Angelica Teixeira, născută în Brazilia, este o forță absolută în divizia de bikini IFBB Pro League. Dintre ultimele sale 11 spectacole, a reușit să câștige 10, inclusiv onoruri de top la două Olimpiade și două Bikini internaționale. Dar succesul major nu înseamnă că tânărul de 34 de ani este mulțumit.
„Este mai motivant pentru mine să apăr titlul decât să iau titlul”, spune Teixeira, care locuiește în New Jersey. „Unii oameni ajung în zona lor de confort, dar pentru mine, de îndată ce ies de pe scena Olympia mă gândesc la următoarea. A fi fața sportului înseamnă totul pentru mine. Nu vreau să pierd asta.”
Pentru Bikini Olympia din 2019, Teixeira face câteva modificări la antrenamentul ei. După ce a ascultat feedback-ul judecătorilor, ea a decis să adauge mai multe dimensiuni corpului superior. Se mișcă puțin mai mult și face mai puțin cardio. Ceea ce nu se va schimba, totuși, este concentrarea pe glute - partea ei principală a corpului și o divizie de bikini trebuie să aibă - și abs. „Dacă funcționează, de ce să ne schimbăm?" ea intreaba.
Teixeira își antrenează glutele de trei ori pe săptămână. Prima zi este tot glute, a doua zi este glute și hamstrings, iar a treia zi este doar hamstrings, dar glutes ei primesc o mulțime de daune colaterale în timpul acelei sesiuni.
Ca sportivă auto-descrisă „quad-dominantă”, ea a venit cu mai multe tehnici diferite pentru a menține accentul pe cvadriceps și pe glutei ei.
E dedicată în sala de gimnastică.
Citiți articolul„Când folosesc prea multă greutate, o simt mai mult pe quad-uri decât pe glute”, spune Teixeira. „Folosesc o greutate care îmi permite să simt mușchii arzând.”
O altă tehnică pe care o folosește la aproape fiecare repetare este arta pierdută a contracției de vârf - când țineți mușchiul într-o poziție flexată timp de două secunde întregi înainte de a scădea încet greutatea. Nu îl vezi prea des în săli de sport, deoarece necesită răbdare și disciplină și poate fi foarte dureros. Activarea musculară care este declanșată de timpul crescut sub tensiune poate face lucruri uimitoare mușchilor, chiar și atunci când nu ridică o sarcină grea.
Pentru sportivii de bikini, realizarea echilibrului potrivit atunci când își antrenează abdominalele poate fi o propunere dificilă. Judecătorii doresc să vadă secțiuni medii care sunt moi, dar atletice, feminine, dar cu un pic de definiție. Găsirea acelui loc dulce poate simți că ai urmări un curcubeu. Teixeira își lasă dieta să facă cea mai mare parte a muncii, dar încorporează antrenamente abdominale cu greutate corporală de două ori pe săptămână.
„Nu-mi antrenez abdominalele grele și nici nu folosesc greutăți. Fac doar greutatea corporală și este în mare parte crăpături și ridicări de picioare ”, spune ea. „Sau voi comuta în alte exerciții care ating abs abdominale superioare și abdominale inferioare.”
Concurenții de bikini la Olympia 2019 vor trebui să concureze nu numai cu abs și glute de clasă mondială a Teixeira, ci și cu mentalitatea ei de campioană. Brazilianca este o concurentă obstinată care simte că jocul ei mental este chiar mai puternic decât pachetul pe care îl aduce pe scenă.
„Câștigarea Olimpiei mi-a schimbat viața”, spune ea. „Când ies de pe scenă și simt dragostea și aud fetele spunându-mi că le inspir, cred că„ nu pot pierde asta!'”
Continuați să citiți pentru a afla mișcările preferate ale lui Teixeira și cele trei chei pentru a mânca ca un campion Bikini Olympia.
Lăsați-vă peste tot cu acest ghid de alimentație curată bazat pe rezultate.
Citiți articolul
Tot ce trebuie să știți despre spectacol de la bronzul dvs., la ținuta dvs. și multe altele.
Citiți articolul1 din 8
Chris Nicoll / M + F Magazine
Stați în fața unui scripete scăzut și atașați o manșetă la glezna stângă. Prindeți puternic mânerul cu ambele mâini. Ținând spatele drept și o ușoară îndoire a piciorului plantat, aduceți piciorul stâng îndreptat în spatele dvs. cât mai sus posibil.
În vârful rep, țineți piciorul în aer și strângeți-vă glutele timp de 2 secunde. Aduceți încet piciorul înapoi la început.
Efectuați 2 până la 3 seturi de câte 15 repetări pe picior.
2 din 8
Chris Nicoll / M + F Magazine
Urcați pe o minge de exerciții și mergeți cu picioarele înainte până când șoldurile sunt sprijinite, dar partea superioară a spatelui este atârnată de minge. Țineți picioarele plate pe podea și genunchii îndoiți la 90 de grade. Adu-ți mâinile în spatele capului. Lăsați spatele să se hiperextindă ușor și apoi ridicați trunchiul în sus.
Contractează-ți abdomenul greu timp de 2 secunde înainte de a reveni în jos.
Efectuați 3 seturi de 30 de repetări.
3 din 8
Chris Nicoll / M + F Magazine
Puneți un picior cam așa în fața unei bănci și așezați piciorul din spate pe ea, astfel încât șireturile pantofului să se sprijine complet pe bancă. Ghemuiți-vă până când piciorul din față este îndoit la un unghi de 90 de grade. Apoi explodează înapoi.
Efectuați 3 seturi de câte 15 repetări pe picior.
4 din 8
Chris Nicoll / M + F Magazine
Stai cu picioarele plate pe podea într-o poziție care este doar mai lată decât lățimea umerilor. Trageți șoldurile înapoi și coborâți fesierii spre podea. Ține pieptul ridicat și spatele drept pe tot parcursul mișcării.
Concentrați-vă privirea spre orizont și țineți brațele întinse în fața dvs. pentru echilibru. Împingeți prin călcâi și extindeți genunchii pentru a reveni.
Efectuați 3 seturi de 30 de repetări.
5 din 8
Chris Nicoll / M + F Magazine
Așezați-vă pe capătul unei bănci și sprijiniți-vă trunchiul în spate, susținându-vă partea superioară a corpului cu brațele îndoite. Îndreptați-vă picioarele și țineți-le în aer, de la capătul băncii. Flexează-ți șoldurile și adu-ți genunchii în piept.
Extindeți picioarele înapoi la poziția de start. Nu lăsați picioarele să atingă pământul.
Efectuați 3 seturi de 30 de repetări.
6 din 8
Chris Nicoll / M + F Magazine
Așezați-vă pe o bancă, astfel încât capul, spatele și șoldurile să fie sprijinite. Ridicați ambele picioare în sus și începeți să alternați ridicând unul în sus și coborând celălalt.
Efectuați 3 seturi de 30 de repetări.
7 din 8
Per revista Bernal / M + F
Teixeira iubește acest lucru pentru că a lovit exteriorul gluteilor. Puneți-vă în poziție pe un aparat de răpire, cu picioarele lipite de tampoane. Înclinați-vă înainte și, folosind mâinile pentru sprijin, dacă aveți ceva de apucat, scoateți șoldurile din scaun și efectuați fiecare repetare cu glute plutind deasupra tamponului.
Efectuați 2 până la 3 seturi de 15 până la 20 de repetări.
Această variație neortodoxă de squat scoate quad-urile din ecuație. Așezați un covor pe podea în interiorul unei mașini Smith și setați bara la nivelul taliei. Ajungeți în genunchi, cu genunchii pe saltea și bara peste umeri. Deblocați bara astfel încât să susțineți greutatea. Coborâți fesierii până când stau pe spatele vițeilor. Reveniți în sus și strângeți fesierii din partea de sus a reprezentanței timp de 2 secunde întregi.
Efectuați 2 până la 3 seturi de câte 15 repetări.
Teixeira îi place să schimbe acest exercițiu clasic. Ea va interpreta versiunea tradițională cu o bară și o bancă,
sau s-ar putea să o facă într-un aparat Smith. Iterația ei preferată este forța inversă a șoldului, care, simte ea, îi conferă o gamă mai mare de mișcare. Așezați spatele pe un covor pe podea și picioarele deasupra unei bănci. Țineți două până la trei plăci de 10 kilograme deasupra șoldurilor. Apăsați-vă șoldurile spre cer și strângeți-vă glutele pentru un număr complet de 2 înainte de a reveni în jos.
Efectuați 2 până la 3 seturi de câte 15 repetări.
8 din 8
Ian Spanier / Revista M + F
„Întotdeauna spun:„ Fiecare corp este un singur corp.„Toată lumea este diferită și nu totul funcționează la fel pentru toată lumea”, spune Angelica Teixeira, de două ori campioană la Olympia Bikini. Vedeți dacă sfaturile ei de dietă ar putea funcționa pentru dvs.
Fii consistent
Teixeira nu ciclează carbohidrații sau încearcă să-i confunde corpul. La douăsprezece săptămâni de la un concurs, își începe dieta de aproximativ 1.700 de calorii pe zi și se menține la ea. O dată sau de două ori antrenorul ei ar putea să o facă să facă o „mâncare de mâncare” (niște friptură și orez alb sau poate chiar un burger) pentru a-i trezi metabolismul, dar apoi a revenit la program. Teixeira este una dintre acele persoane care pot mânca aceleași alimente în fiecare zi. Ea prosperă cu consecvență și rutină.
Mănâncă bine
Dacă mănânci alimente reci dintr-un recipient de plastic, în cele din urmă o vei urî, spune ea. Gătește mâncare proaspătă, încălzește-o într-o tigaie (mult mai bine decât un cuptor cu microunde, spune ea) și folosește condimentele care îți plac.
Pune-o pe Stevia pe Totul
Teixeira pune stevia pe cartofi dulci, salate, avocado, chiar și pe albușurile ei. Hei, dacă ai un dinte furios, te-ai putea descurca mult mai rău.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.