8 moduri de a vă îmbunătăți formularul de squat din spate

Ziua picioarelor are și va fi întotdeauna definită de ghemuitul din spate. Niciun alt exercițiu nu construiește quads, glute, hamstrings, inghinal și restul lanțului posterior ca această mișcare a întregului corp. Dar ai fi surprins să vezi câți culturisti au o formă groaznică de spate.

Fostul powerlifter și renumitul antrenor de forță Mark Rippetoe numește pur și simplu exercițiile de squat din spate „cel mai bun exercițiu de forță existent.”

Dacă te uiți în jurul sălii de gimnastică, vei vedea oameni care execută genuflexiunea în spate diferit. Acest lucru se datorează faptului că toată lumea are diferite lungimi ale membrelor și ale trunchiului, precum și forme unice de șold și capete de femur. Acest lucru afectează modul în care articulațiile șoldului, genunchiului și gleznei fiecărei persoane se pliază și modul în care articulația șoldului se articulează în timpul ghemuitului.

Spuneți simplu: toată lumea este diferită și, prin urmare, nu există o modalitate perfectă de a se ghemui. Există, totuși, câteva reguli de bază pentru formarea ghemuitului din spate pe care toți ridicatorii ar fi inteligenți să le respecte:

• Pentru o adâncime optimă, aduceți vârfurile coapselor sub paralel.
• Nu trebuie să vă așezați pe glezne (alias fund la iarbă).
• Păstrați arcurile în sus și genunchii drepți - nu lăsați niciuna dintre ele să se îngropeze spre linia mediană.
• Mențineți alinierea barei și a piciorului mediu.

Indiferent de forma corpului sau de amplasarea barei, bara trebuie menținută peste mijlocul piciorului pe tot parcursul exercițiului pentru a maximiza pârghiile și biomecanica elevatorului.

Cu toate acestea, atunci când un elevator nu are o mecanică adecvată a formei de ghemuire, ghemuitul din spate va prezenta modele de mișcare care pot duce la rănire. Aici, vom acoperi unele dintre cele mai frecvente erori și reclamații ale formei ghemuitului din spate pe care le întâmpină ridicatorii în timp ce ghemuitul din spate și vom oferi alternative de încercat. Ghemuitul fiecărei persoane va arăta diferit, dar putem oferi aceste cinci linii directoare pentru toți elevatorii și toate variantele de ghemuit.

Rutine de antrenament

Rutina completă a corpului inferior

Îmbunătățiți antrenamentul pentru corpul inferior pentru mai multe dimensiuni, putere și putere.

Citiți articolul

1 din 5

Edgar Artiga

Aruncarea înainte

Trecerea în față minimizează unghiul șoldului, mișcând bara în fața piciorului mijlociu și deplasând astfel centrul de masă înainte. Acest lucru se poate întâmpla în timpul unei ghemuituri cu bare reduse (în cazul în care bara se odihnește mai jos pe spate) atunci când elevatorul încearcă să rămână prea vertical în timpul coborârii. Când mergeți în sus, șoldurile elevatorului vor trage înapoi și în sus, aruncând trunchiul înainte. Acest lucru poate apărea în timpul unei ghemuiri cu bară ridicată atunci când elevatorului îi lipsește mobilitatea gleznei dorsiflexie (îndoire înapoi).

Corecții de formular ghemuit:

Permiteți-vă să vă aplecați înainte de șolduri în timp ce inițiați coborârea. Șoldurile tale se vor deplasa înapoi pe măsură ce genunchii se îndoaie. Acest unghi mai mic al șoldului va păstra de fapt bara deasupra piciorului și va împiedica șoldurile să tragă din gaură.

1. În timpul ghemuitului cu bară înaltă, încercați să vă ghemuiți cu o placă de jumătate de centimetru sub călcâi sau investiți într-o pereche de pantofi ghemuit (cu o ridicare de ¾-inch în tocuri).
2. Mergeți mai ușor și concentrați-vă asupra tehnicii.
3. Înlocuiți cu o ghemuit frontal cu bara, ghemuit cu pahare, ghemuit frontal cu gât dublu sau ghemuit cu siguranță.

2 din 5

Per Bernal

Durere la încheietura mâinii când bara este fixată

Unii elevatori raportează durere și disconfort la încheieturi când bara este fixată în poziția low-bar, în timp ce majoritatea nu găsesc dureri la încheietura mâinii atunci când bara este fixată în poziția high-bar.

Corecții de formular ghemuit:

Îmbunătățiți mobilitatea umărului și a coloanei vertebrale toracice. Când umerii nu au mobilitatea necesară pentru a fixa corect o bară mai jos pe spate, încheietura mâinii va compensa prin extinderea excesivă, ceea ce va crea disconfort articular, mai ales că greutatea începe să crească. Țintește-ți pectorii și lats-ul pentru probleme de flexibilitate și lucrează la îmbunătățirea capacității de extensie a spatelui superior cu întinderi de pene de bandă, întinderi de rack lat și rulare cu spumă a coloanei toracice.

1. Folosiți împachetări pentru încheietura mâinii pentru a vă sprijini articulațiile încheieturii mâinii.
2. Încercați să utilizați fie o prindere fără zgomot, fie un roz.
3. Treceți de la o ghemuit cu bară mică la o ghemuit cu bară înaltă.
4. Încercați să folosiți o bară Duffalo - o bară curbată care stă în mod natural pe umeri. Datorită curbei sale, ridicatorul nu are nevoie să rotească extern umerii într-o poziție extremă.
5. În schimb, treceți la o bară de siguranță.

3 din 5

Per Bernal

Rotunjirea lombară la baza ghemuitului

Denumit „cu ochiul la cap”, pe măsură ce ridicatorul se apropie de fundul ghemuitului, coloana sa lombară se va flexa în timp ce bazinul se înclină posterior, dând aspectul unei spate rotunjite. Acesta este un nu-nu mecanic și cu siguranță trebuie evitat. Flexia coloanei vertebrale plus o sarcină compresivă este o rețetă pentru dezastrul discului, tulpinile articulare SI ale ligamentului pelvian și leziunile coloanei vertebrale.

Corecții de formular ghemuit:

1. Cu toate acestea, este nevoie de a pune în evidență ridicatorul pentru a reduce gama de mișcare până la punctul în care nu apare clipirea cap la cap. Poate că ghemuitul în paralel sau chiar sub sau peste paralel va face minuni. Va trebui doar să încercați să vedeți.
2. Uneori, această problemă poate fi rezolvată prin trecerea la o variantă de ghemuit încărcat frontal, cum ar fi ghemuitul frontal. Încărcarea frontală a corpului va necesita mai multă întărire a miezului, ceea ce ar putea oferi corpului suficientă stabilitate pentru a se ghemui sub paralel, fără probleme.
3. Gândirea la o cutie deasupra punctului în care apare clipirea este, de asemenea, o altă opțiune. Puteți utiliza caseta ca punct de referință și pur și simplu atingeți-o sau puteți face o pauză pe casetă pentru a elimina tot impulsul.
4. Pe măsură ce învățați cum să vă ghemuiți la această adâncime fără să faceți cu ochiul, ar putea fi posibil să vă ghemuiți mai adânc dacă abilitățile dvs. de ghemuit încep să se îmbunătățească.
5. Nu uitați, genuflexiunile „de la fund la iarbă” nu sunt necesare pentru toată lumea. Cu toate acestea, nu luați acest lucru ca pe permisiunea de a seta o cutie de 18 inci și păcăliți-vă că credeți că este o ghemuit complet. Ar trebui să vizați o poziție a coapsei cât mai aproape posibil de paralelă cu podeaua.
6. Dacă nu puteți atinge acea adâncime, ar trebui să încorporați o doză sănătoasă de ghemuri calice și cutii de tibie pentru a vă ajuta să vă relaxați articulațiile șoldului.

4 din 5

Per Bernal

Dureri de spate la toate genuflexiunile încărcate cu bara

Pentru unii elevatori, toate variațiile bilaterale de ghemuire vor duce la dureri de spate, fie în timpul antrenamentului, fie după acesta. Dacă ați încercat fiecare variantă fără succes, puteți încerca să vă schimbați poziția.

Corecții de formular ghemuit:

1. Încercați o ghemuit cu poziție eșalonată. Această poziție elimină cerințele mecanice ale ghemuitului bilateral, deoarece permite ridicarea unui călcâi. Este nevoie de puțină practică pentru a-ți da seama de noul tău punct de echilibru, dar această variație poate fi foarte eficientă la îmbunătățirea adâncimii ghemuitului.
2. Încercați o ghemuit împărțit sau o ghemuit de poziție. Acest exercițiu arată ca o lovitură, dar se efectuează fără a merge înainte sau înapoi.
3. Încercați o ghemuit divizat bulgar sau cu piciorul din spate. S-a demonstrat că ghemuitul împărțit produce aceleași beneficii de rezistență ca ghemuitul cu bara, dar fără aceeași încărcare asociată pe coloana vertebrală.

5 din 5

Per Bernal

Învățarea modelului ghemuit

În acest moment, ar trebui să fie evident că ghemuitul din spate este o mișcare complexă care necesită o bună biomecanică, conștientizarea corpului și coordonare pentru o execuție corectă. Multe programe online sugerează că toți ridicatorii trebuie să spate ghemuit, dar mulți nu au acces la antrenori și nici nu se învață. Acest lucru poate duce la răniri, mai ales dacă ego-urile nu sunt sub control. Vă sugerăm să învățați mai întâi mecanica ghemuitului înainte de a trece la ghemuitul din spate. Este mult mai ușor să începeți cu ghemuitul de pahare. La fel ca ghemuitul împărțit, ghemuitul calic este o mișcare mai puțin plină de farmec, care nu obține recunoașterea pe care o merită. Natura încărcată din față a mișcării îl forțează pe ridicător să stea înalt în fundul ghemuitului și poate întări brațele abdominale, care, în sine, este o cu totul altă abilitate. În cele din urmă, mulți elevatori noi pot fi nervoși în legătură cu căderea înapoi și sacrificarea adâncimii. Ghemul de calici poate ajuta cu această frică și poate învăța echilibrul pe măsură ce ridicatorul se ghemui adânc.