Mulți dintre noi considerăm că antrenamentul nostru este compromis atunci când ajunge la sală în mod consecvent devine o provocare din ce în ce mai mare.
Deși nu este ideal pentru culturistul muncitor, uneori un antrenament la domiciliu este mai bun decât nimic - cel puțin te poate ține până la data viitoare când vei putea ajunge la sală. Iată o rutină care poate fi efectuată aproape oriunde, folosind doar greutatea corporală pentru rezistență. Faceți următoarele exerciții în mod „circuit” de cinci ori, odihnindu-vă două minute între circuite.
FLOTĂRI (CUFĂR)
Seturi de 30-40 de repetări sau până la eșec (care este pe primul loc). Nu sunt multe de explicat aici - știm cu toții să facem flotări. Pentru a le face mai dure, puteți să vă ridicați picioarele pe un scaun (această poziție lovește și mai mult pectorii superiori) sau puteți face flotări strânse pentru a vă viza tricepsul.
PUSHUPS PIKE (UMERI)
Seturi de 8-12 repetări sau până la eșec. Găsiți un scaun suficient de robust pentru a vă susține cel puțin jumătate din greutatea corporală. Cu mâinile pe podea (într-o poziție de mâner), flectați șoldurile și așezați picioarele pe scaun, astfel încât să fiți în poziție de știuc. Coborâți partea superioară a corpului flexând coatele până când vârful capului atinge ușor podeaua, apoi împingeți-vă corpul înapoi.
SQUATS CU UN PICIOR (Coapse)
Seturi de 15-20 repetări pe picior. Întrucât nu utilizați rezistență suplimentară, faceți-le câte un picior pe rând pentru a le face mai dificile. Extindeți piciorul care nu funcționează în fața dvs., țineți brațele în lateral pentru echilibru și ghemuiți-vă cât de mult puteți pe piciorul de lucru.
RIDICĂ VITELUL CU UN PICIOR (VIȚEI)
Seturi de 30-40 repetări sau până la eșec. Stai pe mingea unui picior pe o scară sau pe un bloc de lemn, apoi așează celălalt picior în spatele gleznei de lucru și, cu o mână, apucă ceva stabil pentru echilibru. Repetați cum ați face creșteri regulate de vițel în sala de sport. Pentru a adăuga rezistență, țineți ceva în cealaltă mână (cum ar fi o pungă plină de cărți).
Scaun scufundări (TRICEPS)
Seturi de 20-30 repetări sau până la eșec. Puneți-vă între două scaune solide și așezați-vă mâinile pe fiecare spătar. Îndoiți genunchii, astfel încât picioarele să fie îndepărtate de podea. Scufundați-vă până când coatele depășesc 90 de grade și apoi explodați înapoi.
RÂNDURI BROOMSTICK (SPATE, BICEPS)
Așezați o mătură sau un mop robust pe scaunele a două scaune. Așezați-vă pe podea între scaune cu pieptul sub băț. Întindeți mâna și apucați bastonul cu o mâner sub mâini și cu mâinile la distanță de umeri. Menținându-vă corpul rigid, trageți pieptul până la „bară” și coborâți încet spatele în jos.
CRUCURI (ABS)
Seturi de 20-30 repetări. - CONTRACTA
Nimeni nu a comentat acest articol încă.