Sunt un culturist la nivel național și iubesc absolut acest sport, dar voi avea întotdeauna un punct moale pentru powerlifting. Afecțiunea mea provine în parte din faptul că m-am antrenat la singurul Westside Barbell la începutul anilor 90, unde am avut șansa de a asista la acțiunea omului de știință nebun Louie Simmons.
Ceea ce m-a impresionat atât de mult la Louie a fost că metodologiile sale evoluează constant. De fapt, Louie obișnuia să spună că nu are deloc o metodă deloc, pentru că atunci când s-ar stabili în căile sale, nu ar fi mai bun.
Acest lucru este din ce în ce mai adevărat pe măsură ce devii mai avansat. Nu poți doar să „faci elementele de bază” ad finitum și să te aștepți la câștiguri consistente. Veți ajunge în cele din urmă platou - facem cu toții - care este momentul în care trebuie să găsiți modalități de a identifica și de a depăși punctele slabe. Louie a predicat asta, l-a trăit și nu este o coincidență faptul că el este cel mai bun antrenor de forță din lume.
Două instrumente pe care powerlifters le-au folosit cu mare succes sunt benzi și lanțuri. Cei mai puternici powerlifters din lume îi folosesc ca parte a programelor lor, iar rezultatele sunt incontestabile.
Există multe articole care discută cât de mult lanț să folosești, ce forță a benzilor, ce exerciții etc. Dave Tate a scris, de asemenea, o piesă grozavă despre aceasta pentru T Nation in Adaptating Resistance.
Acest articol se va concentra asupra modului de utilizare a benzilor și lanțurilor pentru câștigând mușchi.
Acesta este centrul discuției. Benzile și lanțurile cresc intensitatea unui exercițiu permițând încărcarea maximă în fiecare punct al Gama de mișcare, permițând o tensiune aplicabilă mai mare în timp.
Este un joc de unghiuri articulare. Pur și simplu aveți mai multă forță și o pârghie mai mare la anumite articulații mai mult decât altele.
Gândiți-vă în acest fel: cât de mult vă puteți ghemui la fund? Acum comparați-l cu cât ați putea să vă ghemuiți folosind reprize pe jumătate sau sfert. Evident, vă puteți descurca mai mult făcând reprize trimestriale. Deci, dacă puteți face genuflexiuni adânci cu 315 de lire sterline, la jumătatea și la sfertul rep-punctelor exercițiului, probabil că vă puteți descurca mai mult.
Asta vă permite să faceți benzile și lanțurile. De exemplu, luați genuflexiuni în lanț. Când te ghemuiți, lanțul se „descarcă” sau se întinde pe podea, dar pe măsură ce urcați, mai mult din lanț se ridică de pe sol, crescând greutatea pe care o ridicați de fapt.
Sunteți provocat de-a lungul întregii repetări, ceea ce este minunat pentru un powerlifter, deoarece puteți lucra la punctele slabe din gama de mișcare. Pentru culturisti, asta inseamna intensitate crescută, iar intensitatea este esențială pentru musculare.
Una dintre influențele lui Louie Simmons, Vladamir Zatsiorsky, descrie acomodarea ca fiind ceva care determină stagnarea performanței, deoarece răspunsul la un stimul constant scade în timp.
Aceasta este marea problemă pe care o am cu ridicătorii care spun să „păstreze simplitatea” și să facă aceleași lucruri mereu. Ei ignoră acest principiu și, pe baza a ceea ce văd în tranșee, acomodarea este foarte reală.
Ce vezi în sala de sport comercială? Oamenii care fac aceleași rutine, an de an - și arată la fel, an de an. Trebuie să folosim în mod strategic varietate, astfel încât să nu devenim învechiți.
Iată de ce benzile sunt o sabie cu două tăișuri. Acestea îngreunează mult partea negativă sau excentrică a unui exercițiu. Atașați niște benzi la o presă pentru picioare și veți vedea la ce mă refer - trebuie să luptați cu adevărat cu greutatea la coborâre sau altfel se simte că vă va rupe fundul în particule.
Culturistii știu că partea excentrică a unei mișcări este locul în care provocați cele mai multe leziuni musculare și puneți scena pentru remodelarea unei fibre musculare mai mari, mai bune.
Cu toate acestea, trebuie să fii atent. Există un punct de rentabilitate în scădere, în care vă puteți suprasolicita cu ușurință. Voi discuta frecvența adecvată mai detaliat mai jos.
Acum, după ce am definit acomodarea, rezistența și suprasolicitarea excentrică, să ne concentrăm asupra modului de a le construi într-un plan de culturism.
Powerlifters sunt preocupați de ridicarea unor cantități nebunești de greutate, neavând brațe de 21 de inci și o „măturare” pronunțată în patru, astfel încât programele lor folosesc de obicei mult mai puține repetări decât programele de culturism.
Deci, un program de powerlifting ar putea folosi benzi și lanțuri în timp ce lucrează până la o singură grea pentru a dezvolta o rezistență maximă sau le poate folosi cu sarcini „submaximale” mai ușoare pentru a ajuta la dezvoltarea vitezei.
Culturistii, pe de altă parte, trebuie să se concentreze asupra hipertrofiei și să solicite mai multe repetări. Am găsit 6-8 repetări pentru a fi cea mai bună gamă de hipertrofii atunci când folosesc benzi și lanțuri.
Am descoperit acest lucru din întâmplare, după ce am încercat apăsări de picioare bandate cu repetițiile mele obișnuite superioare (10-20). În doar trei sau patru săptămâni, de fapt am început să-mi pierd puterea.
Greutățile păreau extrem de grele - parcă sistemul meu nervos se închidea din intensitatea extremă.
Am luat act și am început să renunț la repetări, ajungând în cele din urmă pe la opt. Și după doar patru săptămâni de antrenament pentru apăsarea picioarelor în bandă pentru seturi de opt repetări, mișcarea quad-ului meu exterior s-a îmbunătățit considerabil.
Cu toate acestea, acesta nu a fost sfârșitul poveștii. După șase săptămâni sau cam așa, am început să ating din nou punctul de a scădea randamentele. Picioarele mele au început să piardă dimensiunea pe care tocmai am pus-o, probabil din cauza acomodării și a suprasolicitării CNS.
Din nou, am fost forțat să mă regrupez și am venit cu utilizarea benzilor și lanțurilor timp de șase săptămâni / șase săptămâni libere, iar rezultatele au fost excelente. Acum le încorporez în programele mele de antrenament de 12 săptămâni în timpul săptămânilor 4-9, cea mai mare fază de intensitate și volum.
Feedback-ul de la mulți clienți, în special de la medicii veterinari experimentați, cum ar fi Shelby Starnes, m-a făcut să mă simt ca un tată mândru, deoarece toți au raportat că picăturile lor, măturarea quad-ului, adductorii etc., câștigau dimensiuni și detalii extraordinare.
Cea mai mare problemă pe care o am cu utilizarea benzilor și lanțurilor este că nu vreau să trec perioade lungi fără să le folosesc. Din fericire, am găsit o altă modalitate prin care le pot programa eficient la două săptămâni.
În acest fel, într-un bloc de 12 săptămâni, ați folosi benzi de șase ori; la fel ca folosirea lor în fiecare sesiune din săptămânile 4-9. Am găsit că oricare dintre ele funcționează bine.
Iată un eșantion de șase săptămâni de rulare folosind benzi pe o presă de picior. Trucul este creșterea treptată a tensiunii benzii la fiecare două săptămâni. În toate săptămânile, faceți seturi de opt în timp ce creșteți greutatea până ajungeți la o sarcină cu care abia puteți obține opt repetări, apoi opriți.
De asemenea, puteți alterna săptămâni ca aceasta:
Aceeași logică poate fi aplicată lanțurilor. Iată un eșantion de program de ghemuit - presupune că sunteți un elevator cu experiență care a fost în jurul blocului. În toate săptămânile, faceți seturi de șase în timp ce creșteți greutatea până ajungeți la o sarcină cu care abia puteți obține șase repetări, apoi opriți.
În ceea ce privește momentul în care se adaugă lanțurile, îmi place să lucrez până la o greutate stabilită și apoi să încep să adaug lanțuri - dar nu mai există greutate.
Nicio discuție despre trupe nu ar fi completă fără a menționa metoda luminata, sau „bandaj invers.”Anterior am observat cum benzile adaugă o suprasolicitare excentrică și trag bara în jos spre tine. Metoda ușurată este exact opusul.
Luați de exemplu banca de presă. În loc să atașați benzile din partea de jos a unui rack electric, ați atașa benzi din partea superioară a rack-ului. În acest fel, când reduceți greutatea, benzile te ajut ridică greutatea de pe piept. Dar pe măsură ce greutatea crește, benzile devin slabe și nu ajută la fel de mult în apropierea vârfului.
Amintiți-vă, suntem mai puternici în anumite părți ale unui exercițiu, deci suntem limitați de orice punct slab al nostru se află într-un anumit interval de mișcare. În presa de bancă, care are o curbă de rezistență ascendentă, putem bloca semnificativ mai mult decât ne putem îndepărta de piept.
Deci, dacă poți înlătura 300 de lire sterline pentru șase repetări, poți bloca probabil 380 de lire sterline pentru șase repetări - iar benzile atașate pot simula acest lucru. Puneți 420 de lire pe bară și benzile vor face să vă simțiți ca 300 de lire sterge de pe piept, dar pe măsură ce vă ridicați, vor deveni slăbiți, așa că, efectiv, blocați aproximativ 380 de lire sterline.
Un alt motiv pentru care îmi place bandarea inversă este siguranța. Puteți simula sarcini mai ușoare în pozițiile în care sunteți cel mai vulnerabil la rănire, cum ar fi poziția de jos a bancului, dar aveți totuși sarcini mai mari după ce ați trecut zona de pericol.
Acesta este antrenament inteligent. Culturismul îți poate bate dracu și o lacrimă proastă îți poate pune capăt carierei.
Pe de altă parte, banda inversă vă permite, de asemenea, să supraîncărcați gamele superioare mai puternice pentru o creștere mai mare. Recent am făcut bancuri cu bandă inversă cu 455 de lire sterline pentru seturi de cinci. Probabil era doar 365 de lire sterline din partea de jos și probabil 425-435 în partea de sus. Dacă aș fi încercat să mănânc 425 fără benzi, m-ar fi capsat în partea de jos. Acesta este un mod minunat de a vă îngroșa tricepsul.
Nu există la fel de multe date științifice care să susțină rezistența și mușchii mărimea precum există putere, dar, mai degrabă decât să așteptăm să apară, vom face ceea ce facem întotdeauna în lumea culturismului, a creșterii puterii și a halterei - lăsați știința să ne ajungă.
Diferite tipuri de fibre musculare nu cresc în același ritm. Tipul 2, cunoscut și sub denumirea de fibre musculare rapide, are cea mai mare capacitate de creștere. Pentru o creștere maximă, aveți nevoie de o combinație de volum și intensitate.
Intensitatea poate însemna aplicarea forței maxime pe tot parcursul rep, așa cum s-a menționat mai sus, dar se crede, de asemenea, că se poate face prin antrenament exploziv pentru a angrena fibrele musculare cu contracție rapidă (Hakkinen et.al., 1985; Thorstensson et. al., 1976; Connelly, 1992).
Deci, cum arată acest lucru în practică? Când vă așteptați cu o încărcătură de lanțuri pe bară, greutatea se „descarcă” în poziția profundă. Ce s-ar întâmpla dacă ați continua să aplicați aceeași forță necesară pentru a crește greutatea respectivă atunci când lanțurile au început să se ridice? Bara nu s-ar mișca - și vei cădea pe fund. Trebuie să aplicați Mai mult forță ca să depășească rezistența suplimentară a lanțurilor.
Odată ce te antrenezi în acest fel, aproape că poți simți că corpul tău devine mai exploziv. Există o conexiune neuronală care este deblocată aici. Puteți chiar simți acest lucru pe parcursul un antrenament. S-ar putea să faceți un set de genuflexiuni cu 225 de kilograme pe bară și patru lanțuri, iar când adăugați încă două lanțuri, se va simți adesea Mai ușor. În cea mai bună terminologie tehnică a mea, lucrurile se aprind.
Gata să dau asta un vârtej? Există anumite exerciții cu care am ajuns să iubesc folosind benzi și lanțuri. Am inclus și câteva videoclipuri pentru a vă ajuta să configurați aceste exerciții. Nu pot acoperi totul, dar nu ezitați să postați orice întrebări pe LiveSpill.
Atașarea benzilor pentru a face metoda mai ușoară pentru banc:
Puteți face, de asemenea, genuflexiuni, deadlift-uri, apăsări, înclinări și multe alte exerciții în acest fel.
Unul dintre exercițiile mele preferate în bandă pentru piept este pe o mașină de presat plat Hammer. Iată cum să o setați. Odată ce vei face acest lucru, îți promit că vei fi prins. Contracția pecului este imbatabilă.
Configurarea benzilor pentru presele pentru picioare:
Mai jos este un videoclip care arată bănci în bandă și, dacă îl urmăriți, puteți vedea la ce mă refer prin suprasarcină excentrică. Am devenit un pic excesiv de zel pe aceasta (benzi folosite care erau prea groase) și puteți vedea cât de mult benzile trag bara în jos.
Când configurați lanțuri, asigurați-vă că există întotdeauna câteva verigi pe podea la blocare. În caz contrar, lanțurile se leagănă, transformându-l într-un singur diap al unui exercițiu de stabilitate centrală.
Cele două exerciții cu lanțuri preferate sunt deadlifts și squats. Iată câteva imagini de genuflexiuni cu lanțuri:
De asemenea, îmi place să folosesc lanțuri pe ascensoare, bucle cu bile, prese de podea, extensii de triceps culcate și dimineți bune.
Am constatat că a face un set complet cu lanțuri în antrenament este un șoc excelent. Un prim exemplu în acest sens este impasul în lanț. În acest caz, 10-25 de repetări funcționează extraordinar. Du-te cu mingi și culege recompensele. Videoclipul ghemuit de mai sus a fost unul dintre acele seturi.
Două lucruri de reținut din acest articol:
Nu încetați niciodată să experimentați, nu credeți că știți totul și nu veți înceta niciodată să creșteți.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.