
Asta e general sfat. Câteva sfaturi mai precise, date de Dr. Eric Trexler, de la Stronger By Science, urmărește să câștige 0.25 la 0.5% din greutatea corporală în fiecare săptămână. Dacă cântăriți 200 de lire sterline, este 0.5-1 lire sterline pe săptămână. Dar începeți din partea inferioară, 0.25 la sută din greutatea dvs., pentru a reduce la minimum șansele de a îngrășa mai mult decât doriți.
Rata cu care câștigi mușchi, din nou, depinde de istoricul antrenamentului tău, iar macronutrienții trebuie urmăriți mai strict.
Rețineți că unii sportivi consideră că este mai benefic să mănânce mai multe carbohidrați și mai multe calorii în zilele de antrenament și mai multe grăsimi și mai puține calorii în zilele de odihnă.
Atâta timp cât caloriile și macrocomenzile totale la sfârșitul săptămânii îndeplinesc ceea ce a fost sugerat și produc deficitul sau excesul pe care vi l-ați prescris, aceasta este o strategie excelentă și există unele dovezi că ar putea optimiza performanța și recuperarea antrenamentului.(14) (15) De asemenea, poate fi benefic pentru îmbunătățirea sensibilității la insulină, care se referă la cât de eficient folosește corpul carbohidrații pentru energie.(16) (17) (18) (19) (20).
Amintiți-vă că totalul de calorii și macro-uri sunt mult mai importante atunci când vine vorba de gestionarea greutății, compoziției corporale și performanței, iar calendarul precis nu este o prioritate. Dar dacă sunteți fericiți să depuneți o treabă suplimentară, ciclismul cu carbohidrați arată de obicei astfel:
Poartă: 3.500-4.000 deficit de calorii pe săptămână
Calorii de întreținere (TDEE): 3.000
Deficitul total pentru săptămână: 4.000 de calorii
Rețineți că deficitul este în continuare același, dar consumul la întreținere în zilele de antrenament și creșterea deficitului în zilele de odihnă de la 500 la 1.000 poate ajuta la performanță.
Din nou, acest lucru este în întregime opțional și este un factor mic în succesul dvs. general.
Aproape fiecare mâncare conține niste proteine și niste grăsime și, cu câteva excepții (cum ar fi carnea și ouăle), niste carbohidrați. Dar acestea sunt alimentele la care doriți să vă gândiți atunci când vă construiți macro-urile.
Rețineți că o mulțime de alimente sunt surse bune de mai multe macro-uri: fasolea oferă proteine și carbohidrați, iar laptele conține toate cele trei.
Carnea este în mod obișnuit, deoarece oferă mai multe proteine pe calorie decât orice altceva. Dar aveți alte opțiuni.
Fripturile Porterhouse și slănina sunt bine, dar vă puteți extinde opțiunile:
Iată unde plantele își petrec timpul în centrul atenției.
Aceste alimente conțin aproximativ un gram de proteine pentru fiecare două până la patru grame de carbohidrați. Leguminoasele sunt o modalitate deosebit de bună de a obține ambele macro-uri: 2 căni de linte, de exemplu, oferă 36 de grame de proteine, 80 de grame de carbohidrați, 32 de grame de fibre și mai puțin de două grame de grăsime.
Combinația dintre grăsimi și proteine ajută la încetinirea digestiei, făcând din aceste alimente o sursă bună de calorii atunci când vă epuizați.
Adevărul este că aproape nimeni nu recomandă o masă cu carbohidrați, grăsimi și puține sau deloc proteine. De obicei, acesta este profilul pe care îl găsești în junk food și chiar dacă mănânci o combinație de alimente întregi cu aceste macrocomenzi - să zicem, o budincă de orez cu ulei de nucă de cocos - aceste mese sunt rar umplătoare și nu oferă proteine , care ar trebui consumat în mod ideal cu fiecare masă a zilei. Dar hei, dacă nu ai acea multă proteină rămasă în macrocomenzi, vă puteți bucura, cu măsură:
Înarmat cu calculatorul dvs. de macronutrienți, sursele de alimente ideale și sfaturile noastre pentru urmărire, aveți tot ce aveți nevoie pentru a merge mai departe și a sculpta corpul pe care îl căutați. Amintiți-vă doar că este un proces lent care durează luni - aveți răbdare. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a face modificări în planul de nutriție și supliment. Și, de dragul binelui, nu uitați micronutrienții.
Imagine prezentată prin beats1 / Amarita / Shutterstock
1. Rodriguez NR și colab. Poziția Asociației Dietetice Americane, a Dieteticienilor din Canada și a Colegiului American de Medicină Sportivă: nutriție și performanță atletică. J Am Diet Conf. Univ. 2009 mar; 109 (3): 509-27.
2. Burke LM și colab. Declarația de consens a Asociației Internaționale a Federațiilor de Atletism 2019: nutriție pentru atletism. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 1 martie; 29 (2): 73-84.
3. Helms ER și colab. Recomandări bazate pe dovezi pentru pregătirea concursului de culturism natural: nutriție și suplimentare. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12 mai; 11: 20.
4. Longland TM și colab. Mai mare comparativ cu proteine dietetice mai scăzute în timpul unui deficit de energie combinat cu exerciții intense promovează o creștere mai mare a masei slabe și pierderea masei grase: un studiu randomizat. Sunt J Clin Nutr. 2016 mar; 103 (3): 738-46.
5. Dorgan JF și colab. Efectele grăsimilor și fibrelor dietetice asupra androgenilor și estrogenilor din plasmă și urină la bărbați: un studiu de hrănire controlată. Sunt J Clin Nutr. Decembrie 1996; 64 (6): 850-5.
6. MInguez-Alarcón L, și colab. Aportul de acizi grași în raport cu hormonii de reproducere și volumul testicular la bărbații tineri sănătoși. Asiatic J Androl. 2017 mar-apr; 19 (2): 184-190.
7. Mumford SL și colab. Aportul de grăsimi dietetice și concentrațiile hormonilor de reproducere și ovulația la femeile cu menstruație regulată. Sunt J Clin Nutr. 2016 mar; 103 (3): 868-77.
8. Westerterp KR și colab. Termogeneza indusă de dietă. Nutr Metab (Lond). 18 august 2004; 1 (1): 5.
9. Ingels JS și colab. Efectul aderării la urmărirea dietetică asupra pierderii în greutate: utilizarea HLM pentru a modela pierderea în greutate în timp. J Diabetes Res. 2017; 2017: 6951495.
10. Johansson K și colab. Riscul apariției calculilor biliari simptomatici și a colecistectomiei după o dietă cu conținut scăzut de calorii sau dietă cu conținut scăzut de calorii într-un program comercial de slăbire: studiu de cohortă de 1 an. Int J Obes (Lond). 2014 februarie; 38 (2): 279-84.
11. Vink RG și colab. Efectul pierderii în greutate asupra greutății pe termen lung recâștigă la adulții cu supraponderalitate și obezitate. Obezitate (izvorul de argint). 2016 februarie; 24 (2): 321-7.
12. Christensen P și colab. Compararea unei diete cu conținut scăzut de energie și a unei diete cu conținut scăzut de energie la persoanele obeze sedentare: un studiu controlat randomizat pragmatic. Clin Obes. 2011 februarie; 1 (1): 31-40.
13. Catenacci VA și colab. Un studiu pilot randomizat care a comparat postul zilnic alternativ cu zero calorii și restricția calorică zilnică la adulții cu obezitate. Obezitate (izvorul de argint). 2016 septembrie; 24 (9): 1874-83.
14. Coyle EF și colab. Momentul și metoda creșterii aportului de carbohidrați pentru a face față antrenamentelor grele, concurenței și recuperării. J Sports Sci. Vara 1991; 9 Spec nr. 29-51; discuția 51-2.
15. McConell G și colab. Efectul momentului de ingestie de carbohidrați asupra performanței exercițiilor de anduranță. Med Sci Sports Exerc. 1996 oct; 28 (10): 1300-4.
16. Balkau B și colab. Activitatea fizică și sensibilitatea la insulină: studiul RISC. Diabet. 2008 octombrie; 57 (10): 2613-8.
17. Nelson RK și colab. Activitatea fizică zilnică prezice gradul de rezistență la insulină: un studiu observațional transversal folosind Ancheta Națională de Examinare a Sănătății și Nutriției 2003-2004. Int J Behav Nutr Phys Act. 2013 28 ianuarie; 10: 10.
18. Keane KN și colab. Evenimente moleculare care leagă stresul oxidativ și inflamația de rezistența la insulină și disfuncția celulelor β. Oxid Med Cell Longev. 2015; 2015: 181643.
19. Dirlewanger M, și colab. Efectele supraalimentării pe termen scurt cu carbohidrați sau grăsimi asupra cheltuielilor de energie și a concentrațiilor plasmatice de leptină la femeile sănătoase. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 noiembrie; 24 (11): 1413-8.
20. Poehlman ET, și colab. Dependența de genotip a efectului termic al unei mese și modificările hormonale asociate ca urmare a supraalimentării pe termen scurt. Metabolism. 1986 ianuarie; 35 (1): 30-6.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.