At-Home Barbell Blast

Dacă aveți o bară și câteva greutăți situate în jurul casei dvs., este timpul să le folosiți bine. Iată un antrenament extraordinar de „pompă rapidă” care îți va provoca partea superioară a corpului și, în timp, îți va oferi aceeași formă musculară excelentă pe care ai avea-o în sala de gimnastică.

În timp ce majoritatea oamenilor, în special băieții, consideră că este greu să faci un antrenament bun acasă, în absența unei cantități abundente de fier, totul se referă la o atenție strictă la tehnica adecvată pentru a profita la maximum de fiecare rep. Cu alte cuvinte, dacă atenția dvs. la formularul de antrenament este pe punctul de - cu condiția să aveți cel puțin un minim de echipament - veți putea în continuare să vă mențineți pe calea rapidă a obiectivelor dvs. de antrenament.

VEZI SI: Antrenament pe tot corpul de 30 de minute

Următorul antrenament necesită să aveți doar o bară și o pereche de plăci de 25 de kilograme, dar nu-i subestimați dificultatea. Volumul este cheia creșterii dimensiunii mușchilor, astfel încât această rutină se va concentra pe seturile de extindere, care vor provoca o mulțime de oboseală musculară. Presele și flotările militare sunt centrul rutinei pentru delturi și piept, dar pentru a vă menține echilibrul corpului, vă oferim spate o mișcare ușoară de tragere și bicepsul dvs. o doză mare de putere de curlare.

Veți începe cu flotări pe bara, care vă provoacă nucleul și echilibrul general. Dacă sunteți avansat, nu ezitați să duceți acele flotări la nivelul următor ridicându-vă picioarele pe o canapea sau un scaun pentru a face mișcarea mai dificilă. Presele militare care vor urma vor fi realizate cu greutate redusă, dar după ce ați lucrat pieptul, umerii și tricepsul cu flotări, repetițiile vor fi mai dure decât în ​​mod normal. Cu toate acestea, dacă greutatea este încă prea ușoară, încercați să încetiniți viteza de repetare, luând câteva secunde în plus pentru a finaliza fiecare repetare.

VEZI SI: Antrenament fără echipament la domiciliu

După ce ați efectuat această rutină o dată la două zile timp de o săptămână, creșteți intensitatea, eliminând 15 secunde din perioada de repaus. Asta înseamnă să te odihnești 45 de secunde între seturi în loc de 60. După încă 3-4 sesiuni la 45 de secunde reduceți perioada de odihnă la 30 de secunde. În cele din urmă, după o săptămână de antrenament, vezi dacă îți poți reduce perioadele de odihnă până la doar 15 secunde. Cu fiecare scădere succesivă a perioadei de odihnă, nu numai că vă veți spori capacitatea aerobă, dar veți crește stresul asupra mușchilor. Vor țipa după milă la jumătatea rutinei, cu doar 15 secunde între ultimul set istovitor și următorul.

Rutină de antrenament la domiciliu

Exercițiu	Seturi	Rep	Odihnă
Barbell Push-Up	6 *	12	60
Presa militară	6 *	12	60
Rând Bent-Over Rând	4	12-15	60
Buclă cu bile	4	10-12	60

^{* Trei seturi cu mâner pentru lățimea umerilor, trei seturi în afara lățimii umerilor.}