Puțini sportivi știu acest lucru, dar Broses, alias fondatorul „Zece Porunci ale Zilei Picioarelor”, a construit, de asemenea, o listă cuprinzătoare de porunci pentru punctul mort în timpul mandatului său de pionier al forței antice.
Spre deosebire de poruncile din ziua picioarelor, Broses nu a dat peste această listă în timpul antrenamentului său, el a ajutat-o de fapt la construirea ei pentru colegii care au ridicat, pentru că știa beneficiile pe care le avea moartea. El a înțeles că moartea este adesea clasificată drept „testul suprem al forței” și a dorit să construiască o listă cuprinzătoare pentru a-i ajuta pe ceilalți să-și depășească limitele, păstrându-i în același timp în siguranță.
Oare acestea sunt sfârșitul, toate trebuie să fie la moarte și ceea ce vine împreună cu ea? Nu, dar sunt puncte minunate de care trebuie să țineți cont atunci când începeți sau urmăriți un număr mare în mișcare. La urma urmei, scopul final este de a continua progresul și longevitatea în sala de gimnastică.
Auzim acest indiciu tot timpul, dar ce înseamnă de fapt? Setarea spatelui se referă la dobândirea și menținerea unui trunchi rigid pe tot parcursul mișcării pentru a evita flexia excesivă a trunchiului înainte. Fără un spate înapoi, sportivii au șanse mai mari de a suferi leziuni din cauza presiunii directe și a încărcării pe lombar (partea inferioară a spatelui) cu trunchiul flexat.
Asigurarea spatei este setată și sigură pentru fiecare reprezentant este o combinație de factori multipli. În realitate, se reduce de obicei la capacitatea unui sportiv de a indica mental aceleași caracteristici pentru fiecare reprezentant și de a obține posturi adecvate de deadflift (începând, mid-rep, și așa mai departe). Urmăriți videoclipul de mai jos care discută despre rotunjirea spatelui de jos de la powerlifter, personalitatea YouTube și antrenorul Jonnie Candito.
[Aveți nevoie de ajutor pentru a vă ajusta tehnica de deadlift? Consultați ghidul nostru final Deadlift pentru sfaturi de mișcare, mușchii lucrați și beneficii.]
Un deadlift, similar cu o ghemuit, va diferi ușor de la un atlet la altul. Nu diferă în ceea ce privește mecanica majoră, dar cu mici detalii care se potrivesc tipului de corp. Un exemplu în acest sens ar putea fi înălțimea șoldului pentru indivizii mai înalți și mai mici, într-un punct mort convențional. Acesta este motivul pentru care este important să absorbiți cât mai multe cunoștințe dintr-o varietate de surse de încredere și apoi să analizați modul în care informațiile pot fi aplicate tipului dvs. specific de corp și stilului de ridicare.
Cu siguranță, urmăriți și descompuneți forma altui elevator pentru a învăța mai bine mișcarea și pentru a afla ce funcționează și ce nu, dar țineți cont de ideea că acestea sunt construite ușor diferite decât dvs. Pe scurt, faceți o încercare de a evita să vă bateți mental pentru că nu emulați o altă formă de ridicare la un tee.
Una dintre cele mai mari chei ale succesului unor impasuri puternice constant este capacitatea de a configura corect. Acesta poate fi un aspect dificil pentru elevatorii mai noi, deoarece de multe ori încă lucrează pentru a afla ce configurare va funcționa cel mai bine pentru ei. Configurarea unui sportiv se va reduce de obicei la lungimea membrelor, punctele forte anatomice și tehnica pe care o folosesc, convențională sau sumo.
Indiferent de modul în care vă ridicați și de modul în care corpul dvs. este construit, poate fi util să țineți cont de câteva puncte atunci când vă configurați. Unele dintre aceste puncte majore includ amplasarea piciorului, lățimea aderenței, etanșeitatea totală a corpului, tragerea liniștitului din bară și alte câteva. Consultați lista noastră de verificare convențională de mai jos pentru câteva exemple.
Acest punct poate fi puțin controversat, dar este important să înțelegem când o centură are un timp și un loc în antrenament. La fel ca ghemuitul, utilizarea excesivă a centurii vă poate lăsa cu dezechilibre sau puncte slabe, bazându-vă prea mult pe echipamentele de rezistență de susținere. O centură este un instrument util pentru antrenamentul orientat spre obiective și ar trebui tratat astfel. Sportivii mai noi ar trebui să lucreze pentru a construi o bază solidă a mușchilor înainte de a se orienta spre o centură pentru asistență.
Câteva exemple de când o centură poate fi utilă în antrenament sunt atunci când un sportiv se pregătește pentru o întâlnire și trebuie să se obișnuiască să o folosească, lucrând la intensități maxime mai mari (aproape) (după ce a construit o bază solidă de forță) și dacă cineva face o reputație ușor mai mare, concentrându-se pe puterea balamalei (nu atingeți și nu mergeți).
Toată lumea îi place să glumească despre Snap City, adică locul unde merg sportivii atunci când au picat mai mult decât pot mesteca. Comentariile infame Snap City sunt făcute de obicei atunci când un elevator mișcă greutatea cu o formă slabă și are șanse mai mari de rănire. De multe ori, acest lucru nu se datorează lipsei de cunoaștere a ridicării, ci a lipsei verificării ego-ului.
Acestea sunt întotdeauna glume amuzante, până când nu ajungeți cu un bilet pe care nu intenționați să îl cumpărați. Verificându-ți ego-ul și rămânând fidel formei / greutății îți poți limita șansele de a te răni cu un aspect total prevenibil. Leziunile se întâmplă și sunt uneori inevitabile, dar atunci când sunt provocate încercând să demonstreze ceva altora sau dumneavoastră, atunci jucați la ruletă cu agentul de bilete Snap City.
În afara unui spate fix, una dintre cele mai importante caracteristici ale unui impas puternic este o balama puternică a șoldului. Cât de des vedeți elevi puternici și de elită care suferă de abilitatea de a balama șold corect? Nu. O balama este modul în care mențineți o postură rigidă, mențineți calea barei în linie și transferați forța cu lanțul posterior de-a lungul întregii mișcări. Este capacitatea de a încărca posteriorul cu greutate și de a nu fi învins cu sarcina de pe bară și plierea ca un scaun.
Balama șoldului se va corela și cu o retragere puternică. Dacă credeți că balama șoldului dvs. poate fi dezactivată, urmăriți traseul barei de la configurare până la final. În mod ideal, doriți ca bara să revină la punctul exact în care a început. De ce? Vedeți videoclipul de mai jos, unde Silent Mike descompune importanța acestui aspect.
Vom atinge acest punct doar pe scurt, pentru că am putea lua acest lucru în direcții infinite, dar este un gând important de luat în considerare. Acesta este punctul în care se discută modul în care programați impasuri în antrenament. Frecvența, intensitatea și tipul de impasuri pe care le utilizați ar trebui să reflecte ce sport practicați cel mai mult. De exemplu, dacă sunteți un halterofil, atunci greutățile curate / convenționale vor avea un grad mai mare de transfer către sportul dvs. în comparație cu greutățile cu sumo.
Dimpotrivă, dacă sunteți un powerlifter care folosește sumo în competiție, atunci cel mai probabil veți dori să faceți majoritatea antrenamentului dvs. de deadlift axat pe consolidarea acestui lift. Evident, vor exista întotdeauna momente în care să le folosiți pe ambele pentru a construi o forță bine rotunjită, dar majoritatea utilizării unui deadlift vă va aduce de cele mai multe ori beneficiul cel mai bun dacă este adaptat sportului dvs.
Este de ajuns să nu existe decât un deadlift pentru un deadlift mare? Vor exista întotdeauna două părți ale acestei dezbateri, dar nu se poate nega utilitatea muncii accesorii pentru construirea unui spate echilibrat și de multe ori remedierea dezechilibrelor. Un exemplu în acest sens ar fi efectuarea mai multor tracțiuni pentru întărirea și construirea laturilor sau hiperextensii pentru rezistența lombară. Ceea ce este cel mai important cu această caracteristică este exercițiile de programare care completează obiectivele actuale de antrenament fără a vă compromite progresul.
Munca de accesorii ar trebui folosită ca un instrument pentru a progresa în continuare și să nu fie o parte a antrenamentului care vă lasă extenuat prea mult pentru următoarea zi de compuși. O modalitate excelentă de a începe să selectați accesoriile ideale pentru dvs. este să vă evaluați punctul mort, apoi să căutați zone în care ați putea fi mai slabi. Încetiniți podeaua? Mortalele cu deficit ar putea fi utile. Eroare cu calea barei? Impasurile românești pot fi utile pentru a vă întări balama șoldului.
[Închiderea blocajului mort? Consultați acest articol pentru 4 sfaturi pentru a vă îmbunătăți blocarea.]
Din punct de vedere tehnic, nu există echipamente corecte sau greșite de purtat pentru ascensoare, dar cu siguranță există opțiuni mai bune de ales. De exemplu, evitați să folosiți pantofi de tenis obișnuiți, deoarece tălpile lor din cauciuc pot crea instabilitate la gleznă sau pot arunca calea barei datorită comprimării lor. De asemenea, evitați hainele largi care ar putea să vă împiedice în orice moment în timpul unei ridicări, cum ar fi transpirațiile largi care se prind pe bară vindecând concentricul / excentricul.
Este recomandat să folosiți un pantof cu talpă plată fermă și cel mai mult să ajungeți la Chuck Taylor în acest scenariu. În plus, pantalonii scurți care nu atârnă peste genunchi sau pantalonii care rămân relativ strânși de picior sunt, de asemenea, ideali pentru a evita înșurubarea cu traseul barei lângă corp. În cele din urmă, pentru sportivii competiționali alegeți articole de îmbrăcăminte pe care vă simțiți încrezători și confortabili, care respectă, de asemenea, orientările federației dvs.
Avertisment declanșator de intrare. În calitate de sportivi de forță, cu toții ar trebui să depunem un efort activ pentru a nu mai urâ pe anumite ascensoare (de exemplu: să urâm ascensorul mort). Trag convențional 90% din timp, dar totuși îmi place sumo deadlift. În realitate, ador iubirile impresionante de forță. Înțeleg argumentul care stă la baza urii de sumo și am mai scris despre el în detaliu, dar nu putem face cu toții mai mult efort de a aprecia forța și puterea?
Și este în regulă să fim de acord și să nu fim de acord cu acest subiect, dar chiar trebuie să postăm comentarii negative la videoclipurile altora? La sfârșitul zilei, ce realizează aceste comentarii? Nimic. Să fim sinceri, comentariile negative nu vor influența niciodată pe nimeni și nu fac decât să aducă un decalaj într-o industrie care lucrează cumulativ împreună pentru a-și construi reputația mai sus în ochii publicului. Dacă vrei să urăști, fă-o, dar să încercăm să păstrăm comentariile pentru noi.
La urma urmei, suntem cu toții în aceeași misiune: întărește-te, distrează-te, crește și mișcă cantitatea maximă de greutate pe care o poate suporta corpul nostru.
Nota editorilor: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Captură de ecran a imaginii de pe pagina Instagram @steficohen.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.