3 strategii pe care fiecare lifter le poate folosi pentru a rămâne productiv acasă

2760
Milo Logan
3 strategii pe care fiecare lifter le poate folosi pentru a rămâne productiv acasă

Cu excepția cazului în care tu literalmente trăiește sub o stâncă în mijlocul pădurii tropicale știi cât de mult supără epidemia COVID-19 viața de zi cu zi din întreaga lume. Fără a intra în aspectele politice ale problemei, vreau să recunosc cât de dificil și frustrant poate fi acest tip de întrerupere pentru un avocat sârguincios al fitnessului - indiferent dacă ești un războinic de weekend, un powerlifter competitiv sau orice altceva între ele.

Multe săli de sport din SUA și-au închis ușile temporar și, cu excepția cazului în care aveți norocul de a avea acces la o sală de gimnastică acasă, s-ar putea să vă uitați la o concediere forțată din regimul dvs. de antrenament.

În loc să mă interesez de frustrarea respectivă (și credeți-mă: aș putea cânta destul de mult timp), aș dori să mă concentrez asupra modurilor în care puteți face ca acest timp neprevăzut să lucreze pentru dvs., mai degrabă decât împotriva voastră. Iată trei moduri creative de a face acest lucru.

Strategia nr. 1: creșteți-vă capacitatea de muncă

Când majoritatea elevilor aud expresia „capacitate de lucru”, ei cred că volumul de antrenament - dar povestea are mai mult decât volum. Capacitatea de lucru include, de asemenea, capacitatea ta anaerobă (care îți poate limita performanțele pe seturi cu repetare ridicată), toleranța la frecvență și mentalitatea. Timpul departe de sală este o modalitate excelentă de a lucra pe toate cele trei!

În primul rând, când vine vorba de fitness anaerob, nu este nimic mai bun decât antrenamentul la intervale de intensitate mare. În cazul în care sunteți nou în acest sens, iată câteva prezentări pentru a începe:

  • Condiționare pentru sportivi de forță
  • Circuitul Kettlebell cu impact redus
  • Antrenament la greutatea corpului

Forma mea preferată absolută de HIIT folosește Prowler și, dacă aveți acces la unul, iată ce vă recomand:

  1. Încărcați sania la o greutate care vă obligă să vă ridicați șoldurile pentru a muta lucrul. Acest lucru va varia foarte mult în funcție de dimensiunea, rezistența și suprafața pe care o împingeți. Pentru mine, este de obicei undeva între 100-150 de lire sterline.
  2. Sprint 25m înainte, apoi întoarceți imediat sania și sprint 25m înapoi. Fără odihnă între „seturi.”
  3. Trageți pentru 8 rulări totale pe sesiune. Puteți repeta acest antrenament și puteți încerca să vă depășiți cel mai bun moment pentru a-l finaliza sau puteți adăuga greutate!

Acum, dacă nu aveți un Prowler, nicio problemă: puteți efectua în schimb sprinturi de deal. Găsiți cel mai abrupt deal pe care îl puteți (nu vă faceți griji cu privire la lungime) și treceți-l cât mai repede posibil. Mergeți înapoi, apoi repetați. Încă nu odihnă! Numărul de intervale de aici va depinde de dealul dvs., dar o sesiune totală de 15 minute ar trebui să fie suficientă dacă lucrați suficient de mult.

Apoi, pentru toleranță la frecvență, îmi plac „antrenamentele suplimentare.”Acestea sunt sesiuni scurte care utilizează rezistența la lumină pentru a fi efectuate după o sesiune completă. Cu toate acestea, dacă nu puteți efectua sesiuni complete, puteți încerca în schimb să acumulați cât mai multe dintre aceste atacuri de 15 minute pe parcursul zilei.

Acest lucru este minunat pentru situația actuală, deoarece cerințele de încărcare sunt reduse - greutatea corporală și câteva benzi de rezistență ar trebui să fie toate echipamentele de care aveți nevoie. Iată un exemplu pentru bancă, prin amabilitatea Westside Barbell:

  1. Începeți cu flotări strânse. Veți acumula 40 de repetări cât mai repede posibil, chiar dacă trebuie să le împărțiți în mai multe seturi.
  2. De îndată ce terminați flotările, efectuați imediat 40 de repetări la împingerea benzii cu o bandă ușoară.
  3. Continuați acest proces făcând 30 de flotări / 30 de fluturări, apoi 20/20 și, în cele din urmă, 10/10 pentru un total de 100 de repetări pe fiecare cu repaus absolut minim, luând doar atât timp cât este necesar pentru a finaliza sesiunea.

În cele din urmă, nu puteți bate meditația pentru a construi o mentalitate mai puternică. Ca bonus, este o modalitate excelentă de a face față și stresului incertitudinii!

Strategia # 2: Vindecați-vă rănile

Acesta este destul de simplu. Când te antrenezi cu plictiseală completă, este dificil să găsești timpul pentru a efectua mișcările de pre și reabilitare necesare, care îți vor permite să ai o carieră lungă și productivă. În același timp, dacă te-ai pregătit pentru o întâlnire sau spectacol care a fost brusc anulat, probabil ai trecut prin câteva dureri și dureri pe care le-ai fi putut evita în mod normal.

În aceste cazuri, odihna completă de la antrenamentul de rezistență timp de o săptămână sau două poate fi de fapt foarte benefică. În schimb, folosește timpul respectiv pentru a efectua mișcările menționate anterior de reabilitare sau de reabilitare, pentru a te întinde și pentru a-ți oferi mintea o pauză. Nu vă faceți griji: nu vă veți pierde brusc câștigurile și, de fapt, s-ar putea să le crească atunci când vă întoarceți la sală.

Ca o avertizare, aceasta este într-adevăr doar o idee bună pentru persoanele care se antrenează cu adevărat an de an. Dacă nu puteți spune cu sinceritate că este cazul, m-aș concentra în schimb pe una dintre celelalte două metode explicate în acest articol.

Strategia # 3: Îmbunătățiți-vă modelele de mișcare

În Strategia nr. 2 am menționat cum o scurtă disponibilizare de la sală nu vă va determina să vă pierdeți câștigurile. Cu toate acestea - mai ales dacă sunteți un nou elevator - s-ar putea să pierdeți șanțul mișcărilor de concurență dacă nu reușiți să le practicați. Din fericire, nu aveți nevoie de o bară încărcată pentru a practica tiparele de mișcare!

O țeavă sau o mătură din PVC va funcționa foarte bine. În loc să vă concentrați asupra greutății, concentrați-vă asupra corpului și construiți conștientizarea kinestezică. De exemplu, dacă întâmpinați probleme la lovirea adâncimii pe ghemuit (sau nu vă puteți opri de la a merge la adâncime), puteți efectua niște ghemuituri aeriene și puteți practica doar ruperea paralelă la fiecare repetare. Desigur, se va simți diferit atunci când ai greutate pe bară. Ideea este mai degrabă să nu pierdem progresul decât să câștigăm semnificativ.

Asta nu înseamnă că nu puteți avea o descoperire în acest fel. Iată câteva strategii avansate care vă pot ajuta să faceți exact acest lucru:

  • Descompuneți mișcarea în etape. De exemplu, în deadlift, puteți separa faza „de pe podea” de fazele „trecut de genunchi”.
  • Exersează cu ochii închiși. Acest lucru este incredibil de dificil, deoarece vă va arunca sentimentul de echilibru, dar va construi rapid acea conștientizare kinestezică dacă aveți disciplina de a menține modele bune cu ochii închiși. Consider că acest lucru este deosebit de benefic dacă aveți probleme la înrădăcinarea picioarelor.
  • Faceți muncă de viteză. Dacă puteți obține o bară cu bătăi și câteva benzi de rezistență, puteți efectua viteze de lucru fără greutăți (și fără să vă faceți griji cu privire la plângerile de zgomot din partea vecinilor).

Acum, niciuna dintre aceste strategii nu este destinată să înlocuiască un program complet de antrenament de rezistență și nu aș sfătui intenționat să vă luați timp liber de la sală pentru a vă concentra asupra lor. Acesta este un moment incert pentru noi toți și, prin urmare, trebuie să facem unele compromisuri, inclusiv cu strategiile noastre de formare. Cel puțin, încercați să includeți o anumită formare a greutății corporale pentru a vă menține forța în timpul perioadei intermediare.

Și, bineînțeles, faceți tot posibilul să rămâneți sănătoși și sănătoși până când lucrurile vor reveni la normal!

Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.

Feature image de By Jules43 / Shutterstock


Nimeni nu a comentat acest articol încă.