Squat este, fără îndoială, unul dintre cele mai bune și mai eficiente lifturi de acolo. Această mișcare compusă vă atacă întregul corp inferior și vă ajută să dezvoltați totul, de la echilibru și flexibilitate până la forța generală. Din păcate, este, de asemenea, o mișcare care se face adesea incorect, ceea ce poate face mișcarea mai puțin eficientă sau, și mai rău, periculoasă. Dacă vă faceți griji că forma dvs. de ghemuit nu este perfectă sau pur și simplu vă vedeți câștigurile în stand și platou, iată câteva modalități importante de a vă îmbunătăți ghemuitul. Asigurați-vă că profitați la maximum de antrenamentele inferioare și că efectuați această mișcare chiar înainte de a începe să încărcați bara cu mai multă greutate.
1 din 8
Jordan Beal / EyeEm / Getty
Mai presus de toate, trebuie mai întâi să formați tehnica dvs. Dacă tehnica este slabă, nu are sens să începeți să adăugați mai multă greutate și să vă răniți în continuare. Există trei indicii foarte simple la care trebuie să te gândești mereu când te ghemuiți; pieptul în sus, șoldurile înapoi și genunchii afară. Majoritatea oamenilor se ghemuit Drept în jos, în loc să-și împingă șoldurile înapoi într-o model balama șoldului în timp ce își alungă genunchii, ceea ce îi forțează într-un model de ghemuit vertical și mai quad-dominant. Acest tip de ghemuit necesită o mare mobilitate în partea superioară a spatelui, șoldurilor și gleznelor și un miez puternic și partea superioară a spatelui. Dacă nu aveți toate aceste calități și mișcarea dvs. este limitată, este mai probabil să cădeți înainte când greutățile devin mai grele.
Două burghie pentru a vă ajuta să vă țineți pieptul ridicat, să vă împingeți șoldurile înapoi și să vă scoateți genunchii sunt genuflexiuni de perete (care vă vor încărca lanțul posterior într-o măsură mai mare) - unde vă confruntați cu un perete cu picioarele la aproximativ 6 "distanță și ghemuit în jos fără să lovești peretele, încercând să mergi cât mai adânc posibil - sau ghemuitele de calice - unde ții o halteră verticală pe un capăt și te ghemui în jos, ținând pieptul în afară și conducând genunchii spre exterior - te va învăța poziționarea corectă în timpul modelului de ghemuit convențional.
2 din 8
Wutthichai Luemuang / EyeEm / Getty
Încercați diferite poziții ale barei pe spate. Dacă aveți o poziție mai înaltă a barei - chiar la baza gâtului - va trebui să aveți o mobilitate bună în partea superioară a spatelui, șoldurilor și gleznelor pentru a vă putea menține trunchiul vertical în timpul ghemuitului. Dacă nu aveți această mobilitate și sunteți slăbit, cu siguranță vă veți înclina înainte în timp ce coborâți în fundul ghemuitului. Este fizică simplă. Cu cât este mai mare distanța de la șolduri până la bară (poziția ridicată a barei = braț moment crescut), cu atât este mai mare cuplul la șolduri. Dacă aveți o poziție mai mică a barei (în jurul capcanei medii) și o poziție ușor mai largă (puțin mai lată decât lățimea umerilor) - veți micșora distanța de la bară la șolduri (braț de moment mai scurt) și veți avea o pârghie mai bună. Acest lucru vă poate permite să rămâneți mai vertical atunci când vă ghemuiți dacă aveți o bună stabilitate a nucleului și o mobilitate suficientă a șoldului. Joacă-te cu poziția barei pentru a o găsi pe cea care funcționează cel mai bine pentru tine.
3 din 8
Matthew Leete / Getty
Dacă nucleul tău este slab - toți mușchii care îți înconjoară trunchiul de la umeri până la genunchi - atunci vei avea mai multe șanse să cazi în față când te ghemuiți. Ai nevoie de un nucleu puternic pentru a rămâne strâns și a-ți păstra trunchiul cât mai drept posibil când te ghemuiți. Și setarea tensiunii în trunchi începe cu respirația. Înainte de a începe ghemuitul, ar trebui să respirați profund, extinzându-vă abdomenul și pieptul - și țineți-l pentru a seta presiunea intra-abdominală sau IAP și pentru a vă ajuta să vă neutralizați șoldurile. Începerea mișcării ghemuitului cu o poziție mai bună la șolduri și cu o presiune intraabdominală bună, va fi esențială pentru deplasarea printr-o gamă largă de mișcare cu un unghi mai vertical al trunchiului. După ce finalizați o singură repetare, repetați această respirație profundă și țineți-o înainte de a lovi următoarea repetare. Tratați fiecare repetare din set ca pe un set propriu. Deci, în loc să vă gândiți la 10 repetări, gândiți-vă la 10 single-uri.
4 din 8
FOTOGRAF EXTREM / Getty
Pentru a te îmbunătăți la ghemuit și pentru a putea ghemui mai multă greutate, ai nevoie de un spate puternic. Fiecare program de rezistență ar trebui să includă tracțiuni, îndoite peste rânduri, rânduri așezate, bărbieri, tracțiuni de bandă și tracțiuni pe față. Dacă partea superioară a spatelui este puternică, veți putea crea mai multă stabilitate a miezului și puteți rămâne mai în poziție verticală în timp ce vă aflați sub bară. De asemenea, fiind suficient de puternic pentru a conduce coatele în jos atunci când vă ghemuiți, vă va păstra pieptul în sus - mai ales în partea de jos a ghemuitului - și vă va împiedica să cădeți înainte.
5 din 8
Laurent Hamels / Getty
Dacă prinderea pe bară este slăbită, atunci brațele, umerii și partea superioară a spatelui vor fi slăbite. Trebuie să aveți un apucarea morții pe bară pentru a crea tensiune pe întregul corp superior. Cu cât apuci mai tare bara, cu atât vei avea mai multă tensiune în mâini, antebrațe, biceps, umeri și partea superioară a spatelui. Această tensiune, împreună cu o respirație profundă pentru a vă seta presiunea intraabdominală, vor crea stabilitatea și tensiunea de bază de care aveți nevoie pentru a rămâne în poziție verticală și în siguranță atunci când vă ghemuiți.
6 din 8
Per Bernal
În cazul în care șoldurile sunt slabe, hamstrii, fesierii și erectoarele coloanei vertebrale, veți avea mai multă tendință de a cădea în față și de a vă șoldurile să trageți în sus când ieșiți din gaura din partea de jos a unei ghemuituri. Întărirea șoldurilor cu greutăți mortale românești, tracțiune cu rafturi, dimineți bune și leagăne cu kettlebell (sau cu gantere) vă vor învăța cum să vă întăriți șoldurile. Când vorbim despre întărirea șoldurilor, vorbim despre întărirea extensiei șoldului. Extensia puternică a șoldului este un model fundamental de mișcare care se observă în majoritatea exercițiilor de antrenament de forță compuse din sala de sport. Și această mișcare a balamalei șoldului trebuie făcută întotdeauna, menținându-vă trunchiul într-o poziție neutră (sau dreaptă). Aceasta este cheia. Puteți menține un spate drept atunci când treceți de la flexia șoldului la extensia șoldului?
7 din 8
Per revista Bernal / M + F
Utilizarea unei bile drepte atunci când vă ghemuiți necesită o mobilitate bună a umărului, a spatelui superior (toracic), a șoldului și a gleznei. Mobilitatea este definită ca fiind capabilă să vă mișcați fără restricții prin raza de mișcare dorită. Deci, asta înseamnă că atunci când ne ghemuit, pot să mențin o poziție bună a trunchiului în poziție verticală, să-mi țin pieptul ridicat și coatele în jos și să-mi fac șoldurile și gleznele să se îndoaie și să se miște liber cu o bună stabilitate și control, pe măsură ce execut un model de genuflexiune? Nu toată lumea este capabilă să rămână într-o poziție bună pe tot parcursul unui model de ghemuit, cu o bară fixă pe spate.
Dacă nu puteți, atunci ar trebui să vă gândiți să regresați la genuflexiunile de perete și genuflexiuni pentru a forma un model de genuflexiune și să lucrați la mobilitatea funcțională a genuflexiunilor. Sau, ați putea încerca o altă bară pentru a vedea dacă mai puteți deveni mai puternici la ghemuit în timp ce continuați să lucrați la mobilitate și să vă ghemuiți mai bine cu o bară dreaptă.
Încercarea de diferite bile, cum ar fi o bară de bivoliță, o bară de siguranță, o bară gigantă cambrată, vă poate ajuta să obțineți o ghemuitură mai puternică și să rămâneți într-o poziție mai bună - pe măsură ce lucrați la limitările dvs. individuale.
8 din 8
Shutterstock
Ați văzut cu toții ridicători care se ghemuit cu tocurile de 10 lb. farfurii. Acest lucru se datorează faptului că le permite să se ghemuit mai adânc și să rămână mai în poziție verticală, chiar dacă au glezne strânse. Imobilitatea sau strângerea gleznei este un motiv major pentru care majoritatea oamenilor nu se pot ghemui mai jos și printr-o gamă completă de mișcare. Puteți da vina pe pantofii de antrenament grei și carierele sedentare.
Ghemuitul cu tocurile pe plăci de 10 lb este o modalitate de a depăși imobilitatea gleznei și de a vă ajuta să vă ghemuiți cu un unghi al trunchiului mai vertical. Încălzirea cu picioarele goale (sau în șosete), efectuarea diverselor exerciții de mobilitate a gleznei și încorporarea genuflexiunilor calice sunt toate modalități excelente de a crește mobilitatea gleznei și de a vă consolida în noi game de mișcare la gleznă.
Pantofii pentru haltere - care au talpă fermă și călcâi ridicat - îți pot schimba imediat ghemuitul. La fel ca cel de 10 lb. plăcile, pantofii pentru haltere vă permit să vă ghemuiți mai bine și să rămâneți mai în poziție verticală, chiar și atunci când mobilitatea gleznei nu este atât de grozavă.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.