Adesea mi se pun întrebări despre modul în care elevatorii ar trebui să își organizeze programul anual.
Lifterii au adesea niște programe specifice care le plac, dar nu știu cum să pună totul împreună, atât din punct de vedere al sănătății, cât și al performanței. Acest articol este răspunsul meu la aceste întrebări.
Să presupunem că avem un elevator generic care se antrenează din greu în mod constant pentru o perioadă de timp decentă. Să presupunem minimum 3 luni, dar 6 luni sau mai multe sunt mai frecvente. Să presupunem, de asemenea, că acest individ nu este un începător de rang, ci cineva care și-a construit un nivel decent de forță.
Pentru a finaliza scenariul, să presupunem că tocmai a finalizat o maximă și probabil că se simte puțin epuizat. Pentru un powerlifter competitiv, acesta ar fi momentul imediat după o întâlnire, când majoritatea elevilor își reevaluează antrenamentul și planifică următorul ciclu.
Cred că este cel mai eficient să împărțim antrenamentul în cele 3 faze care alcătuiesc carnea acestui articol, fiecare fază având un obiectiv specific și o durată sugerată. Va trebui să ai încredere în tine și în corpul tău atunci când vine vorba de cât timp trebuie să realizezi fiecare etapă, dar cred că sărind în mod regulat de o etapă va avea ca rezultat compromiterea performanței pe termen lung.
O parte din a fi puternic și a fi muscular este, de asemenea, a fi în formă. A fi puternic este minunat, dar dacă ești o dracu 'grasă care nu poate ridica 2 trepte de scări fără pauză, este ceva în neregulă.
Fiind cineva care îi învață pe formatori care vor lucra în cele din urmă cu clienți care vor să-și îmbunătățească sănătatea, nu pot ignora valoarea sănătății și a fitnessului. Antrenamentul intens al forței efectuat în mod regulat poate genera compensații nedorite și puncte slabe, la un moment dat aceste probleme trebuie soluționate.
Dacă vă mișcați bine, dar sunteți slabi ca pisarea, nimănui nu îi pasă de ceea ce puteți face în sala de gimnastică și nu merită să vă lăudați să faceți bine la un test de genuflexie - nimeni nu se așteaptă să aveți compensații atunci când nu vă puteți ghemui greutate corporală pentru un singur.
Pe de altă parte, ghemuirea a 500 de lire sterline este grozavă, dar a nu fi capabil să efectuezi o lovitură bună fără o încălzire de 20 de minute nu este grozav. Trebuie să aveți un anumit nivel de echilibru. În caz contrar, în cele din urmă va reveni pentru a vă mușca sub formă de accidentare sau performanță redusă.
Scopul acestei faze de antrenament este de a vă îmbunătăți starea generală de sănătate și de fitness și de a lucra la punctele slabe. Prin punctele slabe, nu mă refer la porțiunea de blocare a bancnotei sau la ceva anume asemănător; Mă refer la felul în care te miști în comparație cu modul în care tu ar trebui să mișcare.
Un alt obiectiv în timpul acestei faze de antrenament este de a permite sistemului nervos central să se reîncarce de la ridicarea greutăților, ceea ce necesită să nu vă îngreunați tot timpul. Oamenii își pot exprima îndoielile cu privire la supraentrenarea sistemului nervos, dar sunt convins că se întâmplă (se întreabă vreodată de ce dormim?) și cred că cu cât devii mai puternic și mai avansat, cu atât devine mai importantă o problemă.
Dacă aceste exerciții vă sunt dificile, faceți versiuni mai ușoare. Puteți chiar să efectuați lucrări cu mașina dacă sunteți cu adevărat lovit.
Efectuați o mulțime de exerciții unilaterale și lucrați pentru a obține o simetrie bună în puterea voastră. Ben Bruno are o mulțime de articole cu versiuni unilaterale interesante, care sunt utile pentru persoana încă interesată de forță.
NU treceți greu (> 75% 1RM) pe genuflexiuni, bănci, impasuri și presări. Dacă insistați să continuați să folosiți lifturile cu bile, antrenați-le la 40-60% 1RM pentru câteva repetări. Cinci seturi de 3-5 repetări funcționează bine.
Pentru a rezuma, dacă vă place rahatul despre care scriu de obicei, probabil că nu vă place acest stil de antrenament. La naiba, s-ar putea chiar să vă bateți joc de asta. Dar nu ar trebui să vă bateți jocul de ceea ce nu puteți face, deci folosiți doar această regulă simplă: dacă este ceva la care credeți că ar trebui să fiți bun, dar nu sunteți, acesta este momentul să lucrați la el.
Scopul acestei faze este probabil ceea ce se gândesc majoritatea cetățenilor T atunci când lovesc sala de sport - construirea mușchilor, consolidarea, menținerea unui nivel ridicat de fitness și menținerea grăsimii sub control. Elevii buni vor petrece adesea o cantitate considerabilă de timp în această fază pe parcursul carierei lor de ridicare.
Există o mulțime de probe de rutină care sunt construite în jurul acestei idei. Câteva exemple ar fi:
Scopul fazei 3 este de a deveni o fiară în ascensorul sau abilitățile specifice pe care doriți să le dominați. Pentru powerlifter-ul competitiv, acest lucru se pregătește să atingă un maxim în cele 3 mari, plus bucle, dacă ești unul dintre acei bigudiuri gay (ceea ce sunt cu mândrie).
Pentru războinicul de weekend, poate fi vorba doar de a-și ridica banca pentru a-și rușina prietenii sau de a lovi acea greutate mortală triplă pe care au vrut întotdeauna să o facă. Ideea este că vom atinge ceva, chiar dacă înseamnă că este în detrimentul altceva.
Specializarea este pentru insecte, nu? Ei bine, este destul de greu să ieși din mulțimea de 7 miliarde de oameni dacă nu te specializezi în ceva. A avea o grămadă de generaliști care nu se pricep la nimic nu face mult bine colectivului. Lumea devine din ce în ce mai specializată, nu mai puțin, și dacă vrei să strălucească, trebuie să accepți asta.
Exemple de programe de antrenament concepute pentru această etapă includ:
Cred că un plan ca acesta poate produce rezultate foarte semnificative pe termen lung. Am folosit acest tip de program pentru a-mi duce totalul, care fusese blocat la 1400 de 2 ani, la peste 1600 în alți 2 ani.
Mai jos, sub formă de grafic, este o reprezentare vizuală a modului în care ar putea arăta progresul dvs.
Petreceți aproximativ o lună rămânând sănătos și în formă și nu vă ridicați. Petreceți 3 luni scuturând antrenamente solide bune, construind o forță generală și adăugând masă musculară corpului dumneavoastră. Petreceți 2 luni maxim pentru un eveniment. Repetați din nou întregul ciclu pentru a rezolva 12 luni.
Repetați acel ciclu din nou de câteva ori și, în timp, 10RM-ul dvs. devine mai mare decât fostul dvs. 1RM, pe care a trebuit să-l munciți din greu pentru a-l atinge.
Îmi dau seama că în grafic se arată că, la 2 luni după vârful tău, puterea ta este mai mică decât acolo unde era. Nu vă faceți griji, la 4-6 luni după ultimul vârf, noul dvs. vârf va fi semnificativ mai mare în toate domeniile și, sperăm, veți fi mai puțin predispus la rănire și veți avea o sănătate îmbunătățită.
Aceste lucruri contribuie la dezvoltarea longevității în acest sport. Urmați acest plan anual și veți realiza ceea ce ne dorim cu toții: să ridicați mult și să prosperați.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.