Ben Pollack AMA Ce tendință în formare trebuie să moară, cel mai bun exercițiu pentru glute și multe altele

Am postat ieri un AMA pe pagina mea de Instagram și am fost foarte încântat de răspunsul pe care l-a primit.

Desigur, nu pot oferi cu adevărat răspunsuri sau analize aprofundate pe Instagram, așa că am făcut acest videoclip pentru a răspunde la unele dintre întrebările mele preferate din postarea respectivă și vă încurajez să o verificați!

Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.

Acestea fiind spuse, am primit câteva întrebări despre care credeam că merită nu doar un videoclip, ci un articol întreg - da, sunt atât de importante _ în opinia mea. Deci, iată prima mea lovitură la un BarBend AMA!

De la @ian.cox02:

În timpul unui ciclu de antrenament, dacă știi că poți atinge cifre mai mari decât cele pentru care ai programat, crești în greutate sau continui cu numerele planificate?

Mereu, întotdeauna, rămâi mereu la plan. Acum, asta presupune că ai încredere în programul tău - dar dacă nu, nu ar trebui să îl urmărești în primul rând. Un plan bine conceput distribuie stresul într-un mod semnificativ în fiecare ciclu de antrenament, săptămână de antrenament și chiar zi de antrenament. Când te abate de la acel plan, arunci o cheie în toate lucrările.

De exemplu, să presupunem că programul dvs. solicită să faceți 3 seturi de 5 cu 405 de lire sterline. Faceți primul set cu 405 și este o briză - atât de mult încât încărcați bara până la 455, un PR de 10 kilograme pe precedentul dvs. 5RM. Faceți repetări, dar după aceea sunteți șters, atât de mult încât trebuie să omiteți ultimul set planificat cu 405.

Acum, ce se întâmplă dacă săptămâna următoare, ar trebui să atingi un nou 3RM? Crezi că vei avea energia pentru un alt PR după ce te-ai epuizat complet ultima dată când te-ai ghemuit? Este puțin probabil - și, în plus, încercarea de a face acest lucru vă prezintă un risc crescut de rănire.

Aceasta este doar o ipotetică și sunt sigur că ai putea veni cu multe posibilități sau exemple în care abaterea de la planul tău s-a dovedit benefică. Din experiența mea, pe termen lung, acele scenarii benefice sunt foarte, foarte puține și între ele. În schimb, consecințele negative - depășirea, repetările eșuate și leziunile - sunt destul de frecvente.

De la @haagendage:

Ce tendință actuală în antrenamentul de forță simțiți că trebuie să moară și de ce?

Acesta este unul ușor pentru mine: detest cantitatea de încredere depusă în cercetarea academică formală.

Acum, știu că s-ar putea suna ciudat venind de la un tip cu un doctorat.D. în kinesiologie, așa că permiteți-mi să arunc câteva avertismente:

• Sunt un credincios puternic în metoda științifică. Nu asta este problema aici; nici dorința de dovezi obiective în ceea ce privește subiectele dezbaterii în antrenamentul de forță.
• Sunt tot pentru folosirea cercetării academice ca sursă de informații, atâta timp cât sunt puse în context. Ceea ce nu sunt în regulă este să argumentez împotriva metodelor care s-au dovedit a funcționa în practică pur și simplu pentru că nu există dovezi formale pentru eficacitatea lor. În mod similar, nu sunt în regulă să urmez orbește metode susținute de dovezi formale fără a le analiza critic și cu privire la propriul corp și la antrenament.

Deci, dezavantaje deoparte, de ce am o astfel de problemă cu cercetarea academică privind antrenamentul de forță? Este simplu: mediul academic nu este atât de obiectiv pe cât ne-ar plăcea să credem. În realitate, există un număr imens de factori subiectivi (și probabil subversivi) care influențează cercetarea academică.

De exemplu, majoritatea cercetătorilor sunt supuși unei presiuni uriașe pentru a publica în reviste de prestigiu din industrie. Adesea, pentru a câștiga acest tip de recunoaștere, un studiu trebuie să conducă la o constatare semnificativă, interesantă - și care, la rândul său, influențează cercetătorii înșiși să caute dovezi care să le susțină teoriile, ignorând potențial dovezile care contrazic aceleași teorii.

Acesta este doar un exemplu. Altele ar putea include conflicte de interese în ceea ce privește finanțarea cercetării; dimensiuni eșantioane insuficiente sau inadecvate și populații alese din comoditate, mai degrabă decât din oportunitate; și mult, mult mai mult. Deși ne place să credem că aceste conflicte au un impact semnificativ redus asupra rezultatelor studiilor, în opinia mea, rareori este cazul.

Deci, utilizați cercetarea academică ca un punct de date în deciziile dvs. de formare - nu adevărul general, final.

De la @ jakeschalles127:

Ca antrenor de forță, care este un lucru pe care ți-ai dori să ți-l-ai fi spus mai tânăr?

Rețea mai mult! Fără îndoială, una dintre cele mai importante componente ale succesului în coaching - sau în orice carieră - implică întâlnirea cu oameni noi. În special în coaching-ul de forță, să recunoaștem: nu există cu adevărat nimic nou sub soare în ceea ce privește conceptele de programare. Metodele încercate și adevărate de progresie (liniare până la un anumit punct; periodizate după aceea) au fost înțelese de zeci de ani.

Însă coaching-ul de forță nu ține doar de teorie - de fapt, este mai mult despre oameni și despre modul în care puteți lucra cu oamenii pentru a afla despre motivațiile lor, corpurile lor și pentru a-i ajuta să își atingă obiectivele. Aici nu există soluții de tăiere a cookie-urilor și tocmai de aceea este atât de valoroasă rețeaua.

Dacă lucrez cu o duzină de sportivi diferiți timp de o oră pe săptămână, poate 2 sau 3 dintre ei vor avea unele dificultăți în a înțelege anumite concepte și va trebui cu adevărat să lucrez pentru a afla cum să-i ajut. Poate că durează o lună întreagă pentru a rezolva cu adevărat problema, dar odată ce o voi face, voi avea trei strategii noi pentru a transmite acele abilități de utilizat cu viitorii sportivi.

Acum să presupunem că petrec o oră vorbind cu un veteran de 20 de ani al industriei. În acea oră, el poate, probabil, să împărtășească o altă strategie a sa, să-mi spună cum să o îmbunătățesc pe a mea și să sugereze alți lideri din industrie să contacteze.

Asta înseamnă că am învățat mai mult într-o singură oră de rețea decât am învățat în cincizeci (12 sportivi pentru o oră pe săptămână timp de patru săptămâni pe lună).

Desigur, există și alte beneficii pentru rețea: conexiuni pentru noi oportunități de carieră, șansa de a petrece timp cu prietenii și multe altele. Crede-mă, nu sunt extrovertit, dar chiar și eu sunt vândut pe puterea rețelelor pentru succesul de coaching de forță.

De la @carabela.impasuri:

Cum să vă confruntați cu chelirea lentă și, în cele din urmă, să știți că va trebui să vă radeți totul?

De la @fatt_boy_fitness:

Care este cel mai bun exercițiu pentru creșterea spatelui și a gluteilor?

Mă voi strecura puțin aici, pentru că există o mulțime de mișcări care vizează partea inferioară a spatelui și glutele. De exemplu:

• Extensii spate cu bilă
• Dimineața bună cu piciorul rigid
• Zercher ghemuit

Și multe, multe altele. Cu toate acestea, dezavantajul acestor mișcări este că toate sunt mișcări puternic încărcate, compuse - și împingerea lor puternică poate avea un impact important asupra recuperării. Deci, iată unul dintre exercițiile mele preferate de lanț posterior pentru powerlifting pe care l-am luat direct de la antrenamentul meu de culturism:

Este bucla de hamstring așezată. Acum știu că aceasta nu este cea mai „hardcore” mișcare, dar este una cu adevărat eficientă.

1. În primul rând, este important să instruiți ischișorii și fesierii cu șoldurile atât în ​​extensie cât și în flexie, deoarece acești mușchi pot funcționa diferit în diferite poziții. Buclele de hamstring așezate sunt una dintre puținele mișcări care vă permit să antrenați acei mușchi cu șoldurile în flexie.
2. În al doilea rând, atunci când vă împingeți șoldurile în față în scaun, este foarte ușor să vizați glute-ischișorilor. Din nou, acest lucru pare a fi un lucru de culturism, dar antrenarea acestei zone particulare poate ajuta cu adevărat la menținerea șoldurilor în poziția corectă pe măsură ce rupeți un impas de pe podea.

Încercați-le și vedeți ce credeți!

Caracteristică imagine de pe pagina de Instagram @phdeadlift.