O ghemuit exploziv este o ghemuit mai mare

„Prin acoperiș, prin acoperiș, prin acoperiș.”Asta mi-am tot repetat în timp ce mă apropiam de barul încărcat cu 905 de lire sterline.

Dacă aș face-o, aș deține ghemuitul brut American Record în clasa de greutate 308.

Am vrut să lansez bara atât de repede încât să explodeze pe acoperiș și aveam nevoie de o forță explozivă pentru ca acest lucru să se întâmple.

Unii experți se întreabă dacă explozivitatea este atât de importantă sau chiar antrenabilă, dar mă întreb cât de puternici sunt acești experți.

Pentru că, din experiența mea - și am partea mea - nu există nicio cale de a o înconjura. Pentru a ghemui greutăți uriașe, trebuie să fii exploziv.

Cu toate acestea, dezvoltarea eficientă a acestei calități este complicată și, de asemenea, nu este ușoară. O ghemuitură explozivă necesită abordarea a 4 aspecte cruciale de antrenament - sărituri, ghemuituri grele, ghemuituri de viteză și ghemuituri de pauză.

Da, 4 modalități de antrenament separate. Săriți doar unul și nu vă veți atinge potențialul maxim, deoarece fiecare se adresează unei componente diferite a mișcării ghemuit. Recompensa este, totuși, un sistem muscular bine conectat, pregătit ca o bombă, gata să explodeze din gaură cu greutăți uriașe.

Salturi

Nu pledez pentru antrenamentul sprint, dacă obiectivul tău principal este îmbunătățirea genuflexiunii, deoarece prezintă un risc prea mare de accidentare. Salturile, totuși, vă vor ajuta să vă dezvoltați rata de dezvoltare a forței (RFD) și să vă sporiți capacitatea de a accelera bara prin punctele de lipire.

Acest program va utiliza salturi de box ponderate, salturi de box și salturi de adâncime pentru a vă îmbunătăți RFD-ul.

Este esențial atunci când efectuați salturi de cutie să vă concentrați asupra deplasării șoldurilor cât mai sus posibil, nu doar să vă trageți genunchii pentru a ateriza pe cutie. Nu ar trebui să utilizați o cutie care vă determină să aterizați în ceva mai jos decât o ghemuit paralel și asigurați-vă că aterizați ușor pe cutie pe toate repetările.

Salturile de adâncime sunt un instrument de antrenament extrem de puternic, dar sunt, de asemenea, foarte impozante pentru organism și sistemul nervos, deci trebuie utilizate în mod strategic.

Următorul videoclip prezintă cele 3 variante de sărituri:

Ghemuituri grele

Pentru a ghemui greutăți mari, trebuie, desigur, să ghemuiți greutăți mari. Cu toate acestea, selectarea greutății pentru munca grea este esențială - trebuie să vă asigurați că nu ratați niciodată un reprezentant!

Lipsește reprezentanții nu te face mai puternic, făcând ei o fac. Veți fi mult mai bine serviți pentru a lua 10-15 lire sterline de pe greutățile de antrenament și a le domina, apoi mergeți la pauză pentru fiecare sesiune de antrenament.

Abilitatea de a te îndepărta de un set de antrenament de 3 repetări și de a-ți spune că ai fi putut să o faci timp de 5 nu numai că îți va crește puterea fără a-ți suprasolicita CNS-ul, ci va crește și încrederea - și încrederea este extrem de importantă atunci când stochezi greutăți uriașe.

Speed ​​Squats

Ghemuiturile de viteză - numite și ghemuituri de accelerare compensatorie - vă vor înrăiți tehnica, vă vor construi capacitatea de lucru și vă vor oferi o practică care conferă viteza maximă barei.

Squats-urile dvs. de viteză vor fi efectuate după cele mai grele seturi de genuflexiuni și efectuate în perioade de odihnă controlate pentru a vă îmbunătăți starea generală de fitness.

Este imperativ să încercați întotdeauna să mutați bara cât mai repede posibil în timpul acestor seturi - încerc să fac întregul set dintr-o singură respirație. Respirați uriaș în burtă înainte de a începe coborârea inițială și țineți-o pe tot parcursul setului.

Gândiți-vă la încercarea de a efectua 1 repetare pe secundă, așa că urmăriți să efectuați un set de 4 repetări în 4 secunde sau mai puțin. Aceste seturi sunt, de asemenea, cel mai bun moment pentru a vă perfecționa tehnica, așa că în timp ce viteza este critică, viteza cu tehnica optimă este și mai importantă.

Una dintre cele mai frecvente erori comise de oameni la ghemuit sarcini maxime este coborârea barei prea încet sau mai lent decât ați face în timpul seturilor mai ușoare; folosiți aceste seturi pentru a deveni mai confortabil fără o coborâre rapidă.

Pause Squats

Chiar în afara găurii este cel mai obișnuit loc în care elevilor brute le este dor de genuflexiuni. Pentru a antrena calitățile de rezistență la explozie necesare pentru a îmbunătăți această zonă a ghemuitului dvs., pauzele ghemuit sunt un răspuns simplu (dar nu ușor).

Vom face pauze genuflexiuni cu pauze de 7, 5 și 3 secunde în poziția de jos. Aceste pauze lungi vă vor învăța să „porniți” ieșind din gaură, în timp ce construiți forță în șolduri și înapoi.

Munca întreruptă vă va învăța, de asemenea, corpul să găsească cea mai puternică poziție și să vă îmbunătățească capacitatea de a replica această poziție în timpul ghemuitului regulat.

Cealaltă modalitate în care, în mod obișnuit, squatters-urile dor de greutate este că acestea cad înainte din cauza slăbiciunii superioare a spatelui. Utilizarea unei bare de siguranță pentru ghemuit (dacă aveți acces la una) pentru pauză ghemuituri va ajuta la corectarea acestui lucru în timp ce construiți forța din gaură cu pauza.

Iată un videoclip însoțitor care descompune aceste variații de ghemuit în continuare:

Programul

Gata să puneți împreună aceste 4 componente într-un program de antrenament care vă va transforma într-o mașină explozivă?

Iată un program de ghemuit de 13 săptămâni conceput pentru a vă îmbunătăți radical explozivitatea în ghemuit. Efectuați acest antrenament o dată pe săptămână în locul zilei tipice „ghemuit”.”

Saptamana 1

	Exercițiu	Seturi	Rep
A	Box Jump	6	3 *
Ținând gantere de 25 de kilograme
B	Genuflexiune		3
Rampa până la 80% din 1RM
C	Speed ​​Squat	5	4 **
1 min perioade de odihnă
D	Narrow Stance 7-Second Pause Squat	3	5 ***
E	Sit-Up ponderat	5	15

* 75% din înălțimea maximă, ** 60% 1RM, *** 40% 1RM

Săptămâna 2

	Exercițiu	Seturi	Rep
A	Box Jump	5	2 *
Țineți gantere de 25 de kilograme
B	Genuflexiune		3
Rampa până la 85% din 1RM
C	Speed ​​Squat	6	4 **
1 min perioade de odihnă
D	Narrow Stance 7-Second Pause Squat	3	5 ***
E	Sit-Up ponderat	5	15

* 85% din înălțimea maximă, ** 60% din 1RM, *** 42.5% 1RM

Săptămâna 3

	Exercițiu	Seturi	Rep
A	Box Jump	4	1 *
Ținând gantere de 25 de kilograme
B	Genuflexiune		3
Rampa până la 90% din 1RM
C	Speed ​​Squat	7	4 **
1 min perioade de odihnă
D	Narrow Stance 7-Second Pause Squat	3	5 ***
E	Sit-Up ponderat	5	15

* Înălțimea maximă, ** 60% din 1RM, *** 45% 1RM

Săptămâna 4 (Reîncărcare)

	Exercițiu	Seturi	Rep
A	Box Jump	3	3 *
B	Genuflexiune	3	3 **
C	Sit-Up ponderat	3	10

* 75% din înălțimea maximă, ** 60% din 1RM

Săptămâna 5

	Exercițiu	Seturi	Rep
A	Box Jump	6	3 *
B	Genuflexiune		2
Rampa până la 92.5% din 1RM
C	Speed ​​Squat	6	3 **
Perioade de odihnă de 90 sec
D	Narrow Stance 7-Second Pause Squat	3	5 ***
E	Sit-Up ponderat	5	12

* 80% din înălțimea maximă, ** 65% din 1RM, *** 50% 1RM

Săptămâna 6

	Exercițiu	Seturi	Rep
A	Box Jump	5	2 *
B	Genuflexiune		2
Rampa până la 95% din 1RM
C	Speed ​​Squat	5	3 **
Perioade de odihnă de 90 sec
D	Narrow Stance 5-Second Pause Squat	3	4 ***
E	Sit-Up ponderat	5	12

* 90% din înălțimea maximă, ** 67.5% din 1RM, *** 52.5% 1RM

Săptămâna 7

	Exercițiu	Seturi	Rep
A	Box Jump	4	1 *
B	Genuflexiune		2
Rampa până la 97.5% din 1RM
C	Speed ​​Squat	4	3 **
Perioade de odihnă de 90 sec
D	Narrow Stance 5-Second Pause Squat	3	4 ***
E	Sit-Up ponderat	5	12

* Înălțimea maximă, ** 70% din 1RM, *** 55% 1RM

Săptămâna 8 (Încărcare)

	Exercițiu	Seturi	Rep
A	Box Jump	3	3 *
B	Genuflexiune	3	3 **
C	Sit-Up ponderat	3	10

* 75% din înălțimea maximă, ** 60% din 1RM

Săptămâna 9

	Exercițiu	Seturi	Rep
A	Salt adâncime	2	5
Din cutie de 12 inci
B	Genuflexiune		1
Rampa până la 100% din 1RM
C	Speed ​​Squat	4	2 *
2 minute perioade de odihnă
D	Narrow Stance 3-Second Pause Squat	3	3 **
E	Sit-Up ponderat	5	12

* 75% din 1RM, ** 60% 1RM

Săptămâna 10

	Exercițiu	Seturi	Rep
A	Salt adâncime	2	4
Din cutie de 18 inci
B	Genuflexiune		1
Rampa până la 102.5% din 1RM
C	Speed ​​Squat	3	2 *
2 1/2 minute perioade de odihnă
D	Narrow Stance 3-Second Pause Squat	3	3 **
E	Sit-Up ponderat	4	10

* 80% din 1RM, ** 62.5% 1RM

Săptămâna 11

	Exercițiu	Seturi	Rep
A	Salt adâncime	2	3
Din cutie de 24 inch
B	Genuflexiune		1
Rampa până la 105% din 1RM
C	Speed ​​Squat	2	2 *
2 1/2 minute perioade de odihnă
D	Narrow Stance 3-Second Pause Squat	3	3 **
E	Sit-Up ponderat	3	10

* 85% din 1RM, ** 65% 1RM

Săptămâna 12 (Reîncărcare)

	Exercițiu	Seturi	Rep
A	Box Jump	3	3 *
B	Genuflexiune	3	3 **
C	Sit-Up ponderat	3	10

* 75% din înălțimea maximă, ** 60% 1RM

Săptămâna 13

	Exercițiu	Seturi	Rep
A	Box Jump	3	3, 2, 1
Creșterea înălțimii fiecărui set pentru a activa sistemul nervos central
B	Genuflexiune		1
Lucrați până la un nou 1RM!

Aprinde-l!

Nu vă faceți nicio greșeală, acest program este cu siguranță mai complicat decât tipicul dvs. „program leg”.”Și s-ar putea să fie chiar exagerat pentru cei care încă se bucură de greutate în fiecare săptămână în timp ce călăresc pe valul câștigurilor pentru începători.

Dar la un moment dat, pentru toată lumea, câștigurile ușoare încetează să vină, iar progresele ulterioare necesită luarea programării la nivelul următor.

Faceți un pas înapoi de la raft și evaluați-vă programul - faceți suficient pentru a dezvolta (inteligent) explozivitatea? Dacă nu, vă pot garanta că vă schimbați progresul.

Lăsați acest program să ruleze pentru următoarele 3 luni și intrați pe calea explozivă către un nou PR!