NIKKI D. DIN NYC SPUNE:
„Fac exerciții de glute în fiecare zi. De două ori pe săptămână mă concentrez asupra lor mai mult cu această rutină.”
Antrenamentul lui Nikki
| Exercițiu | Seturi | Rep |
|---|---|---|
| Presă pentru picioare asistată | 4 | 10-12 |
| Genuflexiune | 5 * | 10 |
| Cable Kickback | 4 | 12 |
| Hip Lift | 4 | 10 |
* Creșteți greutatea cu fiecare set; ultima setare doar bară până la eșec.
EXPERTUL NOSTRU SPUNE:
„Mușchii dvs. au nevoie de aproximativ 48 de ore pentru a se repara complet, astfel încât antrenamentul zilnic al aceluiași grup este contraproductiv. În schimb, încercați să vă împărțiți antrenamentul picioarelor în două zile grele. Între timp, antrenează-ți partea superioară a corpului și fă 30-40 de minute de cardio în zilele în care nu efectuezi niciun antrenament pentru picioare.”- Gino Caccavale, consilierul ei tehnic
Quads / Viței (luni. sau marți.)
| Exercițiu | Seturi | Rep |
|---|---|---|
| Ghemuit de la sol la fund | 4 | 16,14,12,10 |
| Presă pentru picioare cu mașină Smith inversată | 3 | 16,12,8 |
| Cross Back Lunge | 3 | 16,14,12 |
| Presă pentru picioare așezată * | 3 | 20,15,12 |
* Suprapuneți presa pentru picioare cu creșterea vițelului.
Hamstrings / Glutes (Joi. sau vineri.)
| Exercițiu | Seturi | Rep |
|---|---|---|
| Deadlift cu picior rigid | 3 | 20,16,12 |
| Buclă de picior întins | 3 | 16,14,12 |
| Lățime laterală * | 3 | 25 |
| Prone Glute Lift ** | 2 | 25 |
| Buclă de picior întins *** | 2 | 30 |
* Pulsuri; nu extindeți complet în partea de sus. Superset cu Prone Glute Lift.
** Picioarele atârnate de pe o bancă plană.
*** Cu greutatea gleznei de la 5 la 8 kilograme.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.