9 pași pentru îmbunătățirea degetelor de la picioare la bar (plus de ce veți dori)

De la greutăți și așezări, până la scânduri și atingeri de la picioare, există modalități nesfârșite de a lucra abs. Dar abs și oblicurile superioare tind să obțină toată dragostea din cele mai populare exerciții ab. În timp ce abdominalele inferioare pot fi mai greu de vizat, renunțarea completă la mișcările ab inferioare ar putea crește riscul de rănire sau durere, explică Hannah Davis, CSCS.

„Un nucleu mai puternic ne susține coloana vertebrală - care, în calitate de casă a sistemului nostru nervos central, este fundamental pentru menținerea unui corp care nu prezintă dureri sau disfuncții de mișcare”, explică ea. În plus, cu cât nucleul tău este mai puternic, cu atât este mai puțin probabil să dezvolți dureri de spate inferioare și dezvoltarea puterii funcționale a nucleului va asigura că mișcările zilnice generale și mișcările tipice de exerciții vor fi mai eficiente și mai sigure, adaugă Davis.

[Doriți să mergeți în profunzime cu privire la mișcarea de la picioare la bară? Consultați ghidul nostru final aici!]

Sportivii sunt mari compensatori, notează Yusuf Jeffers, C.P.T., antrenor principal la Tone House, ceea ce înseamnă că, dacă nucleul nu este puternic, vor folosi alte părți ale corpului, cum ar fi spatele, pentru a maximiza puterea și puterea. Problema cu acest lucru este că puterea de bază este vitală pentru o adevărată expresie a puterii corporale, spune Jeffers. „Miezul ajută la recrutarea membrelor noastre, fără a ne angaja miezul nu putem exprima adevărata putere a picioarelor și brațelor noastre. Cele mai bune exemple în acest sens sunt ridicăturile de gheață, deadlift și olimpice ”, adaugă el. Deci, întărirea abdomenului nostru ne poate face de fapt mai buni la ascensoare, spune el.

Când vine vorba de dezvoltarea puterii de bază, degetele de la picioare la bară sunt un exercițiu funcțional de fitness care construiesc abdominale puternice și estetic. Ca să nu mai vorbim, acestea consolidează rezistența la aderență și ajută la întărirea inghinelor, a hamstrilor, a spatei și a flexorilor de șold.

Iată elementele de bază:

Echipament: Bara de tragere

Cum să le faceți:

1. Când sunteți gata să începeți, apucați bara de tragere, astfel încât mâinile să fie puțin mai largi decât lățimea umerilor.
2. Agățați-vă de bară cu spatele drept și miezul angajat.
3. Păstrați picioarele unite și aduceți genunchii la coate.
4. Apoi, lovește degetele de la picioare și picioare la bar. În funcție de nivelul de calificare, acest lucru se poate face fie cu ajutorul unei mișcări de slăbire pentru impuls, fie strict.
5. Păstrați-vă brațele drepte în timp ce vă aduceți degetele de la picioare la bar.
6. Lăsați picioarele înapoi încet, astfel încât să aveți controlul coborârii. Acesta este un singur reprezentant.

https: // www.instagram.com / p / Bbs5FD0H4y4

Dar oricât de bune sunt degetele de la picioare până la bar, acestea nu sunt ușor de stăpânit. „Pentru a ajunge minunat la degetele de la picioare la bar, este nevoie doar de forță, dar și de un mare kip de gimnastică”, spune antrenorul Nicolas Dromard, antrenor CrossFit la ICE NYC și coproprietar al Drovarfit. Încercați aceste 9 sfaturi pentru a vă îmbunătăți degetele de la picioare la bară și pentru a construi un nucleu puternic pe care îl veți putea atinge atât în ​​timpul WOD-urilor, cât și pentru ridicări grele.

1. Perfect The Hollow Hold

Holdul gol este una dintre primele mișcări de gimnastică pe care le veți învăța, de exemplu, în multe clase CrossFit®. Este extrem de eficient în întărirea nucleului, construirea conștientizării corpului și stabilirea bazelor pentru un regim de antrenament mai intens și mai înalt. Cu toate acestea, deși arată simplu, poate fi dificil dacă nu aveți cerința de forță prealabilă.

Echipament: Nici unul

Cum să o facă:

1. Intinde-te pe spate cu bratele si picioarele complet intinse.
2. Când sunteți gata să fiți, strângeți totul strâns. Apăsați partea inferioară a spatelui în pământ și ridicați ușor picioarele și partea superioară a spatelui, astfel încât omoplații să fie de pe podea.
3. Păstrați această poziție.
4. Pentru a-l face mai greu, practicați să vă balansați înainte și înapoi timp de 10-20 de repetări.

2. Perfectează Supermanul

Exercițiul de superman este inversul holdului gol. Pentru degetul-la-bar, aceste țevi goale și degetul la bară se reunesc pentru a încuraja un kip puternic. Când faceți mișcarea, ar trebui să arătați similar cu Superman care zboară, de unde și numele. Acest exercițiu vizează în primul rând abdomenul inferior, dar folosește și spatele, fesierii și ischișorii.

Echipament: Nici unul

Cum să o facă:

1. Așezați-vă cu fața în jos pe un covor de exerciții cu brațele și picioarele complet extinse.
2. Când sunteți gata să începeți, expirați și ridicați brațele, pieptul și picioarele de pe podea pentru două acțiuni. Brațele și picioarele trebuie să se ridice în același timp.
3. Apoi, inspirați și coborâți încet brațele, pieptul și picioarele înapoi în poziția inițială.
4. Repetați pentru un set complet de 10-20 de repetări.

3. Încercați extensii pentru tot corpul.

Extensiile pentru tot corpul sunt asemănătoare degetului de la picioare la bară, dar în loc să țineți o bară de tragere, țineți o greutate, ceea ce vă va ajuta să vă consolidați abdomenul, ceea ce va ușura degetele de la picioare la bară. „Aceste întotdeauna îmi fac abdomenele super dureroase de sus în jos, deoarece funcționează într-adevăr întregul dvs. nucleu”, spune Davis. Greutatea ganterei și numărul de repetări pe care le faceți nu sunt la fel de importante ca modul în care efectuați fiecare repetare, așa că începeți fie fără greutate, fie cu o greutate redusă și cu 4-6 repetări pe set, înainte de a crește repetările și greutatea, sugerează Davis.

Echipament: Gantera usoara

Cum să o facă:

1. Așezați-vă plat pe spate, cu brațele întinse deasupra capului și cu o greutate ușoară (3-5 lb) între mâini.
2. Apăsați-vă spatele în podea trăgând butonul buric în coloana vertebrală.
3. Când sunteți gata, menținându-vă picioarele unite și brațele și picioarele cât mai drepte posibil, ridicați-le până când picioarele și brațele sunt ambele perpendiculare pe podea.
4. Coborâți atât brațele, cât și picioarele înapoi în jos, menținându-vă partea inferioară a spatelui apăsată pe podea. Continuați să coborâți picioarele și mâinile / greutatea până când acestea sunt la aproximativ 1-2 centimetri distanță de sol.
5. Acesta este un singur reprezentant.
6. Repetați această mișcare fără a permite picioarelor dvs. să atingă pământul între repetări.
7. Faceți cât de multe puteți, fără a vă îndoi brațele sau picioarele și fără a vă dezlega nucleul. Apoi, odihniți-vă 1 minut și repetați.

4. Urcă pe bară.

Kip-ul perfect de gimnastică este un înainte și înapoi între pozițiile golului și arcului. Deci, luați aceste două poziții și puneți-le împreună pe bara de tragere. Exersează tranziția între pozițiile goale și Superman și intră într-un ritm pentru a-ți perfecționa kip-ul. Dacă începeți să flop, faceți o pauză și reveniți la ea.Când puteți face swing de 15 kip, sunteți gata să progresați până la genunchi până la cot.

5. Lucrați la rezistența la prindere.

Dacă ți se dă strânsoarea, nu vei putea să faci foarte multe repetări ale degetului-la-bar. Pentru a îmbunătăți aderența, trebuie să lucrați la rezistența la aderență specifică barei de tragere. Pur și simplu agățat de bar timp de 30 de secunde la un moment dat este un loc minunat pentru a începe și poate rezolva deficiența.

Dacă strângeți oboseala rapid la început, apucați o țeavă din PVC, țineți-o ca și cum ar fi o bară de tragere și urcați-vă pe spate și faceți niște V-Ups (atingeți țeava de PVC de la degetele de la picioare aducând degetele de la picioare până la cer și mâinile la picioare). Practicați în fiecare zi alternând de la V-Ups la leagăne și veți dezvolta puterea și abilitatea pentru degetele de la picioare perfecte până la bară, spune Dromard.

6. Lucrați la genunchi până la cot.

Scalarea mișcării la genunchi la cot sau genunchi la piept, în funcție de nivelul de calificare, chiar de la început este o modalitate excelentă de a începe să stăpânești mișcarea, spune Dromard. „Pentru ca genunchii să ajungă la coate, sportivul ar trebui să se concentreze pe obținerea genunchilor cât mai sus posibil, păstrându-și picioarele unite”, spune antrenorul ICE NYC HIIT, Margie Welch. În timp ce faceți acest lucru, asigurați-vă că vă activați corect lats-ul, ceea ce înseamnă că, atunci când veniți în spatele barei, în partea de sus, vă concentrați pe angajarea lats-ului, apăsând în jos pe bară și coborând rapid. Odată ce puteți face 15 genunchi-la-cot perfect, sunteți gimnastica ar trebui să fie suficient de puternică pentru a vă ajuta să vă deplasați pe toe-to-bar, spune Dromard.

7. Practicați mobilitatea.

Una dintre cele mai mari limitări între un kip bun și un kip mare este gama de mișcare și mobilitatea umărului și toracică, notează Dromard. Pentru a ajuta acest lucru, degetele de la picioare la inele pot ajuta la descărcarea rigidității și la îmbunătățirea mișcării fluidului, iar întinderile care ajută la deschiderea coloanei vertebrale și a umerilor ar trebui să ajute. Rotirea toracică a coloanei vertebrale și întinderea activă a copiilor sunt puncte de plecare excelente.

Rotația coloanei vertebrale toracice

Cum să o facă:

1. Începeți la patru picioare cu degetele ușor întinse.
2. Așezați mâna stângă în spatele capului, dar țineți mâna dreaptă întinsă pe sol în fața dvs. cu degetele întinse.
3. Rotiți cotul stâng spre cer în timp ce expirați, întinzând partea din față a trunchiului și țineți-vă pentru o respirație profundă, în interior și în exterior.
4. Reveniți la poziția inițială și repetați pentru 5-10 respirații.
5. Comutați brațele și repetați.

Poza activă a copilului

Cum să o facă:

1. Începeți pe mâini și genunchi.
2. Lărgiți-vă genunchii până la distanța umerilor.
3. Ținând fundul picioarelor cu fața spre tavan, atingeți degetele mari între ele.
4. Măriți mâinile în față și fie extindeți brațele direct spre partea din față a saltelei, fie trageți brațele pe podea lângă corp.
5. Începeți încet să vă lăsați șoldurile înapoi pentru a vă odihni pe tocuri.
6. Spune-ți fruntea pe podea
7. Respirați aici pentru 5-10 respirații profunde.

8. Încercați Strict Toes-To-Bar

Strict la bară poate fi mai ușor pentru unii, care au forța, dar nu ritmul de gimnastică, spune Welch. „Pentru că pentru a vă ridica picioarele în timp ce atârnați de o bară, mușchii abdominali trebuie să fie angajați. Oamenii care au deja puterea de șase pachete ar trebui să fie minunați la acestea ”, spune Welch. În timp ce degetele de la picioare la bar sunt o mișcare de îndemânare relativ avansată, strictul poate fi mai ușor pentru unii, adaugă ea. Aceste degetele „stricte” pentru barele recrutează mai mulți mușchi pentru a ajuta la stabilizarea corpului și, în același număr de rep, sunt mai bune la câștigarea forței. Oamenii care pot face degetul-la-bar strict ar trebui să continue să practice mișcarea strictă pentru a continua să se bazeze pe forță, dar ar trebui să petreacă mai mult timp lucrând la kipping, sugerează Dromard.

9. Lucrați în seturi mici

Dacă puteți face câteva degete de la picioare la un moment dat, dar nu o tonă, mențineți repetările scăzute și concentrați-vă pe perfecționarea formularului dvs. pentru a evita înrădăcinarea obiceiurilor proaste. Concentrați-vă pe calitate vs. cantitate și veți fi mai bine pe termen lung, spune Welch.

Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.

Imagine prezentată: @ lizadams21 pe Instagram