Uneori, cel mai bun exercițiu este cel pe care nu îl faci. Dar de ce o asemenea forță și mișcări de condiționare nu fac parte din regimul tău?? Probabil din unul din cele două motive: 1) Nu știți că există sau 2) Sunt atât de provocatoare încât preferați să le săriți și să faceți ceva mai ușor. Dar nu căutați ieșirea ușoară, corect?
Următoarele nouă exerciții sunt cele pe care credem că fiecare tip conștient de fizic ar trebui să le adauge la arsenalul lor. Nu vom analiza doar cum să le faceți, ci și de ce ar trebui să faceți aceste mișcări. Fie că sunteți în căutarea unei modalități de a vă amplifica forța, fie de a da o dalta la unul dintre domeniile dvs. cu probleme, vă oferim acoperire.
Unele sunt mișcări de care ați auzit, dar nu ați vrut niciodată să le încercați, în timp ce altele sunt atât de unice, încât punem pariu că nici măcar nu v-au trecut prin minte. Unele sunt mai grele decât antrenamentele obișnuite și vă vor testa puterea și rezolvarea. Dar există un lucru pe care toți îl au în comun - toate merită absolut. Este timpul să schimbi lucrurile și să adaugi aceste mișcări în repertoriul tău.
1 din 9
Pavel Ythjall
Într-un rack electric, așezați bara peste deltoizii din față, cu antebrațele încrucișate în fața dvs. și cu mâinile apucând bara. Desfaceți bara, faceți un pas înapoi și începeți setul cu picioarele la lățimea umerilor și cu coatele îndreptate înainte, nu în jos. Ținând o ușoară arcadă în partea inferioară a spatelui, ghemuiește-te peste călcâi, ținând coatele sus, până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Apăsați-vă prin călcâi până când genunchii sunt extinși, dar nu blocați.
„Squats-urile din față mi-au ajutat cu adevărat dezvoltarea quad-ului, mai ales când mă pregăteam pentru Ironman”, spune de șapte ori dl. Câștigătorul Olympiei, Phil Heath. „Majoritatea oamenilor nu fac genuflexiuni frontale pentru că sunt incomode și există alternative mai ușoare, dar pentru a adăuga cu adevărat dimensiunea quad-urilor, sunt o necesitate.”
2 din 9
Pavel Ythjall
Puneți un mâner de canotaj cu cablu cu aderență neutră peste o bară de tragere. Prindeți mânerul cu ambele mâini și începeți dintr-o poziție agățată, cu brațele complet întinse. Trageți pieptul spre mâner ridicându-vă șoldurile și lăsați capul să se deplaseze înapoi, astfel încât, în partea de sus a reprezentantului, pieptul să vă atingă mâinile și trunchiul să fie aproximativ paralel cu podeaua.
„Acest exercițiu implică atât o atracție verticală, cât și orizontală din partea superioară a corpului - majoritatea mișcărilor de tragere implică doar una sau alta”, spune Martin Rooney, fondatorul trainingforwarriors.com. „Maximizează recrutarea de bază și abdominală. Așadar, tragerea arcuită în spate lovește la fel de mult mușchi total ca orice ridicare.”
3 din 9
Dustin Snipes
Așezați-vă pe o bancă plană cu gantere deasupra pieptului și brațele întinse, cu interiorul ganterelor atingând. Pe măsură ce coborâți greutățile către piept, apăsați-le împreună cât mai tare posibil. Când vă ajung la piept, ridicați greutățile înapoi, apăsându-le în continuare. Mențineți viteza de repetare lentă.
„'Strivirea ganterelor împreună în timp ce încetinirea ritmului crește tensiunea pe piept, umeri, triceps și partea superioară a spatelui”, spune Jim Smith, C.S.C.S., proprietarul Diesel Strength & Conditioning. Mai mult timp sub tensiune va crește imediat efectul de construire a mușchilor și de eliberare hormonală naturală.”
4 din 9
Per Bernal
Prindeți o bară cu o prindere mai lată decât lățimea umerilor. Cu genunchii ușor îndoiți, trageți bara drept în sus, îndoind coatele, până ajunge la înălțimea pieptului. În timp ce ridici bara, nu-ți lăsa umerii să ridice din umeri; țineți-le deprimate pentru a menține tensiunea în delturi. Țineți contracția în partea de sus pentru un singur număr, apoi coborâți înapoi în jos.
Rândurile verticale cu aderență largă pot fi un mare constructor de deltoizi dacă sunt utilizate corect, spune Justin Grinnell, proprietarul State of Fitness, din East Lansing, MI. „Făcându-le cu o aderență mai largă, veți scoate capcanele din mișcare”, spune el, „și veți atinge delturile mai bine decât ați face-o dacă ați folosi o aderență îngustă.Dar, dacă aveți probleme cu afectarea umărului, continuați cu prudență.
5 din 9
Pavel Ythjall
Prindeți o bară olimpică relativ ușoară într-un rack electric cu o prindere foarte largă, suprasolicitată (adică prindere), cu picioarele lărgite la umeri, cu spatele plat și cu pieptul afară. Apăsați apăsând bara deasupra capului, astfel încât să vă aflați într-o poziție în picioare, cu brațele complet extinse, omoplații strânși împreună. Bara trebuie să fie ușor în spatele capului, nu direct deasupra sau în fața acestuia. Menținând această poziție a barei, ghemuiți-vă încet ca și cum așezați-vă pe un scaun, ținând pieptul în afară, până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Apăsați-vă prin călcâi pentru a vă ridica la poziția de start.
„Ghemuitul de sus nu este un exercițiu pe care ar trebui să-l omiteți”, spune Brian Strump, proprietarul CrossFit Steele Creek din Charlotte, NC,. „Combină rezistența funcțională, flexibilitatea și stabilitatea miezului și a umărului. Astfel, ghemuitul de sus generează un răspuns hormonal care construiește mușchi și arde grăsimile.”
6 din 9
MilanMarkovic78
Puneți o bară într-un rack electric sau în mașina Smith chiar deasupra brațului de la podea. Prindeți bara cu mânerul lățimii umărului, cu corpul atârnat sub el în linie dreaptă de la cap până la picioare. Începând cu brațele complet extinse, încovoiați-vă cât mai sus posibil, aducându-vă fruntea la bar. Faceți cât mai multe repetări posibil, apoi ridicați bara o setare și repetați. Continuați să ridicați bara până ajungeți la eșec.
Pe lângă pompa nebună pe care o veți obține, scara are o serie de alte beneficii. „Scara bicepsului este un mare constructor de masă”, spune expertul în industrie, Jim Stoppani, Ph.D. „În primul rând, îți permite să mergi mai greu decât ai putea cu bucle standard [folosindu-ți propria greutate corporală]. În al doilea rând, vă concentrați asupra negativului fiecărei repetări, care va stimula în continuare creșterea. Și, în cele din urmă, aspectul „scară” al liftului funcționează ca o picătură, crescând numărul total de repetări pentru a maximiza fluxul de sânge către biceps. O singură călătorie pe scară și bicepsul tău va țipa.”
7 din 9
Pavel Ythjall
Așezați-vă pe un scaun sau pe o bancă cu spătarul jos și țineți o bară EZ-curl deasupra capului, cu brațele întinse și o mână sub mâini (palmele și antebrațele orientate în spatele dvs.) în interiorul lățimii umerilor. Ținând brațele staționare și coatele strânse, îndoiți brațele pentru a coborî încet bara până când coatele ating 90 ° de flexie. Contractează-ți tricepsul pentru a-ți extinde coatele până la blocare completă în partea de sus.
„Capul lung al tricepsului tinde să fie neglijat”, spune Ray Wetterlund, N.S.C.A., un antrenor de forță în San Diego. „Răspunde cel mai bine la încărcături grele și mișcări aeriene, pe care oamenii le lasă adesea. Acesta este motivul pentru care, atunci când vine vorba de capul lung, extensia deasupra capului așezat este mișcarea mea.”
8 din 9
Per Bernal
Așezați-vă pe podea, ținând o greutate sau o minge medicamentoasă cu ambele mâini în față, cu coatele ușor îndoite. Începeți cu genunchii îndoiți la 90 ° și picioarele pe podea. (Cursanții avansați își pot ridica picioarele de pe podea.) Rotiți greutatea de la un șold la altul printr-o mișcare continuă de la o parte la alta, urmând greutatea cu ochii și lăsând umerii să se rotească. Încercați să vă păstrați picioarele dintr-o parte în alta. Nu este doar dificil în ceea ce privește coordonarea, dar va oferi, de asemenea, mușchilor stabilizatori o grămadă de muncă suplimentară.
„Viața și sportul se întâmplă în plan transversal, ca atunci când îți pui centura de siguranță sau îți dai o liliecă”, spune antrenorul celebrității Gunnar Peterson. „Trebuie să te antrenezi astfel în sala de gimnastică. Așa cum spune reclama „Continuați să răsfoiți”, dar adăugați o rotație laterală pentru a face totul mai bine.”
9 din 9
Pavel Ythjall
Rămâneți cu picioarele depărtate de la șold la umăr, ținând o bara relativ ușoară peste capcanele superioare. Ținând spatele plat și genunchii ușor îndoiți, îndoiți încet șoldurile înapoi pentru a coborâ trunchiul spre podea. Când trunchiul este paralel cu podeaua, inversați mișcarea pentru a reveni în poziția în picioare.
„Dimineața bună vizează mușchii lanțului posterior mai mari [glute, hamstrings și paraspinali]”, spune Guillermo Escalante, un culturist din California, „care vă poate ajuta să vă îmbunătățiți forța în ascensoare precum deadlift și ghemuit, precum și să reduceți riscul de rănire a spatelui.”
Nimeni nu a comentat acest articol încă.