8 moduri de a construi rezistența și stabilitatea umerilor

Umărul este una dintre cele mai mari și mai complexe articulații din corp. Dezvoltarea lor ar trebui să fie o prioritate ridicată în antrenament, cu siguranță, dar ar trebui să te străduiești, de asemenea, să construiești forța și stabilitatea în toți mușchii umărului și articulația în ansamblu.

Iată opt modalități excelente de a realiza toate aceste lucruri pentru umeri mai mari, mai puternici și mai sănătoși.

Exerciții de umăr

Cele mai bune 10 exerciții pentru umeri pentru începători

Începeți cu aceste mișcări simple pentru a construi umeri mai mari și mai largi.

Citiți articolul

Exerciții de umăr

Cea mai bună rutină de antrenament complet pe umeri

Îndepărtați-vă antrenamentele de umăr stagnante pentru această rutină completă, care roteste accentul pe cele trei ..

Citiți articolul

1 din 8

EDGAR ARTIGA

Completați-vă

Asigurați-vă că programul dvs. deltoid este complet, conținând laterale în față, lateral și spate, precum și prese de sus și rânduri verticale.

2 din 8

Studio Yagi / Getty

Acoperiți-vă curbele de rezistență

Pentru a construi rezistența maximă și stabilitatea umărului, utilizați greutăți libere (balansuri și gantere) pentru majoritatea rutinei, dar nu ezitați să includeți și câteva lucrări de cablu și mașină, astfel încât toate curbele de rezistență să fie acoperite.

3 din 8

Kevin Horton / Revista M + F

Obțineți o față

Efectuați unele exerciții unilateral pentru a vă asigura că dezechilibrele de forță sunt uniformizate între părțile stângi și cele drepte.

4 din 8

EDGAR ARTIGA

Mergi pana la capat

Utilizați o gamă completă de mișcare pe toate exercițiile de umăr, astfel încât mușchii să fie puternici și stabili de la o întindere până la poziția contractată.

5 din 8

blue jean images / Getty

Încălzește-te

Încălziți manșetele rotatorilor cu diferite exerciții de rotație internă și externă înainte de a antrena pieptul sau deltoizii. Includeți, de asemenea, aceste mișcări ca parte a programului dvs. real de antrenament al umărului, cu o rezistență oarecum mai mare pentru a construi forța acestor mușchi.

6 din 8

Matthew Leete / Getty

Obțineți negativ

Controlați cursa negativă a fiecărei repetări, durând aproximativ 2-4 secunde pentru a reduce greutatea. Folosiți cât mai exploziv o contracție concentrică (accident vascular cerebral pozitiv) posibil pentru a crește puterea și hipertrofia musculară.

7 din 8

Peter Muller / Getty

După Stretch

Întindeți bine umerii după fiecare sesiune de antrenament a corpului superior, dar nu înainte.

8 din 8

Per Bernal

Se amestecă

Nu folosiți aceleași mișcări exacte de fiecare dată când umerii trenului dvs. pentru a preveni rănirea excesivă.