Umărul este una dintre cele mai mobile articulații ale corpului, ceea ce îl face o zonă importantă pentru încălzire sau pentru a oferi o atenție minimă înainte de a ridica grele.
Din fericire, o încălzire grozavă a umărului nu trebuie să fie extravagantă sau incredibil de consumatoare de timp.
Acest articol este conceput pentru a vă echipa cu instrumente pentru încălzirea umerilor înainte de ridicări grele. Pentru a fi puternic în presa de umăr și în variantele sale, este important să petreceți timpul pregătind următoarele trei domenii:
Toți mușchii enumerați mai sus vor ajuta la producerea forței și a forței la nivelul articulației umărului, împreună cu stabilizatoare acesta, care este o caracteristică crucială a performanței atât pentru sportivii de forță, cât și pentru sportivii generali.
O cheie fundamentală pentru o mare încălzire a umărului este specificitate: încălzirea potrivită pentru antrenamentul potrivit. Aceasta presupune efectuarea de exerciții pregătitoare care imită direct sau îndeaproape exercițiul principal care urmează să fie efectuat.
Pentru mulți, acest lucru va arăta ca prese de cap, scuturi și / sau smulgeri.
Pentru a face un pas mai departe, este o idee bună să efectuați exerciții de încălzire cu o intensitate ridicată sau similară cu cea a antrenamentului care va fi efectuat. Acest lucru nu este de gândit pentru sportivii de forță care se pregătesc pentru un exercițiu specific cu o intensitate ridicată. Încălzirile de specificitate vor produce o transferare mai bună a performanței, așa cum sa menționat în cercetările publicate în Biologia Sporuluit în 2015. (1)
În termeni simpli, acest lucru va arăta ca o creștere a încărcăturii aeriene a bilei în pregătirea preselor grele sau a unei descărcări prin creșterea vitezei de mișcare în raport cu sarcina.
Mai jos, am furnizat trei încălziri diferite ale umărului care ar putea fi adaptate în trei scenarii sportive specifice. Este important să rețineți că încălzirile de mai jos sunt doar sugestii și pot fi manipulate pentru a se potrivi nevoilor individuale prin scalare sau schimbare:
Cu alte cuvinte, nu ezitați să manipulați sau să adaptați următoarele sfaturi, după cum vedeți cel mai bine pentru a se potrivi obiectivelor, nevoilor și nivelului de experiență. Este important să rețineți că mai jos încălzirile sunt destinate pregătirii corpului pentru antrenamente specifice și nu sunt destinate să înlocuiască lucrările de reabilitare sau pre-hab.
Nota autorului: Completați următoarele încălziri cu cât timp de odihnă aveți nevoie pentru a trece de la un exercițiu la altul. Păstrați mișcările mai ușoare cu repausuri mai scurte pentru a vă antrena mai repede sau luați mai mult timp între fiecare exercițiu dacă vă place să lucrați mai încet!
Pentru presa de sus, simplitatea este adesea mai bună. De-a lungul acestei încălziri, primele trei seturi vor fi efectuate într-un mod superset, apoi încălzirea se va deplasa exclusiv la un focus de încărcare.
Timpul total: 5-10 + minute
Din nou, încălzirea de mai sus este destinată să fie rapidă și murdară și să vă aducă direct în seturile de lucru. Adăugați tot ce ați dori pentru a îmbunătăți încălzirea și pentru a vă ajuta să vă simțiți pregătiți pentru seturi grele.
Snatch-ul este foarte specific în natură și va necesita cea mai mare pregătire din aproape toate exercițiile pe care le puteți efectua în sala de gimnastică.
Timpul total: 8-12 minute
Snatch-ul este un exercițiu care are individualitate scrisă peste tot și cu atâtea diferențe diferite între istoria antrenamentului unui atlet, puterea actuală și nivelul de antrenament, atunci este important să construiți un șir de exerciții de încălzire care să pregătească cel mai bine corpul.
Dacă pregătiți corpul pentru presa de sus și doriți o încălzire mai lungă, verificați opțiunea de mai jos. Această încălzire va pregăti capcanele, manșeta rotatorilor și mușchii umerilor.
Timpul total: 7-10 minute
Circuitul de mai sus este excelent pentru pregătirea umerilor în ansamblu pentru sportivul recreativ care dorește o încălzire bine rotunjită.
În căutarea altor exerciții care să fie incluse într-o încălzire a umărului? Încercați să adăugați câteva dintre următoarele în încălzirea curentă, după cum doriți!
Aceasta este doar o mică listă de exerciții care pot fi efectuate pentru a pregăti umerii pentru antrenament greu. Faceți o încălzire pe care o iubiți sau faceți exerciții fizice care nu este menționată mai sus? Distribuiți mai jos!
Caracteristică imagine de pe pagina de Instagram @phdeadlift.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.