Există puține lucruri în viață la fel de satisfăcătoare ca și cum vezi cum crezi cantitatea de greutate pe o bară ... până când progresul se oprește. Și apoi sunt puține lucruri la fel de frustrante. De fapt, singurul lucru mai rău decât un platou este un platou lung. Când se întâmplă acest lucru, este timpul să puneți câteva întrebări, începând cu dacă vă ridicați capul împotriva valorii greșite.
Sarcina externă este o modalitate excelentă de a cuantifica progresul, deoarece nu există prea mult loc pentru ambiguitate. Arunci o grămadă de farfurii pe bară și poți muta lucrul sau nu poți. Simplu. Cu toate acestea, atunci când încărcarea este singurul lucru pe care vă concentrați, alte domenii ale antrenamentului dvs. pot rămâne în urmă.
Este important să puteți identifica acele zone care nu reușesc. Mai exact, este important să știm că există mai multe modalități de a progresa, și anume prin creștere volum sau densitate.
Este necesar un anumit nivel de intensitate pentru a stimula îmbunătățirea rezistenței țesutului conjunctiv și a tendonului, darămite a mușchiului brut din spatele ascensoarelor. La fel, este necesar un anumit nivel de volum pentru ca aceste modificări să rămână lipite.
Aceste modificări fiziologice creează probabil un tampon pentru mișcări imperfecte și scad riscul perceput prin diferiți mecanoreceptori. Cu alte cuvinte, cele mai îndepărtate zone ale sistemului nervos ar dori o siguranță că ceea ce urmează să faceți nu vă va rupe la jumătate. Când această asigurare este în vigoare, frâna de parcare se desprinde și recrutarea unităților de motor se apropie de adevăratul potențial.
Aici intră în joc un volum suplimentar. O metodă este planul clasic 8 x 2 al lui Doug Hepburn. Pe scurt, folosiți o greutate pe care o puteți ridica pentru 8 seturi de 2 și rămâneți cu ea până când puteți efectua opt seturi de 3. Nu complicat. Nici măcar atât de istovitor. Dar categoric nu este usor. Această abordare necesită un pic de disciplină mentală, mai ales că durata sesiunii de antrenament continuă. Iată esența acestuia:
O altă modalitate simplă de a consolida puterea este de a efectua următorul program:
Alegeți o greutate cu care puteți efectua opt repetări. Scopul dvs. este să efectuați 5 seturi de 5 repetări. După o încălzire, sesiunile de antrenament s-ar putea să pară așa:
| Sesiune | Setul 1 | Setul 2 | Setul 3 | Setul 4 | Setul 5 | Sesiune | Setul 1 | Setul 2 | Setul 3 | Setul 4 | Setul 5 |
| 1 | 5 | 5 | 4 | 3 | 1 | 4 | 5 | 4 | 5 | 4 | 4 |
| 2 | 5 | 5 | 4 | 4 | 2 | 5 | 5 | 4 | 5 | 4 | 5 |
| 3 | 5 | 4 | 4 | 4 | 4 | 6 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
Din nou, încărcarea se bazează aproximativ pe 8RM. Nu modificați greutatea până când nu puteți efectua toate cele 25 de repetări. În acel moment, puteți descărca și apoi puteți re-testa sau pur și simplu adăugați încă 5-15 kilograme.
Planul clasic de antrenament 5 x 5 este auriu. Moștenirea lui Bill Starr a programării inteligente trăiește în multe dintre cele mai bune programe existente în prezent. Cel mai recent, s-ar putea să vă amintiți 5 x 5 din astfel de hituri Programul pe care l-am prezentat acum trei secunde.
Cu toate acestea, nu ar trebui să începeți procesul de formare în acest fel. De-a lungul anilor, am văzut o mulțime de tipi care vin după ce au oprit o variantă de 5 x 5 sau alta. Sistemul în sine este excelent, dar trebuie să existe o anumită linie de bază de rezistență și integritate structurală înainte ca acesta să devină productiv.
Deși această problemă poate fi abordată destul de simplu cu unele lucrări cu reputații superioare, aceasta nu este o garanție. Rezistența poate fi de fapt un factor mai mic decât recuperarea. Asta înseamnă că sistemul aerob ar putea rămâne în urmă și ar trebui să fie dezvoltat în continuare.
Îmi dau seama că acesta este un sacrilegiu. Generațiilor de hard-gainers li s-a spus să nu ardă mai multe calorii decât absolut necesar, iar antrenamentul aerob a fost un cuvânt murdar pentru mulți de mult timp. Cu toate acestea, fiecare persoană are o cerință specială de dozare pentru ca antrenamentul să fie eficient. Dacă nu reușesc să respecte respectiva doză, pur și simplu nu vor deveni mai mari sau mai puternice.
De exemplu, un set de trei repetări la 90% din valoarea maximă vă poate face să vă simțiți regele lumii. Cu toate acestea, dacă sunteți tipul de persoană care se adaptează cel mai bine la 30 de repetări la 80%, 3 repetări la 90% este departe de doza minimă eficientă. Indiferent de modul în care spargeți cele 30 de repetări (10 seturi de trei, 6 seturi de cinci ... orice), trebuie să atingeți aceste numere fără a vă întinde sesiunea la lungimi absurde sau a plânge deschis de disconfort.
Acestea fiind spuse, un sistem aerob bine dezvoltat vă oferă un sistem suficient de puternic de gestionare a deșeurilor pentru a transfera metaboliții, a transfera nutrienții și, în general, să vă păstreze aspectul ascuțit chiar și după perioade de odihnă modeste. Costul metabolic al dezvoltării acestui sistem merită. În plus, dacă nu știi cum să strângi încă 200 de calorii în ziua ta pentru a compensa cheltuielile suplimentare de energie, ar trebui să mănânci un sandviș, nu să scapi detaliile unui program de hipertrofie.
Iată un alt exemplu de ce calitățile aerobice generale ar putea fi importante: dacă sunteți genul de persoană care necesită brutalitatea seturilor obișnuite de 20 de repetiții pentru a merge mai departe, orice lucru care vă ajută să faceți treaba este binevenit. Unul dintre aceste lucruri este să nu pierzi la mijloc. Acolo intervine un sistem aerob eficient.
Gândiți-vă la reprezentanții înșiși ca la o demonstrație de forță și la timpul dintre reprezentanți o demonstrație de recuperare. Aerobicul nu este pentru jogging, aerobicul este pentru ghemuit. Ai auzit aici mai întâi.
Din fericire, există o modalitate de a combina puterea și dezvoltarea aerobă. Pentru a lucra aceste obiective în paralel, trebuie să fiți dispus să renunțați la divizările părții corpului și să vă pregătiți pentru a face fiecare sesiune de antrenament completă; nu în felul în care ai putea crede, totuși. Ați putea numi acest accent superior sau inferior al corpului. Totul merge, dar nu în același mod.
Când vorbim despre consolidarea forței cu volumul, vorbim despre parametrii de timp cu termen deschis. Cu alte cuvinte, îți iei timpul necesar pentru a-ți reveni corect și pentru a-ți face treaba. Dezavantajul este că sesiunile pot dura destul de mult. Comutarea țintei la cantitatea de muncă efectuată pe o perioadă fixă face ca programul să fie bazat pe densitate. Fă ce poți cu timpul pe care îl ai. O filozofie destul de bună, de fapt.
Antrenamentul pentru densitatea crescătoare (EDT) a lui Charles Staley este, fără îndoială, cel mai cunoscut protocol bazat pe densitate. Alegeți două exerciții, cum ar fi buclele și triceps-urile, puneți 20 de minute pe ceas și parcurgeți cât mai multe repetări din fiecare. Nu face pauză când ești obosit; doar treceți la cealaltă mișcare. Urmăriți-vă abilitățile de tamponare trăgând prin acoperiș.
Pentru a urmări calități mai generale, putem deschide acest tip de format în ceea ce eu numesc densitate hibridă. Încă folosim intervale de timp prestabilite, dar combinăm munca de rezistență, munca aerobă și munca de stabilitate a miezului.
Acum, adăugarea unei constrângeri de timp poate împiedica dezvoltarea puterii pentru unii din cauza perioadelor de odihnă incomplete. Cu toate acestea, aceeași abordare poate expune limitele fitnessului aerob pentru mulți alții. Din nou, aceasta nu este o formă aerobică de sine stătătoare, ci pentru un mai mare bine al puterii. Odată ce ați crescut abilitățile de recuperare, va fi mult mai ușor să creșteți volumul total de antrenament.
Iată o structură tipică a setului de densitate hibridă:
Acest lucru ar putea trece la următoarele:
Încărcarea este foarte importantă doar pentru primul exercițiu (de forță). Chiar dacă nu vorbim cu adevărat despre greutăți sau procente de 1RM aici, putem îndoi un pic această regulă pentru a obține un parc de 75-80% din valoarea maximă. Odată stabilit acest lucru, încărcarea va rămâne la fel pentru întregul ciclu de antrenament.
Rezerva de reprezentanți se referă la câte repetări ai mai rămas în rezervor. Scopul este să lăsați întotdeauna același tampon. De îndată ce sunteți la aproximativ trei repetări de eșec, treceți la următorul exercițiu. Numărul de repetări necesare pentru a ajunge acolo este 100% subiectiv. Există momente în care vei atinge doar trei sau patru repetări într-un set și alteori când dai mai mult decât crezi posibil.
Conceptul de rezervă poate fi aplicat și componentei aerobe a antrenamentului. Cu toate acestea, în acest caz, veți folosi timpul în loc de un număr fix de repetări. De exemplu, dacă aveți 30 de secunde de lucru cu o rezervă de 30 de secunde, veți alege un nivel de intensitate pe care îl puteți vedea menținând timp de aproximativ 60 de secunde. În acest caz, însă, perioada de lucru va rămâne constantă, dar rezultatul va varia.
Deoarece încărcarea va fi consecventă, veți măsura progresul adăugând numărul total de repetări în primul exercițiu (pentru toate seturile) și încercând să bateți numărul respectiv data viitoare.
Dacă devii rapid mai puternic, vei ști că volumul sau densitatea a fost piesa puzzle-ului care te ținea înapoi. Conceptual, acestea sunt lucruri simple, dar asta nu înseamnă că nu este ignorat frecvent în căutarea unei greutăți progresiv mai mari. Puneți sarcina în așteptare și mergeți după o valoare alternativă. Când este timpul să testați lucrurile, probabil că veți descoperi că sunteți gata să creșteți și greutatea pe bară.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.