Toată lumea are o parte a corpului rămasă care acele la ei. Din păcate, genetica joacă un rol important în compoziția corpului tău și ce părți sunt greu de construit. Dar indiferent dacă este vorba despre vițeii slabi, bicepsii plati sau talia lată, există lucruri pe care le puteți face, construiți (sau tăiați) părțile fizice care vă deranjează.
Deși este o luptă ascendentă împotriva a ceea ce ți-a dat natura, te poți concentra pe direcționarea anumitor grupuri musculare pentru a le oferi un plus de impuls. Cu ceva timp și atenție, puteți construi fizicul general pe care l-ați dorit întotdeauna. Iată nouă dintre cele mai frecvente părți problematice ale corpului și remediile noastre pentru cum să le construim.
1 din 9
Per Bernal
Cunoscut ca un „palmier” în cercurile de culturism, laturile înalte pot face ca V-taper să arate drastic, dar înseamnă și că arăți ca și cum ți-ar lipsi grosimea. Atașamentele lat lat sunt genetice, deci nu puteți face nimic în acest sens. Dar puteți lucra la laturile inferioare pentru a profita la maximum de ceea ce aveți.
SOLUȚIA: Folosiți o strângere strânsă cu orice exercițiu de vâslare sau tragere pe care îl efectuați și asigurați-vă că vă întindeți lats între fiecare set pentru a crește fluxul de sânge, care transportă nutrienții care construiesc mușchi în mușchi și facilitează o pompă.
2 din 9
Lorado / Getty
Majoritatea oamenilor ar putea crede că o talie largă este o talie grasă, dar nu întotdeauna este așa. Genetica, cum ar fi oasele late ale șoldului sau mușchii abdominali groși, pot juca un rol și sunt în mare parte inevitabile. Și chiar dacă este slabă, o secțiune medie blocată poate distruge fluxul unui fizic estetic.
SOLUȚIA: În plus față de a-ți exagera conicitatea în V (vezi pagina 195), ar trebui să eviți exercițiile abdominale grele și mișcările oblice, cum ar fi crunch-urile și scândurile laterale, care îți pot îngroșa și mai mult mijlocul.
3 din 9
Amabilitatea lui Art Zeller / Weider Health & Fitness
În acest caz, vorbim despre o lipsă de dezvoltare generală a quad-urilor. Nu doriți să aveți o parte superioară a corpului remarcabilă, cu o parte inferioară a corpului, care pare că veți avea probleme în picioare. Pe scenă sau în afara, lucrați pentru a face corpul inferior să se potrivească cu partea superioară.
SOLUȚIA: Prioritizați mișcările compuse, cum ar fi genuflexiunile și presele pentru picioare, dar nu le încărcați cu greutate mare. În schimb, utilizați o încărcare moderată și efectuați repetări lente și perfecte pentru a crește timpul muscular sub tensiune.
Barbell Hack Squat
Această variantă de picior vechi a fost folosită pentru a ajuta concurenții să pună masă pe partea din față a picioarelor lor.
4 din 9
Sursa imaginii / Getty
Problema aici este că pieptul inferior este prea dezvoltat, în timp ce restul pieptului nu este. Un ușor dezechilibru este de înțeles, dar o problemă semnificativă atrage atenția asupra pieptului în loc de umeri și trunchi, care ar putea fi punctele tale forte.
SOLUȚIA: Efectuați variații înclinate ale mișcărilor standard ale pieptului, cum ar fi muștele, presele și încrucișarea cablurilor. De asemenea, luați seturile la eșec - pentru oboseala musculară opti-mal - făcând picături de cel puțin două ori în antrenamentele pieptului.
5 din 9
Kevin Horton / Revista M + F
Unele picioare ale unor bărbați arată grozav din față, dar apoi mai puțin impresionante odată ce fac un sfert de viraj. Este o problemă obișnuită, care provine cel mai probabil din ischișoarele plate, care nu se rotunjesc, dar de la care poți să revii cu ușurință.
SOLUȚIA: Există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a vă ridica picioarele din vedere laterală: 1) Lucrați quad-uri și hamstrings în două zile diferite pentru a vă oferi mai multă atenție. 2) Loviți-le cu o mulțime de volum, cum ar fi cu planul pe care îl oferim mai jos. 3) Săriți cardio-ul în zilele de hamstring, astfel încât să puteți optimiza recuperarea.
Buclă de picior întins
Cu tamponul sprijinit pe glezne, ondulați-vă picioarele spre fund până când simțiți că șirurile se contractă.
Buclă de picior întins | 5 seturi | 8-10 repetări
Picioare așezate sau în picioare | 4 seturi | 10 repetări
Deadlift cu picior rigid | 4 seturi | 12-15 repetări
6 din 9
Revista Alex Ardenti / M + F
Cu alte cuvinte, spatele tău nu are acel aspect gros și puternic și nu există prea multe detalii. Având toate acestea, fizicul arată mai puternic. Nu este vorba doar de lățime. Grosimea contează și ea.
SOLUȚIA: Asigurați-vă că acordați prioritate exercițiilor de canotaj și forțelor de forță pentru a crea grosime în mușchi și apoi efectuați ridicări de umeri și ridicări de spate pentru a îmbunătăți detaliile.
7 din 9
Per revista Bernal / M + F
Un conic în V este definit ca având o talie strânsă și delturi largi, oferindu-i fizicului acea râvnită formă de V.
SOLUȚIA: Mai întâi, știți că cu cât procentul de grăsime corporală este mai mic, cu atât talia va fi mai strânsă și cu atât mușchii vor apărea. Acestea fiind spuse, ar trebui să efectuați seturi suplimentare de ridicări laterale și tracțiuni verticale (chinups și lat derulante) pentru a vă lărgi fizicul. Adăugați trei până la patru seturi suplimentare din fiecare la sfârșitul oricărui antrenament.
Trage
Luați o bară de tracțiune cu mânerul peste mâini și apoi trageți-vă corpul în sus până când bărbia este la sau peste nivelul barei.
8 din 9
Per revista Bernal / M + F
Brațele pot fi încăpățânate să se antreneze. Și din moment ce sunt alcătuite din doi mușchi - tricepsul și bicepsul - necesită un volum mai mare decât, să zicem, umerii tăi.
SOLUȚIA: Dacă brațele tale sunt o slăbiciune, atunci ar trebui să le lucrezi în ziua lor. Suprapuneți toate exercițiile și nu vă fie teamă să duceți seturile la eșec. Ridicați greu. Ridicați tare. Și ridicați cu un scop. Încercați rutina de mai jos.
1A. Rush Pushdown | 4 seturi | 12 repetări
1B. Curl predicator | 4 seturi | 8-12 repetări
2A. Extinderea tricepsului întins | 4 seturi | 8-10 repetări
2B. Buclă de gantere așezată | 4 seturi | 10 repetări
3A. Extensie cu gantera cu un singur brat | 3 seturi | 10-12 pe braț
3B. Curl de concentrare | 3 seturi | 10-12 pe braț
4A. Îndoit încheietura mâinii | 3 seturi | 12 repetări
4B. Buclă pentru încheietura mâinii | 3 seturi | 15 repetări
9 din 9
Per revista Bernal / M + F
Vițeii mai mici sunt o problemă importantă pentru mulți culturisti. Vestea proastă: genetica dvs. este un factor cheie în această chestiune. Vestea bună: atacarea lor cu ferocitate poate răsturna mesele.
SOLUȚIA: Lucrați-le des și din greu și puteți totuși întinde banda de măsurare. Începeți să vă antrenați vițeii cu trei zile pe săptămână înainte de a începe grupul muscular principal, astfel încât să îi puteți lovi cu cea mai mare intensitate. Rămâneți cu mișcări de bază, cum ar fi creșterea vițelului așezat, creșterea piciorului pentru vițel și ridicarea vițelului în picioare.
Ridicați vițelul în picioare
Încărcați mașina cu o cantitate mare de greutate și apoi efectuați cât mai multe repetări de bună formă posibil. Este atat de simplu.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.