Zahărul are un rap destul de rău în aceste zile.
Carbohidrații dulci sunt peste tot în legătură cu știrile boli de inimă, diabet, cancer, depresie, și chiar probleme de piele.(1) (2) (3) În ciuda tuturor acestor avertismente împotriva zahărului, americanii mănâncă mai mult zahăr ca niciodată, iar greutatea și sănătatea noastră văd consecințele.
Toate aceste discuții despre zahăr au stârnit discuția dintre zaharurile adăugate vs. zaharuri naturale. Știm că suntem preocupați de zahăr, dar este zahărul din banane sau zahărul din sodă de care ar trebui să ne preocupăm cu adevărat?? Sau amândouă?
În 2016, FDA a anunțat o actualizare a etichetei nutriționale. Noua etichetă (care va fi afișată pe fiecare aliment și băutură până în 2020), acum descompune categoria zahărului în continuare, astfel încât consumatorul să poată descifra rapid cât de mult din zahărul pe care îl consumă este natural sau se adaugă la produs.
Pe măsură ce această etichetă se schimbă, este timpul să înțelegem mai bine ce înseamnă toate aceste informații.
Conform FDA,
„Zaharurile adăugate includ zaharurile care fie sunt adăugate în timpul procesării alimentelor, fie sunt ambalate ca atare (de ex.g., o pungă cu zahăr de masă) și include, de asemenea, zaharuri din siropuri și miere și zaharuri din sucuri concentrate de fructe sau legume.”
Deci zaharurile naturale ar fi orice zahăr care apare în mod natural într-un aliment (gândiți-vă la lactoză în lapte sau fructoză într-o banană).
Sucul de fructe poate fi o situație confuză pentru unii. Dacă doriți mai multe clarificări, verificați acest lucru, dar Cliffnotes: 100% suc este zahăr natural, alimente îndulcite cu suc de fructe concentrat (cum ar fi suc de struguri) sunteți considerate îndulcite cu zahăr și băuturile cu suc care sunt făcute din suc de concentrat și apă nu contează ca adaos de zaharuri atâta timp cât este la fel de dulce pe cât ar fi dacă ar fi suc de fructe obișnuit. Complicat, știm.
Răspunsul este da și nu.
În timp ce corpul tău s-ar putea să nu „știe” că zahărul a venit de la un măr vs. zahărul dintr-o sifon inițial, celelalte componente din aceste elemente fac o mare diferență în modul în care corpul tău răspunde în cele din urmă.
Spuneți că beți un sifon de 12 uncii. Este vorba de aproximativ 40 de grame de zahăr care va provoca imediat o creștere a insulinei. Această creștere a insulinei le spune celulelor noastre să ia glucoză (alias zahăr) pentru energie. Având în vedere că zaharurile adăugate sunt de obicei consumate în exces, corpurile noastre nu au nevoie de toată energia respectivă și, ca urmare, suntem mai predispuși să transformăm aceste zaharuri suplimentare în grăsimi.
Aceasta este o adaptare care a fost foarte benefică pentru strămoșii vânători-culegători, dar nu este necesară în lumea abundenței alimentare în care trăim astăzi. Această creștere a insulinei este urmată în curând de un accident de zahăr din sânge. Scăderea zahărului din sânge trimite un semnal către creierul nostru că avem nevoie de energie și ne poate determina să mâncăm în exces. Acest ciclu de insulină care este cauzat de aportul excesiv de zahăr este o capcană. Singura cale de ieșire din capcană? Consumați alimente care oferă corpului nostru mai mult decât zahăr, fără nicio altă valoare nutritivă.
Luați un măr, de exemplu. Merele (și toate fructele) au zaharuri naturale. Un măr mic are aproximativ 80 de calorii și 15 grame de zahăr. Diferența este că mărul ne oferă și fibre, ceea ce ne menține să ne simțim plini mai mult timp și modulează vârful insulinei, precum și vitaminele și mineralele esențiale pentru a promova sănătatea generală și funcția corpului.
Ca oameni, corpul nostru are nevoie de numeroase calorii, proteine, grăsimi, vitamine și minerale pentru a promova creșterea și funcționarea sănătoase.
Avem nevoie și de carbohidrați (aka zahăr)! Zaharurile sunt elementele de bază ale carbohidraților, sursa de combustibil preferată a corpului și a creierului nostru. Zaharurile care apar în mod natural în fructe, legume cu amidon (mazăre, cartofi, dovleac), fasole și leguminoase și chiar lactate vin cu alți nutrienți vitali. Acestea sunt sursele de zahăr pe care ar trebui să punem accent.
Efectele unei diete bogate în zahăr asupra sănătății sunt rezultatele consumului excesiv de zahăr. Criza noastră de sănătate nu este cu siguranță un produs al exagerării ei cu merele.
Din păcate, zahărul adăugat nu oferă nimic de valoare nutritivă. Aceste calorii înlocuiesc ceea ce ar putea fi alte alimente mai hrănitoare, lăsând persoanele cu exces de grăsime corporală. Un corp care este simultan lipsit de nutrienți și înfometat din punct de vedere nutrițional.
Alimentele procesate sunt, în general, vinovate aici. Există estimări că aproape 60% din aportul nostru de calorii între 2007-2012 a provenit din alimente procesate.(4) Cum fac companiile să aibă un gust bun și să rămână la raft mai mult timp pe alimente? Adăugarea zahărului! Zahărul ne oferă gustul dulce pe care îl cunoaștem și îl iubim și încetinește creșterea bacteriilor, făcându-l visul unui aliment procesat.
Deși este evident că bomboanele, înghețata și sifonul conțin zahăr adăugat, există, de asemenea, multe alimente considerate „sănătoase” pe care companiile le măresc dulceața. Granolas, alternative de lapte fără lapte, bare de proteine, iaurturi, biscuiți, sos de roșii, unt de arahide etc. toate pot fi umplute cu zahăr.
Începeți să acordați atenție etichetei dvs. nutriționale. Noua etichetă vă va spune câte grame de zahăr se adaugă, iar lista de ingrediente vă poate ajuta să înțelegeți care sunt aceste surse adăugate. Există 61 de nume diferite pentru zaharurile adăugate pe care producătorii le pot enumera pe o etichetă. Consultați această listă pentru mai multe informații despre numele pe care trebuie să le căutați.
O regulă generală este că este bine să o păstrezi adăugat zahăr la 10% din calorii sau mai puțin. Această sugestie vine din ideea că, dacă consumați mai mult de 10% din caloriile dvs. din surse de nutriție slabă, vă va fi greu să vă satisfaceți nevoile totale de nutrienți. Pentru un bărbat, aceasta este de aproximativ 38 de grame (sau 9 lingurițe), iar pentru o femeie, aceasta este de 25 de grame (sau 6 lingurițe).
Acum, nu înnebuni cu asta. Acolo, americanii consumă zilnic 17 lingurițe de zahăr, așa că reducerea de la 6 la 9 lingurițe poate fi un salt foarte mare! Vă sugerez să începeți mic. Bei trei băuturi răcoritoare pe zi? Poți înlocui unul cu un seltzer? Poate că aveți un iaurt îndulcit cu zahăr în fiecare dimineață. Puteți încerca un simplu și adăugați scorțișoară și câteva fructe de pădure? Începând cu mici schimbări, faceți cele mai mari și mai durabile diferențe.
Un pic de zahăr adăugat nu te va ucide. De fapt, acel cookie cu ciocolată caldă este bun pentru suflet și beneficiile pentru sănătate ale unei relații bune cu alimentele vor depăși stresul de la evitarea tuturor formelor de zahăr adăugat.
În schimb, vă invit să fiți curioși despre asta. Începeți prin a acorda atenție zilei dvs. obișnuite și vedeți unde puteți face modificări. Personal îmi place să aleg produse precum lapte de nuci, unt de arahide sau sos de roșii fără adaos de zahăr și apoi să mă bucur de înghețată în pace.
1. Guo X și colab. Băuturile îndulcite, cafeaua, ceaiul și riscul de depresie la adulții mai în vârstă din SUA. Plus unu. 2014 aprilie 17; 9 (4): e94715.
2. De Pergola G și colab. Obezitatea ca factor de risc major pentru cancer. J Obes. 2013; 2013: 291546.
3. DiNicolantonio JJ și colab. Dovezile pentru grăsimi saturate și zahăr legate de bolile coronariene. Prog Cardiovasc Dis. 2016 mar-apr; 58 (5): 464-72.
4. Baraldi LG și colab. Consumul de alimente ultra-procesate și factori sociodemografici asociați în SUA între 2007 și 2012: dovezi dintr-un studiu transversal reprezentativ la nivel național. BMJ Open. 9 martie 2018; 8 (3): e020574.
„Zaharuri adăugate” include zaharurile care sunt fie adăugate în timpul procesării alimentelor, fie ambalate ca atare (de ex.g., o pungă cu zahăr de masă). De asemenea, include zaharuri din siropuri și miere și zaharuri din sucuri concentrate de fructe sau legume.
Mai ales da. Organismul ar putea recunoaște inițial zahărul dintr-un măr și zahărul dintr-o sifon în același mod, dar diferența este ceea ce este inclus în zahăr. Într-un măr veți obține fibre pentru a estompa graba zahărului din sânge și vitamine și minerale suplimentare. În sifon, nu există nutriție suplimentară și este mult mai probabil să provoace un nivel de zahăr neplăcut - urmat de un accident care ar putea provoca pofte suplimentare de zahăr.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.