Când trebuie să fiți apelat rapid, nu doriți să auziți o prelegere despre planificarea avansată a meselor, cardio periodizat și săptămâni în valoare de arzătoare de grăsime. Vrei să știi ce poți face chiar acum pentru a vă face corpul mai strâns și mai subțire.
Nu veți vedea o diferență de zi și de noapte, dar există lucruri pe care le puteți face pentru a arăta mai bine în doar câteva zile dacă ați scăpat cu adevărat mingea pe tocat. Desigur, să stați aproape de plajă tot timpul va fi cel mai bun pariu pe termen lung.
Aici, masa noastră rotundă de formatori experți, artiști fizici și șobolani de laborator ne completează ce puteți face pentru a face treaba, imediat. Din fericire, există mai multe modalități de a ucide grăsimea.
Încercați acest program de 10 puncte pentru a elimina kilogramele de grăsime corporală.
Citiți articolul1 din 7
tmcphotos
„Panica este cel mai rău lucru pe care îl poți face când încerci să te rupi”, spune concurentul fizic David Sandler, MS, CSCS. „Asta duce la exagerarea cardio-ului, încercând pur și simplu să-l transpiri, ceea ce la rândul tău îți forțează corpul să-și rețină rezervele de grăsime. În schimb, îmi restricționez puțin caloriile și îmi calculez consumul de carbohidrați în jurul antrenamentelor. Îmi cresc ritmul și volumul antrenamentelor pentru a ajuta la arderea suplimentară a caloriilor, forțând mușchii să aspire apa din jurul lor. Probabil că este de la sine înțeles că trebuie să vă creșteți aportul total de proteine pentru a menține mușchii și metabolismul.
VEZI SI: 10 sfaturi de antrenament pentru a câștiga mușchi slabi
De asemenea, fac un ciclu de epuizare a apei, mai degrabă decât să încerc să scap totul în ultimul moment, reducând astfel apa totală și forțând mușchii să o tragă. Efectul final este atins chiar dacă nu-mi ating greșea corporală dorită - mușchii mei sunt mai duri și mai slabi în general. În plus, poți oricând să sugi în intestin, să nu te liniști și, atunci când trebuie să lasi totul afară, asigură-te că nimeni nu caută!”
2 din 7
Studio Ziua Victoriei
Nu este nevoie să abandonezi bilele și să alergi pentru rândul cardio, spune Josh Bryant, MFS, CSCS, PES.
„Recomand complexe de bile efectuate cât mai repede posibil, mișcând exercițiul fizic cu exerciții fizice fără pauze. Pentru a construi un complex, puteți face 5-8 genuflexiuni, urmate de 5-8 genuflexiuni la presă (sau propulsoare), urmate de 5-8 dimineți bune, urmate de 5-8 curățări de putere, urmate de 5-8 îndoite - peste rânduri și în cele din urmă terminat cu 5-8 impasuri.”
VEZI SI: Construiți mușchi cu rutine complexe
Bryan recomandă să urmați aceste instrucțiuni atunci când vă dezvoltați propriul complex de mărunțire a grăsimilor:
„Complexele funcționează deoarece sunt în esență intervale realizate cu greutăți, ceea ce stimulează metabolismul post-antrenament mult mai mare decât cardio-ul lung și lent. În plus, studiile au arătat că intervale intense cresc răspunsul hormonal anabolic după antrenament.”
3 din 7
Mike Kemp
Atunci când încearcă să devină ultra slabi, oamenii își plâng adesea cât timp li se cere la bandă de alergat. Ei bine, acești oameni nu numai că limitează cantitatea de grăsime pe care o pot arde - și cât de repede -, dar manifestă o lipsă gravă de imaginație.
„Fără îndoială, atunci când trebuie să te slăbești în grabă, nimic nu se poate compara cu niște antrenamente provocatoare de sprint pe deal”, spune Jim Ryno, CPT. „Sunt cel mai bun mod de a exploda grăsimile fără a atinge mușchii de calitate, ceea ce este cunoscut pentru a face cardio lung, starea de echilibru. Niciun alt antrenament de tip cardio nu produce rezultate de pierdere a grăsimilor, în timp ce, de asemenea, construiește mușchiul la fel de repede ca și sprintul de deal. Pentru a vă curăța rapid, faceți 15-20 de sprinturi scurte pe antrenament de până la cinci ori pe săptămână. Dacă aveți mai mult timp și doriți să profitați de ceea ce au de oferit, ar trebui să fie de 2-3 ori pe săptămână.”
Ryno spune că trebuie să începeți cu o încălzire detaliată și dinamică și să terminați cu o anumită întindere statică.
VEZI SI: Antrenament cardio muscular slab
4 din 7
UfaBizPhoto
Justin Grinnell, CSCS, spune că un antrenament bun în combinație în stil NFL poate face minuni pe eliberarea depozitelor de grăsime.
„Cel mai bun arzător rapid de grăsimi din toate timpurile este împingerea sanie”, spune el. „Pentru că nu doriți să pierdeți impulsul, sunteți forțați să lucrați cât mai mult posibil pentru a continua să mișcați greutatea. Funcționează fiecare mușchi din corp, provocând o perturbare metabolică imensă și o eliberare frumoasă de GH și testosteron, care ajută în continuare la arderea grăsimilor.”
Dacă aveți acces la o sanie și undeva unde să o împingeți, adăugați suficientă greutate pentru a face dificilă ieșirea din linie, apoi lucrați până la distanțe de 20 de metri sau mai mult. Odihnește-te 30 de secunde între apăsări și lucrează până la 10-15 total pe sesiune. Nu există sanie disponibilă? Mergeți la o parcare mare cu un prieten de antrenament și împingeți mașina în poziție neutră. Da, pentru adevărați.
VEZI SI: Deblocați noi câștiguri de forță cu sania
5 din 7
VisionPro
Dacă nu ești atât de slabă pe cât vrei să fii, Mai mult munca s-ar putea să nu fie răspunsul ușor la problema dvs., spune Rob MacIntyre, antrenorul WWE.
„Dacă un client a încercat deja să devină slab și încă mai are de lucru, atunci aflu ce nu au făcut”, spune el. „Deoarece corpul se adaptează atât de repede la exercițiile aerobice, este important să-l amestecăm din cauza dificultății cu 10-20 de minute de muncă de intensitate ridicată, aceasta fiind adesea o tactică pe care nu au încercat-o. Este greu să te împingi la limită pentru a face acest lucru pe cont propriu și mult mai ușor cu un partener sau antrenor. Poate fi orice mișcare cu adevărat. Îmi place să combin complexe de bile cu sprinturi sau cu munca puternică. Dacă poți purta o conversație când s-a terminat și te poți ridica sub propria ta putere, este posibil să fi mers prea ușor pentru tine.”
Cu alte cuvinte, antrenează-te ca un șef și rezultatele vor urma. Este posibil să nu fie suficient să faci antrenamente tradiționale cu care corpul tău este obișnuit, chiar dacă crezi că sunt provocatoare. Folosind un partener de antrenament sau un antrenor pentru a vă împinge, vă puteți scoate cu adevărat din zona de confort și în Leanville.
6 din 7
djile
Fiecare corp este diferit. Deci, ceea ce este susținut de unii antrenori ca evanghelie slabă poate să nu fie întotdeauna eficient. Și, în unele cazuri, poate fi de-a dreptul contraproductiv. Phil Gephart, MS, CSCS, este aici pentru a contesta instituția.
„Fac exact cardio zero”, spune Gephart, care a jucat și baschet profesionist în Lituania. „Și îi învăț pe clienții mei la fel. Cardio-ul tradițional la starea de echilibru îngrășează oamenii de fapt prin stresarea glandelor suprarenale provocând un exces de producție de cortizol. Pur și simplu uitați-vă la extremele exercițiului aerob (cardio) față de anaerob - alergătorul olimpic și sprinterul olimpic. Alergătorii la distanță au mușchi mult mai slabi, cu un procent de grăsime corporală între 9-11%. Sprinterii au mușchi lung, slab, cu o medie de 2-4% grăsime corporală.
„Acum, dacă sunteți deja slab, niște cardio dimineață postite până la o ședință foto sau competiție vă pot ajuta să vă aplecați ultimul pic. Dar toți acești antrenori concurenți de fitness care prescriu mai mult cardio sunt mari artiști BS. Răspunsul hormonal pur și simplu nu este ceea ce aveți nevoie pentru a vă apleca. Păstrați testosteronul și hormonul de creștere (GH) ridicat, iar insulina și cortizolul sunt reglate corespunzător și vă veți apleca rapid. Aceasta înseamnă sprint-nu lung, lent, la distanță cardio. Tot cardio-ul din lume nu vă va ajuta să vă aplecați și să păstrați mușchii așa cum doriți, mai ales la o criză de timp. Corpul nu a fost conceput pentru a alerga de la Los Angeles la San Diego. A fost construit pentru a fugi de la un animal pentru a supraviețui sau pentru a alerga pe un animal pentru al ucide pentru a hrăni familia. De aceea, corpul este în mare parte fibre musculare de tip II (contracție rapidă). Antrenează-l ca atare și vei fi mulțumit de rezultate.”
7 din 7
PeopleImages
Dacă doriți să eliminați mai multe grăsimi, încercați o combinație a acestor supe puternice care abordează problema din mai multe unghiuri.
Supliment - Doză / calendar
Cofeina - 200-400 mg 30-60 min. inaintea antrenamentului
Extract de ceai verde - 500 mg, 2-3x pe zi cu o doză de 30 de minute înainte de antrenament
Yohimbină - 5-20 mg, 2-3x pe zi cu o doză de 30 min pre-antrenament
L-Carnitină - 1-3 g, 2-3x pe zi la mese, cu o doză pre- și o doză post-antrenament
CLA - 1-3 g, de 3 ori pe zi cu mesele
Nimeni nu a comentat acest articol încă.