Nu există o lipsă de gadgeturi și echipamente de făcut în lumea antrenamentelor de forță. Curele, cămăși de bancă, cretă, împachetări; nu e de mirare că powerlifter-ul tău mediu are nevoie de două genți de sală pentru a-și transporta toate echipamentele!
Benzile au un loc special în geanta mea de gimnastică. Acum douăzeci de ani, sugerând unui powerlifter că benzile de cauciuc l-ar putea ajuta să-i spargă platoul probabil că te-ar fi aruncat în standul de cretă.
Astăzi, benzile s-au răspândit în multe domenii ale atletismului și sunt folosite pentru a crește puterea, a ajuta la reabilitarea leziunilor, a crește flexibilitatea și a contribui la dezvoltarea explozivității.
Printre primii antrenori care au aplicat în mod corespunzător trupe la antrenamentele de forță s-a numărat Louie Simmons de la Westside Barbell. Prin multe analize și o mulțime de experimentări cu echipa sa de cobai Westside, Louie a venit cu câteva modalități ingenioase de a utiliza benzi pentru a ajuta elevatorii să devină mai puternici.
Cu toate acestea, în ciuda muncii lui Louie, mulți ridicători rămân confuzați cum să corect implementează trupe în programele lor de formare, unde intru eu. Acest articol va descrie modalitățile mele preferate de a încorpora benzi în antrenamentul tău de squat, bancă și deadlift atât pentru dimensiune, cât și pentru rezistență.
Am experimentat numeroase metode atât pentru powerlifting, cât și pentru culturism și am găsit o metodă care crește atât puterea, cât și dimensiunea în același timp.
Această metodă este denumită în mod obișnuit metoda ușurată sau folosirea benzilor inversate, iar majoritatea elevatoarelor de top raportează că folosesc benzile în acest fel.
Metoda cu bandă inversă oferă mai multe beneficii pentru powerliftere. În primul rând, permite unui ridicator să suporte mai multă greutate decât ar fi posibil altfel, ceea ce oferă atât beneficii fiziologice, cât și psihologice.
Psihologic, a avea mai multă greutate pe spate sau în mâini vă pregătește mental pentru susținerea și ridicarea acelor încărcături pe drum atunci când nu utilizați benzi.
Fiziologic, benzile reglează curba forței pentru a lucra mai eficient cu propriile pârghii naturale ale corpului. Cu alte cuvinte, sarcina este redusă în porțiunea de ridicare în care pârghiile dvs. sunt cele mai slabe (de obicei partea de jos a mișcării) și crește acolo unde pârghiile sunt cele mai bune (aproape de blocare).
Aceasta imită curba de forță a unui powerlifter competitiv folosind unelte de susținere, cum ar fi cămăși de bancă și costume ghemuit, consolidând în același timp semnificativ musculatura necesară în partea de blocare a liftului.
Dar beneficiile se extind chiar și la ridicătorii necompetitivi. Ridicatoarele brute se luptă adesea cu porțiunile de blocare ale presei de pe bancă și cu deadlift și, fără îndoială, nu există o metodă mai bună pentru a remedia acest lucru decât metoda benzii inversate.
Pentru oricine dorește să adauge mai mult mușchi slab, metoda cu bandă inversă este o hipertrofie dublă. Permite ridicatorului să manipuleze sarcini mai mari, ducând la recrutarea mai mare a fibrelor, reducând în același timp stresul asupra mușchilor, articulațiilor și țesutului conjunctiv atunci când se află în pozițiile cele mai vulnerabile.
De exemplu, în bancă, majoritatea lacrimilor pec apar atunci când bara se află la pieptul elevatorului. Din acest motiv, mulți culturisti nu coboară bara până la piept sau evită complet apăsarea pe bancă. Cu apăsarea pe bandă inversă, sarcina este ușurată cel mai mult atunci când bara se află la piept, minimizând riscul unei rupturi pec sau leziuni la umăr.
În mod similar, în timpul genuflexiunilor, sarcina este ușurată cel mai mult în porțiunea inferioară, atunci când stresul asupra articulațiilor șoldului și genunchilor este mai mare. Din acest motiv, am folosit cu succes genuflexiunile cu bandă inversă atunci când m-am întors atât de la leziuni la șold, cât și la genunchi, când ghemuitul tradițional nu era chiar o opțiune.
Mai mult, în timpul ghemuiturilor cu bandă inversă, sarcina este deplasată de la lanțul posterior la cvadriceps, un mare plus pentru băieții care au nevoie de mai multă măturare și dimensiune a quad-ului și mai puțină dezvoltare a glutei și a hamstring-ului.
Pentru a utiliza metoda de bandă inversă, începeți prin executarea genuflexiunilor și a apăsărilor pe banc în interiorul unui rack tradițional.
Unii powerlifters îi folosesc în mod deliberat pe aceștia din urmă, considerând că nicio asistență de bandă în partea de sus nu le va întări blocajul. Cu toate acestea, am constatat că această configurație tinde să modifice tehnica elevatorului, ducând la defectarea formei și chiar la rănire.
Un cuvânt de precauție: atunci când configurați benzile, asigurați-vă că nu sunt ciupite între plăci sau bare și că nu sunt întinse sau trase pe margini ascuțite sau suprafețe aspre. Acest lucru va duce la destrămarea benzilor și la posibila rupere, supunând potențial elevatorului la vătămări grave.
Benzile vin într-o gamă largă de puncte forte și dimensiuni, variind de la ceea ce se numește de obicei o „bandă micro-mini” cu un diametru de aproximativ un sfert de inch, până la „benzile puternice” de până la 3.2 cm lățime. Cantitatea de rezistență furnizată este în proporție directă cu dimensiunea benzii și diferite dimensiuni sunt adecvate pentru utilizări diferite.
Benzile la care mă refer au o lungime de 41 inci și sunt realizate de obicei din latex, au o buclă continuă fără cusături și au un design plat și nu sunt goale. Gândiți-vă la o bandă de cauciuc uriașă, nu la tuburile goale din cauciuc, uneori trecute ca benzi de ridicare.
Iată câteva linii directoare generale pentru ce benzi de rezistență trebuie utilizate pentru diferite niveluri de ridicare. Rețineți că acestea sunt doar generalizări - pot exista excepții bazate pe înălțime, lungimea membrelor și pârghiile individuale.
Dacă presa maximă pe bancă (fără o cămașă de bancă) este mai mică de 300 de lire sterline, veți găsi cel mai benefic să folosiți benzile ușoare (lățimea = 1.125 inci).
Pentru un elevator capabil să preseze pe banc de la 300-500 de lire sterline, benzile medii (lățimea = 1.75 de inci) sunt de obicei cele mai bune, iar pentru ridicatorii de elită care depășesc 500 de kilograme brute, benzile puternice (lățimea = 2.5 inci) oferă de obicei curba optimă a forței.
Aș recomanda benzi ușoare pentru oricine cu o ghemuit maxim de mai puțin de 405 de lire sterline, benzile medii pentru cei ghemuiți între 405 și 600 de lire sterline și benzile puternice pentru elevatorii de nivel de elită capabili să se ghemuit peste 600 de lire sterline.
Recomand benzile ușoare pentru oricine ridică în greutate mai puțin de 405 de lire sterline, benzile medii pentru orice elevator care trage între 405 și 700 de lire sterline și benzile puternice pentru ridicători capabili să ridice în greutate peste 700 de lire sterline.
Următorul este un program de 16 săptămâni care folosește metoda de bandă inversă. În timp ce rezistența benzilor și rezistența aplicată rămân constante de la o săptămână la alta, greutatea barei va fi manipulată prin patru mini-cicluri pentru a induce atât creșteri de dimensiune, cât și rezistență.
Acest lucru nu a fost conceput pentru aplicații pure de powerlifting sau culturism, ci mai degrabă pentru un elevator care dorește să crească atât dimensiunea musculară, cât și forța în același timp.
De asemenea, acest program nu a fost conceput pentru cineva care se antrenează în echipamente de ridicare a puterii și nu ar trebui să fie realizat cu ajutorul unor astfel de echipamente.
Veți observa că la fiecare a patra săptămână sau cam așa este o săptămână de cinci seturi de 20 de repetări, sau ceea ce este adesea menționat ca o săptămână ușoară sau în jos. Scopul acestei săptămâni este atât să permită recuperarea între ciclurile de greutate mai grea, cât și să pompeze mușchii plini de sânge. Cu toate acestea, nu credeți din greșeală că aceasta va fi o săptămână ușoară, deoarece veți afla rapid că nu este deloc ușor.
Procentele se bazează pe cantitatea maximă pe care ridicatorul o poate ridica pentru o singură repetare efectuată în stilul benzii inverse.
Înainte de a începe programul, elevatorul trebuie fie să-și găsească adevăratul maxim încălzindu-se bine și lucrând până la o singură bandă inversă maximă (se recomandă utilizarea de spotters), fie pot funcționa până la 10RM și folosind acest număr ca 80 % din maximul lor calculează celelalte numere de acolo.
De exemplu, să presupunem că 10RM-ul unui elevator pe o bancă cu bandă inversă este de 320 de lire sterline: 320 /.8 = 400 de lire sterline - deci maxima de la care se bazează numerele este de 400 de lire sterline.
| Săptămână | Seturi | Rep | Greutate | Săptămână | Seturi | Rep | Greutate |
| 1 | 5 | 20 | 65% | 9 | 5 | 20 | 65% |
| 2 | 5 | 10 | 75% | 10 | 5 | 10 | 80% |
| 3 | 5 | 8 | 80% | 11 | 5 | 8 | 85% |
| 4 | 5 | 6 | 85% | 12 | 5 | 6 | 90% |
| 5 | 5 | 20 | 65% | 13 | 5 | 20 | 65% |
| 6 | 5 | 10 | 77.5% | 14 | 5 | 10 | 82.5% |
| 7 | 5 | 8 | 82.5% | 15 | 5 | 8 | 87.5% |
| 8 | 5 | 6 | 87.5% | 16 | 5 | 6 | 92.5% |
După săptămâna 16, vă sugerez să faceți o ultimă săptămână ușoară înainte de a renunța la trupe și de a reveni la antrenamente mai „normale”. Nu vă mirați dacă majorările dvs. majore au crescut semnificativ sau dacă aveți câteva kilograme noi de masă care vă întâmpină în oglinda de la baie.
Benzile nu sunt „remedii miraculoase” și nici nu sunt înlocuitori pentru elementele de bază, cum ar fi programarea inteligentă, alimentația consistentă și munca grea. Dar sunt una dintre puținele jucării de gimnastică care vor oferi în mod constant rezultate, făcându-l unul dintre favoritele din geanta mea de gimnastică.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.