În primul rând, să definim cele două tipuri de repetiții de înșelăciune:
Unele dintre cele mai mari fizici de pe planetă, cum ar fi Ronnie Coleman, au fost construite folosind impulsul pentru a ridica greutăți mari. Dimpotrivă, Dorian Yates a folosit forma perfectă în aproape tot ceea ce a făcut. Deci cine are dreptate?
În primul rând, nu folosiți niciodată un exemplu extrem ca un culturist profesionist pentru a vă forma opinia. Pentru a răspunde la această întrebare, trebuie să te uiți la trei factori.
De cât timp te antrenezi? Urmați regula „profitați la maximum de cel mai puțin”. Se aplică aproape tuturor lucrurilor din culturism. Înseamnă că ar trebui să aspirați toate beneficiile din fiecare etapă a procesului înainte de a trece la pasul următor.
De exemplu, să presupunem că începeți o dietă. Mergi imediat la zero carbohidrați, adaugi cardio zilnic postit, îți crești volumul de antrenament și începi să bateți arzătoarele de grăsime. Este înțelept acest lucru?? Nu, nu este. Odată ce progresul tău se oprește, care este pasul următor? Nu poți tăia mai multe carbohidrați sau începe să alergi maratonuri noaptea.
Așadar, de ce o persoană care nu are experiență cu antrenamentul cu greutăți ar sari imediat la reprezentanții de înșelăciune pentru a trece dincolo de eșec? Răspunsul este că nu ar trebui. Acesta este momentul în care vă dezvoltați obiceiurile de antrenament și trebuie să vă concentrați asupra învățării unei forme perfecte, fără a găsi modalități de a submina acest lucru. Elevatorii mai puțin experimentați vor crește fără a merge vreodată la eșec, așa că de ce să nu păstrați acest pas pentru mai târziu pe drum? Dacă nu v-ați antrenat constant de 2-3 ani consecutivi și nu puteți folosi forma perfectă, nu luați în considerare nici măcar această tehnică.
Reprezentanții de înșelăciune vă pot pune cu ușurință în pericol tendoanele și ligamentele. Dacă ați avut antecedente de vătămare a spatelui inferior când ați făcut un impas, este înțelept să aruncați bara de pe știfturi doar pentru a menține repetările trecând de ceea ce ați putea face în mod normal? nu. Nu veți putea să vă bucurați de unul dintre cele mai bune lucruri din viață, antrenându-vă din greu, dacă sunteți întotdeauna răniți. De multe ori doar o ușoară alunecare în formă poate duce la vătămări grave.
Acesta este factorul numărul unu. Anumite exerciții se pretează mai bine la înșelăciune decât altele. Iată câteva dintre exercițiile mele preferate, grupate în funcție de cât de bine funcționează cu forma de trișare.
| Grupul muscular | Exerciții |
| Umeri | Rear Delt Raise / Hang și Swing | Dacă le faceți așezate cu fața în jos pe o bancă, vă balansați greutatea, nu vă concentrați asupra flexării. Aceste repetiții de înșelăciune vă vor distruge deltele din spate fără nicio șansă de accidentare. |
| Ridicare laterală | Mare exercițiu pentru înșelăciune. Obțineți repetiții stricte, apoi ridicați greutatea puțin sau chiar folosiți o limbă engleză pentru a face seturi mai grele! |
| Arme | Buclă cu gantere | Folosiți un pic de impuls pentru a împinge dincolo de eșec. |
| Triceps Pushdown | Folosiți-vă puțin pecs și lats pentru a extinde eșecul trecut. |
| Picioare | Leg Press | Puneți mâinile pe genunchi și macinați câteva repetări suplimentare! |
| Grupul muscular | Exerciții |
| Înapoi | Dumbbell Row | Merge la eșec și apoi folosește un anumit impuls pentru a merge mai departe funcționează bine pentru mulți, la fel ca și utilizarea unei forme mai slabe pentru a muta o greutate mai mare. |
| Meadows Row | Sunt în regulă să folosesc niște înșelăciuni, deoarece partea inferioară a spatelui este susținută și utilizarea greutății mari va intensifica întinderea. |
| Rând de cablu redus | Un momentum care iese din poziția întinsă nu este rău uneori. |
| Lat Pulldown | Acestea sunt relativ sigure pentru a fi folosite sub formă de înșelăciune și moderat de eficiente. |
| Umeri | Overhead Press | Atâta timp cât purtați o centură și folosiți picioarele pentru a genera impuls, cum ar fi o presă de împingere. Nu sunt un fan al săritului de pe piept sau al altceva. |
| Arme | Buclă cu bile | Aș da aceste 3 rafturi ghemuit, dar am văzut că oamenii își încurcă spatele făcând bucle înșelătoare. |
| Grupul muscular | Exerciții |
| Înapoi | Deadlift | Sărind cu știfturi pe podea - UNEI persoane pot scăpa de asta. Nu l-aș sfătui. |
| Barbell Row | Știu că multora le place să-și slăbească forma pentru a se grăbi cu acestea. Nu sunt unul dintre ei. Prea mult potențial pentru leziuni lombare. |
| Ridicare din umeri | Înșelarea acestora nu este atât de periculoasă, dar nici nu este deosebit de eficientă pentru capcane. |
| Picioare | Ridicați vițelul în picioare | Saltarea câtorva repetări pentru a adăuga o anumită intensitate după ce ați lovit eșecul este în regulă. |
| Grupul muscular | Exerciții |
| Cufăr | Barbell Bench Press | Arcuiește-ți spatele sau ridică greutatea de pe piept? Nu e bun. |
| Flye | Sărind din fundul unei flye? Nu e bun. Dar puteți continua setul transformându-l într-o presă cu gantere. |
| Picioare | Genuflexiune | Sărind din fund cât de repede poți? Te rog nu. |
| Hack Squat | Sărind din fundul acestora? Doamne, miluiește. |
| Leg Curl / Stil-legged Deadlift | Prea mult risc de rupere sau tulpină a hamstrilor. |
| Ridicarea vițelului așezat | Prea ușor să te rănești. |
| Umeri | Upright Row | Chiar și versiunile stricte nu sunt sigure. Înșelarea îi face și mai rău. |
| Arme | Curl predicator | Saltul din fund nu este o idee bună. |
| Paralel Bar Dip | Bouncing out of the bottom on these = Goodbye coates. |
| Extensie mincinoasă / Skullcrusher | Doar prea greu pe coate. |
| Înapoi | Chin-Up | Văzând oameni în spate și făcând treaba ciudată pentru a-și trece bărbia peste bară este o uriașă mea. |
| Pulover cu halteră | Căutați să vă rupeți umerii și manșeta rotatorilor? Apoi, rotiți greutatea pe acestea. |
Nu utilizați „repetări de cheat extinse” pentru mai mult de 1 până la 2 seturi pe parte a corpului în timpul unui antrenament. Majoritatea, peste 90% din seturile dvs., ar trebui să fie realizate strict.
Nu utilizați „înșelători grei” pentru mai mult de 1-2 seturi pe parte a corpului. Folosiți-le ca supliment la repetări forțate, seturi de cădere și alte tehnici de intensitate ridicată, care sunt mai sigure și care pot fi realizate cu o formă bună.
Marea majoritate a cursanților pot obține câștiguri solide și consistente utilizând exercițiul manual în 90% din timp. Acordat, există contexte în care este necesar un pic de „oomf” suplimentar pentru a depăși un platou, dar acele cazuri sunt excepția, nu regula.
Repetările de cheat sunt suprautilizate, ceea ce este regretabil deoarece sunt un substitut de clasa a doua pentru modificări de programare mai inteligente, cum ar fi seturile de drop sau repetiția forțată ocazională (realizată cu o formă perfectă). Cu toate acestea, pot fi utilizate cu precauție pentru a adăuga intensitate ocazional, dacă alegeți exercițiul potrivit.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.