Yoga oferă șansa de a pune în valoare nevoia intrinsecă a corpului tău de a încetini și a te mișca mai armonios. Dar în aceste zile, chiar și practica dvs. de yoga poate avea nevoie de multitasking între calmarea minții și consolidarea forței. Faptul este că unele ipostaze de yoga sunt impozabile.
Acesta este exact motivul pentru care instructorul de yoga și autorul 21-Day Yoga Body, Sadie Nardini, a creat Yoga Shred. Acest amestec de puteri yoga și mișcări de eliberare, extras din noul program Shred al lui Nardini, va trezi atât grupuri musculare mai mari, cât și stabilizatoare.
Deci, în timp ce vă găsiți centrul, vă atingeți și cele mai mari puncte forte. Faceți această secvență în ordine sau alegeți mutările preferate de aici pentru a le adăuga la rutina obișnuită.
Stați cu picioarele la distanță de șold. Îndoiți genunchii și ridicați brațele în sus până când bicepsul este lângă urechi. Intră în poză de scaun, ca și cum ai sta pe un scaun invizibil în aer. Asigurați-vă că glisați șoldurile și genunchii înapoi, astfel încât să fiți ferm pe picioare și să nu vă presați genunchii. Trageți-vă burta joasă în sus și în sus, astfel încât să nu vă curbați prea mult spatele. Inhala (Stânga).
Expirați și săriți în aer în timp ce trageți pumnii în jos de șolduri (Dreapta). Aterizați încet în poziția scaunului, brațele ridicate, șoldurile înapoi, genunchii înainte peste degetele de la picioare.
Continuați timp de un minut.
Scaunul Twists Of Fire
(Nereprezentat)
Lucrări: Core, lanț posterior
Începeți în aceeași poziție ca și poziția scaunului Fists of Fire, lățimea picioarelor șoldului, șoldurile în spate ca și cum aș fi așezat pe un scaun, ridicând brațele până când acestea sunt aliniate cu trunchiul. Inhala.
Pe măsură ce expirați, aduceți palmele împreună în poziția de rugăciune, cu coatele în jos și în afară, în timp ce răsuciți trunchiul spre stânga, până când cotul drept se sprijină în afara coapsei stângi, rămânând în ghemuit.
Inspirați și întoarceți trunchiul în partea de sus a poziției scaunului rămânând în ghemuit. Efectuați răsucire la dreapta; continuați un minut.
2 din 5
Jay Sullivan
Valuri îndoite înainte, pumni de foc Lunge, Templul Pose
Valuri de pliere înainte
LUCRĂRI: ÎNAPOI, DETOX
Stați cu picioarele la distanță de șold. Îndoiți genunchii și pliați-vă înainte peste coapse. Lasă-ți mâinile să se relaxeze pe podea; deoarece ritmul cardiac va fi ridicat, continuați să vă mișcați. Îndreptați-vă picioarele doar până când simțiți o întindere în spatele picioarelor. Nu exagerați. În timp ce vă pliați înainte, balansați trunchiul dintr-o parte în alta. Înclină-te într-un picior (Stânga) și apoi celălalt (Dreapta). Continuați timp de un minut.
Templul Pose
(Nereprezentat)
Lucrări: Glute, Coapse interioare, Quads
Stați cu picioarele mai largi decât lățimea umerilor într-o poziție de sumo ghemuit, degetele de la picioare ușor deschise, cu brațele drepte în lateral (țineți greutăți ușoare pentru o provocare suplimentară).
Aduceți piciorul stâng lângă dreapta în timp ce expirați și aduceți mâinile în poziție de rugăciune (sau greutăți împreună), rămânând scăzut în ghemuit.
Mergeți înapoi la sumo cu brațele întinse, apoi repetați de cealaltă parte. Continuați timp de un minut.
Fists Of Fire Lunge
(Nereprezentat)
Lucrări: Glute, Quads, Arms, Cardio
Stai cu piciorul drept înainte la aproximativ patru picioare în fața stângului, cu șoldurile orientate înainte. Piciorul drept ar trebui să fie plat, iar stânga ar trebui să aibă greutatea numai pe mingea piciorului.
Inspirați și ridicați brațele în sus către tavan. Pe măsură ce expiri, îndoiți genunchiul din față într-o lovitură, în timp ce genunchiul din spate se îndoaie și el cu 90 de grade. Aduceți brațele în jos pe măsură ce mâinile formează pumni și coatele împing în spatele dvs. până când brațele sunt îndoite la 90 de grade.
Continuați să vă întindeți în timp ce inspirați și apoi coborâți într-o expunere în timp ce expirați, timp de un minut.
Plasați-vă mâinile pe podea la distanță de umeri. Pune-ți picioarele înapoi în câinele descendent până când corpul tău este în formă de V cu capul în jos. Trageți pieptul și burtica suficient de sus, astfel încât să nu stați în spate sau în articulațiile umărului. Apăsați toate cele 10 vârfuri ale degetelor în podea și întindeți-vă călcâiele spre podea, chiar dacă acestea nu se ating (Stânga).
Despicături de câini în jos
Ridicați piciorul drept în aer. Întoarceți degetele de la picioare cu fața spre podea, nu spre dreapta. Respirați aici pentru 5-10 respirații (Dreapta). (Dacă aveți nevoie de o pauză aici, aduceți genunchii la podea, așezați-vă pe tibie cu picioarele îndreptate și respirați.)
Reveniți la Down Dog și repetați Spliturile din partea stângă cu piciorul stâng în aer.
4 din 5
Jay Sullivan
Plank Pose to Diable Pose & Ninja Lunge
Plank Pose
De la ultima poză de câine, îndreptați-vă corpul în poziția Plank sau în partea de sus a unei flotări. Păstrați mâinile sub umeri și picioare suficient de înapoi, astfel încât întregul corp să formeze o linie dreaptă de la coroana capului până la tocuri. Trageți în burta din față, astfel încât să nu vă lăsați în spate sau în umeri.
Țineți Plank până la un minut (Top).
Odihnește-te între ele, dacă ai nevoie.
Diablo Pose
În poziția Plank, întoarceți călcâiele spre stânga (Fund), și dreapta, menținând ridicarea coloanei vertebrale anterioare. Continuați timp de un minut.
Ninja Lunge
(Nereprezentat)
Funcționează: nucleu, glute, flexori de șold
Stai cu picioarele de aproximativ trei până la patru picioare lățime, picioarele drepte și mâinile deasupra coapselor. Inspirați și îndoiți genunchiul drept într-o lovitură, menținând pieptul sus cât mai mult posibil.
Expirați și reveniți în centru și repetați imediat lovirea la stânga; continuați un minut.
5 din 5
Jay Sullivan
Zeita Twist Zeita, Zeita Odihna Pose
Zeița Twist la Zeița odihnitoare Pose
Lucrări: Core Goddess Twists
Vino în spatele tău. Îndoiți genunchii și atingeți-vă picioarele împreună, astfel încât picioarele să formeze un diamant pe podea în poza Zeitei. Deschideți brațele în lateral pe podea în formă de T și aduceți genunchii la stânga și la dreapta pentru o răsucire ușoară.
Țineți fiecare parte a răsucirii pentru 5-10 respirații lente și profunde.
Zeița odihnitoare Pose
(Nereprezentat)
Reveniți la poza Zeiței cu genunchii deschiși în lateral și picioare împreună și puneți o mână pe piept și una pe burtă. Respirați în ambele spații și trimiteți-vă acum energie nouă, putere nouă și libertate nouă. Namaste!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.