Înapoi la Prese de bază pentru bănci plate

Toți cei care citesc acest lucru au un lucru în comun: am fost cu toții începători la un moment dat sau altul. Unii dintre voi care sunteți aici pot fi acum începători. Indiferent de nivelul la care te afli, am învățat cu toții mișcările de bază când am început să ne antrenăm. Chiar dacă sunteți cineva care se antrenează la un nivel avansat sau pentru un sport diferit, revizuirea acelor exerciții simple, cum ar fi presa de pe bara, vă poate ajuta să atingeți un nou nivel de succes personal în fitness.

Directorul social media al revistei FLEX, David Baye, va revedea aceste ascensoare clasice, astfel încât să puteți deveni stăpâni ai mișcărilor și să vă duceți fizicul la un nou nivel. Primul exercițiu din această serie „Back 2 Basics” este presa cu bile plate.

Despre exercițiul de presare a băncii plate

De opt ori dl. Olympia Lee Haney numește presa de pe bancă un exercițiu de „pâine și unt”. Este bine-cunoscut pentru că este unul dintre „cele trei mari” ascensoare în powerlifting, dar servește și culturistilor. Este în primul rând o mișcare a pieptului, dar capul anterior al umerilor și tricepsul dvs. vor juca, de asemenea, un rol pozitiv. Aceste zone vor vedea propriile beneficii ca rezultat.

Cine nu ar trebui să facă presă pe bancă

Baye recomandă ca oricine poate avea probleme cu umerii sau probleme cu mobilitatea să evite acest exercițiu special. „Dacă aveți probleme de mobilitate a umărului sau cineva care a suferit o vătămare anterioară, este posibil să nu fiți cel mai bun exercițiu toracic pentru dvs. Dacă ați avut probleme cu leziunile pecului, probleme cu umărul sau probleme de mobilitate, vă recomandăm să discutați cu un medic sau un kinetoterapeut înainte de a face presă pe bancă.”

Forma adecvată este o necesitate

Majoritatea elevilor avansați știu deja acest lucru, dar voi începătorii trebuie să țineți cont. Forma și execuția adecvate sunt obligatorii dacă doriți să obțineți o creștere musculară, reducând în același timp riscul de rănire. Aruncarea plăcilor pentru ridicarea ego-ului sau presupunerea că știi ce faci fără instrucțiuni nu îți va ajuta cauza.

• Amplasarea mâinilor - Mâinile dvs. ar trebui să fie mai late decât lățimea umerilor la bară. S-ar putea să vedeți că powerlifters merg foarte larg pentru a minimiza gama de mișcări. Puțin mai larg este mai bine pentru antrenarea mușchilor, care este accentul aici. Mersul îngust poate beneficia de triceps, care va fi acoperit în viitor. Majoritatea barelor au inele pe care le puteți folosi ca ghid pentru a vă ajuta să determinați cea mai bună plasare a mâinilor pentru dvs.
• Coate - Când ai bara desfăcută și începi coborârea, ține coatele înfipte. Ar trebui să rămână și atunci când apeși. Multe leziuni ale culturistului au apărut în timp ce apasa pe bancă cu coatele afară. Păstrarea coatelor în interior va scădea șansele ca tu să suferi o soartă similară.
• Gama de mișcare - Am văzut cu toții oameni care coboară bara la jumătate sau mișcă bara la câțiva centimetri de piept. Aceste comenzi rapide nu vă vor ajuta pe termen lung. Sărind bara de pe piept și generând impuls nu vă va ajuta nici cauza apariției pectorilor. Atingerea ușoară a barei de pe piept și apăsarea înapoi în poziția de plecare vor funcționa bine.
• Plasarea arcului și a piciorului din spate - Ar trebui să aveți o arcadă ușoară în spate, dar nu doriți să creați un arc mare, așa cum ați văzut în unele videoclipuri online. Picioarele tale ar trebui să fie, de asemenea, plate pe podea, la o lățime de umăr. Dacă aveți picioare mai scurte, Bays vă sugerează să plasați plăci pe podea și să vă așezați picioarele pe acestea.

Spotters

În videoclip, Baye folosește greutatea redusă în scopuri de instruire, dar el recomandă să ai pe cineva disponibil atunci când începi să devii mai greu. „Este întotdeauna imperativ să aveți un spotter, mai ales cu ajutorul bancului, deoarece acesta este un exercițiu care, atunci când vă blocați, puteți fi cu adevărat blocați.”Puteți avea un observator în spatele dvs. pentru a descărca greutatea sau puteți avea parteneri pe ambele părți ale barei gata să vă ajute dacă este necesar.

Exemplu de rutină toracică cu presă de bancă

Mai jos este un eșantion de rutină pe care Baye îl oferă pentru începători. Există două seturi de încălzire enumerate, dar faceți câte doriți înainte de a începe seturile de lucru. Toate seturile de lucru ar trebui să aibă ca rezultat faptul că sunteți pe punctul de a eșua în intervalul recomandat de rep.

Înapoi 2 Noțiuni de bază Antrenament pentru presă pe banc
Exercițiu	Seturi	Rep
Presă pentru bănci plate * 2 seturi de încălzire de 8-10 repetări	3-4	8-10
Incline Dumbbell Press	3-4	8-10
Cable Crossover	3-4	8-10
Pulover cu halteră	3-4	8-10

Stil de viață activ

Ghidul complet pentru Barbells

De la bare elvețiene până la zgomot până la rezistență la tracțiune, iată tot ce trebuie să știți despre jumătate ..

Citiți articolul