Toată lumea știe 21 de ani, mișcarea clasică a bicepsului smulsă direct de pe paginile lui Arnold Enciclopedia culturismului modern.
Dacă nu, iată rapidul și murdarul:
În ciuda bazelor vechii școli, 21 de ani sunt încă un protocol de antrenament foarte eficient și unul care nu trebuie rezervat doar pentru bicepsi.
Douăzeci și una și noile sale variante sunt pur și simplu tehnici de suprasarcină care funcționează prin creșterea timpului sub tensiune (TUT). Creșterea TUT crește stresul metabolic, unul dintre cele trei mecanisme pentru creșterea hipertrofiei musculare descrise în lucrarea de cercetare seminală a lui Brad Schoenfeld (1).
Aceste tehnici vă oferă, de asemenea, o pompă incredibilă, care este, de asemenea, legată de hipertrofie prin „umflarea celulelor.”
Cea mai mare diferență între aceste noi versiuni de 21 și metoda tradițională este că aceste protocoale se concentrează mai mult pe gama medie a exercițiului. Motivul pentru aceasta are legătură cu un principiu de fiziologie cunoscut sub numele de relație lungime-tensiune saucurba lungime-tensiune. Pur și simplu, aceasta este relația dintre lungimea fibrei musculare și forța pe care fibra o produce la acea lungime.
Mușchii au cel mai mic potențial de a genera forță atunci când sunt fie complet alungite (întinse), fie complet scurtate (contractate). Acestea generează cea mai mare tensiune posibilă la mijloc - la jumătatea intervalului de mișcare.
Un alt motiv pentru a ne concentra asupra gamei medii este că este poziția în care are loc încărcarea maximă a bicepsului. În timpul oricărei bucle, bicepsul este încărcat maxim (stimulat) în punctul din ROM unde antebrațul este la un unghi de 90 de grade cu vectorul de încărcare. Dacă utilizați greutăți libere, gravitația este vectorul de încărcare, astfel încât punctul de încărcare maximă este locul în care cotul atinge 90 de grade de flexie sau când antebrațul este paralel cu podeaua.
Cu cât te îndepărtezi de un unghi de 90 de grade cu vectorul de încărcare, cu atât brațul pârghiei devine mai scurt și cu atât mai puțin trebuie să facă bicepsul tău. De aceea, într-o buclă cu biceps cu greutate liberă, cu cât te miști mai aproape de partea de jos sau de sus a gamei, cu atât mai puțin lucrează bicepsul tău, deoarece brațul pârghiei se scurtează. De asemenea, motivul pentru care elevatorii care fac bucle cu gantere sau cu gantere se odihnesc de obicei între repetări în poziția de sus și de jos.
Acum că rațiunea din spatele concentrării mai mult pe midrange este clară, să analizăm câteva aplicații practice.
Efectuați acest protocol folosind gantere, o bară sau cu o bară EZ-Curl.
Efectuați acest protocol folosind două seturi de gantere. Începeți cu setul de brichete și efectuați primul exercițiu, apoi treceți la o pereche mai grea de 5 kilograme și efectuați celelalte două exerciții. De exemplu, începeți cu gantere de 20 de kilograme, apoi treceți la gantere de 25 de kilograme.
(comutați la gantere mai grele)
Notă: Puteți utiliza și bucle înclinate ca exerciții de biceps de sine stătătoare.
Nu am înțeles niciodată de ce culturistii aplică 21 de ani doar la biceps. După cum îl văd, 21s sunt o tehnică simplă și versatilă de suprasarcină care poate fi aplicată cu ușurință la aproape orice exercițiu de forță.
Acestea fiind spuse, ca și în cazul tuturor celorlalte metode de suprasarcină, anumite tehnici funcționează mai bine cu unele mișcări mai mult decât altele.
Acest protocol este realizat cu gantere. Puteți să-l executați așezat sau în picioare. Deoarece brațul pârghiei este cel mai lung în acest exercițiu atunci când humerusul este paralel cu podeaua, izometrica se efectuează în acea poziție.
Aceasta se poate face folosind gantere sau cu o bară. Deoarece brațul pârghiei este cel mai lung în acest exercițiu atunci când humerusul este paralel cu podeaua, izometrica se efectuează în acea poziție.
Puteți face acest protocol folosind un grip neutru, lat sau subțire. Îmi place să folosesc o priză diferită de fiecare dată pentru a crea un stimul diferit. Izometricul este realizat în poziția de jos, deoarece acesta este punctul ROM-ului în care majoritatea oamenilor trișează.
Puteți face acest protocol folosind gantere, o bară sau pe o mașină de șezut. Izometricul este ținut la contracția completă, deoarece te obligă să te concentrezi în partea de sus a rândului, partea exercițiului în care majoritatea oamenilor trișează.
De asemenea, dacă folosești greutăți libere, poți să-ți schimbi înclinarea trunchiului de la un unghi de 45 de grade la paralel cu podeaua, lovindu-ți astfel mușchii puțin diferit.
Dacă doriți să adăugați și mai mult volum de lucru, puteți urca o crestătură și puteți încerca protocoalele 28s.
Pentru a efectua 28 de secunde, tot ce faceți este să adăugați 7 repetări parțiale ale ROM - fie parțiale de rang superior sau parțiale de gamă inferioară - la începutul sau la sfârșitul oricăruia dintre protocoalele 21s prezentate mai sus. Depinde de dvs. ce tip de repetiții parțiale vi se pare că se potrivește cel mai bine cu protocolul, împreună cu unde doriți să meargă în protocol (la început sau la sfârșit).
De asemenea, rețineți că nu trebuie să utilizați doar 7 repetări, deoarece „7” cu siguranță nu este un număr magic. Poate ați prefera să faceți 6 repetări din fiecare exercițiu? Sau poate ai lovit aceste protocoale cu un stil de numărătoare inversă, unde faci primul exercițiu pentru 8 repetări, al doilea pentru 7 repetări / secunde și al treilea pentru 6 repetări.
Indiferent de modul în care îl rotiți, aceste protocoale vor crește volumul de lucru, TUT și, prin urmare, stresul metabolic.
Efectuați protocoale 21s și 28s pentru 1-2 seturi, cu 90 de secunde până la 3 minute de odihnă între seturi. Deoarece aceste protocoale implică sarcini mai ușoare efectuate la volume mari, acestea sunt cel mai bine efectuate la sfârșitul unui antrenament complet de antrenament de forță.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.