Dave Tate cunoaște puterea. Dave asistă și se antrenează sub faima lui Louie Simmons din Westside Barbell faima de peste 10 ani și a consultat mii de sportivi din întreaga lume. Dave repede a subliniat că nu este culturist și, prin urmare, nu antrenează culturisti. Este un powerlifter și un specialist în dezvoltarea forței maxime. (În ciuda acestui accent puternic, tipul obișnuit aflat sub tutela sa pune 30-40 de lire sterline în primul an.)
În ultimul articol al lui Dave, te-a învățat arta ghemuitului la cutie. De data aceasta, vă va prezenta un alt favorit Westside, utilizarea benzilor și lanțurilor în timp ce faceți bancuri și ghemuit. Un cuvânt de precauție, totuși. Aceasta este o metodă extrem de avansată de instruire și ar trebui utilizată doar de cei care sunt familiarizați cu metodologia Westside. Ar trebui să adaug, de asemenea, că metodele prezentate mai jos sunt, de asemenea, foarte complicate. Cu toate acestea, cel puțin, îți vor deschide mintea spre diferite metode neconvenționale care pot avea, de asemenea, o anumită aplicație pentru culturism, spre deosebire de doar powerlifting.
Dacă ar fi să mă întrebați ce progrese au avut cel mai mare impact asupra formării noastre la Westside Barbell în ultimii cinci ani, ar trebui să spun rezistență potrivită. Înainte de a intra în detaliile din spatele acestui tip de antrenament, permiteți-mi să fac un pas înapoi în timp. Când am ajuns la Westside, am aflat foarte repede că acest antrenament era de ultimă generație. Mi s-a făcut cunoștință cu ghemuirea boxelor, a genuflexiunilor Zercher, a presei Paul Dicks și a multor alte exerciții pe care nu le-am mai văzut sau am auzit niciodată.
Am fost nevoiți să ne inventăm propriile nume pentru unele exerciții, deoarece nu le mai văzusem niciodată. Numele nu a contat; ceea ce conta era dacă funcționa sau nu. Am văzut câteva dintre cele mai ciudate lucruri create folosind cabluri, cutii, bănci, inele, bare cu gantere, așa-i așa. Când te antrenezi într-o sală de sport de 20 'X 40', trebuie să fii creativ. Unele dintre aceste mișcări au avut efecte dramatice asupra puterii noastre. Cheia a fost întotdeauna potrivirea mișcărilor corecte cu punctele individuale de lipire.
Când am venit la Westside, erau doar trei squatters de 800 de lire sterline. Câțiva alți tipi s-au alăturat clubului în următorii câțiva ani; progresul lor a fost lent, dar constant. Apoi Louie a introdus lanțurile. Mi-a plăcut ideea de a atașa lanțuri la bar, așa că eu și Joe Amato am decis să încercăm pentru următoarea noastră întâlnire. Am circulat cu lanțurile în ziua noastră dinamică timp de opt săptămâni. Rezultatul? Amândoi am pus 60 de lire sterline pe ghemuiturile noastre și am devenit următorii doi care s-au alăturat clubului de 800 de lire sterline.
În acest moment am știut că am găsit ceva. Lanțurile au fost introduse în restul sălii de sport și în anul următor am mai avut încă șase băieți în anii 800. Nu numai că lanțurile lucrau pentru genuflexiuni, dar toate băncile noastre treceau și pe acoperiș! Am fost întotdeauna obișnuiți să câștigăm încet și constant, dar acum vedeam creșteri dramatice într-un timp foarte scurt. O bancă de 500 de kilograme a devenit în scurt timp o glumă.
Apoi, acum aproximativ trei ani, Louie mi-a cerut să merg cu el la o conferință de baschet pentru a verifica câteva trupe. M-am gândit la vremea aceea că vorbește despre un tip de tub chirurgical, cum ar fi instructorii aerobi. I-am spus că cred că este o pierdere de timp, dar am mers pe orice cale, să știi, ca să nu mă lovească de fund. Când am ajuns la conferință, am găsit standul vânzătorului cu benzile, care erau dovedite pentru pregătirea flexibilă. Acum am crezut că Louie va introduce flexibilitate în pregătirea noastră.
Am parcurs câteva mișcări și am fost instruit să-mi înfășor banda în spate și să fac câteva apăsări pe bancă. Tensiunea marilor trupe a fost destul de puternică și am început să o simt în triceps după câteva repetări. Louie a cumpărat o geantă plină de trupe și am fost pe drum. În timp ce conduceam înapoi la sală, l-am întrebat ce intenționează să facă cu ei. M-am gândit că va spune ceva în ceea ce privește antrenamentul flexibil sau exercițiile asistate de partener. Nu eram pregătit pentru ceea ce a spus el. Mi-a spus că vrea să le atașeze de bile, o idee sugerată de Dave Williams de la Universitatea Liberty.
Am crezut că vom flirta cu dezastrul și nu ne dorim nicio parte din el. Lanțurile mi-au luat ghemuitul de la 760 la 855 în 12 luni și nu eram pregătit să mă schimb. Ei bine, dacă te-ai antrenat vreodată la Westside, știi că două lucruri sunt certe. În primul rând, schimbarea face parte din proces. În al doilea rând, Louie își va da drumul!
Am devenit porcusor de Guineea și în următoarele câteva luni mi-am ghemuit primul meu 900. Cinci dintre coechipierii mei au urmat în curând și 23 au ocupat acum 800. Implementarea lanțurilor și benzilor a făcut o bancă de 500 și 800 de ghemuit o glumă!
La Westside am adoptat întotdeauna abordarea „încercați mai întâi, apoi aflați de ce în al doilea rând.„Simt că acesta este modul corect de antrenament. Dacă îți petreci tot timpul încercând să motivezi de ce ceva va funcționa sau nu, atunci s-ar putea să ratezi o mare oportunitate. După cum spune sloganul Nike, fă-o! Dacă funcționează, grozav, atunci află de ce. Dacă nu funcționează, ei bine, tot ai învățat ceva.
Ne-a luat cinci ani să ne dăm seama de ce credem că funcționează lanțurile și trupele. A trebuit să facem unele cercetări în curba forței vitezei și curbele de rezistență individuale. Am căutat persoane precum Dr. Mel Siff și s-a întors și a reluit textele lui Roman, Zatsiorsky, Bompa și alții. După ore de lectură, multe discuții și mult timp petrecut sub bar, așa o văd.
Zatsiorsiky definește rezistența de acomodare ca folosind mijloace speciale pentru a adapta rezistența pe întreaga gamă de mișcare, mai degrabă decât într-un punct specific. Din cauza unor unghiuri articulare și a vitezei de mișcare, forța mișcării este mai mică la anumite unghiuri articulare. De exemplu, în ghemuitul cu bileți, puteți să ghemuiți 500 de lire sterline, în timp ce puteți ghemui doar 300. Un alt exemplu comun este curlul standard cu gantere. Forța de la început este mult mai mare decât forța din vârf. Max Herz a abordat această problemă în jurul anului 1900 inventând o camă. Această camă trebuia să facă parte dintr-o mașină care să acomodeze rezistența la curba de rezistență.
Ani mai târziu, Nautilus a încercat din nou să rezolve problema cu camera lor. Această camă de formă ciudată a aplicat rezistența într-o formă variabilă, astfel încât sarcina variază în funcție de curba medie de rezistență. Aceasta este pentru a oferi o rezistență mai mare acolo unde sportivul este puternic și mai puțin acolo unde este slab.
Această cameră pune mai multe probleme. În primul rând, a fost conceput pe in medie curbe de rezistență care nu se transferă bine la majoritatea sportivilor. Louie folosește punctul mort pentru a demonstra modul în care curbele de forță individuale pot varia. Un elevator poate arunca greutatea de pe podea și poate lupta prin ultimii trei centimetri ai liftului. Un altul poate fi lent de pe podea și blochează ușor greutatea. Este posibil ca aceeași mașină să nu beneficieze în același mod de aceste lifturi.
O a doua problemă conform lui Zatsiornsky este că numărul de grade de libertate este limitat de la șase în mișcări naturale, la doar unul cu mașini. Paul Chek a explicat acest lucru în detalii mult mai mari în articolele sale de supraîncărcare a modelelor. În al treilea rând, accelerația și decelerarea sunt, de asemenea, foarte diferite de mișcările naturale. În al patrulea rând, producătorii mai multor mașini au modificat camera (pentru a evita procesele de brevetare) până la punctul în care nici măcar nu se potrivesc cu curbele de rezistență medii! Te-ai întrebat vreodată de ce poți ridica atât de mult mai mult cu o mașină în comparație cu alta? Acum știi.
Un alt mod folosit pentru a adapta rezistența este antrenamentul izokinetic. Cu antrenamentul izokinetic, viteza mișcării este constantă, indiferent de câtă forță este aplicată. Dezavantajul cu izokinetica este același cu antrenamentul mașinilor: se aplică pe un singur plan. Majoritatea mașinilor izokinetice sunt, de asemenea, construite pentru o mișcare articulară și viteza de mișcare poate fi prea mică.
O altă modalitate populară de a adapta rezistența este folosirea unui rack electric. Luați de exemplu banca de presă. Puteți seta știfturile de siguranță într-un punct, astfel încât să vă lucrați numai la blocare. Deși este posibil să reușiți să suprasolicitați de mai multe ori o anumită poziție a presei de pe bancă, nu este nicăieri aproape de șanț și nu va trece bine la presa competitivă. În deadlift, "pin pull" sau deadlifting off pins, este o modalitate excelentă de a supraîncărca mușchii ascensorului, dar acest lucru nu se transferă bine la deadliftul complet, deoarece șoldul poate fi într-o poziție diferită.
Rezistența potrivită trebuie să fie un aspect important al forței, cu toată atenția acordată, corect? Ei bine, am găsit o modalitate de a realiza acest lucru, menținând totuși beneficiile valorii tridimensionale a barbelului și fără a sacrifica calea mișcării. Atașând lanțuri și / sau benzi la bară putem acomoda curbele de forță individuale și putem bate mașinile la propriul joc. Nu numai că putem acomoda aceste curbe de rezistență, ci o putem face în ghemuit, presă pe banc și deadlift, precum și toate mișcările noastre suplimentare și de asistență.
Acest lucru va avea un mare efect asupra coordonării intermusculare a elevatorului datorită capacității stabilizatorilor, neutralizatorilor, agoniștilor și antagoniștilor de a lucra împreună. Un alt beneficiu al lanțurilor și benzilor are legătură cu curba forței vitezei. O definiție foarte simplă a acestui lucru ar fi „cu cât se dezvoltă mai multă viteză, cu atât este mai mică forța necesară pentru a mișca obiectul.”Dacă ridicați o greutate cu viteză mare, este necesară mai puțină forță pentru a finaliza ridicarea.
Un alt aspect care trebuie privit este decelerarea barei. Nu-mi pasă cum ridici greutatea, la un moment dat trebuie să începi să decelerezi. Dacă nu, ar trebui să arunci cu adevărat bara. Acum, în ce moment începeți să decelerați? Este la trei sau patru centimetri înainte de blocare sau la trei până la patru centimetri de pieptul dvs. pe bancă? Nu știu sigur, dar pot ghici că este diferit pentru toată lumea și se bazează pe mai multe lucruri individuale, cum ar fi unghiurile articulare, oboseala și experiența anterioară de antrenament. Benzile și lanțurile vă pot instrui să treceți prin aceste puncte de lipire.
Notă: Un lucru pe care trebuie să-l țineți cont de acest concept este dacă decideți să folosiți benzi, nu doriți să le folosiți pentru fiecare mișcare din programul de antrenament sau de antrenament. Efectul benzilor va inhiba munca antagoniștilor într-un anumit grad. Este posibil să nu fie atât de important pentru un powerlifter care ridică întotdeauna obiecte grele, dar ar putea avea un efect potențial negativ asupra altor mișcări atletice, cum ar fi aruncarea unui fotbal sau a unei mingi de baseball. Fără efectul de frânare al antagonistului poate exista un potențial de hiperextensie a articulației.
Acum, să punem la punct toate aceste informații!
Acesta este exercițiul care a început totul. Așa cum am menționat în articolele anterioare, ghemuitul urmează să fie antrenat cu un val de patru săptămâni, folosind între 50 și 60 la sută din max. Dacă nu aveți un maxim competitiv cu utilizarea echipamentului (costume, împachetări etc.) atunci va trebui să adăugați 10% pentru a compensa avantajele pe care vi le-ar oferi aceste implimente.
După finalizarea seturilor de încălzire, veți efectua între 8 și 12 seturi de două repetări. Majoritatea vor dori să mențină perioadele de odihnă la 45-60 de secunde. Un bărbat mai mare de peste 242 de ani ar putea dori să urce până la 90 de secunde. Aceste perioade scurte de odihnă sunt responsabile pentru o eliberare excelentă de hormon de creștere și testosteron.
Trebuie să faceți o pauză pentru o secundă vărsată pe cutie și să explodați. Cu cât mutați mai repede greutatea, cu atât sistemul neuromuscular se va implica mai mult. Cu cât implicarea sistemului neuromuscular este mai mare, cu atât vei deveni mai puternic. Când utilizați lanțuri cu ghemuit, lanțurile nu sunt adăugate în procente. Acest lucru se datorează faptului că lanțurile sunt descărcate în partea de jos a ghemuitului. Acest lucru menține procentul de antrenament suficient de scăzut pentru a construi o cantitate incredibilă de forță explozivă din gaură. În timp ce vă ridicați cu bara, greutatea lanțului este ridicată de la sol.
Pentru a configura lanțurile, veți avea nevoie de un lanț de cinci picioare de 1/4 inch pentru a acționa ca lanțul de susținere. Acest lanț este suspendat de mânecile barei. Un inel metalic va fi suspendat în lanțul de susținere de 1/4 inch. Apoi, lanțurile de antrenament (cinci picioare lungime, fie 5/8 "sau 1/2" grosime) vor trece prin inelele metalice, astfel încât o jumătate a lanțului cade de fiecare parte a inelului. Veți seta lanțul de susținere astfel încât trei verigi pe fiecare parte a lanțului de antrenament să fie pe podea, în partea de sus a liftului. Când vă așezați pe cutie, cea mai mare parte a lanțului de antrenament va fi pe podea. Trebuie să păstrați o anumită cantitate de lanț pe bară pentru a evita lanțurile care se leagănă înainte și înapoi pe tot parcursul mișcării. Cantitatea recomandată de greutăți ale lanțului de antrenament pentru ziua dinamică a ghemuitului este listată mai jos.
| Max Squat | Lanțuri pe fiecare parte | Greutatea lanțului (sus) |
| 200-400 | 1 (5/8) | 40 |
| 400-500 | 1 (5/8), 1 (1/2) | 60 |
| 500-600 | 2 (5/8) | 80 |
| 700-800 | 2 (5/8), 1 (1/2) | 100 |
| 800-900 | 3 (5/8) | 120 |
Notă: Atunci când vă ghemuiți cu lanțuri, este, de asemenea, important să le folosiți în toate seturile de încălzire.
Deci, dacă ghemuitul dvs. maxim este, să zicem, 500, va trebui să încărcați 2 din lanțurile de 5/8 "pe fiecare parte.
Ghemuitul cu trupe este probabil cel mai mare lucru care s-a întâmplat cu greutățile noastre în ultimii ani. Când am început să ne antrenăm cu trupele, le-am urât. Am simțit că au încetinit prea mult viteza barei. Am rămas cu ea, ei bine, pentru că într-adevăr nu am avut de ales. A fost fie să folosească benzile, fie să fie numit „speriat” în fiecare zi ghemuit!
După primul meu antrenament de întâlnire cu trupele am fost vândut. Există două moduri în care folosim benzile pentru ziua dinamică a ghemuitului. Voi discuta prima, faza de formare de bază, în acest articol. A doua modalitate de utilizare a acestora este cu o fază aproximativ-maximă. (Aceasta este o fază foarte intensă, detaliată, care va fi subiectul unui viitor articol.)
Pentru a utiliza benzile pentru faza de antrenament de bază va trebui să reduceți procentajul de antrenament cu 10%. Procentul normal sugerat pentru un elevator intermediar este un val de patru săptămâni, ciclul procentului de la 60% la 70% din concurența maximă. Poate arăta astfel: săptămâna 1 la 60%, săptămâna 2 la 63%, săptămâna 3 la 67%, săptămâna 4 la 70%. După seturile de încălzire, efectuați 8 până la 12 seturi de 2 repetări cu un minut de odihnă între seturi. Cu utilizarea benzilor, intervalul de procente ar scădea la 50% -60% din ghemuitul maxim competitiv.
Am constatat că benzile sunt superioare lanțurilor în ceea ce privește rezistența. Acest lucru se datorează mai multor motive. Cu benzile, greutatea este trasă în jos până la podea cu o forță mai mare decât fără benzi. Aceasta este o formă de excentrici maxime și poate fi foarte solicitantă pentru sistem. Acest stil de antrenament vă poate face și vă va face foarte dureros!
Această încărcare excentrică maximă poate contribui, de asemenea, la dezvoltarea unei cantități incredibile de rezistență la explozie. Imaginează-ți un baschet. Dacă ar fi să-l scapi pe podea, va sări doar atât de sus. Acum, dacă ar fi să-l arunci în jos cu mai multă forță, mingea nu va sări mai sus? Desigur că ar fi. Cheia este să vă asigurați că există încă tensiune în partea de jos a liftului. Dacă tensiunea benzii se desprinde în partea de jos, veți pierde o mare parte din efectul de antrenament. Am aflat asta prin urmă și eroare.
O altă teorie pe care o am cu trupele se referă la intensitatea mișcării. Să presupunem că ghemuirea maximă este de 600 de lire sterline. Acum, să presupunem că ați pregătit antrenamentul, astfel încât rezistența să fie de 400 de lire sterline, cu încă 150 de lire sterline de tensiune. Aceasta este de 550 de lire sterline în partea de sus a liftului. Datorită accelerației benzilor pe măsură ce vă ghemuiți, forța mișcării menține intensitatea foarte mare, posibilitate la fel ca în partea de sus (550). Chiar dacă benzile sunt din ce în ce mai scurte, tensiunea crește din cauza forței adăugate care te aruncă în jos.
Când vă așezați pe cutie, intensitatea va deveni descărcată până la tensiunea benzii din partea de jos (să spunem 40 de kilograme de tensiune.) Pe măsură ce ridicați greutatea (faza concentrică), atunci tensiunea se încarcă progresiv înapoi pe bară. Acest lucru este cunoscut sub numele de excentrici accelerati și concentrice progresive. Indiferent cum o numiți, creșterea noastră medie de ghemuit a fost de 40 până la 60 de lire sterline după primul ciclu mezo cu benzi.
Pentru a utiliza benzile, veți atașa un capăt al benzii în jurul părții interioare a manșonului barbell. Celălalt capăt va fi ancorat în jurul unui set de gantere sau în partea de jos a rack-ului electric. Cel mai bun mod de a vă antrena cu benzile este prin utilizarea unui dispozitiv Mono-lift. Dacă nu aveți acces la unul, va trebui să folosiți ceea ce aveți. Dacă trebuie să utilizați gantere sau rack-ul electric pentru a atașa benzile, este posibil să nu puteți utiliza tensiunea dorită, așa cum este listată mai jos. Acest lucru se datorează faptului că va trebui să ieși din greutate. De îndată ce spargeți cârligele J, greutatea vă va trânti înapoi. Acest lucru ar putea să te facă să zboare înapoi pe fund. Deși acest lucru poate fi distractiv pentru unii în sala de gimnastică, aș prefera să nu vă văd ucidându-vă. Pentru dvs., vă recomand să utilizați cât mai multe benzi posibil și să faceți diferența cu lanțurile.
Acest grafic vă va ajuta să vă dați seama de câtă bandă aveți nevoie:
| Max Squat | Tension Top | Tensiunea de jos |
| 200-400 | 115 | 40 |
| 400-500 | 175 | 60 |
| 500-600 | 290 | 80 |
| 700-800 | 355 | 100 |
| 800-900 | 375 | 120 |
Antrenarea băncii cu lanțuri este încă una dintre cele mai eficiente modalități de a ne ridica max. După încălziri, vă veți antrena banca cu 60% din max fără cămașă (cămașă de bancă) pentru elevatorul intermediar. Opt seturi de trei repetări vor fi efectuate cât mai repede posibil. Aceasta înseamnă că veți scădea rapid greutatea (sub control) și veți prinde și exploda înapoi cât mai repede posibil. Nu există nicio pauză între repetări. Când folosiți lanțuri, le veți arunca cu greutatea de antrenament. Nu este nevoie să reduceți greutatea de antrenament, deoarece cea mai mare parte a greutății va fi descărcată pe podea.
Veți folosi același set de lanț ca și ghemuitul . În timp ce bara este în raft, jumătate din lanțul de antrenament ar trebui să fie pe podea. Acest lucru va permite o reîncărcare totală în partea de jos. Ca o notă laterală, dacă ar fi să atașați lanțul de antrenament la manșonul barei fără lanțul de susținere (așa cum fac unii producători cu dispozitivele lor), veți primi foarte puțină încărcare, deoarece cea mai mare parte a lanțului va rămâne de pe podea în timp ce foarte puțin lanț va ajunge de fapt pe podea. Acesta este motivul pentru care cei care nu știu cum să folosească un produs nu ar trebui niciodată să încerce să-l vândă! (Dacă acești producători vor să ne fure una dintre ideile noastre, ar trebui cel puțin să le înțeleagă! Dacă sunteți interesat de lanțurile și benzile pe care le folosim, apelați Toppers la 614-444-1187. Spune-le că te-am trimis și te vor trata bine.)
Încărcare în lanț recomandată pentru o zi dinamică:
| Max Bench | Lanțuri pe fiecare parte | Greutatea lanțului (sus) |
| 100-200 | 1 (1/2) | 20 |
| 300-400 | 1 (5/8) | 40 |
| 400-500 | 1 (5/8), 1 (1/2) | 60 |
| 500-600 | 2 (5/8) | 80 |
| 600-700 | 2 (5/8), 1 (1/2) | 100 |
Băncarea cu benzi este mult mai dificilă pentru corpul tău decât băncile cu lanțuri. Din acest motiv, nu recomand antrenamentele cu trupele mai mult de patru săptămâni la rând. Cel mai bine este să ciclezi un val de patru săptămâni cu benzile urmat de un val de patru săptămâni cu lanțurile. Când pedalați cu benzile, veți dori să deduceți tensiunea adăugată pe care o creează benzile în partea de jos a bara pentru antrenament. Seturile de antrenament și repetiții rămân la fel ca ziua dinamică cu lanțuri. Veți plasa benzile pe partea interioară a manșonului barei, apoi veți începe să adăugați plăcile.
Celălalt capăt al benzii va trebui ancorat în partea de jos a rack-ului electric sau a unui set de gantere. Pentru a regla tensiunea, faceți ancora mai mare. De exemplu, pentru a crea mai multă tensiune, înfășurați banda sub două gantere, mai degrabă decât una.
| Max Squat | Tension Top | Tensiunea de jos |
| 200-300 | 40 | 20 |
| 300-400 | 60 | 30 |
| 400-500 | 90 | 45 |
| 500-600 | 90 | 45 |
| 600-700 | 90 | 45 |
Am găsit că benzile și lanțurile sunt foarte eficiente atunci când sunt utilizate cu mișcările noastre de efort maxim, precum și cu ridicările competitive. Accentul cu mișcarea de efort maxim este mult diferit de ascensiunile competitive. Când ne antrenăm cu metoda efortului dinamic, ne concentrăm pe dezvoltarea forței explozive și a accelerației. Cu mișcarea de efort maxim, accentul nostru se pune pe dezvoltarea forței maxime. Aceasta înseamnă să lucrați până la un set greu de una sau trei repetări. Scopul principal al acestui tip de antrenament este strecurându-se. Cu cât tulpina este mai lungă, cu atât este mai mare timpul sub tensiune. Când adăugați elementul de lanțuri și / sau benzi la acest amestec, adăugați timpul în care mușchiul va fi supus. Câteva exemple sunt enumerate mai jos:
Această mișcare se realizează culcându-se pe podea și efectuând presiunea obișnuită pe bancă. Acest exercițiu scoate o mare parte din picioare din mișcare și adaugă mai mult stres pecilor, deltelor și tricepsului.
Nu este nevoie de lanțul de sprijin cu această mișcare, deoarece bara este aproape de podea; vei plasa doar lanțurile deasupra barei. Există multe modalități de a efectua acest exercițiu:
Ambele sunt mișcări excelente pentru creșterea forței de pe piept sau în partea de jos a băncii.
Mișcarea se efectuează în rack-ul electric, benzile suspendând bara din partea superioară a rack-ului. Asigurați-vă că încărcați greutatea suficientă pentru a începe, astfel încât bara să rămână pe cârligele J.
Cu această mișcare, veți efectua o apăsare standard pe bancă, cu aderență apropiată sau medie, până la o repetare maximă. Cei mai mulți dintre voi vor dori această mișcare, deoarece benzile ajută la lansarea barei de pe piept. Acest lucru se va simți foarte ușor până când greutatea devine grea. Pe măsură ce greutatea devine mai grea, benzile încă ajută atât de mult. Vă vor ajuta să ieșiți din partea de jos, dar va trebui să puteți termina ascensorul. Această mișcare este excelentă pentru rezistența la blocare.
Am arătat la începutul articolului cum rack-ul electric poate avea multe scurtări în ceea ce privește întărirea canelurii liftului. În timp ce „tracțiunea cu pini” are în continuare beneficiile lor pentru supraîncărcarea mușchilor din deadlift, deadlift-ul cu bandă inversă poate realiza ceea ce nu poate trage pinul. Această mișcare poate ajuta ridicatorul să scoată bara de pe podea, apoi să suprasolicite în poziția superioară.
Formațiile vor ajuta la scăderea podelei, dar vor face foarte puțin din orice în partea de sus. Cel mai important aspect al acestei mișcări este modul în care sunt atașate benzile. Doriți să le configurați, astfel încât bara să iasă din benzile din partea de sus a liftului.
Cu această mișcare efectuați presarea standard pe bancă, dar veți ține o bandă elastică la spate.
Acest lucru creează o cantitate incredibilă de tensiune în partea de sus a liftului. Veți dori să țineți partea de sus (poziția finală) a liftului pentru o contracție de vârf înainte de a începe următoarea rep.
Această mișcare se efectuează cu aceeași formă ca ghemuitul standard al cutiei, cu excepția poziției dvs. va fi mai aproape și veți fi ghemuit pe o cutie care este cu două până la trei centimetri mai mică decât paralela.
Aceasta este o mișcare excelentă pentru capul lung al tricepsului. Dintr-o poziție în picioare sau înclinată, coboară ganterele, astfel încât să se așeze pe piept, cu coatele forțate spre exterior.
Pauză pe piept o secundă, apoi ridică ganterele înapoi în poziția inițială. În timp ce apăsați ganterele în sus, păstrați părțile inferioare ale clopotelor împreună pe măsură ce vă extindeți în sus. Întrerupeți o secundă în partea de sus și repetați.
Această mișcare este excelentă pentru capul lateral al tricepsului.
Coborâți ganterele până la punctul în care capul ganterei lovește deltoidul, moment în care veți rula ganterele înapoi pentru a obține o întindere în triceps, apoi extindeți clopotele înapoi la poziția de pornire. Pauză o secundă și repetă.
Aceasta este configurată la fel ca presa de podea cu lanțuri, cu excepția faptului că veți efectua o extensie triceps.
Reîncărcarea ofertei de lanțuri este excelentă cu această mișcare, deoarece va exista mai puțin stres pe coate. Un dezavantaj major al extensiei tricepsului este că de multe ori stresul pe cot este mai mare decât rezistența tricepsului din cauza pârghiilor mișcării. Cu lanțurile puteți suprasolicita poziția superioară în care tricepsul este cel mai puternic.
Antrenamentul cu lanțuri și benzi poate fi aproape considerat ca o formă de supraîncărcare excentrică. Acest tip de instruire ar trebui să fie utilizat numai de cei cu o pregătire puternică. Cel puțin trei ani de antrenament consecvent sau o „clasă unu” în sportul de powerlifting. Dacă nu sunteți la sau peste acest nivel, atunci antrenamentul general de forță ar trebui să fie suficient. Acest stil de antrenament vă poate face și vă va face foarte dureros.
Asigurați-vă că aveți suficiente proteine în dieta dvs.; suplimentarea cu antioxidanți poate fi, de asemenea, eficientă după aceste tipuri de antrenamente. De asemenea, poate fi necesar să vă modificați următorul antrenament de efort maxim dacă utilizați aceste metode într-o zi dinamică. Antrenarea în acest mod este foarte dificil de recuperat. Dacă trebuie să modificați antrenamentul cu efort maxim, modificați volumul, nu intensitatea.
Acesta este un mic eșantion al numărului de moduri în care puteți adapta rezistența. Utilizarea lanțurilor și a benzilor a fost o descoperire majoră pentru mulți antrenori, antrenori și sportivi de forță din întreaga lume. Prin implementarea acestor metode în programele lor de formare, au început să vadă că ridicatorul mediu devine un ridicator mare și ridicatorul mare devine și mai bun.
De asemenea, pot exista unele beneficii majore pentru dezvoltarea hipertrofiei musculare cu aceste metode. Schimbarea curbei de forță are o aplicație excelentă pentru acest tip de antrenament. Pentru a face acest lucru, doriți să mențineți parametrii corespunzători pentru antrenamentul hipertrofiei. Aceste metode sunt departe de normă, dar în cuvintele lui Angil Spassov,
„Cine vrea să fie normal? Vrem să fim excepționali; excepțiile confirmă ceea ce nu este normal.”
Acum du-te și distrează-te uitându-te la căderea maxilarelor tuturor când tragi o grămadă de lanțuri în sala de sport!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.