Există cercuri de elită ale lumii puterii în care chiar și abilitatea de a-ți ghemui tripla greutatea corporală nu te va duce prin ușă.
Vorbim despre vârfurile extremerezistența la greutatea corporală, în care maeștrii în greutatea corporală au un fel de coordonare, rezistență relativă și conștientizare kinestezică care suflă mulți sportivi din apă.
Astăzi vă arătăm cum să vă alăturați rândurilor cu un exercițiu extraordinar de răcoros, care are un reportaj semnificativ pentru ridicarea grea: bărbieria cu un singur braț.
„Unul dintre principalele beneficii ale bărbierii cu un singur braț este că construiești multă forță de tragere, lat și prindere”, spune Greg O'Gallagher, antrenor, amator cu un singur braț și fondator al Kinobody. „Așadar, are o mulțime de reluări în legătură cu impasul și alte exerciții de tragere.”
El adaugă că mișcarea este, de asemenea, fantastică pentru rezistența bicepilor și chiar stabilitatea miezului.
„Pentru a cupla mișcarea, trebuie să vă folosiți nucleul și partea superioară a corpului împreună când trageți. Aș spune că cei mai mulți oameni care încearcă chin-up cu un singur braț nu pot folosi la fel de multă forță, deoarece nu sunt capabili să-și integreze nucleul cu tragerea lor.”
Deci, acest exercițiu vă va crește forța de prindere, biceps și rezistență lat, va îmbunătăți stabilitatea nucleului și, deoarece este un exercițiu cu lanț închis, poate recruta mai mulți mușchi și poate necesita mai multă coordonare, echilibru și stimulare neurologică decât un simplu pull-down lat.
Iată progresul tău.
O'Gallagher are un program destul de simplu, cu două exerciții, pentru a ajunge acolo unde vrei să fii.
„Toată lumea îl suprasolicită”, spune el. „Vor face chin-up-uri ponderate luni, pull-up-uri explozive marți, chin-up-uri cu reprezentanți mari miercuri. Într-adevăr, doriți să antrenați această mișcare doar la fiecare cinci zile sau cam așa ceva, sau de aproximativ opt ori într-o perioadă de șase săptămâni.”
Îi place să se concentreze pe un exercițiu timp de șase săptămâni. Primul: bărbierile ponderate, în stil piramidal invers.
De fiecare dată când te antrenezi pentru mișcare, execută trei seturi la patru, cinci și șase până la opt repetări pe piesă, scăzând greutatea totală (care ești tu plus greutatea atașată) cu aproximativ zece procente pe set. Un obiectiv pentru care să tragi înainte de a încerca un chin-up cu un singur braț este de patru sau cinci repetări, cu o greutate de aproximativ șaizeci la sută din greutatea ta corporală.
Este un obiectiv destul de îndrăzneț, dar acesta este un exercițiu destul de îndrăzneț, iar cantitatea de putere necesară pentru a efectua o bărbie cu un singur braț este probabil la fel de multă cât este nevoie pentru a face o mentonare obișnuită, cu optzeci la sută din greutatea corporală atașată. Și da, probabil că va dura mult timp. Dar dacă acesta este scopul tău, trebuie să fie atins cu atenție și răbdare.
Un videoclip postat de BOXSTATION Fitness (@boxstationfitness) pe
După șase săptămâni de antrenament cu chin-up-uri ponderate, treceți la al doilea exercițiu: chin-up-uri cu prosop. Este ca un bărbat obișnuit, dar o mână ține un prosop înfășurat în jurul barei. (Ca și în videoclipul de mai sus, cu excepția faptului că domnul efectuează un pull-up asistat, nu un chin-up.) Ideea este să țineți prosopul cât mai jos posibil și să încercați să folosiți din ce în ce mai puțin brațul pe măsură ce deveniți mai puternici.
„Cu acestea, vrei să mergi destul de scăzut la repetări, maxim două sau trei”, spune O'Gallagher, recomandând maximum patru seturi totale. „Mai mult decât atât, veți începe să pierdeți prea multă forță în brațul principal și să compensați folosind ambele brațe.”
Dacă acestea sunt prea dificile, încercați mai întâi bărbierile laterale, în care aduceți bărbia dintr-o mână la rând, în loc de între ele. Acest lucru va ajuta la consolidarea forței unilaterale necesare.
Alternează înainte și înapoi între exerciții la fiecare șase săptămâni. Dacă nu ajungeți nicăieri, încercați să încorporați bărbierile negative cu un singur braț, să reduceți sau să eliminați alte exerciții de tragere și, deși rareori spunem acest lucru, pierdeți în greutate. O'Gallagher spune că, dacă are noroc, un elevator de agrement ar putea să-și atingă obiectivul în șase luni.
Un videoclip postat de Kinobody (@gregogallagher) pe
Poate fi greu să te gândești la un exercițiu de greutate corporală ca fiind deosebit de stresant sau dăunător, dar la nivel de elită, cu siguranță pot fi. Chin-up-ul cu un singur braț pune o cantitate enormă de stres pe prindere, bicep, umăr și lat; leziunile cotului și lacrimile bicepului sunt deosebit de frecvente.
„O modalitate de a remedia problemele frecvente este de a varia diametrul prinderii prin înfășurarea barei”, spune Steve Horney, DPT, CSCSC, un terapeut fizic cu sediul în New York City. „Aceasta modifică locul stresului pe originea comună a grupului flexor.”
Pentru a încălzi și a reduce riscul de rănire, Horney recomandă lucrul cu țesuturile moi, cum ar fi rularea unei mingi de lacrosă, pe antebraț, biceps și laturi. Antrenarea flexoarelor și extensorilor încheieturii mâinii atât excentric cât și concentric este, de asemenea, o modalitate bună de a pregăti zona. Îi place să folosească o bară de cauciuc pentru a antrena extensorii încheieturii mâinii, așa cum se arată în videoclipul de mai jos.
„O altă zonă de îngrijorare este afectarea umărului”, adaugă el, „pentru că dacă sportivii obosesc în timpul mișcării și se odihnesc în partea inferioară a bărbiei, sunt mai predispuși la ciupirea patologică a manșetei rotatoare, a bursei și a capului lung a bicepsului.”
Traducere: mențineți repetările foarte scăzute și nu stați în jur. (Ia-l?)
O fotografie postată de Dalibor Petrinic (@daliborpetrinic) pe
Acesta este un exercițiu foarte greu, foarte cool, care are o mulțime de beneficii pentru sportivii de forță. Dar nu înțelege de asemenea obsedat de atingerea acestei abilități extraordinar de rare.
„Este ceva distractiv de fotografiat, dar chiar dacă nu ajungi acolo, vei obține o mulțime de beneficii dacă ești doar Instruire pentru asta ”, spune O'Gallagher. Gândiți-vă la asta ca la obiectivul unui impas de 600 de kilograme. Chiar dacă nu obțineți niciodată numărul atât de mare, progresul pe care îl faceți în timp ce îl urmăriți poate aduce aproape la fel de multe beneficii.
Asa de. Ai ceva timp pe mâini?
Recomandat: @daliborpetrinic
Nimeni nu a comentat acest articol încă.