Întrebați-l pe Andy „Cum pot face exerciții de tragere acasă?”

Am ales această întrebare pentru că atât de mulți oameni găsesc cu greu modalități de a-și antrena mușchii mari care trag de acasă sau în timp ce călătoresc. În loc să neglijăm acest aspect crucial al antrenamentului, să ne scufundăm și să identificăm câteva modalități de a trage, indiferent unde vă aflați!

Da, este mai ușor să găsești modalități de a împinge decât de a trage; de pe vârful capului, mă pot gândi la cel puțin 10 soiuri diferite de flotări singure. S-ar putea să trebuiască să devenim un pic creativi, dar există cu siguranță câteva modalități bune de a ne concentra pe exerciții de tragere, cu puțin sau deloc echipament.

Acest lucru este vital în modul de viață de astăzi, în care majoritatea zilei noastre este petrecută cu pieptul și umerii strânși, deoarece mâinile noastre sunt întotdeauna în fața noastră. Ținem în permanență telefoane, controlere de jocuri, manipulăm ecrane sau chiar conducem. Cred că toți putem beneficia de regula generală, putem întinde partea din față, întări spatele. Acest lucru ne va trage umerii înapoi, ne va deschide pieptul, ne va îmbunătăți postura și ne va face să arătăm / simțim / să fim mai puternici și mai sănătoși.

Deci, cum putem face exerciții de tragere dacă nu avem prea mult echipament? Iată câteva idei (puteți viziona videoclipul de mai jos):

1. Găsiți ceva de care să vă agățați pentru „tragere verticală” - și dacă nu găsiți unul, creați unul! Știu că mijloacele de extragere pot fi costisitoare, greoaie sau chiar periculoase! (Am văzut cu toții videoclipurile care nu reușesc ...) Sunt un fan al simplității și, în subsolul meu din Chicago, am câteva grosimi diferite de tije de oțel ancorate în grinzile de tavan cu paranteze de bază (dar puternice). Din această configurație, pot face tot felul de tractiuni și chinup-uri, sau chiar să le folosesc ca punct solid de ancorare pentru benzile mele elastice - mai multe despre cele ulterioare.

Nu pot monta un bar nicăieri? Locuiește într-un apartament sau blocat într-o cameră de hotel? Într-o ciupire, puteți atârna de partea de sus a unei uși (robuste) deschise pentru a efectua trageri cu mișcare lentă. Cuvânt pentru înțelepți: alegeți ușa cu grijă!

2. Dar „tragerea orizontală”?”Îmi plac pullup-urile orizontale, dar poate fi o provocare să le realizez fără echipament de sală. Dacă aveți o masă robustă, puteți atârna dedesubt, cu picioarele pe podea sub masă. O altă idee este să folosiți o lopată, o mătură sau orice alt instrument cu un „baston” puternic și să suspendați acest lucru pe două obiecte solide.

3. Pentru a vă concentra asupra antrenării mușchilor bicepsului, efectuarea diferitelor tipuri de bucle poate fi, de asemenea, dificilă, fără greutăți reale. Încercați acest lucru: luați o pereche de șosete lungi și folosiți-le pe fiecare ca o „frânghie” asociată cu ceva greu, cum ar fi o sticlă de detergent pentru rufe sau o baterie de suflat de zăpadă. În acest fel, eliminați nevoia de a găsi un obiect de uz casnic cu „mânere” bune, consolidând totodată puterea de prindere. Notă: Nu vă fie teamă să folosiți greutăți asimetrice pentru exerciții de acest gen. Vă taxează mușchii de bază și stabilizatori pentru a menține o poziție atletică, în timp ce greutățile diferite încearcă să vă dezechilibreze. Doar asigurați-vă că creșteți sarcina schimbând greutățile fiecărui set.

4. În cele din urmă, iată un pitch rapid pentru un echipament pe care vă recomand să îl achiziționați, dacă este posibil. O bandă elastică cu mânere, sau chiar un set de ele cu mai multe niveluri de tensiune, poate fi achiziționat pentru mai puțin de 20 USD. Trupa este instrumentul meu de bază pentru antrenamente de călătorie sau acasă. O bandă este atât de portabilă și ieftină, dar deschide mult mai multe posibilități de exerciții de tragere, de la rânduri, la ridicări de umeri, la bucle și multe altele.

Rutine de antrenament

Antrenamentul Pull-Pushup Do-Anywhere

Cele două exerciții de care aveți nevoie pentru un corp puternic.

Citiți articolul

Andy McDermott este un susținător al adevărurilor de bază despre sănătate și wellness, pe baza lecțiilor pe care le-a învățat personal de-a lungul unei vieți fizice. A obținut prima certificare de antrenament personal în 1999 în timp ce lucra la sala de sport a lui Bally din Chicago. A finalizat mentoratul de 40 de ore EXOS Sports Performance, certificarea TRX Instructor și și-a câștigat Centura Neagră de gradul trei în tae kwon do. În timp ce servea ca ofițer de poliție în Unitatea de Răspuns Tactic din cadrul Departamentului de Poliție din Phoenix, Andy a servit ca expert în materie / instructor principal în pregătirea fizică a tuturor forțelor de ordine din Arizona. A câștigat Campionatul Național la Jocurile de Poliție și Pompieri din SUA în cadrul evenimentului numit Toughest Competitor Alive. A jucat fotbal profesionist timp de șapte sezoane după ce a absolvit Universitatea Northwestern. De asemenea, deține o licență națională de antrenor la fotbal din SUA. Andy a publicat peste 100 de articole și videoclipuri pentru publicații media naționale. Andy postează provocări de fitness pe Instagram, Facebook și Twitter.

Sfaturi de antrenament

Întrebați-l pe Andy: Care este cel mai rapid mod de a vă forma?

Expertul în fitness Andy McDermott răspunde la toate întrebările despre stilul tău de viață de fitness.

Citiți articolul