Este normal să revii la ceea ce funcționează pentru tine. De exemplu, când stai la dietă, observi că răspunzi cel mai bine la tilapia decât la pui. Sau ați aruncat înapoi același supliment de pre-antrenament de ani de zile, pentru că nimic altceva nu vă oferă aceeași lovitură în fund. Și când te bagi pentru o noapte de odihnă bună, ajungi după ursul tău de pluș de încredere (așteaptă ... poate că suntem doar noi).
Ideea este: dacă funcționează, funcționează. Încă un exemplu - această listă de nouă exerciții din nouă legende ale culturismului, toate care au concurat la cel mai înalt nivel, cu fizicele care arătau pentru asta. Și au ajuns acolo aruncându-și cocoșele cu mișcările care le-au dat rezultate. Aici, prezentăm exercițiile lor preferate pentru sculptarea unui corp pro-nivel. S-ar putea să facă trucul și pentru tine.
1 din 9
Revista Chris Lund / M + F
ROBERSON SPUNE: „Simt că pot să-mi pun capcanele pe deplin printr-un singur exercițiu. Cheia mișcărilor de ridicare a umerilor este de a merge greu cu o formă strictă. Trag în sus încet și țin o apăsare lungă - o tragere de două secunde cu o apăsare de două secunde. Acest ritm mai lent cu greutăți mari ajută cu adevărat să vă ofere detalii fără a vă face capcanele disproporționat de mari.”
Ridicarea umărului * - 4 seturi, 10-12 repetări
* Uneori face gantere ridică din umeri.
2 din 9
Revista Chris Lund / M + F
HENRY SPUNE: „Nu includ o mulțime de mișcări de presare în antrenamentul pieptului. Pentru piept, pun accent pe îmbunătățirea plenitudinii și a detaliilor, iar încrucișările de cabluri sunt grozave pentru acest lucru. Mențin repetările moderate și greutatea destul de grea. Acest lucru îmi permite totuși să contract pectoralii cât de tare pot în partea de jos a mișcării. Unii tipi scot mânerele în fața lor chiar sub înălțimea umerilor. Am o pompă mai bună atunci când le aduc mai aproape de talie.”
Presă de înclinare a forței ciocanului - 3 seturi, 6-8 repetări
Flat Humbbell Flye - 3 seturi, 8-10 repetări
Scufundare ponderată - 4 seturi, 12 repetări
Cable Crossover - 4 seturi, 10-12 repetări
3 din 9
Revista Chris Lund / M + F
COLEMAN SPUNE: „Când vreau un șoc de biceps pentru a le face beton dur, voi folosi cabluri grele pe tot parcursul antrenamentului, începând cu patru seturi drepte de bucle de cablu cu stivă completă pentru 10 până la 12 repetări și terminând antrenamentul cu același exercițiu superset cu bucle predicatoare de cablu pentru opt până la 12 repetări. Între timp, folosesc o altă mișcare a cablului dintr-o direcție diferită, acoperind astfel întreaga zonă musculară. Nici eu nu vorbesc de o pompă ciudată. Chiar și cu cabluri, încerc să construiesc rezistență și dimensiune.”
Cablu ondulat - 4 seturi, 10-12 repetări
Cablu aerian - 3 seturi, 8-12 repetări
Cablu ondulat - 4 seturi, 8-12 repetări
Superset cu
Cablu predicator curl - 4 seturi, 8-12 repetări
4 din 9
Revista Chris Lund / M + F
CUTLER SPUNE: „Cred într-un antrenament simplu pentru viței. Acestea răspund mai bine la un interval de repetare ușor mai mare decât majoritatea celorlalte părți ale corpului (patru seturi de 15 repetări). Repetările trebuie făcute încet pentru a menține tensiunea asupra mușchilor. Când vițeii sunt pe deplin dezvoltați, vor avea un aspect impresionant, chiar și din față.”
Ridicați vițelul în picioare - 4 seturi, 15 repetări
Ridicarea vițelului așezat - 4 seturi, 15 repetări
5 din 9
Revista Chris Lund / M + F
WARREN SPUNE: „Umerii mei erau copleșiți de picioare. Nu a mai fost cazul după ce am făcut ridicări laterale de gantere foarte stricte cu o triplă picătură finală. Evit cu orice preț impulsul și nu aduc niciodată brațele în față. Îi țin în lateral și îi ridic direct spre exterior, țin în vârf și rezist rezistenței la coborâre.”
Presă militară așezată - 4 seturi, 6-15 repetări
Ridicarea alternativă a ganterelor din față - 3 seturi, 10 repetări
Ridicare laterală cu halteră * - 3-4 seturi, 10-15 repetări
Upright Row - 4 seturi, 10 repetări
* Ultimul set este triplul picătură.
6 din 9
Revista Chris Lund / M + F
HAIDER SPUNE: „Adesea fac bucle de gantere așezate cu ambele brațe simultan. Le fac al doilea în antrenament după buclele cu bile, care este o mișcare grea, de bază. Atunci când folosesc gantere, pot viza mai direct bicepsul, deoarece brațele mele sunt pompate. Îmi păstrez ritmul de reprezentare lent tot drumul - încetinește și încetinește.”
Buclă cu bile - 4 seturi, 10 repetări
Buclă de gantere așezată - 4 seturi, 10 repetări
Buclă de predicator cu gantere - 3-4 seturi, 10 repetări
Hammer Curl - 3 seturi, 10 repetări
7 din 9
Revista Chris Lund / M + F
CICHERILLO SPUNE: „Nu te apleca atât de departe încât o simți în partea inferioară a spatelui. Păstrați partea superioară a spatelui ridicată, astfel încât latul să facă treaba. Nu te trage la piept; care îți lucrează doar brațele. Păstrați bara la un centimetru sau mai puțin departe de corp, astfel încât să treacă aproape pe coapse. Îl trag sub centura de greutate. Aceasta nu este o mișcare de prezentare a forței, ci o mișcare pentru laturile tale. Faceți 12-15 repetări.”
Pulldown cablu frontal - 4 seturi, 12-15 repetări
Barbell Row - 4 seturi, 12-15 repetări
T-Bar Row - 4 seturi, 12-15 repetări
Rola de scripete - 4 seturi, 12-15 repetări
Rând cu gantere cu un singur braț - 4 seturi, 12-15 repetări
Deadlift parțial - 4 seturi, 12-15 repetări
Notă: În plus față de rândurile cu bile, utilizați orice combinație de trei dintre celelalte variante de rând, schimbând ordinea în fiecare antrenament.
8 din 9
Revista Chris Lund / M + F
BADELL SPUNE: „Cred că extensia tricepsului de sus cu o bară cambiată este unul dintre cele mai bune exerciții pentru adăugarea de masă la triceps. Poziția verticală vă permite să obțineți o întindere mai bună în capul lung în triceps și aveți mai mult pârghie decât cu extensiile plate. Execut versiunea plană mai devreme în antrenament ca o modalitate de a-mi pregăti mușchii pentru această versiune verticală. Efectul general este că dezvoltă partea interioară a tricepsului meu. Folosesc o bară cambrată, deoarece îmi permite să țin coatele mai aproape, fără a crea disconfort la articulația respectivă sau la încheieturi. Realizez repetări destul de încet, durând două secunde întregi pentru a reduce greutatea înainte de a exploda înapoi cu toată puterea mea.”
Presa franceza - 4 seturi, 10-12 repetări
Extensie cu halteră - 3 seturi, 10-12 repetări
Extensie pentru triceps - 3 seturi, 10-12 repetări
Rope Pressdown - 3 seturi, 12-15 repetări
9 din 9
Revista Chris Lund / M + F
MOHAMMAD SPUNE: „Ghemuiturile sunt grozave, dar presele pentru picioare sunt exercițiile mele preferate pentru quad-uri, deoarece nu mă stresează pe spate. Acest lucru îmi permite să mă concentrez pe lucrul mușchiului țintă. Pot să-mi întind și să-mi contract contractele - și pot merge greu.”
Genuflexiune - 4 seturi, 12, 10, 8, 8 repetări
Leg Press - 5 seturi, 12, 10, 10, 8, 8 repetări
Nimeni nu a comentat acest articol încă.