Ai opt ore de somn. V-ați consumat toate mesele la timp. Ți-ai luat suplimentul preferat de pre-antrenament cu aproximativ 45 de minute înainte de a ieși la sală și erai cu toții gata să mergi în al doilea moment în care ai apucat prima ganteră. Antrenamentul a fost nebunesc! Ai zdrobit greutățile. Conexiunea ta minte-mușchi era la fața locului. Fiecare fibră a fost zdrobită!
Acum ce?
Este vital să ne amintim că pomparea fierului cu o intensitate feroce va crea doar scena și va crea potențialul de creștere. Manifestarea efectivă a unui nou mușchi va necesita planul perfect post-antrenament, pas cu pas, sau tot ceea ce ai făcut înainte se va pierde. Vă rog, nu faceți următoarele greșeli odată ce ați terminat repetarea finală, sau veți ajunge la fel ca un gerbil care rulează pe o roată care merge absolut nicăieri.
1 din 9
Georgijevic / Getty
Odată ce antrenamentul este complet, ar trebui să întindeți cu forță mușchii tocmai vizați. De exemplu, după antrenarea pieptului, apucați o pereche de gantere cu greutate moderată și țineți poziția de jos a unui flye timp de 30 până la 60 de secunde. Repetați acest proces de încă două sau trei ori. Acest lucru îi va ajuta să se recupereze mai repede și să vă mențină mai neplăcut, dar s-a dovedit că aprinde anabolismul.
2 din 9
Steve Prezant / Getty
Nu este absolut nimic în neregulă dacă faci o cantitate moderată de cardio (maxim 25 până la 35 de minute) după antrenamentul cu greutăți, deoarece te va răci în timp ce arzi puțină grăsime corporală în plus. Dar nu ar trebui să fie excesiv sau veți împiedica grav mecanismele fiziologice și hormonale care duc la hipertrofie musculară. Dacă programul dvs. general necesită cantități mari de cardio, cel mai bine ar fi să-l separați de antrenamentul de antrenament cu greutăți cu cinci până la șase ore bune. Acest lucru va împiedica cardio-ul să vă calce pe degetele anabolice.
3 din 9
ArishaRay / Getty Images
Când vine vorba de progres, nu este nimic mai important decât dieta și antrenamentul adecvat. Dar un program suplimentar validat științific, bine temporizat, va grăbi cu siguranță procesul. Deci, dacă câștigarea mușchilor și pierderea de grăsime sunt pe lista priorităților dvs., atunci asigurați-vă că profitați de astfel de suplimente dovedite după antrenament, cum ar fi creatina, leucina, LCLT, taurina, betaina și beta-alanina. Consumând o doză eficientă din fiecare imediat după antrenament, vă veți ajuta să vă asigurați că niciun singur reprezentant sau set nu se pierde.
4 din 9
Tetra Images / Getty
Cercetări recente referitoare la hipertrofia musculară au arătat că suprimarea formării radicalilor liberi și blocarea răspunsului inflamator natural (care apare din ridicarea greutăților) prin utilizarea medicamentelor antiinflamatoare nesteroidiene, terapia cu gheață și anumiți antioxidanți puternici interferează de fapt cu mecanismele anabolice, care rezultă în creșterea musculară. Deci, cu excepția cazului în care v-ați rănit, permiteți instalarea durerii și rigidității, știind foarte bine că mușchii dvs. lucrează doar la creșterea.
5 din 9
TongRo Images Inc / Getty
După cum am menționat anterior, este esențial (dacă progresul maxim este obiectivul dvs.) să luați rapid substanțele nutritive adecvate imediat după un antrenament - iar carbohidrații joacă un rol foarte important în această ecuație. Dar nu orice fel de carbohidrați o va face. Din moment ce dorim să creștem eliberarea insulinei naturale (unul dintre cei mai anabolici hormoni din organism), cel mai bine este să consumăm carbohidrați cu acțiune rapidă sau cu conținut ridicat de GI după antrenament. Alimentele precum orezul alb, cartofii albi, prăjiturile de orez, unele cereale și cojile intră rapid în fluxul sanguin, crescând semnificativ nivelul de insulină și permițându-vă să forțați carbohidrații, aminoacizii și compușii suplimentari ingerați în celulele musculare într-un ritm foarte rapid. Rezultatul este recuperarea, repararea și creșterea mai rapidă.
6 din 9
Jordan Beal / EyeEm / Getty
Deoarece proteina din zer (mai ales în formă izolată și hidrolizată) este digerată foarte repede, aceasta vă va furniza celulelor musculare cu aminoacizi atât de necesari mai rapid decât orice altă sursă de proteine. În plus, zerul are un conținut ridicat de aminoacizi leucina, care ajută la activarea unei căi majore de creștere musculară și este cel mai sensibil imediat după un antrenament. Eșecul utilizării puterii zerului ar fi cu siguranță o greșeală gravă atunci când obiectivul este masa musculară mai mare.
7 din 9
Seksak Kerdkanno / Shutterstock
Scopul principal al mesei post-antrenament este de a vă asigura că atât carbohidrații, cât și aminoacizii ajung în fluxul sanguin pentru a fi distribuiți celulelor musculare cât mai repede și mai eficient posibil. Deoarece consumul de grăsimi dietetice tinde să încetinească digestia și prelucrarea, ar fi o mare greșeală să includem o cantitate semnificativă în timpul hrănirii foarte importante după antrenament.
8 din 9
Jasmin Awad / EyeEm / Getty
După ce ați petrecut 90 de minute până la două ore bătând fierul, corpul dumneavoastră are nevoie severă (ca și imediat) de substanțe nutritive - în special aminoacizi și carbohidrați, pentru a umple, restabili și repara celulele musculare deteriorate și pentru a alimenta sistemul nervos epuizat. În plus, există o scurtă fereastră anabolică timp de aproximativ 30 de minute după antrenament, unde corpul este configurat fiziologic pentru a împinge nutrienții direct către mușchi evitând în același timp celulele adipoase. Profitați de acest fenomen consumând o masă de înaltă calitate nu mai mult de 15 până la 20 de minute după terminarea setului final.
9 din 9
PhotoAlto / Frederic Cirou / Getty
Într-o lume perfectă, am fi cu toții capabili să punem pui de somn timp de o oră imediat după antrenament pentru a ne ajuta muschii și sistemul nervos să se refacă, să repare și să revitalizeze. Pentru cei mai mulți acest lucru pur și simplu nu este posibil, dar vă recomand cu tărie să evitați cel puțin activitatea fizică intensă după ce ați terminat în sala de gimnastică și să încercați să vă luați puțin timp doar pentru a vă așeza, a vă relaxa și a vă consuma confortabil masa de după antrenament. Antrenamentele intense de formare a rezistenței vor fi eficiente numai dacă organismul se odihnește suficient pentru a permite desfășurarea procesului de reparare și reconstrucție.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.