Se spune că cel mai bun program este cel pe care nu îl faci, așa că, dacă te antrenezi într-un mod similar cu aceleași exerciții de luni sau ani la rând, este timpul pentru o schimbare, iar acest program pentru picior este cu siguranță o schimbare.
Pentru cei care și-au construit antrenamentele pentru picioare în jurul genuflexiunilor tradiționale din spate, a greutăților în picioare convenționale, a apăsărilor pentru picioare, a extensiilor de picioare și a buclelor picioarelor, acest plan vă oferă șansa de a ieși în afara zonei de confort, de a vă lăsa genunchii și spatele jos, asupra punctelor slabe pe care este posibil să le neglijați și să oferiți un nou stimul de antrenament.
Nu vă faceți griji, numerele dvs. de squat și deadlift nu vor scădea. În schimb, se vor îmbunătăți ca urmare a abordării legăturilor slabe.
Pentru cei cu probleme de genunchi sau de spate inferior care au probleme cu genuflexiunile grele și cu greutățile mortale convenționale, această rutină oferă un cadru bun pe termen lung, astfel încât să puteți continua să vă antrenați greu pe distanțe lungi fără să vă supărați articulațiile și să vă lăsați înapoi din cauza rănire.
Cu toate acestea, deoarece este diferit de programul dvs. normal, va trebui să aveți o minte deschisă și să îi oferiți o șansă sinceră. Dacă sunteți tipul cu minte apropiată care crede că nu poate funcționa, nu va funcționa. Dar dă-i o lovitură și scoate-ți mingile, va funcționa al naibii de bine. Așa că îmbracă-ți pantalonii de băiat mare și hai să ne apucăm de treabă.
Acest program este compus din două antrenamente pe săptămână: antrenament A și antrenament B. Zilele reale pe care le antrenezi depind de tine și de programul tău de antrenament, dar lasă două până la patru zile între ele, astfel încât să ai suficient timp pentru a-ți reveni între antrenamente.
Antrenamentul A va consta din doar două exerciții: deadlift-ul barei de capcană / Dead-Squat® ca exercițiu de brânză mare al zilei și un exercițiu de hamstring pe bază de flexie a genunchiului: fie o variație a curlului piciorului glisant, ridicarea glute-sunca (GHR) , curb pentru picioare cu stabilitate, sau curbarea picioarelor mașinii, în funcție de nivelul curent de putere și de echipamentul pe care îl aveți la dispoziție.
Mă alătur GHR, curbarea piciorului glisant sau curbarea piciorului cu stabilitate, dar buclele piciorului mașinii vor funcționa și ele. Veți alege o variantă pentru primele patru săptămâni și o altă variantă pentru ultimele patru săptămâni ale programului.
Pentru creșterea glute-sunca și variațiile greutății corporale a picioarelor, trageți pentru a crește repetările în fiecare săptămână și / sau a progresa la o variație mai dură. Pentru buclele picioarelor mașinii, păstrați intervalul de repetiții constant și încercați să adăugați greutate în fiecare săptămână.
Dacă utilizați mai degrabă o bară normală decât o bară Dead-Squat, optați pentru utilizarea mânerelor joase atâta timp cât sunteți suficient de mobil. Dacă nu, lipiți-vă de mânerele înalte. Vreți să vă scăpați șoldurile la începutul tragerii decât ați face pentru un deadlift convențional și vă gândiți să vă trageți trunchiul în poziție verticală, așa că este undeva între un squat și un deadlift convențional. Acest lucru va necesita scăderea puțin a greutății din ceea ce ați putea ridica cu o poziție mai ridicată a șoldului, dar va pune mai mult din stres pe picioare și mai puțin pe spate, care este obiectivul aici.
Chiar dacă greutatea-capcană este punctul central al antrenamentului, veți face curlul pentru hamstring inainte de greutățile de blocare a barei de capcană, deoarece acest lucru ajută la reducerea greutăților ulterioare ulterioare. În plus, dacă vă puneți totul în ascensiune, probabil că nu veți mai avea chef să faceți altceva după aceea, ceea ce înseamnă că ați putea sări peste munca de hamstring dacă l-ați salvat pentru sfârșitul antrenamentului.
Antrenamentul B va consta din trei exerciții: genuflexiuni bulgare împărțite, un exercițiu cu lanț posterior și genuflexiuni frontale, în această ordine.
Majoritatea programelor te vor face să faci o ghemuitură bilaterală grea mai întâi în antrenament când ești proaspăt și să pui munca cu un singur picior la sfârșitul antrenamentului. Vreau să schimbați comanda din câteva motive:
Primele patru săptămâni ale programului vor necesita 4 seturi de 8 repetări pentru squats bulgari împărțiți și 4 seturi de 6 repetări pentru restul de patru săptămâni. Aceasta înseamnă că patru seturi de lucru funcționează treptat până la un set de top. Seturile de încălzire vor fi în mare măsură individuale în funcție de nivelul tău de putere și de greutățile pe care le ridici, așa că îți voi lăsa detaliile la dispoziția ta.
Pentru cei care deja sunt pricepuți la genuflexiunile bulgare, obiectivul este de a adăuga o cantitate mică de greutate în fiecare săptămână. Dacă atingeți repetările prescrise pentru o săptămână dată, creșteți greutatea în săptămâna următoare. Dacă nu vă atingeți obiectivul de reprezentare, păstrați greutatea la fel și încercați să intrați în intervalul de repetiții în săptămâna următoare.
Dacă sunteți un începător total cu un singur picior, rămâneți doar cu greutatea corporală pe genuflexiunile bulgare împărțite până vă simțiți confortabil adăugând greutate sau pur și simplu rămâneți cu genuflexiuni obișnuite împărțite, cu ambele picioare pe sol.
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Varianta de hamstring: Glute-Ham Ridicare / Glisare picioare ondulat / Masina picioare curl | 5 | 8-12 |
| B | Trap-Bar Deadlift / Dead-Squat® * | 5 | 6-10 |
| Dacă nu sunteți obișnuiți să faceți seturi de 6-10 pe blocaje de blocare, fiți prudenți cu greutatea la început. Este imperativ să păstrați o formă bună cu șoldurile în jos și cu pieptul ridicat, așa că nu fiți excesiv de zel cu alegerea greutății. Odată ce forma se deteriorează, setul s-a terminat. Săptămâna 1 va avea 5 seturi de 6, săptămâna 2 va fi 5 seturi de 8, săptămâna 3 va fi 5 seturi de 10, iar săptămâna 4 va fi din nou 5 seturi de 10, dar cu o greutate mai mare decât săptămâna 3. Păstrați greutatea la fel pentru toate cele 5 seturi. Este posibil să fie nevoie de puține încercări și erori la început pentru a alege o greutate bună, ceea ce înseamnă că este posibil să aveți nevoie de câteva seturi suplimentare în primele câteva antrenamente. Asta e bine. |
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Bulgar Split Squat | 4 | 8 / picior |
| Începeți cu greutatea corporală și apoi progresați până la menținerea unei gantere în poziția calicică. După ce ați maximizat ganterele, țineți două gantere lângă părți. Odată ce ați depășit din nou ganterele, folosiți o bară, fie pe spate, fie folosind o mâner de ghemuit frontal. | |||
| B | Split Stance Romanian Deadlift (RDL) | 3 | 8 / picior |
| Utilizați un trap-bar dacă este posibil pentru RDL-urile cu poziție divizată, dar și o bară va funcționa. | |||
| C | Front Squat | 3-5 | 8 |
| Pentru cei pricepuți la munca cu un singur picior, rămâneți cu trei seturi de genuflexiuni din față, deoarece veți fi deja prăjiți până în acest moment în antrenament. Pentru cei mai noi la munca cu un singur picior și care nu se simt la fel de obosiți, faceți 4-5 seturi de genuflexiuni frontale, astfel încât să obțineți un efect de antrenament bun din antrenament. |
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Variația hamstring | 4 | 8-12 |
| GHR / Curl pentru picioare glisante / Curl pentru picioare de mașină. Alegeți o nouă variantă de hamstring decât ați făcut-o în primele patru săptămâni ale programului. | |||
| B | Trap-Bar Deadlift | 4 | 10 |
| Păstrați greutatea la fel pentru fiecare set de lucru și ridicați încet greutatea în fiecare săptămână. | |||
| C | „Duck Stance” Trap-Bar Deadlift | 2 | 12-15 |
| După ce ați terminat greutățile obișnuite ale barei de bare, scăpați greutatea și efectuați două seturi de repetări mai mari de 12-15 repetări cu o poziție de rață, ceea ce înseamnă că călcâiele sunt strânse împreună cu degetele de la picioare evazate. Vedeți videoclipul de mai jos. |
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Bulgar Split Squat | 4 | 6 / picior |
| B | Curlarea picioarelor glisante sau curbarea picioarelor cu stabilitate | 3 | 8 / picior |
| Alegeți o variantă diferită a curlului piciorului decât utilizați în antrenamentul A. | |||
| C | Squat frontal Păstrați greutatea la fel pentru toate cele patru seturi. | 4 | 10 |
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Variația hamstring | 4 | 8-12 |
| GHR / Curl pentru picioare glisante / Curl pentru picioare de mașină. Utilizați același exercițiu ca și pentru săptămânile 5-6 și continuați să progresați în funcție de greutate și / sau greutăți, după caz. | |||
| B | Trap-Bar Deadlift (1.5 repetări) | 4 | 8 |
| Începând de la poziția de sus, coborâți, reveniți la jumătatea drumului, coborâți din nou și reveniți până la capăt. Acesta este un singur reprezentant. Vedeți videoclipul de mai jos. Efectuați opt repetări totale în acest mod. Va trebui să alegeți o greutate mult mai ușoară decât ați folosi pentru greutățile obișnuite cu bare de blocare, deci amintiți-vă și planificați în consecință. | |||
| C | Trap-Bar Deadlift | 3 | 12 |
| Folosiți aceeași greutate pe care ați folosit-o pentru „1.Încărcați greutățile de 5 ”și efectuați trei seturi de 10-12 repetări de greutăți normale ale barei de capcană folosind o formă frumoasă și controlată. |
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Bulgar Split Squat | 4 | 6 / picior |
| B | Curlarea picioarelor glisante sau curbarea picioarelor cu stabilitate | 3 | 8 / picior |
| Utilizați același exercițiu ca și pentru săptămânile 5-6 și continuați să progresați în funcție de greutate și / sau greutăți, după caz. | |||
| C | Front Squats odihnă-pauză | 3, 1 | 10, 15-20 |
| Utilizați aceeași greutate pentru toate cele patru seturi. Pe ultimul set, repetați cât de multe puteți (țintind 10-12), odihniți 25-30 de secunde, repetați din nou (trageți pentru 4-6), repetați 25-30 secunde și repetați ultima dată ( fotografiere pentru 2-4 repetări) pentru un total de trei mini-seturi, obiectivul fiind undeva la aproximativ 20 de repetări totale. Vedeți videoclipul de mai jos. |
Dacă vă simțiți la îndemână, puteți adăuga încă una sau două zile de muncă pe sanie pe săptămână, făcând un amestec de împingeri înainte și înapoi. Doar asigurați-vă că aceste antrenamente suplimentare nu elimină cele două antrenamente principale de forță.
Nu există deload încorporat cu acest program, dar dacă aveți nevoie de câteva zile suplimentare între antrenamente sau chiar trebuie să luați o săptămână liberă la un moment dat, ascultați-vă corpul și faceți acest lucru. Doar reluați cu programul atunci când reluați antrenamentul.
La sfârșitul celor opt săptămâni, puteți alege să continuați antrenamentul în acest mod sau să treceți la ceva nou, dar să-i acordați cel puțin opt săptămâni solide.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.