Fotografii de Per Bernal
Cunoscut drept unul dintre cei mai puternici culturisti din IFBB, cu recorduri personale de peste 800 de lire sterline atât în ghemuire, cât și în impas și mai mult de 500 în presă pe bancă, s-ar putea să ne așteptăm ca Akim Williams să arunce cu gantere și gantere în fiecare antrenament. Cu grupuri musculare cum ar fi spatele și picioarele, cu siguranță o face. Dar antrenamentul brațului său este o poveste diferită - nimic altceva decât exerciții de mașină.
Imaginați-vă că: un culturist profesionist de 305 de kilograme (265 pe scenă) căruia îi este frică să curleze o bară grea sau chiar o pereche de gantere. Fii sigur, nu este frică de muncă grea; este o problemă de conexiune minte-mușchi.
„Întotdeauna am făcut exclusiv bucle cu mașini pentru biceps”, spune Williams, originar din Brooklyn, NY, care locuiește acum în New Jersey. „Nu cred în greutăți libere pentru acest grup muscular. Cred că buclele cu greutate liberă vă încurcă articulațiile mai mult decât orice și nu izolați mușchiul biceps, precum și cu mașinile. Cu greutăți libere, puteți să înșelați și să ridicați greutatea, în timp ce mașinile vă fac un pic mai ușor să păstrați forma strictă.”
Mulți ar susține că o rutină de brațe lipsită de mișcări libere ar limita capacitatea cuiva de a-și împacheta mărimea. Acest lucru poate fi adevărat, dar dimensiunea bicepsului nu este o problemă pentru Williams, care are o „problemă” pe care majoritatea dintre noi ar dori să o aibă: brațe de 23 de inci, o mare parte din cele provenind de la bicepsi enormi care i-ar arunca simetria dacă ar avea a crescut.
Pentru tipul obișnuit, nu există așa ceva ca să ai brațe prea mari. Dar pentru un culturist competitiv, dezvoltarea bicepsului care dezlănțuie echilibrul și simetria este o problemă care necesită o anumită reținere în ziua brațelor.
„Trebuie să-mi țin sub control volumul de antrenament pentru biceps pentru a mă asigura că nu le exagerez”, spune Williams. „Antrenez tricepsul de două ori pe săptămână, dar lovesc bicepsul o singură dată. Cu o parte puternică a corpului ca aceasta, trebuie să atingeți acel echilibru între a nu exagera și a nu-l ignora total, astfel încât să devină o slăbiciune. Încă îmi place să mențin intensitatea ridicată pe biceps, așa că mă asigur doar că mențin volumul relativ scăzut.”
În acest antrenament, Williams se concentrează pe două mișcări majore ale bicepsului: bucle predicatoare de mașini și bucle de cablu, cu versiuni cu un braț și două brațe ale fiecăruia. După cum sa menționat mai devreme, nu este vorba despre mărime; mai degrabă, este vorba de gravarea fiecărui detaliu prin intermediul numărului mare de rep, a negativelor controlate și a menținerii contracțiilor de vârf în partea de sus.
„Nu vreau ca bicepsii mei să devină mai mari chiar acum”, spune Williams, „dar nu poți avea niciodată prea multe detalii.”
CURL CU CABLU CU UN BRAT
Stați cu fața către teancul de cabluri cu un mâner D atașat la cea mai mică setare a fuliei. Apucați mânerul cu o mână și începeți cu brațul lateral și palma îndreptată înainte. Îndoaie mânerul în timp ce îți întorci rozeta sau palma spre exterior pentru a supina încheietura mâinii pentru o contracție completă a bicepsului. Strângeți în partea de sus în poziția complet flexată, apoi coborâți încet înapoi. Completați toate repetările cu brațul respectiv, apoi schimbați brațele.
WILLIAMS SPUNE: „Îmi place să încep antrenamentul pentru biceps cu bucle cu un braț în loc de versiuni cu două brațe. Motivul fiind că un braț va fi aproape întotdeauna mai puternic decât celălalt, așa că doriți să îl echilibrați cât mai bine cu exerciții cu un singur braț și cred că a face asta când brațele sunt încă proaspete este cel mai bun mod. Cu bucle de cablu cu un singur braț, în mod special, mă asigur că supin în partea de sus a reprezentantului prin întoarcerea rozului în sus și afară pentru a obține cu adevărat o conexiune puternică minte-mușchi - nu puteți face acest lucru cu versiunea cu două brațe folosind bar. Supinația vă ajută să maximizați și vârful bicepsului.”
CURL PENTRU PREDICĂTOR CU UN BRAT
Așezați-vă pe scaunul unei mașini de predat și pregătiți bara cu o singură mână, folosind mâna care nu funcționează pentru un suport pe partea superioară a tamponului. Din poziția în jos, ondulați greutatea cât mai mult posibil, păstrând brațul superior în contact cu tamponul tot timpul. Strângeți contracția în partea de sus, apoi reduceți greutatea sub control în poziția inițială. Repetați toate repetările cu brațul respectiv, apoi comutați laturile.
WILLIAMS SPUNE: „Pe versiunea cu un singur braț a predicatorilor, mă asigur întotdeauna să strâng cu putere în partea de sus pentru unul sau două conturi pentru o contracție completă; te duci puțin mai ușor aici, așa că îl poți strânge cu adevărat. De asemenea, mă asigur că scad greutatea încet la fiecare repetare - cel puțin două secunde pe negativ.”
CURL CABLU
Stați cu fața către un teanc de cabluri, ținând o bară atașată la o scripete joasă, cu mâner sub mâini, cu brațele întinse. Contractează-ți bicepsul pentru a ondula bara spre piept, ținându-ți coatele în lateral. Țineți și strângeți în partea de sus, apoi readuceți încet bara în poziția în jos.
WILLIAMS SPUNE: „Pentru că folosesc ambele brațe și un atașament de bară, îmi place să fac cât mai greu acest exercițiu pentru a-l face constructor de masă. Și, de asemenea, nu merg la fel de lent în ceea ce privește negativul ca în cazul versiunii cu un singur braț - urmăresc pompa puțin mai mult în acest moment. Forma este încă destul de strictă și nu mă învârt, dar este o mișcare ușor mai sus-jos.”
CURL DE PREDICĂTOR DE MAȘINI
Reglați scaunul unei mașini de predat, astfel încât spatele brațelor să fie în contact cu tamponul (nu doar coatele). Începând cu brațele întinse, apucați mânerele și îndoiți greutatea cât mai mult posibil. Țineți contracția pentru un număr, apoi coborâți înapoi la poziția inițială. În partea de jos, opriți-vă doar timid de extensia cotului complet pentru a menține tensiunea pe biceps, reducând în același timp riscul de rănire.
WILLIAMS SPUNE: „Am fost întotdeauna un credincios al RM că coatele tale trebuie să rămână pe pernă atunci când fac predicatori. Întotdeauna vezi oameni care fac exerciții și ridică coatele în sus pe mașină. Păstrarea brațului în sus împotriva tamponului vă va asigura că veți izola bicepsul complet.”
ÎNTRENAREA LUI WILLIAMS
ANTRENAMENTUL LUI WILLIAMS
* Efectuați două până la trei picături la ultimul set.
Williams menține un ritm rapid în timpul acestui antrenament, odihnindu-se doar 30-45 de secunde între seturi.
CONTRACTA
Nimeni nu a comentat acest articol încă.