Ca antrenor de forță, găsesc continuu că elevilor le place să complice prea mult actul de a deveni puternic.
Coerența și cunoașterea corpului sunt două dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru a îmbunătăți performanța la sală. Ambele nu necesită abilități și nici nu necesită un factor intrinsec. Pur și simplu necesită puțină planificare și gândire în spatele obiectivelor, nevoilor și dorințelor dvs. de formare.
Pentru mulți dintre ridicători, acest lucru este de bun simț, dar pentru cei care se află într-o rută de ridicare. Consultați mai jos cele trei modalități de a vă întări. Cea mai bună parte? Poți începe astăzi.
Problemă: O problemă pe care o au mulți elevi este lipsa de înțelegere a ceea ce este sau poate fi 1-RM. Fără aceste cunoștințe, intensitățile de antrenament ale programării sunt aproape irelevante.
Exemplu: Fără cunoștința maximului dvs., ce ați face dacă un program ar solicita o intensitate de antrenament de 80% pentru 5 seturi cu 5 repetări? Acest stil întâmplător de programare duce, de obicei, la două lucruri: insuficient stimul de antrenament sau utilizare excesivă.
Timpul petrecut în găsirea 1-RM vă va economisi mai mult timp pe drum. Există lucruri precum calculatoarele squat care îți găsesc automat procentele de antrenament, care sunt modalități ușoare de a programa o suprasarcină progresivă fără prea mult efort.
Sugestie: Nu recomand tuturor elevatorilor să își găsească adevăratul 1-RM (aceasta ar putea fi o problemă de siguranță). Deși, recomand tuturor lucrătorilor de ridicare pentru a obține o oarecare înțelegere a ceea ce ar putea fi 1-RM-urile lor.
Tabelul de mai jos este din cartea NSCA, „Elementele esențiale ale antrenamentului și condiționării forței”, acest tabel este un instrument excelent pentru a găsi o valoare estimată de 1 RM.
Aproximativ 1 RM este o modalitate excelentă de a-ți face o idee despre ceea ce ar putea face corpul tău.
De exemplu, știu că spatele meu 1-RM este în jur de 455 - Pot să fac 420 x 3 - luând ecuația de mai sus aș face ..
420 x 1.08 = 453.6
Problemă: A merge la sala de sport fără un plan este ca și cum ai încerca să-ți găsești cheile în întuneric. Da, este posibil să găsiți ceea ce căutați, dar ați fi mai eficient cu instrumentele adecvate, adică un program.
Exemplu: Să presupunem că un obiectiv pe care l-ați stabilit este să vă creșteți numărul mort și de ghemuit. Cu toate acestea, de fiecare dată când sunteți în sala de sport, efectuați seturi diferite cu o greutate pe care o aveți gândi ai folosit-o ultima dată. Șansele sunt că vă întăriți pur și simplu ridicându-vă frecvent, dar de ce să nu accelerați procesul și să evitați rănirea cu un plan bine gândit?
Sugestie: Petreceți ceva timp gândindu-vă care sunt obiectivele dvs. și cât de repede doriți să le atingeți. Apoi, faceți câteva cercetări și aflați despre diferitele forme de periodizare. Cu diferite intervale de timp, stiluri de antrenament și personalizare, există un model de periodizare care este garantat să se potrivească stilului tău de viață.
În cadrul modelelor de periodizare există diverse cicluri care separă durata de antrenament: cicluri micro, mezo și macro.
Există trei tipuri comune de periodizare și fiecare va beneficia în mod diferit de sportivi.
Periodizarea liniară
Cine beneficiază cel mai mult: începătorii care au nevoie de o bază solidă, cei cu anotimpuri scurte și cei care lucrează spre un punct de vârf.
Periodizare neliniară
Cine beneficiază cel mai mult: elevatorii avansați care au nevoie de schimbări constante în stimuli și cei cu anotimpuri sportive mai lungi.
Periodizarea blocului
Cine beneficiază cel mai mult: Lifteri avansați cu anotimpuri lungi care necesită vârfuri multiple.
Problemă: Înregistrarea numerelor de ridicare este o sarcină atât de simplă, totuși atât de mulți oameni neglijează acest instrument crucial de formare a forței. Nu există două zile de gimnastică asemănătoare, ceea ce îi poate lăsa pe elevi frustrați atunci când nu strivesc numărul pe care l-au atins în sesiunea anterioară.
Exemplu: Gândește-te la ultimele două ascensoare grele, dacă erau aceleași? Cel mai probabil, nu. În unele zile greutatea se simte mai grea, dar acest lucru este normal. Când înregistrăm numerele în mod regulat, putem obține informații despre sesiunile noastre de antrenament din trecut, prezent și viitor.
Sugestie: Personal, îmi înregistrez numărul de ridicare și, de obicei, voi nota cum a simțit greutatea în mișcările mele compuse (genuflexiuni, impasuri, presări). Acest lucru îmi oferă o perspectivă asupra a ceea ce m-ar fi putut determina să mă simt într-o zi sau alta. Meg Squats înregistrează cât de realizată se simte după fiecare zi de gimnastică. Fiecare elevator cu experiență tinde să aibă o metodă atunci când își înregistrează numerele.
De prea multe ori uităm cât de multă influență au asupra noastră viața de zi cu zi în sala de gimnastică. Stresul, lipsa somnului și atât de mulți alți factori pot influența creșterea numărului. Recunoașterea constantă a numerelor și a sentimentelor nu numai că te poate ține pe drumul cel bun cu ridicarea, dar îți permite să-ți modifici obiceiurile în afara sălii de gimnastică.
Deci ce mai aștepți? Începeți să vă întăriți ... AZI.
Imagine prezentată prin amabilitatea Lisa Haefner Photo.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.