Oricât de mult iubești bilele (tu și cu mine amândoi, prietene), poate fi bine să revii la mișcările vechi bune de greutate corporală. Ele ajută la descoperirea verigilor slabe în integritatea mișcării. Recunoașterea faptului că o ușoară înclinare spre stânga în ghemuit este probabil adevăratul vinovat din spatele platoului tău.
Exercițiile fizice numai cu greutatea corporală pot menține rezistența și stabilitatea în timp ce corectează dezechilibrele - și integrarea AMRAP (cât mai multe repetări / runde posibil) în antrenamentul pentru greutatea corporală poate conferi o sesiune suplimentară de urgență. Antrenamentele AMRAP de urgență adăugate vă pot aduce exercițiile și forța de greutate corporală la nivelul următor.
Finalizarea cât mai multor repetări sau runde posibil într-o anumită perioadă de timp vă ajută câștiguri de condiționare, rezistență musculară și consolidarea forței brute. Având doar greutatea corporală cu care să lucrați, fiți deliberat și în ceea ce privește cultivarea durității și concentrării mentale.
Pe de o parte, completarea cât mai multor repetări sau runde posibile în timpul unui antrenament vă poate scoate mintea din ecuație - setați un cronometru și doar lucrați, lucrați, lucrați. Anxietatea sau disforia sau stresul sau orice ai aduce la antrenament nu prea are prea mult loc să preia. Ești doar tu, cronometrul și mișcările.
Pe de altă parte, nu poți fi lipsit de minte cu privire la un antrenament AMRAP - necesită o concentrare pe numărare. Această combinație de a împinge înainte și de a lucra la înclinare completă, în timp ce numărați în mod constant, vă poate oferi minții un antrenament la fel de mare ca și corpul dvs. și toate beneficiile de ameliorare a stresului care vin odată cu acesta.
Nu interpretați AMRAP ca licență pentru o formare de topire. Într-adevăr, acronimul ar trebui să fie AMRWPFAP - la fel de mulți reprezentanți cu formă perfectă pe cat posibil. Dar cine vrea să-și dea seama cum să pronunțe asta? Nu eu.
Este suficient să spuneți, asigurați-vă că formularul este absolut blocat în fiecare repetare. Ideea nu este o viteză fără minte - construiește atât forța, cât și rezistența, astfel încât, atunci când repetați același antrenament, să vă puteți bate numerele cu având nevoie de mai puțină odihnă, mai degrabă decât pompând repetiții mai rapide, mai tâmpite. Dacă formularul dvs. se rupe, trebuie să vă opriți, să îl scuturați și să îl resetați cu poziția perfectă înainte de a vă scufunda din nou în ea.
Numărul prescris de repetări este listat după fiecare exercițiu, dar, desigur, ajustați-l după cum este necesar. De exemplu, dacă poți scoate cinci flotări cu diamante în somn, dublează numărul și păstrează-l constant. Dacă ești un novice cu diamante, este minunat și el! Păstrați numărul țintă la două sau chiar la o repetare pe rundă - este absolut bine. Folosiți această greutate corporală AMRAP pentru a vă întâlni acolo unde vă aflați.
Păstrați genunchii și coatele moi și articulați ca și cum ați fi pe cale să faceți cel mai lent, cel mai perfect mort din viața voastră. Întrerupeți în cazul în care trunchiul dvs. este aproape paralel cu solul sau când simțiți că hamstringii se activează (oricare dintre acestea este primul - cu cât veți deține această poziție mai puternic, cu atât mai bine va avea loc hamstrings și deadlift).
Mențineți acea îndoire moale a coatelor și concentrați-vă pe aducerea omoplaților laolaltă în spatele vostru în timp ce vă trageți brațele înapoi pentru a forma o formă de „W” deasupra trunchiului. Concentrați-vă pe acea contracție a spatelui superior și păstrați pumnii strânși pentru a maximiza tensiunea musculară.
Repetați flye fără gantere și, de data aceasta, scoateți brațele în lateral ca un „T”; apoi încă o dată, ridicându-ți brațele departe de corp ca un „Y”. Ține-ți spatele la fel poziție neutră, pregătită pentru moarte, tot timpul. O rundă completă de „W”, „T” și „Y” contează ca o singură repetiție.
Recomandare de instruire: 20 de repetări
La fel ca îndoitele WTY-urilor, aceste trepieduri ajung la miez, fesieri și ischiori. Începeți pe fund, cu genunchii îndoiți și cu picioarele pe pământ, plantați un smidge mai departe de lățimea șoldului. Așezați-vă mâinile chiar în afara șoldurilor, cu degetele îndreptate către perete în spatele vostru.
Strângeți gluteii și apăsați-vă în călcâi, astfel încât șoldurile să se ridice spre o poziție inversă de masă. Cu controlul, îndepărtați mâna stângă de pe sol și trimiteți-o în sus și înapoi în spatele dvs., ajungând la peretele îndepărtat. Coborâți șoldurile în timp ce coborâți brațul stâng. Resetați mâna stângă și, când vă ridicați din nou pe masă inversă, de această dată ajungeți în sus și înapoi cu brațul drept.
Țineți șoldurile stabile pe tot parcursul, asigurându-vă că mobilitatea vine de la coloana vertebrală toracică, mai degrabă decât să vă trageți prin spate și șolduri.
Recomandare de instruire: 10 repetări pe fiecare parte
Acesta este destul de auto-explicativ - efectuați flotări cu degetele încadrate ca un diamant sub voi. Instalați-vă cu mâinile direct sub centrul pieptului și țineți coatele strânse aproape de coaste pe măsură ce cobori. La fel ca în cazul oricăror împingeri, mențineți gluteii și quad-urile strânse și nucleul dvs. super activat.
Recomandare de instruire: 5 repetări
Flotările tricepiene necesită ca mâinile dvs. să fie un pic mai late decât flotările cu diamant, dar nu la fel de departe ca și flotările obișnuite. Acordat, toate aceste configurații depind în mare măsură de tipul corpului și de lungimea brațului. Deci, atâta timp cât nu sunteți aripi de pui în lateral sau nu vă lăsați să vă lăsați în spate (ambele vă pot răni!), este cu siguranță în regulă dacă versiunea dvs. de flotări triceps arată diferit de a mea.
Recomandare de instruire: 10 repetări
[În legătură cu: cele mai frecvente 3 greșeli de împingere (cu atleta CrossFit Meg Reardon]
În funcție de volumul și forma de flotări pe care obișnuiești să le faci, partea superioară a corpului tău ar putea fi un pic tremurată până acum, și este în regulă. Amintiți-vă din nou că forma dvs. perfectă ar putea arăta diferită de tipul de la bloc și asta este în regulă - pur și simplu nu permiteți coatelor să flopeze în lateral doar pentru că poziția mâinii este în afara umerilor dvs. Dacă trebuie să vă lăsați în genunchi pentru a continua cu forma perfectă, faceți acest lucru - atâta timp cât formularul dvs. este bun, orice modificări de care aveți nevoie sunt valabile.
Recomandare de instruire: 15 repetări
Completați tot numărul prescris de repetări (ajustat după cum este necesar în partea de sus a antrenamentului) pentru a finaliza o rundă. Încercați să finalizați - ați ghicit - cât mai multe runde posibil în cincisprezece minute.
Doar pentru că acest antrenament cu greutatea corporală vizează partea inferioară a corpului dvs. nu înseamnă în mod special că ar trebui să lăsați corpul liber să se relaxeze. S-ar putea să faceți asta accidental - dacă nu sunteți menținând activ tensiunea pe tot corpul în timpul unei mișcări, veți scurge forța.
Dacă faceți greutate corporală mai mică pentru timp, s-ar putea să vă concentrați mai mult pe numărare decât pe menținerea tensiunii de bază și a corpului. Dacă alegerea este între reprezentanți de calitate și Mai mult reprezentanți, vă rog - pentru dragostea de a vă menține forța și de a preveni rănile - mergeți cu reprezentanți de calitate.
[În legătură: Cum se utilizează „iradierea musculară” pentru a crea tensiune pentru ridicări mai puternice]
Începeți pe toate patru, în poziția de masă. Scoateți genunchii mai aproape de piept, scoțând picioarele și genunchii ușor mai largi decât corpul. Amestecați-vă pentru a găsi echilibrul după cum este necesar - poziția exactă va fi determinată de tipul de corp, așa că treceți aici.
Ridicați genunchii de pe sol (poate aruncați ușor în lateral), menținându-vă greutatea echilibrată între degetele de la picioare și palmele plantate. Când ați găsit o poziție echilibrată, îndoiți coatele ca și cum ați face o împingere și scufundați coapsele mai aproape de pământ. Acest lucru ar putea să-ți aducă pieptul în coapse.
Apăsând cu quad-ul și tricepsul în același timp, ridicați-vă înapoi la fel ca și quad-urile dvs. vă ajută la împingere. Încercați să mențineți greutatea bine echilibrată între mâini și picioare. Când ați găsit poziția care funcționează cel mai bine pentru corpul dvs., este posibil să simțiți acest lucru în quad și triceps.
Recomandare de instruire: 20 de repetări
Asumați o poziție de sumo. În funcție de lungimea membrelor și de flexibilitatea gleznei, degetele de la picioare pot fi rotite puțin spre exterior, cu picioarele mai late decât șoldurile. Indiferent de poziția dvs., asigurați-vă că atunci când vă scufundați într-o lovitură laterală, urme de genunchi peste degetele de la picioare și vă așezați înapoi în șolduri, spre deosebire de prăbușirea înainte și de a pune toată forța pe genunchiul îndoit.
Păstrați-vă picioarele în aceeași poziție pe tot parcursul mișcării - vă va economisi timp de la repoziționarea între repetări - și amestecați în lunges laterale, la fel de adânc pe cât puteți merge cu un piept mândru.
Recomandare de instruire: 15 repetări pe fiecare parte
Configurați-vă într-o poziție obișnuită de mort. Transferați încet toată greutatea în piciorul stâng. Așezați înainte șoldurile - exact așa cum ați face cu un deadlift - și lăsați piciorul drept să se retragă în spatele vostru. Mențineți genunchiul stâng moale și șoldurile pătrate. Pe măsură ce vă scufundați mai adânc în balama, trageți brațele înapoi într-un „T”, strângând omoplații împreună și mentinandu-ti gatul neutru. Păstrați-vă mișcările încet și constant - da, doriți să acumulați rundele, dar este mai important să vă păstrați forma, mai ales cu ischișoarele implicate.
Recomandare de instruire: 15 repetări pe fiecare parte
Cu genuflexiunile, asigurați-vă întotdeauna că vă ghemuiți jos și aterizând încet. Folosiți-vă brațele pentru a vă ajuta cu impulsul și asigurați-vă că nucleul dvs. rămâne angajat. Imaginează-ți că trăiești deasupra cuiva și că încerci să fii un bun vecin. Dacă nu puteți ateriza încet într-un mod controlat, săriți peste salt și completați repetările scufundându-vă foarte încet într-o ghemuit adânc, apoi explodând atât de repede încât ajungeți pe vârful degetelor.
Recomandare de instruire: 10 repetări
S-ar putea să vă saturați de ghemuitele aeriene, dar ținându-vă brațele deasupra capului - cu pumnii strânși întinși ușor în lateral ca și cum ați fi ținut o bară - veți maximiza angajamentul de bază și lat. Asigurați-vă că nu vă înclinați prea departe și păstrați ambele tocuri ferm pe sol. Jucați-vă cu o poziție mai largă dacă umerii și / sau gleznele dvs. nu sunt foarte flexibile, dar asigurați-vă că mecanica dvs. rămâne solidă pe tot parcursul (și lucrați la mobilitatea dvs!).
Recomandare de instruire: 15 repetări
Păstrați-vă brațele deasupra capului, dar de data aceasta, rămâneți aproape de fundul ghemuitului. Pulsează între raza celei mai adânci ghemuituri și semnul tău la jumătatea drumului. Provoacă-te să rămâi scăzut pe tot setul. Păstrați un piept înalt și asigurați-vă că vă scufundați înapoi în șolduri în loc să vă prăbușiți în genunchi.
Recomandare de instruire: 20 de repetări
Când acordați o atenție adecvată formei, aproape toate antrenamentele vă vor atrage nucleul. Dar, chiar dacă încărcați o barbell pentru deadlifts și squats după conținutul inimii, este totuși o idee bună să oferiți nucleului dvs. ceva dragoste. Vă va îmbunătăți modelele de mișcare, postura și nivelurile de forță, plus vă va oferi membrelor ceva de pauză de recuperare.
Începeți într-o poziție de masă. Treceți cu bicicleta prin câteva vaci de pisică, explorând gama de mișcare a coloanei vertebrale toracice. Așezați-vă cu spatele într-o poziție neutră, cu mâinile rămase sub umeri și genunchii sub șolduri. Ridicați genunchii foarte ușor de pe sol - gândiți la mai puțin de un centimetru - și atrageți-vă atenția asupra mâinii stângi și a degetelor de la picioare.
Concentrați-vă pe conducerea lor pe amândoi în pământ, ca și voi simultan desprindeți mâna dreaptă și piciorul stâng de pe sol. Rotiți-vă corpul în sus, astfel încât pieptul să fie orientat spre tavan, trageți mâna dreaptă în sus spre față, ca și cum ați fi desenat o săgeată și lovind piciorul stâng prin partea stângă. Îndreptați piciorul și îndreptați degetul, ținând șoldurile de la sol. Trageți înapoi la poziția de pornire și comutați laturile.
Recomandare de instruire: 5 repetări pe fiecare parte
Intră într-o poziție completă. Cu controlul, desprindeți mâna stângă de pe sol și ridicați șoldurile spre tavan (ca și cum ați fi schimbat într-un câine în jos, dar cu o înălțime puțin mai mică). Ajungeți la brațul stâng sub corp spre partea dreaptă a camerei. Întrerupeți o clipă la intervalul maxim de mișcare (nu implicați partea inferioară a spatelui în răsucire) și reveniți în poziția plăcii înainte de a comuta laturile.
Recomandare de instruire: 15 repetări pe fiecare parte
De data aceasta, începeți cu o scândură de antebraț. Ținându-ți glute și quad-uri strânse cu coatele sub umeri, trage-te înainte ca - ai ghicit - un ferăstrău, astfel încât umerii să se apropie sau chiar să-ți treacă mâinile. Păstrați-vă șoldurile în linie tot timpul și încercați să vă asigurați că toate mișcarea este orizontală, nu verticală.
Recomandare de instruire: 20 de repetări
Alegeți luptătorul dvs. - scândură pentru antebraț sau scândură completă. Dacă locuiți la etaj și deasupra vecinilor, s-ar putea să doriți să luptați cu o scândură completă pentru a vă amortiza piciorul cade cât mai zgomotos posibil. Oricum, începeți cu picioarele apropiate sau chiar atingându-vă. Evitați să vă ridicați șoldurile cât mai mult posibil pe măsură ce vă ridicați picioarele în lateral, așa cum ați face dacă ați sta în picioare și ați face salturi. Dacă nu puteți sări afară, să ieșiți un picior la un moment dat este perfect - asigurați-vă că îl păstrați chiar și pe ambele părți.
Recomandare de instruire: 20 de repetări
Plyometria este o alegere excelentă pentru atât de multe antrenamente, dar este deosebit de utilă atunci când încerci să intri în muncă cardio fără să mergi la fugă. Totuși, puteți obține condiționări solide dacă nu puteți sări în mișcări, totuși - modificările sunt enumerate mai jos. Există modalități de a face exerciții explozive fără a pune presiune suplimentară asupra articulațiilor.
Flotări din palme, flotări explozive - de ce-iad-am-fac-asta-pentru-mine - cum vrei să le spui, asigură-te că ești fără a lăsa spatele lăsat să se lase în timp ce îți faci explozivitatea. Dacă nu puteți obține o palpită, lăsați-vă mâinile să părăsească scurt pământul. Nu este nici o rușine în efectuarea acestor flotări explozive de pe genunchi - acestea vă vor oferi în continuare beneficii mari de forță și vă vor lăsa fără suflare.
Recomandare de instruire: 5 repetări
Scufundați-vă prin lunges invers invers, dar în loc să pășiți în fiecare repetare, săriți sau săriți. Puteți reseta la mijloc, dacă aveți nevoie, sau puteți sări doar dintr-o lovitură chiar în următoarea. De asemenea, vă puteți scufunda foarte încet în fiecare lovitură și apoi explodați. Indiferent de metoda dvs., păstrați-vă reprezentanții chiar și de ambele părți.
Recomandare de instruire: 10 repetări pe fiecare parte
Treceți într-o poziție completă de scândură cu mâinile sub umeri. Fără a vă mișca șoldurile, atingeți încet mâna dreaptă pe umărul stâng. Resetați și repetați mișcarea cu mâna stângă la umărul drept. Acestea sunt menite să vă ofere o pauză de respirație, dar activitatea isometrică vă va menține frecvența cardiacă ocupată.
Recomandare de instruire: 10 repetări pe fiecare parte
Încercați să treceți direct de la robinetele de umăr din scândură în acești băieți răi clasici. Dacă săriturile nu sunt lucrurile tale, concentrează-te cu adevărat pe desenarea fiecărui genunchi sub și peste corpul tău cu fiecare reprezentant, asigurându-te că mișcarea vine mai mult din nucleul tău decât din picioare.
Chiar dacă mențineți un ritm rapid, încercați să vă provocați prin a-ți pătrate umerii cât mai direct deasupra mâinilor - va menține nucleul maxim angajat și va menține o tensiune mai strictă pe tot corpul.
Recomandare de instruire: 15 repetări pe fiecare parte
Instalați-vă cu picioarele aproximativ sub șolduri. Scufundați-vă greutatea în piciorul drept și folosiți acea energie pentru a exploda spre stânga. Aterizați cât mai încet pe piciorul stâng, păstrând o ușoară articulație în șolduri și o îndoire moale în genunchi. Lăsați impulsul să vă poarte piciorul drept ușor în spatele piciorului stâng în timp ce treceți la limitarea înapoi la partea dreaptă. Folosiți-vă brațele pentru a ajuta la construirea impulsului și păstrați pieptul înălțat pe tot parcursul.
Recomandare de instruire: 10 repetări pe fiecare parte
Amintiți-vă două lucruri mai presus de orice: formularul este mai important decât numerele dvs; și asigurați-vă că rezervați fiecare antrenament cu o încălzire și o răcire. Vă veți maximiza beneficiile și vă veți reduce riscul de rănire, menținând în același timp (și, eventual, chiar construind) forța, cu nimic altceva decât greutatea corporală.
Imagine funcțională prin Shutterstock / Dmytro Zinkevych.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.