Care sunt „regulile” dvs. în ceea ce privește grăsimile dietetice pentru dvs. și clienții dvs?
Dacă am învățat ceva de la faptul că am fost clinician, este că individualitatea domnește suprem.
În ceea ce privește grăsimile sau orice macronutrienți, caut să-mi ajut pacienții să înțeleagă reacțiile lor unice. Știința ne poate ghida, dar cercetarea regresează totul la rău. Este un instrument al mediilor și nu un instrument al reacțiilor individuale.
Pot fi folosite și dietele și protocoalele disponibile, dar în cele din urmă fiecare persoană va răspunde diferit. Sunt interesat să-mi ajut pacienții să învețe ce funcționează pentru ei și ce nu.
Când vine vorba de grăsime pentru sănătate și pierderea în greutate, este vorba doar de înțelegerea modului în care afectează foamea, energia și pofta sau ceea ce eu numesc HEC (pronunțat „naiba”). Dacă includerea grăsimii într-o masă face ca HEC să rămână sub control mai mult timp, atunci vreau ca pacienții mei să descopere acest lucru. Dacă consumul de grăsime duce la scăderea controlului HEC, este extrem de util să înțelegeți.
Când încep acest proces, îmi place ca pacienții mei să-și separe macrocomenzile cât mai mult posibil. Aceasta înseamnă că vor alege dintre câteva categorii; proteine slabe, alimente grase, alimente cu fibre / apă și alimente cu amidon / zahar. Îi instruiesc să mănânce o bază de proteine și legume: un amestec de legume de albuș de ou, o bucată de pește alb slab și sparanghel, pui și broccoli etc.
Le rog să noteze modul în care această masă afectează HEC. Apoi îi pun să adauge grăsime la masă. Pentru a ușura acest lucru, folosesc regula „1 lingură de grăsime este 10 g de grăsime”. Adăugarea a 2 linguri de avocado la amestecul de albuș stabilizează HEC și are ca rezultat un aport mai mic de calorii mai târziu? Adăugarea unei linguri de unt la sparanghel și broccoli ajută sau rănește HEC? Această strategie simplă îi spune imediat pacientului meu cât de mult îi afectează grăsimea (acest lucru se poate face și pentru amidon.)
Să recunoaștem, pentru unii, adăugarea de grăsime satisface și stabilizează funcția metabolică, permițându-le să se simtă plini mai repede și mai mult timp. Acest lucru ajută mâncarea lor să fie mai plăcută și poate avea ca rezultat să mănânce mai puțin în general. Pentru alții, adăugarea de grăsime poate declanșa pofte pentru alte alimente bogate în calorii, s-ar putea să nu le satisfacă și poate avea ca rezultat o mâncare mai proastă mai târziu și o cantitate mai mare de calorii pe zi.
În funcție de reacțiile lor, pot să vă sfătuiesc cu privire la un raport mai scăzut de grăsime sau mai mare de grăsime pe macro-urile lor. Poate că grăsimea este de 20% din aportul total sau grăsimea este de 40% din aportul total. Poate am învățat chiar că ar putea prospera cu o abordare ceto.
Aceasta este o abordare bazată pe primul pacient și mă scutește de propriul prejudecată și de incertitudinile cercetării. De asemenea, conferă pacientului puterea de a nu mai fi un dietar și de a urmări tendința și de a începe să fie un student al propriului metabolism. - Jade Teta
Să ne întoarcem la elementele de bază: grăsimea este importantă pentru absorbția vitaminelor, funcția creierului, energia, precum și sănătatea părului și a pielii.
Obținerea cantității și tipurilor potrivite în orice dietă poate fi dificilă. Sportivii adesea adaugă prea mult, prea puțin sau aleg surse care nu sunt benefice pentru obiectivul lor specific.
Ar trebui să fiți conștient cu privire la adăugarea acizilor grași esențiali în dieta dvs., deoarece corpul dvs. nu le poate produce sau funcționa fără ele. Așadar, când vine vorba de surse de grăsime, recomandarea mea este să adăugați Flameout® la aportul zilnic de suplimente - este minunat pentru inflamații, ajută la recuperare și este util pentru sănătatea pielii / părului / unghiilor.
Limitați cantitatea de grăsimi saturate din dieta dvs. calculând cât de mult obțineți din carne și luați în considerare evitarea oricăror surse suplimentare, deoarece vă poate crește LDL.
Este ușor să te duci cu grăsime și să te duci peste bord. Din anumite motive, majoritatea oamenilor nu știu că există 9 calorii pe gram de grăsime, spre deosebire de proteine și carbohidrați care conțin 4 calorii pe gram. Deci, doar o lingură de ulei are mai multe calorii decât 5 uncii de pui!
Sursele mele preferate de grăsime sunt Flameout, ulei MCT, avocado și unt de migdale / arahide. Grăsimile saturate din dieta mea provin din carne roșie și puțină smântână în cafeaua mea.
Este greu să oferiți o cantitate recomandată, deoarece toată lumea are nevoi individuale, dar, ca bază, începeți cu aproximativ 40 de grame de grăsime pe zi din diverse surse. Desigur, dacă faceți o dietă ceto (fără carbohidrați), atunci acest număr ar trebui să fie mai mare și, dacă dieta dvs. este foarte bogată în carbohidrați, luați în considerare scăderea acesteia.
Toată lumea este diferită și ceea ce funcționează pentru un elevator de multe ori nu va funcționa pentru următorul. Încercați să faceți mici ajustări la alimentația de zi cu zi pentru a vă menține rezultatele și a vă simți mai bine în timpul procesului. - Bronwen Blunt
Piramida alimentară USDA ar trebui să fie inversată, minus aspectul zahărului. Asta ar îngrașa fundația.
Zahărul este cel mai bine evitat, dar grăsimile, legumele și proteinele ar trebui să constituie cea mai mare parte a dietei. Rețineți că grăsimile conțin 9 calorii pe porție, spre deosebire de 4 calorii atât în carbohidrați, cât și în proteine. Grăsimile sunt, de asemenea, mai puțin termice decât proteinele.
Grăsimea joacă un rol în tot felul de funcții corporale, de la sănătatea inimii, sănătatea articulațiilor, imunitatea și circulația; ca să nu mai vorbim de producția de energie și impactul pozitiv asupra sensibilității la insulină. Lista sa de locuri de muncă este lungă, astfel încât grăsimile joacă un rol mult mai proeminent în dieta mea acum decât acum 20 de ani, în timp ce erau prinși în nebunia dietelor cu conținut scăzut de grăsimi.
Ca un culturist de 220 de kilograme, aportul meu de grăsime rulează în jur de 100 de grame pe zi, când scopul meu nu este să urc pe scenă absolut rupt. Va trebui să vă amestecați puțin cu aportul pentru a afla ce funcționează cel mai bine pentru corpul dumneavoastră.
Cu toate acestea, ceea ce este semnificativ mai important decât cantitatea consumată este sursa. Grăsimea saturată nu este demonul pe care îl prezintă media, cu condiția să provină din carne organică, hrănită cu iarbă sau din ulei de cocos.
Grăsimile monosaturate ar trebui să fie obiectivul dvs. Gândiți-vă la măsline, avocado, migdale, unt organic etc. Ori de câte ori este posibil, mâncați-vă grăsimile prin sursa de hrană din care provin. Îl recomand să consumi doar ulei, pe care îl compar cu porno. Știi, sexul fără intimitatea fizică a altei persoane. Răsfățarea cu măsline verzi Castelvetrano este mult mai bună decât înghițirea unei linguri de ulei de măsline.
Stai departe de uleiul polinesaturat (uleiuri vegetale / omega-6) deoarece devin ușor rânzi și creează inflamații în organism - rădăcina a tot felul de boli cronice. - Mark Dugdale
Faceți o listă a surselor de grăsime și știți pe care să le evitați.
Sursele mele de grăsime sunt uleiul de măsline, avocado și migdalele. Aș include și gălbenușuri acolo, dar rareori am ouă întregi și, de obicei, optez pentru albușuri de ou. Asta nu din orice motiv de sănătate ... în afară de Iubesc albușurile de ou înghesuite în siropul fără calorii al Walden Farm.
În ceea ce privește evitarea grăsimilor, evitați grăsimile trans pro-inflamatorii. Acest lucru nu ar trebui să fie prea greu, deoarece de obicei se găsesc numai în alimente prelucrate excesiv, care oricum nu se vor potrivi cu obiceiurile alimentare obișnuite. S-ar putea să le ingerați în timpul unei mese înșelătoare, dar acestea nu sunt zile obișnuite.
Nu mănânc unt sau slănină. De asemenea, nu știu de mulți tipi super-jacked care mănâncă tone de unt sau slănină. Există un motiv pentru care marea majoritate a oamenilor (care doresc să-și îmbunătățească compoziția corporală) ajung să graviteze departe de acele alimente.
Primesc un milion de mesaje pe zi cu privire la procentele macro și cât din acest lucru sau altul ar trebui să mănânce cineva când vine vorba de aportul de grăsimi și carbohidrați. Cu grăsimile, depinde.
Unii oameni par să se descurce foarte bine din punct de vedere energetic (și prin creșterea oxidării grăsimilor) cu conținut scăzut de carbohidrați / conținut ridicat de grăsimi sau, eventual, cetogen. Dar alții se descurcă mai bine cu carbohidrați mai mari și cu grăsimi mai mici. Aceste persoane tind să fie foarte sensibile la insulină și pot transforma carbohidrații în glucoză foarte ușor.
„Ei bine, de unde să știu dacă sunt acea persoană?”
Depinde de tine să experimentezi și să-ți dai seama. Nimeni nu vă poate spune asta printr-un ecran de computer. Pentru a ști cum reacționează corpul tău la anumite diete sau antrenamente, trebuie să le faci. - Paul Carter
Grăsimea este cel mai neînțeles aspect al celor care încearcă să-și optimizeze dieta.
Grăsimile sunt cea mai bună sursă de energie pentru metabolismul uman. De asemenea, contribuie la furnizarea materiilor prime pentru toți hormonii sexuali și nu influențează zahărul din sânge. Iată 5 motive pentru care grăsimea este prietena noastră:
Strămoșii noștri au prosperat cu un raport 4: 1 de omega 3 la omega 6. În zilele noastre dieta medie se înclină spre 1:16, ceea ce este nesănătos. Un scop rezonabil ar fi un raport 1: 1. Acest lucru poate fi realizat prin suplimente și alegeri bune de proteine. E.g. carne de vită, iac, căprioară, elan hrănit cu iarbă peste carne de porc, carne de vită și pui crescută (adesea hrănită cu porumb sau soia). - Michael Warren
Am trei reguli.
Problema este că oamenii au tendința de a privi grăsimea ca fiind „foarte rea” sau „absolut binevoitoare.”Realitatea este că nici nu este cazul.
Desigur, grăsimea este un nutrient esențial care a fost exagerat de demonizat în majoritatea ultimilor 60 de ani. Fără suficiente grăsimi saturate, nivelul hormonilor dvs. va scădea. Fără suficiente acizi grași omega-3, inflamația cronică vă va trimite în dulapul rănit.
Grăsimile pot fi, de asemenea, o sursă excelentă de energie, dar aici oamenii se înrăutățesc, în special cei care țin dietă ceto. În mintea lor, grăsimea este o albină liberă. Ei cred că puteți mânca cât doriți fără să vă faceți griji cu privire la implicațiile pentru progres. Ceea ce este cu adevărat periculos în legătură cu acest lucru pentru ridicători este că mulți cred că consumul de grăsime își va înlocui cumva necesarul de proteine.
Este adevărat că organismul economisește proteinele într-o stare de cetoză (1), dar există un motiv important pentru care ai vrea să menții un aport decent de proteine. Cu excepția cazului în care utilizați o dietă ceto pentru a lupta împotriva unei boli cronice sau pentru a alimenta o cursă de rezistență, obiectivul nu este doar să intrați în cetoză.
Mai degrabă, scopul tău este probabil să ridici greutăți mari și să arăți bine gol. Obținerea de suficiente proteine este esențială pentru a vă ajuta să construiți și să mențineți masa musculară, iar efectul său termic vă va ajuta să ardeți grăsimile.
Deci da, doriți să consumați grăsimi, în special grăsimi saturate, pentru a menține testosteronul. De asemenea, doriți să vă asigurați că primiți suficiente omega-3 pentru a combate inflamația. Ceea ce nu doriți să faceți este să vă încărcați în mod artificial fluxul sanguin cu exces de energie în mod constant, deoarece acest lucru vă va feri de obiectivul real: mobilizarea propriilor depozite de grăsimi pentru combustibil. Așadar, consumul unei grămezi de grăsimi fără proteine este o mare greșeală.
Un exemplu în acest sens este să bei „cafea antiglonț” în fiecare dimineață la micul dejun. Această combinație de unt și trigliceride cu lanț mediu amestecate într-o băutură spumoasă va duce la o creștere rapidă artificială a cetonelor din sânge. Cu toată această energie disponibilă ușor, corpul tău nu va trece prin toată munca suplimentară pentru a-ți mobiliza propriile depozite de grăsime pentru combustibil. De asemenea, vă va strica pofta de mâncare pentru a obține proteinele de care aveți nevoie.
Dacă intenționați să aveți un conținut ridicat de grăsimi și un conținut scăzut de carbohidrați, consumați grăsimi pe tot parcursul zilei în combinație cu proteine și o mulțime de legume cu frunze verzi. Alimente precum ouă întregi, carne de vită hrănită cu iarbă, ficat, unt cu iarbă, coapse de pui, pește gras și ulei de măsline ar trebui să fie toate în meniu. De asemenea, ar trebui să mâncați nuci de Brazilia pentru a vă îndeplini cerințele de seleniu și pentru a menține funcția tiroidiană.
Uleiul MCT și uleiul de cocos ar trebui, de asemenea, consumate, dar cu ușurință ca sursă rapidă de energie, deoarece trigliceridele cu lanț mediu se transformă rapid în cetone. Gândiți-vă la acestea ca la îmbunătățiri de performanță pe care să le consumați în zilele în care veți avea un antrenament foarte istovitor sau când vă așteptați la o zi lungă și grea la serviciu.
Carbohidrații ar trebui, de asemenea, considerați îmbunătățitori ai performanței și recuperării, iar cea mai mare parte a carbohidraților dvs. ar trebui, de asemenea, consumați în timpul și după antrenament.
Iată un exemplu despre cum ar putea arăta totul:
Cu acest tip de protocol de alimentație, veți obține grăsimea de care aveți nevoie, vă veți îndeplini cerințele de proteine, veți avea suficiente carbohidrați pentru a vă alimenta antrenamentele și recuperarea în zilele grele de antrenament și suficiente acizi grași omega-3 și micronutrienți pentru a vă ajuta corpul să lupte împotriva inflamației.
Deci, pentru a rezuma totul, mâncați multe grăsimi, dar asigurați-vă că îl consumați cu proteine. În plus, nu îl consumați în surse concentrate în masă, cum ar fi cafeaua antiglonț. În cele din urmă, asigurați-vă că utilizați un supliment omega-3 bun pentru a combate inflamația. - Chris Albert
Găsiți mijlocul potrivit.
La fel ca majoritatea lucrurilor din nutriție, există două extreme. Cu grăsimea alimentară, îi avem pe aceia care sunt blocați în anii 1980 și cred că grăsimea îngrașă și îți dă boli de inimă. Dar la celălalt capăt al spectrului îi avem pe cei care acum adaugă unt la cafea și scandează fraze precum „mănâncă grăsime pentru a pierde grăsime”!”
Nu am înțeles niciodată de ce totul trebuie dus la extrem cu nutriția. De cele mai multe ori, răspunsul va sta la mijloc. Există un loc dulce.
De aceea, îmi place să recomand între 20-30% din aportul total de calorii provenite din grăsimi pentru majoritate, sau 0.4g pe lire sterline, care tinde să fie o cantitate similară. Vor exista unele cazuri când acest lucru va scădea (spre etapele finale ale unei pregătiri de concurs) sau mai mare (dacă utilizați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați), dar pentru majoritatea oamenilor acesta este un loc bun pentru a fi.
Atunci când decideți de unde provin aceste grăsimi, nu este nevoie să supra-complicați raporturile și procentele diferitelor tipuri de grăsimi. Cheia este de a include un amestec frumos de grăsimi saturate, mono-nesaturate și poliinsaturate:
Singura grăsime pe care aș evita-o în mod activ ar fi grăsimile trans. Datorită procesării lor, aceste tipuri de grăsimi oferă foarte puțin, dacă există, beneficii pentru organism și pot face de fapt mai mult rău decât bine. Grăsimile trans vin de obicei sub formă de margarine și uleiuri hidrogenate - frecvent întâlnite în deserturi și gustări preparate.
Avem nevoie de grăsimi în dieta noastră. Ele nu numai că joacă un rol cheie în multe procese din corp, dar există beneficii marcate pentru cei dintre noi care doresc să îmbunătățească compoziția corpului, cum ar fi producția de testosteron, sațietatea și controlul zahărului din sânge.
Desigur, situațiile specifice și circumstanțele dietetice vor dicta cantități exacte, dar nu puteți greși dacă păstrați o varietate de grăsimi sănătoase ca 20-30% din aportul zilnic total de calorii. - Akash Vaghela
Există câteva linii directoare pe care le urmez și le recomand.
În primul rând, puțină grăsime merge mult. Evidentele 9 calorii pe gram se adună rapid, chiar și cu o lingură. Acesta poate fi un avantaj pentru creșterea în greutate, desigur. Dar chiar și în timpul pierderii în greutate, îmi place să păstrez niște grăsimi în imagine.
Este adevărat că anumite aspecte ale mașinilor de ardere a grăsimilor din celulele noastre sunt menținute (induse) atunci când unele grăsimi sunt prezente în mesele noastre. În al doilea rând, sursele de acid gras mononesaturat (MUFA) sunt cele mai bune, atât pentru calitățile nutraceutice ale acizilor grași în sine (acid oleic), cât și pentru antioxidanții fitochimici care caracterizează alimente precum uleiul de măsline, avocado, semințe și nuci. De asemenea, îmi plac acizii grași saturați din uleiul de cocos pentru textură și pentru trigliceridele cu lanț mediu (MCT) pe care le furnizează (aproximativ 60% din total).
Oamenii diferă mult în ceea ce privește caracteristicile inițiale, dar pentru mine, aproximativ 20 de grame din aceste grăsimi pe masă (de obicei patru pe zi) funcționează bine. Când țineam dietă pentru concurs, mâncam doar 10 grame de grăsime pe masă, ceea ce poate fi greu.
O greșeală pe care o văd cu mulți oameni este că atunci când suplimentează grăsimile, fie iau prea puțini EPA și DHA (acizi grași cu ulei de pește omega-3), fie pun prea multă credință în tipul de supliment de grăsimi „omega 3-6-9”. Spre deosebire de cafea sau alte alimente întregi, când vine vorba de suplimentele de grăsime, urmăresc doza totală combinată de „ingredient activ” EPA și DHA - aproximativ 2.000 mg pe zi.
Îmi iau doza dintr-o dată, deoarece grăsimile sunt mult mai puțin sensibile la sincronizarea exercițiilor. În ceea ce privește tipul, atât de multe grăsimi dintr-o dietă tipică sunt deja omega-6 (pe care îl consumăm serios și sunt un substrat pentru inflamație) și omega-9 (cum ar fi MUFA menționat anterior). Amintiți-vă, când luăm o doză de grăsimi omega-3, nu ne gândim de obicei la ele ca la o porție de calorii zilnice, care ar fi minusculă (2 g x 9 kcal per gram = doar 18 kcal).
De asemenea, este demn de remarcat faptul că opțiunile de supliment de grăsimi extinse ar trebui să fie pe radarul tuturor: MCT, trigliceride structurate la prețuri accesibile și chiar și alte omega-3, cum ar fi acidul stearidonic. Fiecare este un instrument care aduce propriul beneficiu. Mantra mea a fost mult timp că grăsimile sunt mai nutraceutice decât ceilalți macronutrienți.
Nu pot spune că evit anumite grăsimi, altele decât grăsimile trans, care părăsesc rapid aprovizionarea comercială cu alimente din cauza presiunii consumatorilor. Voi spune că dacă evitarea carbohidraților nu funcționează pentru un client cu obiective de slăbiciune, o privire atentă măsurată asupra grăsimilor poate fi o deschidere a ochilor. După cum am spus, densitatea calorică este foarte mare și se adaugă foarte repede.
A rezuma:
Notă: Pentru discuții suplimentare, consultați acest episod al podcastului meu: IronRadio # 477. - Lonnie Lowery, dr
Am fost un tip cu conținut scăzut de carbohidrați. Ca atare, aportul de grăsime pe care l-am recomandat a fost de partea superioară. Dar cu cât am devenit mai experimentat ca antrenor, cu atât am învățat să joc cu carbohidrați (tipuri, cantitate, calendar) și cu atât mai puțin m-am bazat pe grăsimi în dietă.
Se pare că o mulțime de antrenori personali sunt atrași de metodologia cu conținut scăzut de carbohidrați / grăsime moderată, deoarece 90% dintre clienții lor se concentrează pe pierderea de grăsime. Și, deși dieta cu conținut scăzut de carbohidrați și grăsimi medii nu este neapărat mai eficientă, este extrem de simplă. Deci, un antrenor personal care nu dorește să petreacă mult timp învățând despre nutriție poate pur și simplu să scadă carbohidrații și să crească puțin grăsimea, iar clienții lor vor avea o pierdere de grăsime. Cu toate acestea, s-ar putea să nu fie cel mai bun pentru toată lumea în orice situație.
Întrucât mănânc mai mulți carbohidrați în zilele noastre, dependența de grăsimi pentru combustibil este mult mai mică. Grăsimile trebuie încă incluse deoarece aveți nevoie de mai mulți acizi grași esențiali pentru a menține corpul într-o stare de funcționare optimă. Sunt necesare pentru optimizarea sistemului nervos și menținerea testosteronului. Tipul adecvat chiar va menține sistemul cardiovascular mai sănătos.
Obișnuiam să mă concentrez mai ales pe cantități de grăsime și nu pe calitate. Aș adăuga pur și simplu ulei de pește la amestec pentru a avea grăsimile mele sănătoase. Când eram mai tânăr, nu am observat prea multe dezavantaje din asta ... sau poate pur și simplu nu am acordat atenție. Dar recent am avut un curs de impact asupra importanței tipului de grăsimi.
Cu câteva luni în urmă am făcut un experiment de dietă ceto. La început am făcut ceea ce au făcut aproape toți ceilalți: a consumat o cantitate mare de grăsimi saturate din slănină, brânză, smântână completă (în shake-urile mele) și carne grasă. În decurs de două zile tensiunea arterială mi-a trecut de la 117/80 la 155/100! De fapt, am simțit apăsarea inimii. Când mi-am schimbat aportul de grăsimi pentru a include mai multe grăsimi mononesaturate și polinesaturate, tensiunea arterială a scăzut și m-am simțit mai bine.
Acum planific aportul de grăsime pentru a acoperi toți acizii grași esențiali necesari. Am învățat și de la Dr. Eric Serrano că este important să nu aveți un aport dezechilibrat de acizi grași. Da, uleiul de pește este sănătos, dar dacă cea mai mare parte a grăsimilor tale provine din ulei de pește, nici nu este bine. În mod ideal, ați avea câte puțin din fiecare dintre acestea zilnic:
Dacă mâncați carne în timpul zilei, nu este necesară suplimentarea cu ulei de cocos. Când vine vorba de sănătate, nu aveți nevoie de o doză uriașă de acești acizi grași. Iar o porție de Flameout vă va oferi mai mult decât suficient EPA / DHA și CLA pentru ziua dvs. Pentru celelalte grăsimi, 3-5g din fiecare pe zi sunt suficiente pentru o sănătate optimă.
Nu uitați, nu folosesc grăsimile dietetice ca sursă primară de combustibil. Așadar, obținerea a aproximativ 25 g de grăsimi din aceste cinci surse (5 g fiecare) împreună cu grăsimea inclusă în alimentele zilnice (care ar putea fi între 15-60 g în funcție de alegerile dvs. alimentare) este suficientă pentru ca totul să funcționeze. Acest lucru vă oferă oriunde de la 40 la 85g pe zi. Acesta ar fi minimul pe care un client l-ar consuma în condiții regulate.
Acum, aportul ar putea fi un pic mai mare dacă trebuie să mănânce un surplus caloric și să nu se descurce bine cu un aport foarte bogat în carbohidrați. Dar este un loc frumos pentru a începe. - Christian Thibaudeau
Nimeni nu a comentat acest articol încă.