Este o dezbatere la fel de veche ca timpul: este unul mai bun decât celălalt? Aici îl descompunem, începând cu elementele de bază absolute.
Cum să ghemuiți bara: Stai cu bara sprijinită pe umeri și capcane cu picioarele la o lățime de umăr. Păstrați arcada naturală a spatelui inferior și mențineți capul îndreptat înainte. Îndoiți-vă la genunchi și șolduri, lăsându-vă glutele să urmeze înapoi pentru a vă coborî. Când coapsele sunt paralele cu podeaua, inversați direcția, ridicându-vă cu forță prin călcâie până în poziție în picioare. Repetați pentru repetări.
Cum să faci mașina Smith squat: Stați într-o mașină Smith cu o poziție la lățimea umerilor și bara peste umeri și capcane. Cu pieptul înalt, țineți capul înainte și menține arcul în spate. Îndoiți-vă la genunchi și șolduri ca și cum ați fi așezat pe un scaun până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Inversați mișcarea trecând prin călcâi și apăsând șoldurile înainte pentru a reveni la poziția inițială. Repetați pentru repetări.
O diferență majoră între ghemuirea barbell și ghemuirea mașinii Smith este cât de departe puteți aduce picioarele în față. Cu bara, există o singură poziție-picioare direct sub bară. În schimb, mașina Smith urmează o cale fixă, eliminând astfel nevoia de a o echilibra, astfel încât să puteți scoate picioarele la diferite distanțe.
În 2002, Journal of Strength and Conditioning Research a raportat că cu cât picioarele sunt mai îndepărtate în fața barei mașinii Smith, cu atât este mai puțin implicată quad-ul și implicarea mai mare a hamstring / glute. Când picioarele erau direct sub bară, hamstrii și fesierii nu primeau prea mult accent, în timp ce quad-urile primeau aproape toată atenția. Când picioarele aveau aproximativ 12 inci în față, quad-urile și șuncă / glute au fost accentuate destul de uniform. Când picioarele au fost plasate cu aproximativ 18 inci în față, șuncă și glute au primit cel mai mare accent, quad-urile primind doar puțin.
O altă diferență între ghemuirea barbell și ghemuirea mașinii Smith este puterea. Cercetătorii de la Universitatea Drake au raportat că, atunci când 32 de ridicători instruiți și-au testat maxima cu o singură repriză pentru mașina Smith, ei au fost cu aproximativ cinci la sută mai puternici decât pe cei cu greutate liberă. Cercetătorii au sugerat că creșterea puterii pentru ghemuitul mașinii Smith se poate datora nevoii reduse de echilibru, permițând astfel un efort concentrat pe conducerea barei drept în sus.
Ambele exerciții ar trebui încorporate în antrenamentul picioarelor. Deși s-a demonstrat că ghemuirea mașinii Smith permite antrenamente mai grele și reglarea înainte a poziționării piciorului, natura fixă a mașinii Smith nu pune în joc numeroși mușchi stabilizatori. În timp, acest lucru poate reduce puterea și chiar crește riscul de rănire. Cu toate acestea, deoarece versiunea cu mașină Smith a genuflexiunii poate permite antrenamente mai grele și poate pune un accent mai mare pe șuncă, este recomandată în plus față de genuflexiunile cu bara.
Alternați aceste versiuni ale genuflexiunilor de la antrenament la antrenament sau efectuați ghemuituri cu bile mai întâi în antrenamentul picioarelor și urmați-le cu versiunea mașinii Smith după ce ghemuiturile cu bile v-au obosit stabilizatorii.
Referințe: K.G. Abelbeck, „Modelul biomecanic și evaluarea unui exercițiu de tip squat cu mișcare liniară”, Journal of Strength and Conditioning Research, 16 (4): 516-24, 2002; M.L. Cotterman și colab., „Comparația producției de forță musculară folosind mașina Smith și greutățile libere pentru exerciții de presare pe bancă și ghemuit,” Journal of Strength and Conditioning Research, 19 (1): 169-76, 2005.
Vătămarea spatelui inferior vă împiedică să vă atingeți tot ce aveți mai bun? Iată cum să fii sănătos și să rămâi așa.
Citiți articolul
Nimeni nu a comentat acest articol încă.