Dacă continuați să vă bazați și simțiți că loviți un platou sau chiar dacă vedeți progrese, dar doriți să adăugați un pic de condiment la antrenamentul dvs., clopotele sunt noul dvs. cel mai bun prieten. Sigur, sunt de obicei mai asociați cu condiționarea și impulsul corpului inferior decât forța și construirea corpului superior, dar asta nu înseamnă că nu puteți construi un corp superior solid - și o bancă solidă - cu clopote.
Da, întradevăr. Sarcina instabilă a kettlebell - prin natura sa ciudată - face două lucruri uimitoare pentru corpul tău și pentru presa de pe bancă. În primul rând, instabilitatea ascensoarelor dvs. cu kettlebell vă va provoca mușchii stabilizatori într-un mod care pur și simplu nu-l va face să o măcinați cu o bară. Și cu cât stabilizatorii tăi sunt mai buni, cu atât banca este mai bună.
În al doilea rând, instabilitatea kettlebells poate oferi articulațiilor dvs. o mulțime de dragoste și ușurare atât de necesare. Deoarece clopotele atârnă mai liber de mâini decât bile, ele permit mișcări unilaterale și poziții unice la încheietura mâinii, pe care nici ganterele nu le pot acomoda cu ușurință. Umerii și coatele îți vor mulțumi că le-ai dat o pauză, făcându-te totodată mai puternic și un atlet mai bun în general.
Deci da. Kettlebells. Pentru pieptul tău. Iată câteva dintre cele mai tari mișcări pentru momentul în care vrei să-ți hrănești banca, folosind kettlebells pentru a te ajuta.
[În legătură: 5 moduri de antrenament cu kettlebell îți îmbunătățesc ridicările cu bara
Puteți integra oricare dintre aceste mișcări în programarea dvs. programată în mod regulat ca lucrare accesorie sau le puteți amesteca și potrivi pentru a forma zile complete de bancă pe cont propriu, dacă aveți cu adevărat nevoie de o schimbare de ritm. Oricum ar fi, aceste nouă mișcări sunt doar alte nouă motive pentru care kettlebells sunt un instrument de antrenament care schimbă jocul.
Acesta este unul tehnic și chiar îți va provoca mușchii stabilizatori. Asigurați-vă că puteți face cu încredere mai întâi flotări cu kettlebell - utilizarea clopotelor grele funcționează bine, deoarece oferă o bază mai largă de sprijin și de multe ori vor avea mânere mai groase pentru a oferi mai mult sprijin. Configurarea cu picioarele largi va oferi și mai mult sprijin. Nu vă lăsați încheieturile să cadă înăuntru. Va trebui să vă activați nucleul chiar mai mult decât în mod normal pentru a rămâne ferm pe mâner. Datorită formei clopotului, aceste flotări vă vor crește raza de mișcare și asta vă va ajuta doar să vă dezvoltați banca.
După ce ați stăpânit flexiunile (putând face cel puțin 10 repetări perfecte), încercați mutarea cu rânduri renegate. Acest lucru vă va cere să vă echilibrați greutatea pe un kettlebell în timp ce îl ridicați pe celălalt - lent, controlat - la rând. Intervalul dvs. de mișcare nu trebuie să fie imens - mențineți-vă spatele constant. Imaginați-vă că echilibrați o sticlă de apă pe spate și nu vreau să cadă. Asigurarea faptului că corpul tău rămâne echilibrat deasupra clopotului poate fi o provocare, așa că asigură-te că le faci atunci când ești bine încălzit, dar totuși proaspăt.
Trei seturi de eșec - păstrarea repetărilor chiar și de ambele părți.
Această mișcare este exact cum sună. Așezați-vă pentru o presă obișnuită de podea, cu excepția faptului că veți apăsa kettlebells în poziția de jos. Țineți mânerul, strângând ferm și suficient pentru a menține fundul clopotului orientat spre tavan. În esență, nu numai că veți efectua o presă de podea: veți lucra, de asemenea, din aderență și stabilizatori pentru a menține clopotele stabile. Simțiți-vă liber să mergeți ușor pe acestea - nu este vorba despre ego - dar dacă simțiți cu adevărat nevoia de a merge mai greu, aveți un prieten acolo care să vă ajute să vă poziționați și apoi să vedeți.
Trei seturi de opt până la doisprezece repetări.
[În legătură: presă pe podea vs presă pe banc - ceea ce este mai bine?]
De data aceasta, veți fi în aceeași poziție, dar (cu milă) clopotul nu va fi în poziția de jos. În schimb, apucați mânerul în lateral, cu tamponul unde degetul mare se întâlnește cu degetul arătător îmbrățișând curba mânerului. Strecurați-vă mânerul, astfel încât clopotul să se sprijine confortabil pe antebraț. Ei bine, spun confortabil. Dar ar trebui să fie confortabil în același mod în care o ghemuit frontal cu bara este confortabil: cu siguranță nu provoacă dureri musculare, dar cu cât mergi mai greu, evident simți presiunea greutății pe piele. Doriți să rămâneți în intervalul de durere musculară care nu cauzează, și pentru a face acest lucru, va trebui să vă concentrați - puternic - pe menținerea încheieturilor mâinii stabile, fără să vă arcuți niciodată înapoi spre greutatea clopotului. Dacă aveți nevoie, curbați-vă încheieturile înainte contrabalansa tragerea înapoi a greutății - dacă este efectuată corect, nu ar trebui să existe durere sau presiune excesivă la încheietura mâinii.
Apoi, continuați ca și cum ați face o presă alternativă de podea cu gantere: o greutate suspendată deasupra dvs. în timp ce mișcați cealaltă prin mișcarea de apăsare.
Trei seturi de opt până la doisprezece ar trebui să te ducă pe drumul cel bun.
Puteți încărca cu adevărat pe acest lift fără să vă faceți griji cu privire la umeri - deoarece pentru această mișcare de bancă, palmele vor fi orientate spre interior, unul către celălalt. Cu clopotele sprijinite confortabil pe antebrațe (do nu îndoiți încheieturile înapoi), veți putea reduce greutățile la o gamă de mișcare mult mai largă decât ați face-o cu o bară sau chiar cu gantere. Și, din moment ce palmele sunt orientate spre interior, nu numai că pieptul tău obține o gamă mai largă de mișcare (construindu-ți frumos pectorii) - tricepsul tău va fi, de asemenea, taxat suplimentar. Ce mai poți cere, într-adevăr?
Încercați trei seturi de douăsprezece dintre acestea pentru a începe, folosind o greutate mai ușoară decât ați putea în mod normal, doar pentru a vă simți. Puteți trece treptat în seturi de șase când sunteți gata să mergeți mai greu.
Poziționați clopotul la fel cum ați făcut-o cu presa de podea - greutatea odihnindu-se confortabil pe antebraț și încheietura mâinii neutre. Pregătește-te pentru o pregătire turcească (un picior întins și un picior îndoit la genunchi) - ținând ambele picioare ferm pe pământ, astfel încât mișcarea să vină din nucleul tău și din piept - și împinge prin nucleul și partea superioară a corpului până când M-am ridicat la jumătatea solului. Dar, în loc de a intra într-o pregătire completă, reveniți înapoi în poziția inițială și repetă. Acest lucru se va concentra pe turcesc doar pe partea superioară a corpului și va forța multă stabilitate în mișcări, antrenându-vă nucleul pentru a vă susține în mod activ pieptul. A își aminti să ține-ți umărul împachetat tot timpul și mențineți întotdeauna contactul vizual cu greutatea pentru a preveni tulpinile gâtului.
Acestea pot fi epuizante, deci trei seturi de patru sau cinci (pe fiecare parte).
[În legătură: Ghidul complet pentru efectuarea pregătirii turcești]
Continuați cu această mișcare în același mod în care faceți presă pe bancă kettlebell: aceeași aderență, aceeași poziție a mâinilor (palmele orientate spre interior). În afară de această dată, nu veți fi pe o bancă, ci așezați o minge de stabilitate (asigurați-vă că bila de stabilitate este făcută pentru a se potrivi cu acest tip de mișcare și greutate). Păstrați genunchii îndoiți confortabil și picioarele largi acolo unde se întâlnesc cu solul dacă aveți nevoie de un echilibru suplimentar. Corpul dumneavoastră ar trebui să fie în contact cu mingea peste omoplați. Păstrați-vă gâtul cât de neutru puteți. Găsiți un loc pe tavan pentru a vă concentra pe tot timpul. Nucleul tău va trebui să rămână angajat pentru a te stabiliza împotriva impulsului greșit.
Trei seturi de cincisprezece pentru a obține o pompă solidă din tensiunea suplimentară din nucleu și din gama crescută de mișcare în piept.
Banca ta nu ține de piept. Tricepsul este o parte imensă a blocării dvs. și dacă le neglijezi, neglijezi pregătirea completă pe bancă. Luați două clopote - porniți lumina - și poziționați-vă mâinile exact așa cum ați face pentru un concasor EZ-bar sau cu cratere: încheieturi neutre, coate orientate spre tavan și strânse bine în corp . Forma kettlebell-ului va forța stabilizatorii să lucreze mai mult în timp ce punând de fapt mai puțină presiune pe coate. Deoarece clopotele permit încheieturilor și antebrațelor o gamă de mișcare mai liberă decât bilele sau chiar barele EZ, veți obține aceleași beneficii din această mișcare, cu o durere de cot mai mică.
Trei seturi de douăsprezece repetări.
Același lucru aici: mai puțină durere de cot din cauza formei clopotului. Abordați-o în același mod în care ați face o extensie cu gantere: fie cu un clopot, fie cu două, țineți mânerele în centru, mențineți încheietura mâinii neutre și mențineți mișcarea lentă și controlată pe măsură ce greutatea scade în spatele capului și se extinde înapoi. Ca și în cazul ganterelor, începeți să luminați și să vă mișcați treptat pentru că scopul este de a avea o senzație pentru mișcare și dimensiunea clopotelor, astfel încât să nu vă așteptați în partea din spate a capului. Nu vă faceți griji că mergeți greu: concentrează-te pe formă și ținând acele coate aproape de urechi.
Trei seturi de douăsprezece repetări. Din nou, nu vă faceți griji cu privire la ridicarea grele. Concentrați-vă pe extensia completă.
Pentru majoritatea mișcărilor, țineți clopotul de mâner - indiferent dacă este poziția de jos în sus sau în jos, mânerul este încă punctul de contact și prindere. Dar pentru această mișcare, vei pune clopotul pe o parte, mânerul îndreptat spre tine. Folosiți un clopot mare cu o parte constantă și plană a lateralului, mai degrabă decât să fie complet rotund, pentru a vă oferi stabilitate suplimentară. Prindeți corpul clopotului ca o minge medicamentoasă și scufundați-vă într-un push-up cu strângere strânsă. Mergeți încet, concentrați-vă formularul și asigurați-vă că coatele nu se aprind. Tricepsul tău - și, prin urmare, numerele tale de bancă - îți vor mulțumi
Trei sau patru seturi de eșec.
Kettlebells pot fi despre eliminarea mișcărilor reci bazate pe impuls, dar sunt, de asemenea, un instrument excelent pentru ridicarea lentă și constantă. Forma ciudată vă va oferi beneficii majore în ceea ce privește creșterea gamei de mișcare și provocarea mușchilor stabilizatori și aveți încredere în mine: integrarea acestor accesorii vă va ajuta pe banca dvs în tot felul de moduri încântătoare. Și cu atât de multe mișcări noi de învățat, procesul va fi și el încântător.
Imagine prezentată prin intermediul fotografiei Sofi / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.