Până în prezent, acesta a fost unul dintre cele mai dure interviuri pe care le-am susținut vreodată. Ce îi cereți unuia dintre cei mai cunoscuți antrenori din lume, care scrie și pentru a trăi și care are deja o mulțime de conținut publicat online? Lasă-mă să-ți spun că nu este ușor.
Dacă ești un sportiv avid de forță, atunci este posibil să fi auzit de Mark Rippetoe. Acest lucru s-ar putea datora tehnicilor sale populare de antrenor, a binecunoscutei sale cărți Start Strength, sau chiar a celorlalte cărți despre antrenament pe care le-a scris. Indiferent de motivul tău, încă mai există ideea că probabil i-ai văzut numele la un moment dat.
În interviul de mai jos, este exact așa cum afirmă titlul acestui articol: Uncut și nefiltrat. Nu am vrut să omit niciun detaliu de dragul unor sentimente posibil rănite, pentru că nu așa este Rippetoe. Dacă te simți ușor jignit de părerea altuia, atunci te pregătești pentru o plimbare interesantă.
Boly: Când ai scris Forța de pornire, ce te-a inspirat să faci asta? Ați văzut ceva care lipsește în industrie?
Rippetoe: Ei bine, cu mult timp în urmă, am remarcat faptul că periodizarea era la un moment dat în uz comun și era un fel de problemă. Practic, s-a presupus că toată lumea ar trebui să facă Matveyev periodizare ondulată. Acest lucru se întoarce în 1999-2000 și, de fapt, am văzut un articol în jurnalul de rezistență și condiționare într-o lună care se intitulează „Cum să-ți periodizezi abdominalele” și m-am gândit, „Acest lucru este cu adevărat scăpat de sub control și are atât de puțin sens.” Acești oameni chiar și-au pierdut înțelegerea asupra a ceea ce se întâmplă aici. Așa că a existat asta și faptul că am dezvoltat o nouă modalitate de a-mi începe lifterii când s-au alăturat sălii de sport.
Toată lumea cu care am folosit metoda mea a făcut progrese bune. Fie că au rămas cu ei, depindea de ei, dar tuturor celor care s-au alăturat la sala mea de sport, le-aș arăta cum au avut o îmbunătățire semnificativă a forței lor în primele patru săptămâni ale programului lor. O creștere care ar putea dura până la șase luni dacă ar fi făcut modelul de periodizare Matveyev. Cu alte cuvinte, făceam acest lucru mult mai eficient decât erau, așa că am scris un articol despre asta și l-am trimis în Jurnalul de rezistență și condiționare și, bineînțeles, au răspuns cu, „Dacă nu credeți că toată lumea ar trebui să facă acest tip de periodizare, atunci pur și simplu nu înțelegeți periodizarea.”
Asa am crezut, „E interesant, așa că nu înțeleg.” M-am gândit la asta pentru o vreme și, în procesul de eliminare a unei versiuni revizuite a articolului respectiv, am ajuns la punctul în care m-am gândit, „Oricum scriu mai bine decât majoritatea oamenilor, așa că probabil ar trebui să încep să scriu.” La acea vreme, aveam niște băieți care m-au încurajat să le scriu metodele pe care le-am folosit pentru a preda ghemuitul în sala de sport, așa că am scris acest lucru ca primul capitol pentru Forța de pornire, iar întreaga carte a urmat de acolo.
Deci, ceea ce m-a determinat să scriu a fost nemulțumirea pe care am avut-o cu lipsa de înțelegere pe care o aveau oamenii pentru modul în care corpul se adaptează de fapt la stres.
Boly: Deci, pornind de la acest punct, cum ai pus inițial ideologia de formare în lucrări? A fost prin încercări și erori de-a lungul anilor?
Rippetoe: Când am cumpărat sala de sport în '84, primul lucru pe care l-am făcut a fost să-i învăț pe membrii să facă exercițiile cu bara. Am făcut întotdeauna ghemuit, bancă, deadlift, putere curată și am adăugat presa mult mai târziu, dar exercițiile cu bile au fost întotdeauna baza a ceea ce am făcut. Ceea ce își are originea a fost o modalitate de a arăta oamenilor care s-au alăturat sălii de sport că de fapt fac progrese.
Le-am notat antrenamentele și, după opt antrenamente, le-aș arăta numerele. Eu as spune, „Uite ce ai făcut, aici. Ați adăugat 100 de kilograme la ghemuit în ultimele 6 săptămâni.” Atunci aș întreba, „Și te simți mai bine?” Și ar răspunde cu, „Ei, da, copiii mei se simt mai ușori, nu mai am probleme la serviciu, așa că da, mă simt mai bine.”
Practic, a fost un sistem de păstrare a calității de membru. Piața liberă funcționează, le oferi oamenilor valoare pentru banii lor și așa am cuantificat acea valoare. Rezistența este: producerea forței împotriva rezistenței externe. Dacă mortul tău crește 150 de kilograme, atunci te-ai întărit. Ai putea face asta în ziua în care ai intrat? Nu, nu ai putut și acum poți.
De exemplu, un prieten de-al meu tocmai a început să se antreneze cu noi acum aproximativ un an. Îl cunosc pe acest tip de vreo 20 de ani și a avut o intervenție chirurgicală pe cord deschis în vara anului 2016 (un bypass dublu). El nu a exercitat niciodată cu adevărat deloc și a intrat după ridicolul său bullsh * t reabilitare cardiacă pierdere de timp prostii pe care l-au făcut să facă. A intrat și a spus, „Cred că sunt gata să încep.”
L-am început cu ghemuit, presă pe bancă, presă și mort. Evident, nu l-am făcut să facă curățenie pentru că ar fi o prostie. În prima noapte, el a ridicat în greutate 88 kg pentru un set de cinci, am spus, „Într-un an vei face 250 de kilograme.” A râs de mine și a spus, „Aproape că m-a ucis. Acesta este probabil cel mai greu lucru pe care l-am făcut vreodată.” Așa că am spus, „Știi ce, când faci 250 de lbs, îmi vei spune că acesta este cel mai greu lucru pe care l-am făcut vreodată, dar o vei face cu 250 în loc de 88.”
Destul de sigur, el a ridicat în greutate 250 de kilograme în urmă cu aproximativ o lună și a spus, „Nu cred că aș fi putut face altul.” În care am răspuns, „Știu, ai spus exact același lucru când erai la 88 lbs.” Este doar o simplă acumulare de stres, recuperare și o adaptare suficientă produsă de antrenamentul cu bile. Nu ne pasă de ce se va întâmpla într-un an, ci de ce se va întâmpla la următorul antrenament. Tendința este întotdeauna ascendentă. Ochiul nostru este pus peste un an de acum, dar lucrul care produce adaptarea este creșterea între antrenamente.
Pe asta te concentrezi și asta produce rezultatele pentru care plătești. Dacă mergi într-o sală de gimnastică și te fac să faci un exercițiu nou de fiecare dată când intri acolo și nimic nu crește vreodată și este doar nou, iar varietatea este singura variabilă, atunci nu faci nimic. Da, faci mai mult decât dacă stai pe canapea, dar asta nu realizează nimic. Dacă este mai puternic ceea ce vrei să fii, atunci alegi cinci / șase exerciții și îi faci să urce la fiecare antrenament, în timp ce variabila este sarcina - nu exercițiul.
Boly: Când te hotărăști cu volumul din programare, din ce te bazezi? Modul în care schimbați intensitatea și volumul pentru antrenamente?
Rippetoe: Volumul este definit ca numărul de repetări pe antrenament. Folosim cinci. Începem cu cinci, băieții mai mari încep cu cinci, apoi vor coborî la triplu, iar femeile vor face dublu și am vorbit despre asta în mai multe locuri.
Și dacă mi-ai citit cartea, atunci vei înțelege de ce folosim cinci peste zeci și doi, totul a fost piratat până la moarte. Valoarea implicită este întotdeauna cinci pentru că funcționează. Am făcut asta 40 de ani și cinci funcționează întotdeauna. Cinci lucrează pentru toată lumea. Este cel mai productiv tip de antrenament pentru cariere lungi de ridicare, deoarece cincizeci vor fi lucrul care produce cea mai mare cantitate de îmbunătățire a forței pentru întreaga carieră. Veți folosi ocazional repetări mai ușoare, veți folosi ocazional repetări mai mici / mai mari, dar veți reveni întotdeauna la cinci pentru că cinci funcționează.
Pe asta începem toată lumea, deoarece funcționează. Știți că funcționează, deoarece toți cei care o fac raportează că da. Acest lucru nu este nici măcar discutabil, nu este doar ceva ce facem. Soarele răsare în Est dimineața? da, este. De aceea folosim cinci. Funcționează întotdeauna și de fiecare dată când este încercat funcționează. Acum puteți face patru și șase, dar aceasta este doar o versiune a cincelor. Nimeni nu a devenit puternic făcând 15, deoarece 15 sunt greutate redusă și nu poți obține o greutate ridicată puternică. Nimeni nu a devenit puternic făcând single-uri pentru că nu este suficientă sarcină de lucru. Cinci sunt punctul de echilibru între single și 15 ani.
Este suficientă muncă și suficiente repetări pentru a crește volumul de lucru și pot fi realizate cu o greutate suficient de mare pentru a produce o creștere excelentă a rezistenței. Deci modul în care decid este următorul: Ești o ființă umană care respiră în viață? Da, atunci vei face cinci și asta este natura deciziei.
Boly: Într-o notă personală, te gândești vreodată la modul în care munca ta are și va lăsa un impact durabil asupra industriei fitnessului pentru o perioadă foarte lungă de timp?
Rippetoe: Știi, din moment ce nu am copii, da, da. Înțeleg că am avut un impact mare asupra forței și condiționării lumii, probabil mai mult decât oricine altcineva (și știu că mulți alți tipi nu vor fi de acord cu acest lucru). Motivul pe care îl avem este pentru că tot ceea ce facem funcționează, de fiecare dată când se face. Nu depinde de medicamente, suplimente sau orice altceva, ci pur și simplu treceți sub bara și faceți ceea ce vă sfătuim.
Dacă faci asta, atunci toată lumea devine mai puternică și se întărește mai repede și mai eficient decât dacă ar folosi metoda altcuiva. Cred că acest lucru este foarte important, dar ceea ce sunt dezamăgit este că atât de mulți oameni din această industrie nu reușesc să recunoască acest lucru. Uită-te la rezistența și condiționarea la nivel profesional și colegial, ce fac în sala de greutate? Ei sunt f * rege în jur. Își pierd o grămadă de timp pentru ca sportivii lor să demonstreze atletism în sala de greutate pe care deja știu că îl au, pentru că de aceea i-au angajat.
Angajați sportivi de facultate D-I pentru că erau un sportiv remarcabil în liceu. Știi că pot face exerciții cu conul, să sară și să-și echilibreze ganterele deasupra capului - știi deja asta pentru că sunt un bun atlet pentru început. Treaba ta este să-l faci mai puternic și nu îi faci pe oameni mai puternici cu gantere de cinci lire fu * king. Nu-mi pasă cum le folosești, nu sunt suficient de grele. Știți deja că sunt un sportiv grozav, cu o verticală bună, un echilibru și un timp de reacție bun, așa că de ce întreg programul dvs. îi implică pe aceștia să manifeste prostii de atletism?.
Asta nu înseamnă rezistență și condiționare, dar puteți remedia acest lucru luând tot bobocul în sala de greutate, aflați cât de mult se pot ghemui sub paralel, fixați forma în timp ce evaluați acest lucru și apoi cereți-i să crească 10 lbs următorul antrenament. Apoi, faceți asta din nou, din nou, și destul de curând toată lumea din echipă este ghemuit 550 lbs. Și aceasta este o forță de bază - nu este nici măcar remarcabilă pentru ciudățenii genetici care cuprind puterea și condiționarea colegiului.
Mă dezamăgește faptul că abordarea noastră simplă fie nu a fost înțeleasă, fie apreciată în astfel de situații. Dar într-adevăr nu ar trebui să mă dezamăgească, pentru că ce diferență are dacă un sportiv ciudat primește o bursă. Sunt mai preocupat de bunica lui și sunt mai preocupat de oamenii care chiar trebuie să fie mai puternici și să beneficieze de faptul că sunt mai puternici decât o face un tânăr.
Puteți lua un copil care nu a obținut multe oportunități educaționale și puteți face din el un atlet foarte bun, cu suficientă muncă grea sub bar. Fă-l puternic, fă-l remarcat, recrutează-l și trece-l la școală timp de patru ani. Asta este important. Cred că nu ar trebui să mă deranjeze faptul că sportivii profesioniști vor să facă o prostie complicată de dezvoltare a forței, pentru că chiar nu-mi pasă. Cred că facem o stropire pe piață care are cel mai mult nevoie de stropire, care este publicul larg.
Boly: Ai o abordare simplă de coaching. În opinia dumneavoastră, ce părere aveți despre starea industriei fitnessului cu toate tendințele și coaching-ul în social media??
Rippetoe: Am câteva opinii foarte dezvoltate despre asta, așa cum fac [cu] majoritatea lucrurilor. În primul rând, să fim clari despre ce este coaching-ul. Coachingul este dirijarea activităților tipului pe care îl antrenezi, așa că el se mișcă în felul în care încerci să-l faci să se miște. Deci, dacă antrenez ghemuitul, am un model al ghemuitului în cap (cum ar trebui să arate o ghemuit), iar modelul meu nu depinde de antropometrie. Cu alte cuvinte, modelul meu recunoaște că cineva cu picioare scurte și un trunchi lung va arăta diferit în ghemuit decât cineva cu picioare lungi și un trunchi scurt.
Cu toate acestea, este modelul modelului de mișcare, modelul este determinat de relația dintre sarcina de pe bară și sol și de modul în care corpul reacționează cu aceasta. Asta am dezvoltat, așa că modelul meu trebuie tradus într-o îmbunătățire a performanței acestui tip pe platformă. Trebuie să am informațiile pentru a-mi forma o opinie educată, trebuie să-l învăț cum să facă ghemuitul într-un mod conform cu modelul, trebuie să evaluez ceea ce îl văd făcând după mine învățându-l ce să facă , și trebuie să pot să corectez lucrul pe care îl văd făcând greșit.
Asta este coaching-ul. Acum, cum poți face asta doar pe Instagram? Nu poți.
Boly: Aveți vreun gând cu privire la tendințele din industria fitnessului care credeți că trebuie să dispară?
Rippetoe: Antrenamentul funcțional trebuie să dispară. Tot ceea ce este este o modalitate de a evita învățarea cum să antrenezi lifturile. Este o pierdere de timp. Clienților le place pentru că nu este niciodată plictisitor, este ceva nou în fiecare săptămână. Și CrossFit nu este inamicul aici, cred că CrossFit a crescut prea repede, dar cred că inamicul sunt agențiile de certificare - oamenii tradiționali ai înțelepciunii. Aceasta este cea mai toxică expresie a antrenamentului funcțional și și-a transformat drumul în colegiu și atletism profesional. Trebuie doar să dispară, mai devreme decât mai târziu.
Unul dintre motivele pentru care cred că nu a dispărut, iar acest lucru va suna dur, dar antrenorii sportivi nu sunt foarte buni de obicei - de multe ori nu sunt impresionat de capacitatea lor intelectuală. Și toți vor fi supărați pe mine și deja încearcă cât de mult pot să ne ignore oricum, deci dacă sunt supărați, este bine. Pur și simplu nu sunt foarte strălucitori sau ar înțelege că țipatul, țipatul și săritul pe podea, în timp ce nu arată o creștere de cinci lire cât mai des posibil în puterea fundamentală este o pierdere de timp. Și, mai important, este o risipă a potențialului copilului.
De exemplu, iată un copil (un sportiv ciudat) care nu a fost niciodată antrenat pentru forță și nu se poate ghemui la 275 de lbs sub paralel și încercați să-i arătați toate aceste lucruri fanteziste de bandă și lucruri de RFD, în timp ce săriți pe podea - De ce? Ei bine, îți spun de ce, pentru că antrenorul nu știe să antreneze ghemuitul și el refuză să învețe, și asta e tot ce este la el. El nu poate antrena curățenii, nu poate antrena presa, punctul mort și nu va învăța, și de aceea - pentru că celălalt lucru este mai ușor.
Îl face pe antrenorul principal să creadă că tipul de forță și condiționare face o treabă bună pentru că, „Hei, lucrurile astea arată ca fotbalul, trebuie să facă jucători de fotbal mai buni.” Ei bine, știi ce? Erau fotbaliști când i-ai angajat, pur și simplu nu erau fotbaliști foarte puternici. Și antrenorul de forță și condiționare i-ar putea face mai puternici, dar în loc să facă asta, îi arată antrenorului principal cât de sportivi sunt acești băieți despre care știa deja că sunt atletici pentru început. Nu înțeleg, este teribil de frustrant.
Boly: Mulțumesc pentru răspunsurile oneste. Și vreau să vă mulțumesc pentru răspunsurile autentice pentru care cred că vă iubesc cel mai mult în industrie.
Rippetoe: Sau mă urăsc, ceea ce este bine.
Caracteristică imagine de pe pagina Instagram @startingstrength.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.