Rob Shaul, fondatorul Military Athlete, nu a putut să-ți spargă bicepsul sau pieptul de stejar. Ca antrenor al sportivilor tactici - precum și al celor care aspiră pur și simplu să aibă condiționări de nivel militar - el este mult mai preocupat de ceea ce poți face cu tot mușchiul.
„Puterea relativă se referă la puterea pentru fiecare greutate corporală”, spune el. „Cred că puterea relativă, nu puterea maximă (sau cea mai mare pe care o puteți ridica), este cea mai importantă pentru sportivii militari, de aplicare a legii și de salvare, deoarece trebuie să călătoriți deasupra solului și să vă transportați motorul. Aici nu antrenăm powerlifters sau culturisti. Trebuie să fii capabil să alergi, să urci, să sprintezi, sări și să te miști.”
Nu fi definit de max. Testați-vă rezistența și rezistența generală cu acest antrenament, ..
Citiți articolulVestea bună este că toate acestea sunt trăsături care beneficiază pe toată lumea, indiferent de cât de vrajit vrei să fie fizicul tău. Toate aceste lucruri, atunci când sunt instruite în mod regulat, pot ajuta la compoziția corpului cât pot cu atletism pur.
Shaul a conceput un test pe care îl consideră puternic indicativ pentru locul în care stai cu propriile tale niveluri de putere relativă. Dacă sunteți cel mai puțin curios cu privire la locul în care vă așezați împotriva M&F comunitate, postează rezultatele tale (oneste) în secțiunea de comentarii de mai jos.
Cântărește-te pe o scală pentru greutatea corporală actuală.
Încălzire activă: încercați patru runde ale unui complex de bile (diferite exerciții multi-articulare efectuate spate-în-spate fără odihnă) folosind 45 lbs (femei) sau 65 lbs (bărbați). Mișcările sugerate includ împușcături, curățări de atârnare, presări, rânduri și rânduri verticale. Shaul recomandă patru runde, pentru aproximativ 10 repetări din fiecare mișcare, cu aproximativ un minut între complexe. El sugerează să urmați acest lucru cu întinderi ușoare ale gleznelor și flexorilor de șold.
(1) Lucrați până la 1RM Front Squat
(2) Lucrați până la 1RM Power Clean
(3) Lucrați până la 1RM Bench Press
(4) Pullup-uri Max Reps
"Testul implică trei exerciții clasice, simple cu bara: ghemuit frontal, curățare electrică și presă pe bancă", spune Shaul. „Încheiem cu repetări maxime ale unor tractiuni stricte de greutate corporală.”
Barba dezvăluie adevărul într-un elevator. Fie vei bate gravitația, fie nu. Și întrucât bilele permit coordonarea mai multor grupuri musculare simultan, este important să fii stăpânul acestor mișcări. Ghemuitul din față este o plecare pentru mulți dintre noi care au devenit prea confortabili cu ghemuitul din spate - necesită o rezistență mai mare a miezului și mută accentul muscular pe quad-urile dvs. Power clean este o mișcare foarte tehnică care necesită un grad ridicat de atletism. Obținerea acelei bare de la A la B este o realizare pur alfa care recrutează o tonă de mușchi, antrenând în același timp sistemul nervos central. Presa pe bancă este probabil cea mai familiară mișcare pentru majoritatea elevatorilor și rămâne un indicator puternic al puterii corpului superior.
De la pierderea unui picior până la 405, soldul mort. Derick Carver nu arunca prosopul.
Citiți articolul1RM încărcare frontală ghemuit + 1RM putere curată sarcină + 1RM banc de presă încărcare împărțit la greutatea corpului
Standarde cu bara:
Bărbați: 4.0+
Femei: 3.0+
Exemplu pentru Shaul (165 lbs):
250lbs + 195lbs + 250lbs = 695lbs
695lbs / 165lbs = 4.21
„O mare diferență în numerele de ghemuit frontal și banc de 1RM indică un dezechilibru de forță, într-un fel sau altul, între corpul superior și cel inferior”, spune Shaul. „Cei doi ar trebui să fie apropiați pentru o forță relativă bună.”
Shaul sugerează să lucrați rapid către 1RM pe fiecare ascensor, încercând să ajungeți acolo în 10 minute, sau aproximativ 5-7 seturi progresiv mai grele, neefectuate până la eșec.
Shaul marchează extrageri separat. Puteți utiliza oricare dintre prinderi care funcționează cel mai bine pentru dvs. Singurul parametru este acela că mâinile dvs. nu pot părăsi bara după ce începeți setul. Deci, dacă puteți reuși să finalizați repetări suplimentare fără a renunța la bară, aceste repetări vor conta pentru totalul dvs.
„Nu există limită de timp, dar ambele mâini trebuie să rămână pe bară și nu poți atinge nimic cu picioarele tale”, spune Shaul. „În general, reprezent șapte, apoi încep să fac single-uri. Sunt ciudat, știu, dar acest lucru pare să funcționeze pentru mine.„Cheia, spune el, este să afle ce funcționează cel mai bine pentru tine. Chemați doar orice forță intestinală (și musculară) puteți pentru a vă duce bărbia la acel bar.
Standarde pullup:
Bărbați: 12+
Femei: 6+
Exemplu pentru Shaul (165lbs):
19 repetări
Fiind „relativ” puternic
„Unii tipi sunt doar mutanți fizici, cum ar fi antrenorul meu asistent Jordan, plămâni uriași și foarte puternici”, spune Shaul. „Dar majoritatea dintre noi nu suntem așa, din păcate. Și dacă ești un tip normal cu un scor peste 5.0, pariez că ești îndrăgostit de bara și că viteza, alergarea, rezistența și sprint-ul tău au suferit. Al meu sigur ar fi.”
Deveniți suficient de puternic pentru luptă cu acest antrenament militar real conceput pentru a vă depăși limitele.
Citiți articolulRob Shaul, CSCS, este fondatorul Military Athlete (www.militaratleta.com) în Jackson, Wyoming. Sportivul militar este specializat în programarea de zi cu zi pentru sportivi militari și de aplicare a legii, precum și planuri de antrenament specifice sportului pentru teste de fitness militar, selecții ale forțelor speciale și școli de antrenament.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.