5 moduri de antrenament Kettlebell vă pot îmbunătăți ascensorii cu bilă

5123
Christopher Anthony
5 moduri de antrenament Kettlebell vă pot îmbunătăți ascensorii cu bilă

De-a lungul istoriei, am folosit diferite tipuri de instrumente de antrenament pentru a realiza puterea, dezvoltarea și puterea musculară. Când am început să mă antrenez singură, instrumentele mele erau predominant cu gantere și gantere. Abia când mi-am dat seama de tot potențialul pe care un kettlebell îl poate dezlănțui, am început să le pun în aplicare.

După ani de antrenament cu kettlebells, acum călătoresc în țară ca specialist senior Kettlebell la Academia Onnit, învățându-i pe alții cum să-și optimizeze antrenamentul cu kettlebell. Nu folosesc doar kettlebells în propria mea pregătire, ci și în programarea clientului meu. Am văzut câștiguri masive în toate aspectele legate de fitness datorită acestui instrument!

Antrenamentul cu Kettlebell oferă multe adaptări unice, care pot duce la câștiguri masive în ascensoare cu bara. Antrenamentul cu un kettlebell vă mărește rezistența la aderență, dar îmbunătățește și rezistența nucleului, mobilitatea, stabilitatea umărului și puterea. Dacă sunteți nou la kettlebells, puteți utiliza graficul de mai jos ca idee pentru ceea ce aș clasifica ca greutăți kettlebell ușoare, moderate și grele.

Forta de strangere

După cum știm cu toții, lifturile cu bile necesită o cantitate nebună de rezistență la prindere pentru a executa ascensoare adecvate. Antrenamentul cu Kettlebell necesită în mod special să învățați cum să adaptați rezistența dinamică a aderenței în timp ce mânuiți o sarcină, precum și să vă provocați rezistența la oboseală în timpul perioadelor de tensiune.

Una dintre cele mai bune modalități de a vă spori aderența cu un kettlebell este de a practica transportul unui fermier cu două kettlebells pentru timp. Creșterea timpului sub tensiune în timp ce vă prindeți de greutate vă poate ajuta să vă consolidați antebrațele, sporind în același timp și rezistența miezului.

Încercați acest lucru: Kettlebell Farmer's Carry

În timp ce stai înalt, cu coloana vertebrală neutră și miezul întărit, ține-te de două clopote grele (28 kg pe fiecare parte) și stai în poziție. Încercați să țineți clopotele cu o strângere strânsă, iradând tensiunea pe tot corpul timp de 60 de secunde. Efectuați 5 până la 6 seturi.

Puterea nucleului

Puterea dinamică a miezului este una dintre premisele fundamentale pentru orice lucru avansat al kettlebell-ului, prin urmare, orice formă de antrenament al kettlebell va crea o cerere crescută pentru mușchii nucleului dvs. datorită sarcinii compensate. Încărcarea offset poate fi realizată cu orice instrument cu adevărat prin antrenament sub o greutate inegală. Forma unică a kettlebell permite mai multe prinderi și poziții gata, astfel încât să puteți adăuga sarcini compensate la diferite mișcări mai eficient decât cu alte instrumente.

Kettlebell Overhead Walking Lunge

Încercați acest lucru: Kettlebell Overhead Walking Lunge

Unul dintre exercițiile mele preferate de spargere a nucleului este o singură lovitură de mers pe jos. Antrenamentul cu un singur kettlebell recrutează mai multă musculatură pentru a vă stabiliza corpul pe parcursul mișcărilor. Aceasta este o încălzire excelentă pentru genuflexiunile drepte. Încercați ușor (8kg până la 16kg kettlebell) pentru 15 repetări pe fiecare picior pentru 3 până la 4 seturi.

Mobilitate

Unul dintre exercițiile mele preferate de mobilitate pe care îl folosesc pentru a-mi deschide umerii sunt barele de braț cu kettlebell. Acest exercițiu nu este doar fantastic pentru a vă mobiliza umerii prin întreaga lor gamă de mișcare, dar este, de asemenea, minunat pentru a crea o mobilitate dinamică a umerilor în timp ce vă aflați sub sarcină.

Bara de brațe Kettlebell

Încercați acest lucru: Kettlebell Arm-Bars

Încercați-le pentru 10 repetări pe fiecare parte pentru 3 până la 4 seturi cu un kettlebell ușor (8 kg până la 16 kg). Începeți să vă întindeți pe spate, apăsând kettlebell-ul în sus spre tavan cu un singur braț, asigurați-vă că piciorul dvs. pe aceeași parte cu kettlebell-ul este îndoit cu genunchiul și spre tavan. Celălalt braț ar trebui să ajungă drept deasupra capului, sprijinit pe podea. Pe măsură ce țineți kettlebell-ul, încercați să vă mențineți umărul împachetat pe tot parcursul acestei mișcări în timp ce vă rotiți pieptul spre sol. În timp ce rotiți, asigurați-vă că păstrați brațul încărcat drept și încercați să vă puneți piciorul îndoit pe cealaltă parte a piciorului drept.

Stabilitatea umărului

Învățarea modului de a menține umerii împachetați prin mișcare dinamică este una dintre pietrele de temelie ale stabilității umerilor. Iradierea tensiunii în laturi duce la ridicări mai puternice pe măsură ce învățați să vă folosiți spatele ca bază pentru a apăsa mai eficient. Concentrându-vă pe presa negativă lentă și controlată și învățând cum să trageți în mod eficient (greutatea în jos) vă învață cum să vă folosiți lats pentru a vă menține umerii împachetați într-o poziție mai sigură atunci când smulgeți sau scuturați greutățile.

Apăsați Kettlebell Bottoms Up

Încercați acest lucru: Apăsați în partea de jos

Presa de sus în sus este exercițiul meu preferat de stabilitate a umărului, care este minunat pentru a obține o mulțime de muncă dintr-un ușor. În timp ce efectuați acest exercițiu, încercați să vă concentrați asupra împachetării umărului, menținând în același timp o coloană vertebrală neutră și un miez strâns pe tot parcursul mișcării. Completați 6 până la 8 repetări pe fiecare parte pentru 5 până la 6 seturi cu un kettlebell ușor (8 kg până la 16 kg).

Putere

Antrenamentul Kettlebell vă permite să vă antrenați pentru energie sub sarcini submaximale. Acest lucru vă permite să continuați să obțineți câștiguri în timp ce vă antrenați sub sarcini mai ușoare, astfel încât să puteți exercita forța maximă și să obțineți tone de activare musculară folosind greutăți mai ușoare, condiționându-vă să aveți o activare musculară crescută și o producție de forță pentru ridicările dvs. mai grele. Desigur, ar trebui să executăm întotdeauna o formă adecvată și o tehnică sigură atunci când obiectivul nostru este puterea, iar faptul că nu avem aproape atât de multă greutate cât ați face-o într-un lift cu bara vă poate ajuta să vă antrenați special pentru putere, în timp ce vedeți câștiguri semnificative.

Kettlebell Hike Swings

Încercați acest lucru: Kettlebell Hike Swings

Balansoarele de drumeție Kettlebell sunt un exercițiu fenomenal pentru întărirea șoldurilor direct, care se poate traduce într-o putere crescută în greutățile și ghemuitele dvs. Efectuați leagăne de drumeție cu kettlebell cu kettlebell greu (24 kg sau mai greu) timp de 8 până la 12 repetări pentru 3 până la 4 seturi.

Consultați site-ul meu web în pagina mea de autor de mai jos pentru mai multe tehnici de antrenament cu kettlebell care vă pot ajuta să vă optimizați ridicările cu bara! Antrenamentul cu Kettlebell este un mod distractiv și eficient de a construi un corp puternic, mobil și funcțional.

Nota editorilor: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.

Imagine de prezentare Dusan Petkovic / Shutterstock


Nimeni nu a comentat acest articol încă.