Dacă vrei să te ridici mare, trebuie să înveți să tragi. Și dacă vrei un spate mai mare, trebuie să înveți să tragi cu lats. Singura modalitate de a face acest lucru este să vă ataceți spatele și să-l bateți trăgând mai mult, mai puternic și mai greu. Dacă nu sunteți dispus să lucrați din greu, izolați aripile și luați fiecare repetare adânc și controlat, spatele dvs. va rămâne în urmă, ceea ce este complet bine dacă nu intenționați niciodată să vă scoateți cămașa în fața nimănui.
Este aproape imposibil să izolați cu adevărat latul și partea superioară a spatelui și, datorită aranjamentului lor complex de fibre musculare - fibrele rulează în mai multe direcții - tragerea într-un singur plan nu va construi dimensiunea și rezistența suficientă a spatelui. Va trebui să separați fiecare mișcare și să vă ridicați la fiecare unghi pentru a vă ajuta cu simetria și dimensiunea. Cel mai important, este posibil să trebuiască să reduceți cantitatea de greutate pe care o utilizați, astfel încât să vă efectuați repetările cu o gamă completă de mișcare (ROM) și să vă folosiți mușchii de ajutor doar în ultimele câteva repetări ale fiecărui set; altfel, nu vei construi niciodată o bază solidă.
Cu antrenamentul la spate, poziția cotului este crucială. Dacă vă scoateți coatele afară, veți activa mai multe laturi superioare, capcane și mușchi romboizi. Dacă vă strângeți coatele strâns, veți vedea că laturile vor crește în lungime, deoarece această poziție tinde să acționeze partea inferioară a mușchilor. În ceea ce privește ROM-ul, nu vă vindeți scurt, nereușind să vă treceți bărbia peste bară la trageri sau lăsând spațiu între trunchi și bară atunci când faceți rânduri. În plus, dacă vă mențineți încheieturile pronate (palmele îndreptate în sus sau în jos), veți reduce activitatea bicepsului, maximizând astfel implicarea latului.
Exercițiile din planul de antrenament de mai jos vor atinge spatele din orice unghi și vor izola laturile cât mai mult posibil pentru a vă oferi un conic V mai dramatic.
Încercați această pereche de antrenamente pentru următoarele patru săptămâni pentru a construi atât puterea, cât și dimensiunea - pe termen lung, puterea crescută va ajuta la dimensiune și invers. Este o situație câștig-câștig.
Ziua 1: Puterea
| Exercițiu | Seturi | Rep | Timp |
| Rând de cablu așezat (prindere largă) | 4 | 8 | 2 min. |
| Trage* | 4 | 8 | 2 min. |
| Rând de cablu permanent cu un singur braț | 4 | 8 | 2 min. |
| Pulldown cu braț drept | 4 | 12 | 9- sec. |
Ziua 2: Dimensiune
| Exercițiu | Seturi | Rep | Timp |
| Pulldown cu braț drept | 4 | 12 ** | 90 sec. |
| Trage* | 4 | 12 | 2 min. |
| Rând de cablu așezat (prindere largă) | 4 | 12 † | 90 sec. |
| Rând de cablu permanent cu un singur braț | 4 | 8 | 9- sec. |
* Dacă nu puteți completa setul cu extrageri complete ale ROM-ului, efectuați extrageri asistate sau derulante lat (după ce ați ajuns la eșec la extrageri neasistate) pentru a atinge numărul de repere țintă. De-a lungul timpului, stabiliți un obiectiv pentru a finaliza toate seturile fără asistență.
** Efectuați cu un pozitiv de 2 secunde și un negativ de 4 secunde.
† Faceți 1-2 seturi de picături pe ultimele două seturi.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.