Presa de umăr cu presă / presă militară este o mișcare compusă a bilei care creează o masă gravă a corpului, rezistență și poate spori performanța pentru sportivi de forță, putere și fitness. În acest articol vom discuta cine ar beneficia de efectuarea acestui exercițiu, la ce se pot aștepta și modul în care acești sportivi pot începe integrarea presei de umăr cu bilă (numită și presa militară) în programul lor actual de antrenament.
După cum sugerează și numele, presa pentru umeri / presa militară vizează în primul rând umerii, totuși beneficiile nu se opresc aici. Mai jos este o listă a grupurilor de mușchi lucrate de presele de umeri / presele militare.
Mai jos este o demonstrație video a presei de umăr cu bilă / a presei militare. Rețineți că există două variante ale acestui lift (în picioare vs. apăsat pe umeri așezat).
Ganterele oferă o gamă largă de beneficii (antrenament unilateral, corectarea asimetriilor, etc.), totuși presa pentru umeri cu barbell / presa militară oferă sportivilor unele beneficii uriașe. Atunci când acționează cu bara, sportivii pe bază de forță și putere (în mod special powerlifters și haltere) pot lucra cu echipamentul exact pe care îl folosesc în competiția sportivă, oferindu-le un model de mișcare foarte specific sportului care imită ascensiunea competitivă. În plus, majoritatea sportivilor sunt capabili să facă față sarcinilor mai grele (datorită stabilizării umărului mai puțin necesare decât cu gantere), care pot avea un impact mare asupra dezvoltării rezistenței generale (dacă acesta este obiectivul). Este important să înțelegeți că utilizarea unei bile sau a ganterelor pentru presa militară nu este mai bună decât / mai rea decât situația, ci mai degrabă antrenorii și sportivii pot folosi aceste informații pentru a varia antrenamentul și pentru a viza mai bine obiectivul principal de antrenament.
Mai jos sunt patru grupuri care pot beneficia de integrarea presei de umăr / a presei militare în rutinele de antrenament.
Apăsarea forței și a performanțelor aeriene este o componentă cheie a antrenamentului pentru bărbați puternici (și a ridicării puterii, în ciuda faptului că nu plasează o bară deasupra capului). Presele stricte sunt o modalitate excelentă de a crește rezistența generală la apăsare și de a dezvolta umerii, partea superioară a pieptului și tricepsul; toate acestea fiind necesare pentru presarea pe bancă, curățarea și presarea, presarea circului și multe altele.
Halterofilii olimpici trebuie să aibă poziții dure și stabile deasupra capului, pe măsură ce plasează smulgeri și smucituri deasupra capului. Presa strictă ajută la creșterea forței de presare a corpului și a masei musculare, care poate ajuta în timpul scuturărilor și stabilizării aeriene, deoarece ridicarea este prinsă deasupra capului. În timp ce apăsarea nu este o ridicare validă în haltere, cu atât mai mult triceps și forța umerilor pe care le are un ridicator îi vor ajuta adesea să reziste la cot și / sau umflarea flambelor sub sarcini mai grele.
Sportivii de fitness competiționali trebuie să afișeze rezistența aeriană, abilitățile de ridicare a greutății (smulgerea și curățarea și smucirea) și să aibă o gamă largă de seturi de abilități în care să fie testată stabilitatea și rezistența aeriană (împingeri de pe mâini, plimbări pe mâini, propulsoare etc.). Presa strictă / presa militară poate fi o mișcare accesorie excelentă pentru acești sportivi pentru a se concentra pe construirea masei musculare și a forței în umeri și triceps (în mod specific) pentru a le permite trecerea la mișcări mai specifice sportului.
Deși este posibil să nu ne trezim nevoind să apăsăm în mod regulat peste 100 de lire sterline în afara sălii de sport, acest lucru nu înseamnă neapărat că nu ar trebui! Abilitatea de a fi puternici în poziția aeriană ne va permite să avem performanțe submaximale mai mari și să rezistăm vătămărilor cauzate de o postură slabă (presupunând că abordați și probleme de postură slabă), mișcări repetitive de sarcină redusă cu formă slabă etc. Persoanele fizice generale ar trebui să se concentreze pe construirea umerilor mai puternici și să îmbunătățească performanța aeriană, deoarece este unul dintre modelele cheie de mișcare pe care le facem ca oameni (ghemuit, balama, împingere / tragere verticală, împingere / tragere orizontală, anti-rotație, transport, târâre, mers , alerga, etc).
https: // www.instagram.com / p / BaKg-6jgpJY
Mai jos sunt patru (4) beneficii ale presei pentru umăr cu bilă / presei militare.
Așa cum s-a discutat mai sus, presa pentru umăr cu barbell / presa militară poate crea hipertrofie și forță serioase pentru umeri, ceea ce, indiferent de nevoile dvs. de sport / putere / fitness, este aproape întotdeauna un lucru grozav.
Performanța aeriană vă poate îmbunătăți sănătatea umărului (stabilitatea corectă a umărului și poziționarea ascensoarelor), puterea / puterea smulsului și chiar vă poate afecta capacitatea de a efectua mai multe mișcări bazate pe abilități, cum ar fi exerciții de mână și gimnastică.
Capacitatea de a susține în siguranță și puternic sarcinile deasupra capului, de a mișca corpul cu mâna și de a controla pozițiile excentrice ale liftului; toate pot juca un rol semnificativ în rezistența la leziuni. Presa de umăr cu presă / presă militară este o modalitate excelentă de a construi mușchii umerilor și mecanica articulațiilor mai puternică, mai rezistentă.
Dacă v-ați dus la drum aici, este posibil să fi ratat secțiunea de mai sus, în care descompun beneficiile specifice de performanță sportivă (pentru omul puternic, powerlifters, halterofili etc.).). Concluzie ... aproape fiecare dintre noi poate beneficia de a avea umeri mai puternici și mai stabili pentru sporturile noastre.
Programarea presei de umăr / a presei militare în rutinele de antrenament se poate face în format similar cu genuflexiunile, prese de bancă și alte ascensoare compozite mari. Pentru sportivii de forță, aceștia pot fi folosiți pentru a construi rezistență maximă și / sau folosiți pentru a oferi îmbunătățiri ale hipertrofiei musculare (încărcare moderată și volum mare). Pentru halterofii olimpici, presa de umăr / presa militară poate fi realizată în intervale de repere moderate, cu sarcini moderate până la grele, pentru a crește puterea umărului, dar totuși permite accelerarea coatelor. Alți sportivi sportivi pot folosi un amestec dintre cei doi, în funcție de accentul programului / sesiunii respective (forță, hipertrofie musculară, rezistență musculară etc.)
Aruncați o privire la ghidurile de exerciții de antrenament pentru umeri de mai jos și la articolele de mai jos!
Imagine prezentată: @foreverfitid pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.