Întrebați-l pe 212 culturistul Aaron Clark cine sunt eroii săi și el îi va cita pe campionii de la sfârșitul anilor '90, precum Kevin Levrone și Flex Wheeler, ca cei care i-au stârnit interesul inițial pentru culturism. Acum găsește că își uită ochii la băieții care au longevitate, cei care privesc în afara culturismului pentru a se distra. El îl numește pe Dexter Jackson, un alt atlet cunoscut pentru aspectul său estetic, ca un exemplu excelent de a rămâne în joc - încă în formă, încă câștigând spectacole, încă fără accidentări.
Există o notă de precauție pe măsură ce Clark se apropie de antrenamentul său de o zi. Având grijă să reducă riscul de rănire face parte din procesul său. „Dacă este ziua picioarelor și sunteți epuizat, nu mergeți la sală. Oricum nu vei scoate la fel de mult. A te forța printr-un antrenament dur atunci când nu ești la vârf este doar un risc de rănire. Liniștește-te, alimentează-ți corpul, apoi lovește-l tare când te întorci mâine.”
Clark lucrează picioare de două ori, între patru și șase zile distanță, cinci zile fiind ideale pentru recuperare și recuperare. În primul dintre aceste două antrenamente, el se va concentra pe quad-uri, dar va include și exerciții pentru șuncă. Pe al doilea, șuncă ia poziția reflectoarelor. El lovește vițeii aproape la fiecare antrenament. „Separarea și densitatea în zona șuncă și glute câștigă multe concursuri, așa că vizez acea zonă direct cu antrenamentele pentru picioare”, spune el.
HIPEREXTENSIUNE
SETURI: 2 | REPS: 20+
„Este important să slăbiți fesierii, hamstrii și șoldurile pentru a începe. Hiperextensiile ajută, mai ales dacă tendoanele suferă. Nu începeți să apăsați cu hamstrii reci și strânși - doriți să faceți seturi de încălzire pentru a vă asigura că articulațiile sunt complet pregătite atât pentru contracțiile negative, cât și pentru cele pozitive. Uneori țin o farfurie.”
CURL STANDING CU UN PICIU
SETURI: 3 | REPS: 10 (fiecare picior)
„Aceasta este o modalitate excelentă de a izola mușchiul și de a vă concentra pe întindere și pe contracție. Nu uitați să vă concentrați asupra contracției negative. Dacă doriți o dezvoltare completă a mușchilor și a abdomenului și doriți să construiți forță și să reduceți șansele de rănire, trebuie să vă concentrați asupra coborârii sub control. Faza negativă a unui reprezentant este foarte importantă.”
EXTENSIA PICIORULUI
SETURI: 3 | REPS: 8-10
„Extensiile picioarelor sunt un exercițiu de încălzire. De obicei prefer să le fac câte un picior pe rând pentru a mă asigura că fiecare picior are o muncă egală. Din nou, mă concentrez pe a face negativele încet pentru a maximiza dezvoltarea. Nu las niciodată greutatea să scadă înapoi în poziția de plecare.”
PICIOR RĂSUCI
SETURI: 3 | REP: 10-12
„Strângeți în punctul de contracție de vârf și apoi coborâți încet greutatea înapoi. Fac negative negative cu acest exercițiu, deoarece hamstrii sunt predispuși la rupere.”
MAȘINĂ SQUAT
SETURI: 3 | REPS: 8-10
„De obicei, voi face mașina ghemuit ca un superset cu extensiile picioarelor. Voi merge la eșec pe un set de extensii de picioare și apoi să sar pe mașina ghemuit și voi face repetări la eșec. Squats lovesc cel mai bine quad-urile; utilizarea aparatului mă ajută să reduc riscul de rănire.”
GENUFLEXIUNE
SETURI: 3 | REPS: 10-15
„Încerc să fac genuflexiuni la fiecare antrenament al piciorului. Distanțați picioarele la lățimea umerilor. Întoarceți ușor degetele de la picioare. Îmi place să merg mai jos paralel, pentru întinderea profundă, precum și pentru contracția gluteilor și a cadrelor, pe măsură ce ies din fund în drumul înapoi la punctul de plecare.”
PRESA DE PICI
SETURI: 3 seturi | REPS: 8-10
„Folosesc odihna-pauză cu presele pentru picioare. Îmi place presa pentru picioare pentru că nu trebuie să mă stabilizez, ceea ce mă ajută să sap adânc. Încep cu o greutate în care voi eșua la 10 până la 15 repetări. Fac un set, ridic greutatea și numără „un Mississippi” înainte de a urma cu un set de 10 până la 15 și un al treilea set dacă pot ajunge la opt.”
STIFF-LEG (ROMÂN) DEADLIFT
SETURI: 3 | REP: 10-12
„Folosesc gantere sau o bară. Ganterele îmi oferă o rază de acțiune mai liberă, iar brațele mele se pot mișca puțin, ceea ce ajută dacă încheieturile sunt dureroase. Voi merge cu o barbell când vreau să mă îngraș.”
RUTINA PICII CLARK
QUADS
HAMS
CLARK'S TRAINING SPLIT
CONTRACTA
Nimeni nu a comentat acest articol încă.