Cum să-ți oprești genunchii atunci când te genuflezi

4779
Jeffry Parrish
Cum să-ți oprești genunchii atunci când te genuflezi

Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să fie luat ca sfat medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Dacă aveți durere sau alte simptome, vă rugăm să consultați un medic.

Nu contează dacă sunteți un halterofil, un powerlifter, un atlet CrossFit® sau pur și simplu vă place să ghemuiți greu. Dacă vă place să vă ghemuiți greu, există șanse destul de mari ca, la un moment dat, genunchii să înceapă să se prăbușească spre ascensiune.

Este frecvent, dar poate avea rezultate dezastruoase, uneori provocând rupturi de tendoane și chiar înlocuiri complete ale genunchiului. Dar, de obicei, nu este genul de problemă care provoacă o leziune automată, acută. În schimb, creează mici dezechilibre la nivelul genunchiului de fiecare dată când urmărește incorect, uzând cartilajul genunchiului și provocând în cele din urmă durere și imobilitate.

„În mod ideal, genunchii ar trebui să urmărească în sus și în jos exact în același mod, la fel ca deschiderea și închiderea balamalelor”, spune dr. Aaron Horschig, kinetoterapeut sportiv și ortopedic, haltere olimpică din SUA și fondator al Universității Squat. „Deschideți-l curat, balama se deschide frumos și lin. Pe măsură ce obțineți un pic de renunțare la genunchi, este ca și cum ați încerca să deschideți ușa, dar trageți simultan sus în timp ce ieși afară. Puteți face asta de atâtea ori înainte ca balama să înceapă să se uzeze.”

Deci, care sunt cauzele și ce putem face în acest sens?

De ce îmi prăbușesc genunchii când mă ghemuit?

Genunchiul este practic o articulație articulată care este blocată între alte două articulații care îl controlează: articulația șoldului și articulația gleznei. Deși suntem cei mai eficienți din punct de vedere mecanic atunci când genunchii urmăresc picioarele, mobilitatea slabă a șoldului sau a gleznei poate provoca restricții destul de semnificative la coborârea către o ghemuit.

„Ajunge într-un punct în care există două căi pe care corpul le poate lua”, spune Horschig. „Fie genunchiul se va prăbuși, fie pieptul va începe să se prăbușească deoarece genunchiul s-a oprit din mișcare înainte, adică șoldurile vor încerca să împingă înainte și pieptul se va prăbuși ca compensare.”

Când examinează mobilitatea gleznei, îi place să administreze testul de 5 inci pe perete: puteți atinge genunchiul de perete la o distanță de cinci inci? Dacă da, probabil că mobilitatea gleznei nu este problema ta.

Deci, mobilitatea poate fi o problemă, dar de obicei nu este, mai ales dacă te antrenezi de ceva vreme și nu ai leziuni vechi la gleznă care îți dau probleme.

Dacă genunchii se prăbușesc puțin atunci când te genuflexionezi, se întâmplă la coborârea ghemuitului? Se întâmplă când folosești greutate redusă? Dacă nu, probabil că este mai mult un coordonare problemă decât o problemă de mobilitate.

„Nu pentru că sunt slabi, neapărat, pentru că momentul când se activează mușchii este puțin oprit”, spune Horschig. „Asta se poate datora oboselii sau problemelor de control neuromuscular - nu ați fost pregătit să vă mișcați astfel de fiecare dată când vă ghemuiți și, când ajungeți la greutăți foarte grele, corpul nu poate satisface în mod corespunzător cerințele acelui greutate crescută.”

Practic, este mai greu pentru corp să ghemuiți greu decât să ghemuiți ușor. (Nebun, corect?) Asta înseamnă că cu cât greutatea este mai mare, cu atât mai mult control și coordonare neuromusculară are nevoie corpul dumneavoastră pentru a menține forma corectă și pentru a evita valgusul genunchiului. Pentru mulți dintre noi, forma începe să se descompună pe măsură ce greutatea devine mai grea, deci cum antrenezi sistemul să nu facă asta?

Cum îmi opresc genunchiul în spele când mă ghemuit?

Dacă genunchii tăi se prăbușesc puțin, dar nu merg mai departe decât degetul mare, nu este astfel de o afacere mare. Nu este grozav și este încă o idee bună să experimentați următoarele exerciții, dar probabil că nu trebuie să scăpați în greutate.

Dar dacă de îndată ce atingi 80 la sută din numărul maxim de 1 rep, genunchiul tău merge mai departe spre interior decât degetele de la picioare? Probabil că ar trebui să încetați să vă ghemuiți atât de greu până când veți putea corecta problema.

Strigarea „genunchilor” în cap poate fi surprinzător de eficientă, dar Horschig spune că cheia pentru fixarea valgului genunchiului este ghemuitul pistolului.

„De multe ori, sportivii nu vor arăta o coordonare sau o mișcare proastă într-o ghemuit obișnuit, dar atunci când le dai o ghemuit cu pistol, iese”, spune Horschig. „Asta pentru că au o capacitate slabă de a coordona mușchii șoldului și mediul glutei, mușchiul din exteriorul corpului care controlează răpirea. Dacă acel mușchi nu funcționează corect, acesta permite corpului să compenseze și să permită genunchiului să se prăbușească atunci când este chemat să facă o mișcare foarte puternică.”

Deci, în timp ce exercițiile de răpire a șoldului sunt la îndemână și ghemuirea cu benzi în jurul genunchilor este, de asemenea, excelentă, doriți să găsiți o modalitate de a lucra și în mișcări cu un singur picior, deoarece acestea sunt mai exigente. Horschig folosește următoarele trei, adesea înainte ca genuflexiunile să înceapă, astfel încât să amorseze corpul pentru a se mișca bine în timpul ascensiunii.

Squat Pistol ridicat

„Acesta este un lift foarte mic, care stă pe o cutie care are două, patru, poate șase centimetri înălțime și doar faci o ghemuit cu un singur picior”, spune Horschig. „Atingeți călcâiul și reveniți. Dacă genunchiul tău se clatină peste tot, este ca un moment „Ah ha”.”

Încercarea de a lovi o ghemuit de pistol fără clătinare poate fi suficientă pentru a stimula glutele, abductorii și alți mușchi pentru a reduce valgusul genunchiului, dar puteți face lucrurile mai avansate făcând o ghemuit de pistol obișnuit în timp ce atingeți un picior în lateral și în mâini. înainte, așa:

Sau puteți încerca următoarea metodă de antrenament.

Antrenament neuromuscular reactiv

Acesta este un pistol ghemuit cu o bandă care trage genunchiul spre interior. Ideea este de a învăța corpul ce este o poziție proastă, astfel încât să poată învăța să o corecteze - să-l învețe să simtă pentru acel colaps. Permite corpului să activeze gluteurile din partea laterală a corpului și să mențină genunchiul stabil și în linie.

Efectuarea unor astfel de exerciții cu o repetare suficientă îl învață pe corp să recunoască și să reacționeze la mișcări slabe, astfel încât să poată stabiliza corpul atunci când se antrenează din nou. Este practic memorie musculară.

Răpirea unilterală

În cele din urmă, puteți lua în considerare efectuarea unei răpiri unilaterale în picioare cu o bandă în jurul gleznei și o mică balama la șold. Dar există o întorsătură: pare a fi un exercițiu de forță pentru picior care iese în lateral, dar este de fapt un exercițiu de stabilitate pentru piciorul în picioare.

„Pe măsură ce dai cu piciorul liber în lateral, corpul tău primește un stimul care pentru majoritatea oamenilor ar permite ca genunchiul să se prăbușească”, spune Horschig. Deci, dacă faceți suficient de multe repetări, veți simți glutele laterale ale piciorului în picioare făcând clic pentru a menține stabilitatea.”

Încheierea

Nu suntem pe cale să le spunem sportivilor de elită, 1%, să revină la elementele de bază și să se înghesuie până când își dau seama cum să-și prevină valgusul la genunchi, dar pentru ceilalți, merită să lucrăm la remedierea acestui lucru.

Amintiți-vă, problemele cauzate de prăbușirea genunchiului nu vin dintr-o dată; se acumulează de-a lungul lunilor sau anilor de antrenament. Acest lucru poate fi rău, deoarece înseamnă că oamenii se pot antrena fără să vrea, până când este prea târziu, dar gândiți-vă la acest articol ca la o veste bună: aveți mai mult control asupra valgului genunchi decât credeți.


Nimeni nu a comentat acest articol încă.