Puțini ar susține că modificările hormonale care se corelează cu ciclul menstrual pot avea unele efecte destul de importante.
Dar este complet individual, desigur. Simptomele pot varia de la dureri abdominale, greață și dureri de spate la pofte de mâncare și iritabilitate. Unele femei experimentează toate acestea, în timp ce altele sunt aproape complet neafectate.
Această variabilitate face dificilă formularea de recomandări generale, dar ne-am propus totuși să aflăm răspunsul la întrebarea dacă ciclul menstrual afectează puterea, în special pentru cei care se pregătesc pentru o întâlnire și au nevoie de fiecare gram din ascensorii lor pentru a fi optimizați pe o dată dată.
O postare trimisă de Andy Huang (@that_hugeasian_guy) pe
Puteți descrie ciclul menstrual din perspectiva ovarelor sau a mucoasei uterine, dar din moment ce diferențele hormonale sunt legate de ovare, ne vom concentra pe acea zonă.
Ciclul ovarian este împărțit în două faze diferite, faza foliculară și faza luteală, spune dr. Spencer Nadolsky, medic de familie certificat de consiliu, doctor în medicină osteopatică și autor al Prescripția pentru pierderea grăsimii. „La cineva cu un ciclu perfect de douăzeci și opt de zile - nu există multe cicluri perfecte - faza foliculară este prima paisprezece zile, în care foliculii ovarieni se maturizează până când un ou este gata să fie eliberat. Apoi eliberați un ovul din ovar, iar estrogenul vă scade. Temperatura bazală crește cu aproximativ un grad, iar cheltuielile de energie cresc, de asemenea, în acest moment, împreună cu nivelurile de progesteron. Dacă oul nu este fertilizat, progesteronul începe să scadă, ceea ce semnalează menstruația și întregul ciclu începe din nou.”
Vorbind pe larg, multe femei declară că se simt mai energizate în timpul fazei foliculare, în primele două săptămâni ale ciclului și mai lent în ultimele două săptămâni. Potrivit lui Nadolsky, aceasta se datorează probabil progesteronului, un hormon care joacă un rol în menținerea sarcinii. De asemenea, îți crește metabolismul și temperatura, dar scade cât de bine folosește corpul tău carbohidrați.
Deci, dacă există modificări hormonale care afectează nivelul de energie și utilizarea carbohidraților, rezultă că ești mai puternic în diferite etape ale ciclului menstrual?
O postare distribuită de Meg Squats (@megsquats) pe
Unul dintre motivele pentru care este greu de știut este că există factori mult mai semnificativi care vă pot afecta nivelul de forță decât locul în care vă aflați în ciclul dvs.
„Majoritatea femeilor, și majoritatea oamenilor în general, pur și simplu nu înțeleg o mulțime de lucruri,” spune dr. Helen Kollias, fostul director de cercetare al Precision Nutrition și consilier pentru Girls Gone Strong. „Există atât de mulți alți factori. Doar dacă sunt într-un moment în care se descurcă bine cu stresul, mănâncă corect, se antrenează regulat, dorm bine, au un program bun, au lucrat la probleme posturale, atunci poate există un punct în care ciclul menstrual joacă un rol.”
Dr. Kollias, care are un doctorat, este în microbiologie în dezvoltarea și regenerarea musculară și un master în biochimie și fiziologie a exercițiilor fizice, a studiat efectul încărcării carbohidraților asupra bărbaților și femeilor în ciclism pe distanțe lungi și a trebuit să corecteze ciclurile menstruale. Ea subliniază că este mult mai ușor să se măsoare efectul ciclului menstrual asupra sporturilor de rezistență, în parte deoarece măsurători precum VO2 Max facilitează evaluarea eficacității unui sportiv.
„Este mai greu să știi de ce cineva nu lift mai multe ”, explică ea. „Este neurologic, este musculatură, este biomecanică? Devine mai complicat.”
O postare împărtășită de Stefanie Cohen (@steficohen) pe
Dar ciclul menstrual are cu siguranță un efect asupra oxidării grăsimilor și a utilizării glucidelor - chiar dacă un bărbat folosește un plasture de estrogen, el va începe să oxideze grăsimile în mod diferit. Dr. Nadolsky remarcă faptul că, din moment ce există o utilizare mai bună a carbohidraților în faza foliculară, când estrogenul este mai mare, un atlet poate dori să pună o activitate de intensitate mai mare în această fază față de intensitate mai mică în faza luteală, care urmează ovulației. În acest caz, intensitate ridicată înseamnă activități precum sprinting și ridicare în greutate cu repere mari, nu ridicare grea.
„Ipotetic, greutatea redusă, ridicarea mai mare a reprezentanților ar folosi mai multă glucoză decât greutatea ridicată, repetarea redusă”, spune el. „Nu am un studiu care să mă susțină, dar dacă ar pune sens acele antrenamente cu intensitate mai mică cu rep în creștere în faza foliculară, ar avea sens. Problema este că o periodizare pentru elevatori nu durează de obicei două săptămâni.”
Concluzie: exercițiile cardiovasculare și de rezistență pot fi afectate de menstruație, dar nu este clar dacă puterea maximă este.
O postare distribuită de Girls Gone Strong (@thegirlsgonestrong) pe
În experiența ei ca fiziolog la exerciții, Dr. Kollias a descoperit că există prea multă variabilitate și prea mulți factori pentru a fi siguri că acolo unde un sportiv este situat în ciclul său menstrual va afecta nivelurile de forță. De aceea, ea este un susținător uriaș al utilizării HRV sau a variabilității ritmului cardiac.
„Este un bun indicator al stresului general, iar fluctuațiile ciclului menstrual se reflectă și în HRV, așa că vei ajunge să obții totul sub acea măsurare”, spune ea. „Aș stresa monitorizarea variabilității ritmului cardiac pe durata ciclului menstrual. Acest lucru vă va spune practic ce afectează ciclul dvs., precum și alte stresuri pe care este posibil să nu le puteți detecta. Altfel, ghiciți cam.”
Fie că este vorba de ciclul menstrual, de somn prost, de nivelul general de stres sau de alți factori, variabilitatea ritmului cardiac este o modalitate mai fiabilă de a ști dacă corpul tău va funcționa relativ bine ridicând greutăți grele în sala de gimnastică.
Dacă nu sunteți sigur dacă ciclul menstrual sau alte stresuri vă afectează antrenamentul, ideea este să vă treziți dimineața și să măsurați variabilitatea ritmului cardiac pentru câteva minute. Dr. Lui Kollias îi place monitorul de ritm cardiac H7 (aproximativ 55 USD pe Amazon), care va funcționa cu o aplicație precum Elite HRV sau HRV4. După câteva săptămâni, aplicația vă va putea spune dacă este o zi bună pentru ridicări grele sau o zi mai bună pentru recuperare.
O postare împărtășită de Leanna Carr (@leanna_carr) pe
Pierderea unei perioade sau amenoreea este de obicei legată mai strâns de deficitele de energie și de stres decât de ridicarea grea. Acesta este motivul pentru care tinde să fie mai mult o problemă pentru culturisti și concurenții figuratori decât sportivii de forță.
Cu toate acestea, dacă tăiați pentru o întâlnire și începeți să pierdeți perioadele, atunci aceasta justifică o anumită îngrijorare. Amenoreea nu înseamnă doar că corpul tău a început să simtă că alimentele sunt prea rare și stresul este prea mare pentru sarcină, poate duce, de asemenea, la pierderea osoasă, scăderea estrogenului și, eventual, probleme cu sănătatea articulațiilor. Este înțelept să vorbiți cu medicul dumneavoastră mai devreme decât mai târziu, cu cât amenoreea este mai lungă, cu atât poate fi mai dificil să reveniți la normal.
„Dacă devii amenoreic timp de câteva luni, nu este sfârșitul lumii, dar aș îndruma pe cineva la medicul lor pentru a mă asigura că nimic altceva nu este în neregulă”, spune dr. Kollias. „La antrenamentele de forță și competițiile de forță, nu se întâmplă atât de des, deoarece sportivii sunt mai puțin preocupați de nivelul lor de grăsime corporală și fereastra de tăiere este mai scurtă. Dar cu cât durează mai mult, cu atât mai mult corpul se va întreba dacă este sigur să rămâneți gravidă și dacă există suficientă hrană acolo. Oricum, aceasta este o ipoteză.”
„Abordarea pe care aș lua-o ar fi să mă uit la starea energiei. Reduc greutatea? Au slăbit recent? În caz afirmativ, retragerea reducerii greutății ar veni mai întâi prin dietă ”, spune dr. Nadolsky. „Făcând un pas înapoi de la antrenament ar fi probabil următorul, pentru a permite corpului să se refacă. Acest lucru poate fi dificil la elevii de competiție de elită, unde acesta este traiul lor. Dar, în opinia mea, este ceva de luat în serios, deoarece am avut femei care au ignorat-o și au continuat să aibă probleme pe termen lung, cum ar fi pierderea osoasă și dificultăți de concepție. Aceste probleme pe termen lung ar fi putut fi prevenite dacă ar fi intervenite mai devreme.”
Deoarece amenoreea apare de obicei din deficite calorice relativ extreme - genul care ar împiedica nivelul de forță - de obicei nu este o problemă pentru sportivii de forță. Dar dacă începeți să pierdeți menstruația, este important să discutați cu un medic, doar pentru a exclude probleme mai grave.
O postare împărtășită de Tyson Oldroyd (@tysonold) pe
Deoarece majoritatea cercetărilor au fost efectuate pe ciclul menstrual și antrenamentul de rezistență, este greu de știut dacă afectează cu adevărat nivelurile de forță, în special având în vedere diversitatea modului în care diferitele persoane își experimentează perioadele.
Concluziile sunt mixte; Dr. Kollias nu crede că are un impact mare asupra puterii, iar Dr. Nadolsky consideră că ar putea fi benefic să se sublinieze antrenamentele cu repere mai mari în faza foliculară, cele două săptămâni premergătoare ovulației. Dar niciunul dintre experți nu este vândut complet în ideea că ciclul menstrual este un factor major sau de încredere pentru sportivii de forță, motiv pentru care Dr. Kollias crede că HRV este un mod mai inteligent de a prezice nivelul tău de forță zilnic.
Imagine prezentată prin @tysonold pe Instagram.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.